Drogi Trenerze:Kiedy powinienem odbyć szkolenie interwałowe?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

To świetne pytanie, które jako trener często słyszę o tej porze roku. Chociaż często myślimy o tych miesiącach zimowych (na półkuli północnej) jako o czasie fazy podstawowej, treningi interwałowe powinny mieć miejsce w Twoim kalendarzu treningowym przez prawie cały rok.

Oprócz dni/tygodni po wyścigu i niektórych tygodni regeneracji, zazwyczaj polecam moim sportowcom jeden trening interwałowy na rowerze i jeden trening interwałowy biegowy co tydzień. Interwały pływania, które są mniej męczące dla Twojego ciała, można uwzględnić jako dwie trzecie tygodniowej objętości pływania. Doświadczeni sportowcy z solidną bazą sprawności często mogą skorzystać z dodatkowych treningów interwałowych na rowerze i/lub biegach, a także zwiększonej proporcji treningu interwałowego na basenie.

Trudniejszym elementem równania treningu interwałowego jest to, które interwały należy uwzględnić w jakich fazach sezonu treningowego i w które dni tygodnia treningowego, więc zagłębmy się w to równanie kawałek po kawałku.

Przez cały sezon powinieneś dążyć do włączenia szerokiej gamy pełnego zakresu typów interwałów:

• Przedziały podprogowe:tuż poniżej funkcjonalnej mocy progowej (FTP)/tętna na progu mleczanowym (LTHR)/tempa progowego (najszybsze 30-minutowe tempo biegu/najszybsze tempo pływania na 1000). Czas trwania powinien zazwyczaj wynosić od pięciu do 20 minut na rowerze i biegu oraz do kilkuset jardów/metrów w basenie;
• Przedziały progowe:dokładnie w tempie FTP/LTHR/progowym. Czas trwania powinien zwykle wynosić od trzech do pięciu minut na rowerze i biegu oraz do 200 jardów/metrów w basenie;
• Przedziały ponadprogowe:powyżej tempa FTP/LTHR/progowego. Czas trwania powinien zwykle wynosić od 30 sekund do trzech minut na rowerze i biegu oraz do 100 jardów/metrów w basenie;
• Powtórzenia wzniesień:interwały podprogowe, progowe lub ponadprogowe wykonywane na wzniesieniu o nachyleniu 3-6%;
• Interwały tempa:utrzymujące się przez 10-30 minut, a czasem nawet dłużej w wyznaczonym tempie, zazwyczaj w tempie progowym, podprogowym lub w tempie wyścigowym na długim torze.

Oczywiście kolejnym oczywistym pytaniem jest, w których fazach sezonu treningowego należy uwzględnić te różne typy interwałów? Ogólnie rzecz biorąc, triathloniści na krótkich trasach będą chcieli zacząć od interwałów podprogowych i przejść do interwałów ponadprogowych w miarę upływu sezonu, podczas gdy triathloniści na długich trasach będą chcieli zastosować odwrotne podejście. Wszyscy triathloniści odniosą korzyści z wprowadzenia interwałów tempa w tempie wyścigowym w miarę zbliżania się do każdego wyścigu w sezonie, zwłaszcza wyścigów „A”, a powtórzenia podjazdów mogą być wykorzystywane niemal w dowolnym momencie, aby zbudować moc, siłę i urozmaicić trening. dni na zaplanowanie tego rodzaju intensywności są również ważne. Będziesz chciał zaplanować treningi interwałowe w dni, w których możesz być wystarczająco wypoczęty, jednocześnie pozwalając na wystarczającą regenerację przed kolejną kluczową sesją treningową. I tak, to dokładnie tak wąskie okno, jak się wydaje. Nałóż na to już skomplikowane równanie dodatkowe czynniki, takie jak Twoja podstawowa kondycja, doświadczenie i historia treningowa oraz nadchodzące dystanse i cele wyścigów, a rozwiązanie stanie się jeszcze bardziej zniuansowane i spersonalizowane. Z tego powodu poleganie na planie treningowym dostosowanym do triathlonu lub praca z doświadczonym trenerem triathlonowym to najlepszy sposób na skuteczne włączenie treningu interwałowego w sposób, który maksymalizuje korzyści i minimalizuje ryzyko kontuzji lub przetrenowania.

Alison Freeman jest współzałożycielką i trenerką triathlonu w NYX Endurance w Boulder w Kolorado. Pracuje z różnymi sportowcami w różnych grupach wiekowych, ale jej faworytami są sportowcy, którzy dopiero zaczynają triathlon, ponieważ nie ma czegoś takiego jak zbyt wiele pytań.

[Drogi Trenerze:Kiedy powinienem odbyć szkolenie interwałowe?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054370.html ]