Drogi trenerze:Jak zaplanować dni regeneracji?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Regeneracja nigdy nie może być tematem „jeden rozmiar dla wszystkich” — jest tak wyjątkowy dla Ciebie, jak Twój trening — a to, co działa na jedną osobę, może być katastrofalne dla następnej. Dni odpoczynku i regeneracji są niezbędne z wielu powodów, w tym odbudowy i naprawy tkanki mięśniowej; wzmocnienie stawów i więzadeł; uzupełnianie płynów i zapasów energii; odświeżenie twojej energii psychicznej; zmniejszenie ryzyka kontuzji; unikanie przetrenowania i pomaganie w poprawie wydajności i wyników.

Istnieją trzy różne rodzaje dni regeneracji:dni pełnego odpoczynku, dzień wolny od nóg (czyli dni tylko do pływania) i dni aktywnej regeneracji. Każdy z nich może służyć innym celom w różnym czasie treningu, ale skąd wiesz, kiedy je zaplanować?

Aktywna regeneracja to zwykle pływanie, łatwa jazda/wirowanie lub rozciąganie/praca ruchowa. Może to trwać od 20 minut do 90 minut i powinno pomóc w zwiększeniu przepływu krwi oraz zmniejszeniu bolesności mięśni i stanów zapalnych. Zdecydowanie musi to być łatwe tempo, niski opór, lekkie obciążenie i zero uderzeń. Nie polecam biegania lub treningu siłowego/siłowni triathlonistom, jeśli chodzi o aktywną regenerację. Co ciekawe, uważam, że sportowcy z cukrzycą lub problemami z poziomem cukru we krwi dobrze reagują na aktywną regenerację po pełnych dniach odpoczynku.

Dzień wolny od nóg jest wysoce zalecany w okresach treningu z dużym obciążeniem lub dla sportowców, którzy potrzebują znacznego usunięcia bólu nóg. Zaleca się tutaj pływanie. Na przykład, jeśli miałeś weekend o dużej objętości/wysokiej intensywności treningu, to przyjęcie poniedziałku jako dnia wolnego od nóg jest idealnym sposobem na przyspieszenie regeneracji.

Całkowite dni odpoczynku są dokładnie takie, jak brzmią:w ogóle nie ma treningu. W te dni polecam delikatne rozciąganie, masaż i dobrą samoopiekę.

Tworząc plan treningowy, zawsze powinna być wbudowana systematyczna regeneracja i regeneracja. Oto kilka podstaw:

• Co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu powinien być przypisany do aktywnego odzyskiwania.
• Pozwól na od jednego do trzech dni regeneracji w ramach periodyzacji.
• W każdym sezonie powinien być dłuższy okres planowanej regeneracji, zwykle od pięciu do dziesięciu dni, a to często ma formę przerwy w środku sezonu (podczas zwykłego sezonu wyścigowego).
• Monitoruj łatwe/lekkie sesje/dni treningowe tak dokładnie, jak te ciężkie/intensywne;
• Zawsze staraj się „zindywidualizować” swój harmonogram treningowy i obciążenie – nie podążaj ślepo za reżimem zawodowego sportowca!
• Ustal solidną historię treningu podstawowego obejmującego masę krytyczną treningu o niskiej intensywności przed próbą zwiększenia odsetka treningu interwałowego o wysokiej intensywności w ramach danego programu.
• Prowadź dziennik treningowy oraz śledź objętość i intensywność.
• Ograniczenie liczby naprawdę intensywnych sesji treningowych do trzech/czterech w cyklu od siedmiu do dziesięciu dni (w zależności od sportowca i pory roku).
• Pozwól na pełną regenerację każdego sezonu w zależności od całkowitego obciążenia sportowca w sezonie podczas treningu i zawodów.
• Zawsze staraj się utrzymać podstawowy poziom zdrowia.
• Jedz mądrze, jedz wystarczająco dużo i zadbaj o odpowiednie nawodnienie.
• Przywrócenie zapasów energii i wody przed i po treningu i zawodach powinno być głównym priorytetem.

Powinieneś również postrzegać obciążenie treningowe jako część ogólnego „obciążenia stresowego” w swoim życiu — Twój trening nie istnieje i nie może istnieć w próżni, więc jeśli doświadczasz stresu w innej części swojego życia, nigdy nie bój się zmniejszać objętości treningu i/lub intensywność, aby to zrekompensować. Powinny istnieć trzy filary powrotu do zdrowia:sen, trening i odżywianie. Wszystkie trzy muszą być powtarzalne i trwałe, aby osiągnąć spójność.

Monitorowanie regeneracji jest równie ważne jak monitorowanie treningu i można je śledzić na następujące sposoby:

• Poranne tętno spoczynkowe
• Ogólna trudność treningu
• Całkowity stres życiowy
• Twoja zdolność do ukończenia tygodnia treningowego zgodnie z planem

Powinieneś także pomyśleć o następujących, ponieważ są one świetnymi wskaźnikami powrotu do zdrowia:

• Jakość snu
• Odżywianie
• Nawodnienie
• Uraz/choroba
• Zarządzanie życiem (np. stres w szkole/pracy/rodzinie)
• Rozciąganie/masaż/praca z ciałem
• Poziom zmęczenia
• Ból mięśni
• Chęć do trenowania i przeprowadzania sesji

Te wskazówki pomogą ci zrozumieć, jak często i jakiego rodzaju rekonwalescencji potrzebujesz w swoim programie. Pamiętaj też, że może się to zmieniać na różnych etapach Twojej kariery sportowej i w ciągu każdego roku.

Marilyn Chychota jest wyczynowym trenerem, który jest w sporcie od 1999 roku. Pracowała z szeroką gamą triathlonistów, od początkujących do profesjonalistów — wysyłała sportowców na mistrzostwa świata w żelaznym dystansie, 70.3, krótkim kursie USAT, i XTERRA. Jej własne sportowe CV obejmuje profesjonalne współzawodnictwo w trzech różnych dyscyplinach sportowych:skokach konnych, kolarstwie i triathlonie. Chychota został zawodowym triathlonistą w 2003 roku, ścigając się na podium na zawodach Ironman na całym świecie, w tym wygrywając Ironman Malaysia w 2004 roku. Więcej informacji znajdziesz na Mcc.coach.

[Drogi trenerze:Jak zaplanować dni regeneracji?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054178.html ]