Co należy ciąć?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Życie może wydawać się szalone — a czasami wydaje się bardziej szalone niż inne. Ostatecznie mądrość będzie pochodzić z lat prób zrównoważenia triathlonu, pracy, rodziny i życia, a także z bycia osobą, która czasami musi coś zmienić, ale zrozumienie fizjologii w grze może być cennym narzędziem w decydowaniu, gdzie coś daje w swoim treningu i harmonogramie.

Zanim rozważysz wycięcie z kalendarza czegoś takiego jak trening, sen, czas dla rodziny lub praca, najpierw:

1. Zidentyfikuj i bezwzględnie eliminuj wszystko, co bezpośrednio nie dodaje wartości do Twojego życia. Jeśli tracisz gdzieś czas, dowiedz się gdzie, kiedy i dlaczego, i pracuj pilnie, aby się go pozbyć.
2. Nie lekceważ swojej zdolności do szybszego i wydajniejszego wykonywania podstawowych zadań związanych z zarządzaniem życiem. Warto teraz poświęcić trochę czasu i energii, aby zaoszczędzić swój cenny czas jutro! Prawie wszystko można zrobić wydajniej.

Zakładając, że podstawowe elementy życia, takie jak praca, czas rodzinny i wyjątkowo rzadkie spotkania towarzyskie niezwiązane ze sportem, są poza stołem, pozostaje to, z czego można wyciąć, gdy kalendarz stanie się zbyt pełny:

1. Snu
2. Pływanie
3. Rower
4. Bieganie
5. Trening wytrzymałościowy i siłowy
6. Praca mobilna
7. Planowanie i realizacja żywienia lub posiłków
8. Konserwacja rowerów i sprzętu

POWIĄZANE :Potrzebujesz przewodnika krok po kroku, jak zarządzać czasem i jak najlepiej wykorzystać trening? Proszę bardzo.

Czy powinienem skrócić sen?

Zanim zaczniesz ustawiać alarm wcześniej i wcześniej, ostrzeżenie:Utrata snu działa w następujący sposób:

1. Zwiększa apetyt/chęć do jedzenia
2. Zwiększa magazynowanie tłuszczu na tułowiu
3. Zwiększa magazynowanie tłuszczu na całym świecie
4. Powoduje utratę mięśni
5. Obniża jakość treningu, intensywność i/lub podejmowanie decyzji związanych z objętością treningu, co może potęgować powyższe

Przychodzą mi do głowy bardzo ograniczone scenariusze, w których dobrym pomysłem jest wstawanie wcześniej, aby wcisnąć sesję treningową. Wszystkie te ograniczone scenariusze obejmują nadrabianie utraty snu JAK NAJSZYBCIEJ. Oczywiście możesz nadrobić stracony sen, ale osiem godzin jednej nocy nie zrekompensuje pięciu lub sześciu nocy poprzedniej. Nadrabianie utraty snu wymaga 10 lub 11 godzin solidnego oka. Jeśli to nigdy nie stanie się dla ciebie rzeczywistością, nie planuj wczesnego wstawania, chyba że wcześnie pójdziesz spać. Odpłacisz to później zmęczeniem i słabym treningiem.

Trzy wymówki, aby najpierw ograniczyć pływanie — nie ma za co

1. Z trzech dyscyplin triathlonowych pływanie jest najbardziej zależne od techniki, a najmniej od sprawności układu krążenia. Technika każdego ruchu prawdopodobnie znacznie przetrwa kondycję związaną z tym ruchem, gdy trening zostanie chwilowo przerwany. Dlatego ten były pływak z uczelni, który po raz pierwszy od dekady wpadł na okrążenie, pływał wokół ciebie.
2. Pływanie zapewnia najmniejszy transfer treningu do pozostałych dwóch dyscyplin, ponieważ dostarcza najmniejszego bodźca sercowo-naczyniowego.
3. O ile nie pływasz w swoim domu, proces dojeżdżania na basen, przebierania się, pływania, ponownego brania prysznica, ponownej przebierania się, to jazda w innym miejscu jest najmniej efektywna czasowo z perspektywy minut bodźca treningowego na minutę czasu -koszt.

Jeśli zamierzasz całkowicie ograniczyć lub znacznie zmniejszyć częstotliwość sesji w jednej dyscyplinie, pływanie jest często najlepszym wyborem, zwłaszcza teraz, gdy wielu z nas jest zmuszonych do od czasu do czasu niezręcznych harmonogramów na basenie.

Kiedy należy ograniczyć treningi biegowe, rowerowe i pływackie

Czy byłeś biegaczem, rowerzystą lub pływakiem przed triathlonem? Jeśli przed rozpoczęciem triathlonu możesz wskazać jeden sport jako swoją osobistą historię, to jest to świetny zakład, aby skrócić długość sesji lub częstotliwość sesji, gdy Twój harmonogram jest przepełniony. Są dwa powody:

1. Już jesteś w tym lepszy, więc więcej czasu nad tym prawdopodobnie przyniesie mniejszą poprawę wydajności niż dyscyplina, w której masz mniejsze doświadczenie.
2. Byłeś w tym dobry przez długi czas, a im dłużej twoje ciało jest zdolne do określonego działania, tym dłużej naturalnie zachowa tę zdolność bez specjalnego treningu. Homeostaza działa tutaj na twoją korzyść, dzięki twojej długiej historii w tym jednym sporcie. Skorzystaj!

Kiedy ciąć trening siłowy

Podobnie, czy masz wcześniejszą historię podnoszenia ciężarów? Jeśli pochodzisz z treningu siłowego, chyba że specjalnie rehabilitujesz kontuzję poprzez trening oporowy, Twój trening siłowy do triathlonu jest w dużej mierze dodatkowym elementem i powinien być pierwszą rzeczą, którą należy wyciąć. Podobnie jak pływanie, często wiąże się to z wysokim kosztem czasu na jednostkę korzyści, a czasami praktycznie żadnych korzyści dla osób, które spędziły już lata na siłowni. Poświęć czas na utrzymanie lub budowanie sprawności aerobowej. (Jeśli nie masz historii na siłowni i masz słabości, które wpływają na trening triathlonu, to obliczenie jest inne.)

Czy powinienem ograniczyć jedzenie przed treningami?

Tak, trening na czczo może zaoszczędzić czas i jest opcją, ale tylko na krótkie i łatwe sesje. Jeśli chcesz, aby jakość treningu została utrzymana przez resztę tygodnia, rozsądnie byłoby uzupełnić po treningu posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów i włączyć odpowiednie doładowanie podczas każdej sesji treningowej znacznie powyżej 90 minut lub w tym dowolna intensywność.

Zmniejsz objętość treningu przed intensywnością

Wytrzymałość sercowo-naczyniową można uzyskać na wiele sposobów. Im więcej czasu spędzisz z wyższym tętnem, tym lepiej się staniesz. Jeśli nie ograniczasz snu, skrócenie czasu trwania i częstotliwości sesji treningowych i po prostu zwiększenie tempa lub intensywności to świetny sposób na kontynuację wzrostu sprawności przy krótszym całkowitym czasie spędzonym na treningu. Zasadniczo możesz po prostu trenować ciężej. Będzie czas i miejsce na te dłuższe sesje, zwłaszcza jeśli potrzebujesz zwiększyć objętość na dłuższy wyścig lub brakuje ci tej historii wytrzymałości, ale kiedy życie po prostu uderza w fanów, jest to dobry czas, aby było krótkie i słodkie.

—

Więc kiedy robi się szalony, a czas się kończy, najlepszą praktyczną zasadą jest:pozostań w łóżku i rozważ wykonanie najłatwiejszych sesji jako sesji na czczo. Pracuj, aby być bardziej wydajnym we wszystkim w swoim życiu, abyś mógł to wszystko zmieścić, ale kiedy coś musi dać, pływanie i podnoszenie ciężarów to często dobre zakłady, podobnie jak twoja od dawna ulubiona dyscyplina. Jeśli masz wątpliwości, odetnij je i trenuj trochę mocniej.

Dr. Alex Harrison, certyfikowany trener triathlonu USA, posiada doktorat z fizjologii sportu i wydajności. Jest autorem The RP Diet for Endurance, twórcą Makrokalkulatora RP Endurance oraz autorem i współautorem dziesiątek artykułów. Kiedy nie realizuje planów treningowych i żywieniowych w swoim garażu, który stał się mobilnym biurem, można go znaleźć na swoim rowerze, kurczowo trzymając się drogiego życia koła swojej żony.

[Co należy ciąć?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054303.html ]