7 rzeczy do rozważenia podczas jazdy w pomieszczeniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dla wielu triathlonistów pobyt w domu przełożył się na trening w domu. Połącz to z faktem, że zima i tak często jest popularnym czasem na trenowanie w pomieszczeniach i wydaje się, że w środku jeździ więcej osób niż kiedykolwiek. Chociaż wiedza o tym, jak prawidłowo skonfigurować trenera i zalogować się do Zwift, jest ważna, jest to tylko część równania sukcesu w kolarstwie halowym. Jeśli zrobisz to właściwie, jazda na rowerze stacjonarnym może sprawić, że wiosną i latem staniesz się silniejszym sportowcem.

Jedną z największych zalet jazdy na rowerze stacjonarnym jest wydajność i skupienie. Cele można osiągnąć, a cele treningowe osiągnąć, a wszystko to w krótszym czasie. Zniknęła potrzeba znajdowania nieprzerwanych płaskich dróg lub idealnie nachylonych podjazdów w zaplanowanym na ten dzień odstępie czasu. Dzięki możliwości organizowania treningów i monitorowania postępów w programach takich jak Today’s Plan, TrainerRoad i Training Peaks, jazda na rowerze stacjonarnym może zaoferować triathloniście na każdym poziomie szansę na poprawę sprawności rowerowej. Minęły też czasy, kiedy trzeba było wpatrywać się w ścianę garażu lub ziarniste kasety VHS z Tour de France. Programy grywalizacji, takie jak Zwift i The Sufferfest, mogą oferować treningi, wyścigi lub po prostu przejażdżki z innymi rowerzystami, aby zapewnić Ci konkurencyjność i zaangażowanie.

Przejście z treningu na zewnątrz do wewnątrz powinno wiązać się nie tylko ze zmianą scenerii, ale także ze zmianą tego, jak i dlaczego. Zameldowaliśmy się z Joe Frielem i Jimem Rutbergiem, współautorami książki Ride Inside:The Essential Guide to jak najlepiej wykorzystać indoor Cycling, Smart Trainers, Classes and Apps, aby poznać kluczowe elementy, które należy wziąć pod uwagę podczas jazdy w środku.

POWIĄZANE: Przewodnik triathlonisty po treningu halowym

Jak należy regulować głośność i intensywność podczas jazdy w środku?

Friel: Intensywność może pozostać taka sama, jak planowana na jazdę szosową. Większość tygodniowej intensywności powinna odbywać się w strefach 1 i 2, a niewielka w strefach 4 i 5. Jednak czas treningu może być nieco krótszy niż planowany na drodze, ponieważ nie ma wybiegu w pomieszczeniach. Zazwyczaj podczas jazdy w pomieszczeniu pedały obracają się w sposób ciągły. Jak zatem zmienić czas trwania z tego, co zaplanowano na drodze, na to, co zostanie zrobione w pomieszczeniu?

Najłatwiejszym sposobem ustalenia tego jest użycie Training Stress Score (TSS) na TrainingPeaks.com za pomocą miernika mocy lub pulsometru. Jeśli planowano trening na, powiedzmy, 100 TSS, a intensywność pozostaje taka sama jak planowana, to po osiągnięciu docelowego TSS trening się kończy. To zwykle sprawia, że ​​jazda jest krótsza niż na zewnątrz.

Jeśli atleta nie ma dostępu do TSS, logiczne jest założenie, że jazda będzie o 5% do 15% krótsza niż planowano na drodze. Trudno jest być bardziej konkretnym, ponieważ zależy to od jeźdźca i tego, jak bardzo może jeździć na różnych rodzajach treningów i w różnym terenie.

POWIĄZANE: Co to jest FTP i dlaczego ma znaczenie?

W jaki sposób rowerzyści halowi powinni korzystać z testu FTP (lub innego wskaźnika do oceny sprawności)?

Friel: Jeśli nie wykonałeś testu FTP na zewnątrz i masz inteligentnego trenażera z mocą, test FTP w pomieszczeniu jest ważny, aby dane dotyczące mocy były znaczące. Bez tego punktu odniesienia (FTP) dane niewiele znaczą. Pamiętaj, że współczynnik FTP rowerzysty jest prawdopodobnie nieco niższy w pomieszczeniu niż na drodze — może od 5% do 10%. Są jednak jeźdźcy, którzy uważają, że nie ma różnicy. Powodem różnicy jest rodzaj używanego urządzenia do treningu w pomieszczeniach. Nowsze urządzenia sprawiają, że jazda bardziej przypomina to, co dzieje się na drodze.

Na przykład nowsze, inteligentne trenażery mają zazwyczaj dość duże koło zamachowe, które utrzymuje wysoki pęd tylnego koła, gdy pedały znajdują się na godzinie 12 i 6. W przypadku starszych trenażerów, które mają małe koło zamachowe lub wcale, tylne koło zaczyna znacznie zwalniać, gdy tylko siła skierowana w dół na krótko zatrzymuje się na pedałach, co dzieje się około 180 razy na minutę.

Ponadto nowsze trenażery pozwalają na niewielkie kołysanie roweru podczas pedałowania z dużą intensywnością, na przykład na FTP lub w jego pobliżu. Większość rowerzystów nie zdaje sobie z tego sprawy, ale przy dużej mocy rower kołysze się lekko w lewo-prawo, podczas gdy ciało pozostaje raczej stabilne w pozycji siedzącej. Starsi trenerzy nie pozwalają na to bujanie. Rower jest zablokowany, więc zamiast tego rowerzysta kołysze się na boki, podczas gdy rower pozostaje nieruchomy.

Tego typu rzeczy nieznacznie wpływają na ekonomię jeźdźca. Im większa strata ekonomiczna, tym niższa moc wyjściowa będzie na FTP. Aby dokładnie określić, ile, jeździec może wykonać dwa testy FTP tego samego typu – jeden w pomieszczeniu i jeden na zewnątrz. Jeśli różnica jest większa niż 5%, proponuję mieć dwa zestawy stref — jedną dla drogi i jedną dla trenera.

POWIĄZANE: Narzędzia mentalne potrzebne do testu FTP

Czy trening w pomieszczeniu powinien być rozszerzony o jazdę na świeżym powietrzu, aby popracować nad umiejętnościami rowerowymi?

Friel: Prowadzenie roweru to jeden z aspektów jazdy na rowerze, który jest zaniedbywany przy stałej diecie, jaką jest jazda na rowerze stacjonarnym. Triathloniści mają do dyspozycji cztery kluczowe umiejętności prowadzenia roweru:pozycja aero, pokonywanie zakrętów, zjazdy i wspinaczka. Pierwsza z nich powinna być przećwiczona przez zawodnika za każdym razem, gdy w pomieszczeniu odbywa się bardziej intensywna lub podobna do wyścigu jazda. To jest krytyczne.

Zbyt często jeździec halowy siada, aby wyprodukować więcej mocy, zwłaszcza gdy zmęczenie zaczyna się pojawiać podczas ciężkiego wysiłku. Przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli chodzi o poprawę osiągów podczas wyścigów na drodze. Pokonywanie zakrętów nie może być w ogóle ćwiczone na trenażerze halowym (choć prawdopodobnie się to zmieni, ponieważ inteligentne trenażery i aplikacje sprawią, że trening halowy będzie bardziej realistyczny). Zjeżdżanie należy ćwiczyć, jeśli to możliwe, na drodze.

Jedynym aspektem wspinaczki, który można ćwiczyć w pomieszczeniu, jest podniesienie przedniego koła (istnieją inteligentni trenerzy, którzy mogą to zrobić za Ciebie). Ale nadal nie można ćwiczyć grawitacji na rowerze stacjonarnym. To kolejna umiejętność, którą należy ćwiczyć na drodze, kiedy tylko jest to możliwe.

POWIĄZANE: Problem z treningiem tylko w pomieszczeniu

Czy najlepiej jest używać roweru tri-bike lub roweru szosowego podczas jazdy w pomieszczeniach?

Friel: To zależy od celu treningu. Jeśli ma to być sesja wyścigowa, konieczne jest użycie roweru wyścigowego. Ale jeśli jazda jest jedną z wielu cotygodniowych przejażdżek, które odbywają się w strefach 1 i 2, rower szosowy jest w porządku i może być nawet lepszy, ponieważ bardziej zrelaksowana pozycja roweru szosowego pozwala na łatwiejszą jazdę.

Jak mogę przejść z jazdy na zewnątrz do jazdy w pomieszczeniu?

Rutberg:  Sportowcy powinni pomyśleć o czynnikach, które poprawiają ich trening lub go osłabiają. Innymi słowy, jak ważne jest utrzymywanie więzi społecznych, z którymi jeździsz na świeżym powietrzu? Czy potrzebujesz odpowiedzialności partnerów treningowych, którzy oczekują, że dołączysz do nich podczas grupowych przejażdżek w pomieszczeniu? Jeśli tak, to interaktywna aplikacja, taka jak Zwift, to dobry wybór.

Czy najlepiej radzisz sobie z mniejszą liczbą rozrywek podczas skoncentrowanych treningów, czy też Twoje połączenie internetowe nie jest wystarczająco mocne ani wystarczająco spójne, aby przesyłać strumieniowo treści? Lepiej byłoby skorzystać z aplikacji, która umożliwia pobieranie treści do użytku w trybie offline — na przykład The Sufferfest — lub ustrukturyzowanych treningów załadowanych do licznika rowerowego w celu sterowania inteligentnym trenerem. A jeśli cenisz sobie prostotę i potrzebę polegania na wewnętrznej motywacji, ważne jest, aby rozpoznać, że ludzie mogą bardzo efektywnie trenować dzięki płynnym trenerom, rolkom i innym „głupim” trenerom.

Najlepsze rozwiązanie lub rozwiązania to takie, które pozwolą Ci częściej wsiadać na rower lub uniemożliwiać rezygnację z treningów.

POWIĄZANE: Jak skonfigurować swój arsenał do treningu halowego, aby w pełni wykorzystać Zwift

Jaki sprzęt do treningu w pomieszczeniach powinienem kupić?

Rutberg: Niezależnie od tego, czy możesz lub chcesz wydać dużo, czy trochę pieniędzy na trenażer, ekrany i konfigurację „jaskini bólu”, najważniejszymi inwestycjami są fani i oprogramowanie, które skompiluje wszystkie dane treningowe z jazdy na rowerze stacjonarnym i zewnętrznym, a także inne aktywności, które dodajesz do swojego treningu.

Ciepło jest wrogiem osiągów wytrzymałościowych, a przegrzanie jest częstym problemem rowerzystów halowych. Jeden wentylator jest w porządku, dwa są dobre, a trzy są jeszcze lepsze. Subskrypcja oprogramowania, które agreguje dane treningowe, np. TrainingPeaks, jest cenna, ponieważ większość sportowców jeździ w pomieszczeniach i na świeżym powietrzu.

Czy powinienem używać trybu erg? Czy praca nad kontrolą mocy jest korzystna?

Rutberg: Tryb Erg doskonale nadaje się do zapewniania trenerom i sportowcom doskonale wyglądających plików mocy, a ta precyzja może być przydatna, gdy chcesz, aby sportowiec zgromadził określony czas intensywnej aktywności. Może być również świetny do tych skomplikowanych treningów, które mają dużo szybkich zmian w docelowej mocy; sportowcy nie muszą rezerwować trochę siły umysłowej na liczenie interwałów lub czasów regeneracji, a zamiast tego mogą dać z siebie wszystko.

Na drugim końcu spektrum może być używany do utrzymania sportowca w niższej strefie, jeśli ma tendencję do zbyt dużego wysiłku. Największym problemem w trybie erg jest to, że istnieje różnica między nadążaniem za oporem ustawionym przez trenera a generowaniem własnej docelowej mocy - co musi się zdarzyć w prawdziwych przejażdżkach grupowych i wyścigach, a także w e-wyścigach.

Trenerzy muszą również wziąć pod uwagę te doskonałe pliki mocy w kontekście tętna i RPE, ponieważ może to ujawnić, w jaki sposób obciążenie związane z utrzymaniem docelowej mocy rośnie z czasem, nawet jeśli moc wyjściowa pozostaje stała, ponieważ jest kontrolowana przez trenera.

POWIĄZANE: Cztery tryby inteligentnego trenera, o których możesz nie wiedzieć

[7 rzeczy do rozważenia podczas jazdy w pomieszczeniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054369.html ]