Ultimate Half-Ironman Brick Workout

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Odliczanie do sezonu wyścigowego rozpoczęło się dla sportowców na półkuli północnej, jednak niektórzy z was mogą nie czuć się gotowi, by podporządkować się linii. Czy masz to niepewne uczucie w żołądku, że zimowy trening nie przygotował cię do wczesnych wyścigów Half-Ironmana? Jeśli tak, nadszedł czas, aby wykonać około 70,3 ćwiczeń z cegły, aby właściwie ocenić swoją kondycję.

Dzięki treningowi w stylu symulacji wyścigu (lub dwóch) możesz złagodzić te „czy jestem na to gotowy?” obawy i przybyć na wyścig rano z ufnością. Zanim zaczniesz ćwiczyć z cegły na tym dystansie, musisz zadać sobie następujące pytania dotyczące swojej wzorcowej sprawności, aby upewnić się, że jesteś gotowy na tego typu obciążenie:

1) Czy byłeś konsekwentny w swoim treningu (w tym długich biegach)?

2) Czy pracowałeś nad techniką i szybkością w basenie?

3) Czy masz harmonogram rowerowy, który obejmuje mieszankę intensywnych wysiłków z tempem lub wysiłkiem na 70,3 dystansu?

Logistyka ćwiczeń z cegły

Ten trening z cegieł 70,3 jest skrócony, ponieważ odbywa się głównie w pomieszczeniach, ale nadal jest trudny. Zaczyna się od ciężkiego pływania w wyścigowym tempie, po którym następuje bieg, potem sesja na rowerze stacjonarnym, a na końcu kolejny etap biegu.

Dostarczyłem bezpłatny plan treningowy zawierający te treningi, które możesz pobrać i natychmiast zastosować do swojego planu. Będziesz mieć możliwość wykonania tego treningu przy użyciu funkcjonalnej mocy progowej (FTP) na rowerze i tempa progowego biegu lub będziesz mógł użyć formatu dla obu etapów treningu, który działa z tętnem progowym mleczanu.

Idealnie byłoby, gdybyś mógł jak najszybciej przejść z części pływackiej do pierwszego odcinka biegu, aby zasymulować warunki wyścigu, ale w dowolnym momencie w ciągu godziny jest to do zaakceptowania. Ponieważ część rowerowa jest wykonywana w pomieszczeniu, najlepiej ustawić trenera obok bieżni lub w punkcie końcowym pierwszego biegu, aby wykonać szybkie zmiany.

Trening na klockach Ironman 70.3*

Pływanie 2000-3000 jardów

Zalecam wykonywanie tego ćwiczenia z cegieł z jak najbliższą intensywnością 70,3. Twoim celem jest osiągnięcie stylu 70,3 pływania 1,2 mili, wiedząc, że wciąż masz przed sobą solidny rower i wysiłek biegowy.

Bieg na 4 mile

Przebiegnij dwie mile w tempie rozgrzewki w niskim i średnim HR Strefy 2, a następnie zwiększ do wysokiego HR Strefy 2 przez następne dwie mile. Przygotuj się na szybkie przejście na trenażer halowy.

2-godzinna sesja trenera wewnętrznego

Rower będzie składał się z 4 x 30 minutowych klocków. Naszym celem jest możliwość jazdy na niektórych interwałach z wysiłkiem, który faktycznie przekracza docelowy poziom mocy/tętna 70,3, przy czym większość jazdy odbywa się przy wysiłku 70,3. Będzie się on rozkładać w następujący sposób:

Blok nr 1

• 15 minut przy 75% FTP
• 15 minut przy 80% FTP

Blok nr 2

• 10 minut przy 75% FTP
• 10 minut przy 82 procentach FTP
• 10 minut przy 90 procentach FTP

Blok nr 3

• 12 minut przy 80% FTP
• 8 minut przy 85 procentach FTP
• 10 minut przy 92% FTP

Blok #4

• 3 minuty przy 75% FTP
• 12 minut przy 82 procentach FTP
• 10 minut przy 88 procentach FTP
• 5 minut przy 92% FTP

Wskazówka:pobranie tego treningu na komputer do użycia z Trainer Road, Zwift lub Perf Pro sprawi, że nie będziesz musiał zapisywać całego treningu i zaoszczędzisz trochę czasu.

4-milowy bieg nr 2

Zeskocz z roweru dzięki szybkiemu przejściu do drugiego biegu. Podczas drugiego przejazdu dowiesz się, czy tempo było prawidłowe i/lub czy trzymasz się planu tankowania na dzień wyścigu. Przebiegnij pierwszy kilometr z dużym wysiłkiem lub niskim tętnem w Strefie 3. Kolejne dwie mile będą w Strefie 4, a ostatnia mila będzie Twoim najlepszym wysiłkiem, najprawdopodobniej dobiegając do niskiej Strefy 5 (jeśli prawidłowo wykonałeś trening).

*Jeśli masz możliwość, aby ten trening był treningiem na świeżym powietrzu, możesz go zmodyfikować, wykonując od 10 do 11 mil biegania i od 50 do 55 mil na rowerze, co pomoże Ci osiągnąć łączny przebieg bliższy 70,3 dystansu.

Cele treningowe

Rower powinien wypracować około 83 procent FTP, co jest solidnym wysiłkiem w przypadku treningu na hali i bez jakiejkolwiek motywacji z zewnątrz, jak inni konkurenci. Bieg powinien zakończyć się na około 70 punktach TSS na godzinę biegu, co sprawia, że ​​będzie to dość ciężki wysiłek.

Nie rozpaczaj, jeśli czujesz, że nie możesz osiągnąć swoich celów na rowerze lub biegać za pierwszym razem. Powodem, dla którego trenujemy i wypróbowujemy treningi symulacji wyścigu, jest to, że możemy być przygotowani na dzień wyścigu. Uczenie się z ciężkich treningów, takich jak ten trening z cegły, jest sposobem, w jaki doskonalimy i rozumiemy nasze limitery. Kluczem do wyścigów długodystansowych jest tempo i odżywianie, więc pracuj dalej nad swoimi celami i dąż do osiągnięcia swoich celów.

Kiedy i dlaczego wykonywać ten trening

Ten ceglany trening 70,3 można wykonać na sześć do ośmiu tygodni przed wyścigiem i można go powtórzyć cztery tygodnie przed rozpoczęciem wyścigu. Ten trening pomoże odpowiedzieć na następujące pytania:

1. Jaka jest moja kondycja?
2. Czy mój plan żywieniowy się utrzyma?
3. Jaki rodzaj mocy mogę utrzymać dla nogi roweru 70.3?
4. Jakie jest dla mnie rozsądne tempo biegu poza rowerem?

Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź  10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!

[Ultimate Half-Ironman Brick Workout: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053779.html ]