Najlepsze treningi na bieżni dla początkujących

Procedury cardio są ważną częścią każdego planu fitness.

Dobra wydolność sercowo-naczyniowa zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ryzyko cukrzycy nawet o 50%, a nawet sprzyja dobremu przespaniu nocy.

To również czyni cuda w utrzymaniu zdrowego składu ciała dla każdego, od świeżo upieczonych mam po dyrektorów kariery, którzy spędzają wiele godzin przy biurku. Regularne ćwiczenia niszczą również stres, dodają energii i poprawiają ogólne samopoczucie.

Rozumiemy jednak, że Twój harmonogram porusza się z prędkością miliona mil na godzinę, a Twoja strategia fitness nie zawsze dotrzymuje tego tempa. Około 50% osób, które rozpoczynają program ćwiczeń, rezygnuje z aktywności w ciągu 6 miesięcy, a mniej niż 25% dorosłych w USA spełnia zalecenia dotyczące cotygodniowej aktywności fizycznej.

Ta utrata motywacji często wynika z kilku kluczowych powodów:

• Za szybko idziesz za duży, nie zaczynasz od treningów dla początkujących
• Twoje treningi nie są wygodne
• Nudzisz się zbędnymi treningami
• Skupiasz się tylko na jednym obszarze fitness i nie widzisz wyników

Czasami samo życie po prostu przeszkadza. Ale budując rutynę, która działa dla Ciebie, tworzysz nawyk, który wytrzyma Twój napięty harmonogram.

Treningi na bieżni dla początkujących

Bieżnia domowa jest idealnym narzędziem o niewielkim wpływie dla początkujących, aby osiągnąć swoje cele fitness, ponieważ:

• Bieżnie nadają się do treningów dla początkujących
• Możesz ćwiczyć bezpośrednio w salonie, w dzień lub w nocy, w deszczu lub w blasku
• Ćwiczenia na bieżni można dostosować, dzięki czemu możesz mieszać i dopasowywać treningi dla początkujących oraz zwiększać poziom trudności w miarę postępów
• Są nie tylko sposobem na codzienne kroki, ale mogą również oferować korzyści dla całego ciała

Te trzy style treningów na bieżni pomogą Ci rozpocząć realizację celów fitness w domu. Są dopasowane do każdego poziomu, można je zwiększyć, gdy zaczniesz widzieć wyniki, i są wystarczająco wszechstronne, aby podtrzymać motywację – nawet jeśli nie lubisz biegać.

Najlepszy trening na bieżni do utraty wagi

Nie musisz iść na całość, dopóki się nie wypalisz — w rzeczywistości, jeśli chodzi o najlepsze treningi odchudzające, potrzebujesz tylko około połowy tego wysiłku.

Eksperci twierdzą, że najlepsze efekty odchudzania uzyskujemy w oparciu o tętno. Ta „strefa spalania tłuszczu” to 50 do 70% Twojego tętna maksymalnego. Dla większości ludzi oznacza to, że twój oddech jest przyspieszony, ale nadal możesz prowadzić rozmowę.

Schudnij na bieżni, wykonując te proste czynności:

• Bądź konsekwentny: codzienne energiczne treningi marszowe zapewniają więcej spalonych kalorii niż bieganie tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
• Zacznij od około 20 minut dziennie: Tempo, które ustawisz, będzie zależeć od Ciebie — dzięki strategiom treningu o niskiej intensywności powinieneś być w stanie oddychać przez nos podczas ćwiczeń.
• Skalowanie w górę: pracuj do 60-minutowych spacerów i zwiększ tempo, aby utrzymać tętno w strefie spalania tłuszczu.

Wraz z poprawą kondycji Twoje treningi powinny stać się coraz trudniejsze. Dodając intensywność, unikasz osiągnięcia płaskowyżu w swoich postępach.

Wzbogać swoje treningi o niskiej intensywności, dodając do spacerów łatwy sprzęt, taki jak:

• Kamizelka obciążeniowa, która może pomóc spalić do 12% więcej kalorii
• Piłka lekarska lub obciążniki na kostki 
• Paski oporowe do ćwiczeń ujędrniających górną część ciała

Najlepszy trening na bieżni HIIT dla początkujących

Wszyscy chcielibyśmy poświęcić więcej czasu na nasze cele fitness, ale zbyt często nasze harmonogramy po prostu nie są po naszej stronie. Procedury treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) maksymalizują wpływ treningu na bieżni, spalając więcej kalorii w krótszym czasie.

HIIT obejmuje krótkie serie ćwiczeń w szybkim tempie — około 15 do 30 sekund — na przemian z okresami odpoczynku. To szybko zwiększa tętno, a następnie obniża je, beztlenowy styl treningu, który spala tłuszcz i zwiększa metabolizm do 48 godzin po treningu.

Zrób świetny trening HIIT na bieżni dzięki tym prostym krokom:

1. Dąż do treningów trwających od 15 do 25 minut. Eksperci radzą, że potrzebujesz tylko 3 sesji tygodniowo.
2. Zacznij od 15 sekund dużej intensywności — biegnij tak ciężko, jak tylko możesz, sprintem lub wspinaniem się przy dużym nachyleniu.
3. Odpocznij przez 45 sekund, spacerując w wolnym tempie.
4. Powtarzaj ten cykl przez 25 minut.

Wraz ze wzrostem sprawności fizycznej tempa lub nachylenia, wydłuż interwały o wysokiej intensywności i skróć okresy odpoczynku. Twój ogólny trening powinien nadal trwać około 25 minut.

Możesz także mieszać style interwałów o wysokiej intensywności, aby urozmaicić swój trening. Korzystaj z bieżni podczas aktywnego okresu odpoczynku i naprzemiennie z ćwiczeniami przyspieszającymi tętno, takimi jak: 

• Skakanka
• Przyrosty
• Podnośniki z piłką Bosu
• Wspinacze górscy

Najlepszy trening na bieżni, jeśli nienawidzisz biegania

Niektórzy ludzie żyją dla kolejnego haju biegacza. Ale jeśli interwały prędkości lub nachylenia brzmią jak twój koszmar, nie nadążysz za rutyną pomimo najlepszych intencji.

Włączenie ćwiczeń siłowych do treningu na bieżni to łatwy sposób na urozmaicenie treningu przy jednoczesnym osiąganiu wyników dla całego ciała. Używanie bieżni do aktywnej regeneracji pomiędzy seriami utrzymuje podwyższone tętno, maksymalizując efekty rutyny, zapewniając jednocześnie korzyści z treningu cardio.

Jak budować siłę poprzez trening na bieżni: 

1. Zacznij od używania niskiej wagi — około 5 do 10 funtów — lub wypróbuj ćwiczenia na masę ciała. Zwiększaj odporność, gdy twoja siła rośnie.
2. Wybierz od trzech do czterech ćwiczeń siłowych dla obwodu — poniżej zamieściliśmy kilka pomysłów na początek.
3. Rozpocznij pierwsze 30-sekundowe ćwiczenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, zachowując dobrą formę.
4. Wskakuj na bieżnię w energicznym tempie marszu przez maksymalnie jedną minutę, a następnie przejdź do kolejnego 30-sekundowego interwału.
5. Po wykonaniu każdego ćwiczenia raz powtórz pełny obwód jeszcze dwa razy.

W miarę poprawy kondycji skróć czas aktywnego odpoczynku do 30 sekund — lub możesz nawet zwiększyć tempo regeneracji do lekkiego truchtu. Podobnie jak w przypadku treningów HIIT, potrzebujesz tylko około 20 do 30 minut, aby uzyskać świetne wyniki.

Aby uzyskać doskonały trening całego ciała, wybierz jedno ćwiczenie, które jest ukierunkowane na każdą główną grupę mięśni w Twoim obwodzie:

Ręce

• Kettlebell huśtawki
• Pompki na macie do ćwiczeń (możesz zacząć na kolanach)
• Opaska oporowa lub uginanie bicepsa na hantle

Nogi

• Przysiady z hantlami
• Chodzenie z piłką lekarską
• Chodzenie z bocznym oporem

Brzuch

• Wałek do brzucha
• Chrupnięcia piłką do ćwiczeń
• Deska na macie

Bez względu na to, który trening na bieżni jest dla Ciebie najlepszy, przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Ważne jest również, aby do każdego treningu dodać delikatną rozgrzewkę i rozluźnienie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Twoja rozgrzewka może być tak prosta, jak pięciominutowy spacer na bieżni. Następnie chroń swoje ciało ćwiczeniami rozluźniającymi, ćwicząc obolałe miejsca za pomocą wałków piankowych i rozluźniając mięśnie kulkami do akupresury.

Skontaktuj się z nami w G&G Fitness Equipment, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych domowych bieżniach i akcesoriach do ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness w domu.

*Zanim włączysz jakąkolwiek nową aktywność do swojego planu treningowego, pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem.

[Najlepsze treningi na bieżni dla początkujących: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049914.html ]