Psychologia wyznaczania motywujących i satysfakcjonujących celów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

To ta pora roku, kiedy wszyscy myślimy o tym, co chcielibyśmy osiągnąć w Nowym Roku.

Ostatnio pojawił się nacisk na wyznaczanie celów na Nowy Rok zamiast zniechęcających – prawdopodobnie straconych – postanowień. I choć cele (ustawianie intencji w kierunku konkretnego wyniku) pozostawiają nieco więcej miejsca na elastyczność niż czarno-białe postanowienia (stanowcza decyzja, czy coś zrobić lub nie), presja osiągnięcia celów może również nad nami ciążyć, tworzenie stresu zamiast podniecenia i motywacji. Idealny cel to taki, który jest wystarczająco motywujący, aby rozpalić nasz ogień bez stresu, na tyle realistyczny, abyśmy wierzyli w naszą zdolność do jego osiągnięcia i wystarczająco satysfakcjonujący, abyśmy poczuli się spełnieni podczas dążenia do celu i po jego (lub nawet nie został osiągnięty.

Ale, jak może zaświadczyć każdy, kto zrezygnował z celu, który zbyt szybko przeszedł od zachwytu do wywoływania niepokoju lub odczuwał kulminację osiągnięcia celu, którego osiągnięcie wymagało ogromnego poświęcenia, nie jest to łatwa do osiągnięcia równowaga. . Psychologia leżąca u podstaw idealnej formuły wyznaczania celów (tj. motywowania, satysfakcjonującego i znaczącego) obejmuje dostrajanie się do wewnętrznych motywacji, realizmu i obecnego stanu umysłu.

Korzyści i zagrożenia związane z wyznaczaniem celów

Niewielu będzie argumentować, że cele nie są dobrą i zdrową rzeczą, którą należy mieć. Wyznaczanie celów, zarówno osobistych, jak i zawodowych, wiąże się z wyższą samomotywacją, pewnością siebie, wzmocnieniem pozycji i autonomią. Być może nic dziwnego, że badania wykazały istotny związek między wyznaczaniem celów a sukcesem.

„Cel, który jest konkretny, mierzalny, realistyczny i osobiście znaczący, może pomóc nam nadążyć i zmienić (lub utrzymać) nasze zachowania” – powiedziała dr Marina Milyavskaya, profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie Carleton i główny badacz na uniwersytecie. Laboratorium dążenia do celu i samoregulacji. „Cele pomagają nam zachować odpowiedzialność, prowadząc nas do osiągnięcia pożądanych wyników”. Prawidłowo ustawione cele dodają cel naszym codziennym działaniom, dając nam energię, koncentrację i radość.

Jednak niektórzy z nas prawdopodobnie są zaznajomieni z doświadczeniem obsesyjnej pracy nad długoterminowym celem — na przykład zakwalifikowaniem się do prestiżowego wyścigu, zdobyciem PR lub uzyskaniem określonego dochodu — osiągnięcie go i po początkowej euforii osiągnięcia zanika, pozostając z poczuciem niezadowolenia i melancholii, zastanawiając się „Co teraz?”

Poczucie, że osiągnięcie celu, kiedy wszystko zostało powiedziane i zrobione, było w rzeczywistości raczej antyklimatyczne, jest powszechne wśród tych, którzy wyznaczają sobie wysokie standardy i osiągnęli te standardy. W rzeczywistości, złoty medal lub nie, wielu olimpijczyków często doświadcza depresji poolimpijskiej po powrocie do domu do zwykłego życia po latach pracy na rzecz osiągnięcia najwyższego statusu w atletyce. To osiągnięcie „koło chomika” jest zjawiskiem, które może sprawić, że poczujemy, że cele są ostatecznie daremne i niesatysfakcjonujące. Inni prawdopodobnie doświadczyli początkowego podniecenia związanego z wyznaczeniem wielkiego celu, ale później zrezygnowali z powodu przytłaczającej presji i towarzyszącego jej stresu związanego z jego osiągnięciem.

Jak się okazuje, problemem nie jest posiadanie celów, ale raczej nasza własna mentalność wobec celów oraz sposób, w jaki je wyznaczamy, konceptualizujemy i podchodzimy do nich.

Co sprawia, że ​​cel jest motywujący i satysfakcjonujący?

Ustawianie samozgodnych celów

Zgodnie z teorią oczekiwań, która jest obecnie poparta dziesiątkami badań, motywacja jest wynikiem a) tego, jak bardzo osobiście cenisz swój cel i b) jak wysokie jest twoje przekonanie, że możesz realistycznie osiągnąć swoje cele. Pierwsza część równania motywacji jest czymś wysoce zindywidualizowanym, a zatem wymaga dużej samoświadomości. W tym miejscu uważność — praktyka rozwijania nieoceniającej świadomości chwili obecnej — może wejść do gry.

Badanie z 2020 roku opublikowane w Journal of Research in Personality sugeruje, że „uważne” osoby lepiej radzą sobie z wyznaczaniem sobie właściwych celów. Po przeprowadzeniu ankiety wśród 800 studentów studiów licencjackich, zespół badawczy odkrył, że studenci, którzy uzyskali wyższe wyniki w kwestionariuszu uważności, byli lepsi w ustalaniu tego, co psychologowie określają jako zgodne cele.

„Najlepsze cele to te, które są osobiście istotne, znaczące i przyjemne – nazywane również celami zgodnymi z sobą lub celami „chęć do” – wyjaśnił dr. Milyavskaya, która była jednym z badaczy biorących udział w badaniu. „Są to rzeczy, które osobiście chcesz robić, nie z powodu presji lub poczucia obowiązku. Dążenie (i osiąganie) tego typu celów zazwyczaj sprawia, że ​​ludzie czują się bardziej kompetentni, sprawni (jakby byli autorami swojego życia) i połączeni z innymi”.

Ponieważ uważność może pomóc nam dostroić się do wnętrza i stać się bardziej świadomymi tego, czego naprawdę chcemy i/lub potrzebujemy, badania dr Milyavskaya pokazują, że może nam pomóc w wyznaczaniu celów, które są zgodne z naszymi autentycznymi ja. A jeśli twój cel ma osobiste znaczenie i cel, mówi, jest mniej prawdopodobne, że poczujesz to puste, niezadowolone uczucie podczas dążenia do niego i po jego osiągnięciu. Mniej prawdopodobne jest również, że będziesz się stresować celami, które sobie wyznaczyłeś.

„Przytłaczające cele to często te, do których realizacji ludzie czują się zmuszeni – presja ze strony innych lub samych siebie z powodu poczucia winy – są to coś, co ludzie czują, że powinni robić, a nie to, co naprawdę chcą robić” – powiedziała dr Milyavskaya „Takie Cele „powinny” są przeciwieństwem celów zgodnych z samym sobą, które są celami, do których naprawdę chcemy dążyć. Takie pożądane cele są bardziej motywujące, ale nie przytłaczające”.

Ustaw konkretne cele, które Twoim zdaniem możesz osiągnąć

Drugą częścią równania do wyznaczania motywujących celów jest upewnienie się, że są one realistycznie osiągalne. Ludzie mają tendencję do wyznaczania celów, które są zbyt wysokie, i chociaż może to nas początkowo rozpalić, może szybko stać się przytłaczające. Twoje cele nie muszą być błyskotliwymi planami na radykalnie inne życie. Badania pokazują, że cele, które pozostają motywujące na dłuższą metę, powinny zachować równowagę między byciem wystarczająco realistycznym, aby Cię nie zniechęcić lub stresować, a wystarczająco dużymi, aby Cię podniecić.

„Pomyśl:łatwe do opanowania wyzwanie” — powiedział Brad Stulberg, trener wydajności i współzałożyciel Growth Equation. „7 na 10, gdzie 10 to niepokój, który nie daje ci spać w nocy, a jeden to nuda i całkowite przejście przez ten problem”.

Zamiast snuć marzenia o niemożliwym (lub przynajmniej skrajnie nieprawdopodobnym) i odczuwać ciągłe rozczarowanie wynikami i stres związany z procesem, wyznaczanie celów, które mieszczą się w rozsądnym zakresie, nad którym możemy pracować, jest bardziej motywujące na dłuższą metę. Nie myśl o tych granicach jako o ograniczeniu, ale o praktyce wzmacniania samoświadomości, która prowadzi do wyznaczania bardziej znaczących celów.

Ponownie, uważność może odgrywać tutaj pewną rolę, ponieważ ważne jest, aby dostroić się do wnętrza i zastanowić się, jaki cel mieściłby się w granicach tego, co uważasz za możliwe dla siebie, a jednocześnie jest dla ciebie ekscytujące i motywujące.

„Po prostu zadaj sobie pytanie:gdzie teraz jestem? Gdzie chcę być? Jaki jest następny logiczny krok?” doradził Stulberg. „Większość osób, które poważnie przechodzą przez tę refleksję, podejmuje odpowiednie wyzwanie, którym można sprostać”.

Po wykonaniu tej czynności warto stworzyć harmonogram konkretnych i wymiernych „celów procesu”, które pozwolą Ci zachować odpowiedzialność.

Badania wykazały, że posiadanie wąsko zdefiniowanych, konkretnych, krótkoterminowych celów procesu może pomóc Ci wyraźnie zobaczyć kroki niezbędne do osiągnięcia celów długoterminowych, zwiększając w ten sposób motywację. Kiedy myślimy o celach długoterminowych, zwykle są to cele produktowe, takie jak pokonanie 3 godzin w maratonie. Cel procesu do dopasowania, który będzie działał przez co najmniej godzinę przez 6 dni w tygodniu. Po prostu są odskoczniami na drodze, które prowadzą cię do większego celu końcowego.

Najpierw traktuj doświadczenia i relacje przed osiągnięciami

Wielu, nawet tych, którzy osiągnęli najwyższe standardy, ma poczucie, że osiągnięcie celu jest zaskakująco puste. Dzieje się tak, ponieważ ludzie mają tendencję do przeceniania tego, jak szczęśliwy będzie ich cel po jego osiągnięciu. Jest tak powszechny, że nadano mu nazwę:błąd przybycia.

„Błąd przybycia to ta iluzja, że ​​kiedy już to zrobimy, kiedy osiągniemy nasz cel lub dotrzemy do celu, osiągniemy trwałe szczęście” – powiedział Tal Ben-Shahar, wyszkolony na Harvardzie ekspert od psychologii pozytywnej, któremu przypisuje się ukucie tego terminu. New York Times w 2019 roku.

To jeden z powodów, dla których nieproporcjonalna liczba olimpijczyków i gwiazd filmowych zmaga się z problemami ze zdrowiem psychicznym po swoich największych osiągnięciach. W rzeczywistości, wbrew niektórym głęboko zakorzenionym amerykańskim mitom i wartościom, sukces nie oznacza szczęścia. Przynajmniej nie na długo. Dla osób, które wyznaczają sobie ekstremalne cele, często ten sam stres i presja, aby osiągnąć kolejny cel, powraca po przejściu ekscytującej gorączki osiągnięć.

Niektórzy twierdzą, że problem tkwi w sposobie, w jaki konceptualizujemy cele jako system zorientowany na wyniki, a nie w znajdowaniu znaczenia w procesie. W szczególności, jeśli chodzi o większe cele długoterminowe, większość czasu spędzamy w stanie, który można nazwać „stanem porażki”, w którym stawiamy na szczęście i spełnienie w przyszłym wydarzeniu (osiągnięcie celu), który może trwają tylko kilka chwil. Ponadto osiągnięcia czasami mają niepożądane konsekwencje, o których możemy nie myśleć w dążeniu do celu. (Na przykład w końcu zostajesz dyrektorem generalnym, ale nie masz więcej czasu na spędzenie z przyjaciółmi i rodziną).

Ironia polega na tym, że wyznaczanie celów czyni nas szczęśliwymi, ale ich osiąganie nie obiecuje trwałego szczęścia. Jak poruszamy się po tym paradoksie? Po pierwsze, warto wiedzieć, jakie czynniki faktycznie prowadzą do szczęścia. Wiele badań wykazało, że najważniejszym predyktorem szczęścia są wysokiej jakości relacje międzyludzkie. Nowe i różnorodne doświadczenia oraz poczucie bycia częścią czegoś większego od siebie (takiego jak natura lub społeczność) również konsekwentnie zwiększają szczęście. Aby znaleźć więcej radości i sensu w dążeniu do celu, możesz wymienić lub uzupełnić cele ilościowe (będzie biegać 70 mil tygodniowo) o jakościowe doświadczenia, takie jak bieganie w nowym terenie raz w tygodniu lub dołączanie do lokalnej grupy biegowej .

Po drugie, delektowanie się całym procesem dążenia do celu jest niezbędne nie tylko dla utrzymania motywacji w długofalowym dążeniu do celu, ale także dla poczucia satysfakcji po jego osiągnięciu. Ale jak możemy być pewni, że będziemy cieszyć się procesem prowadzącym do celu, który sobie wyznaczyliśmy? Po raz kolejny uważne patrzenie do wewnątrz ma kluczowe znaczenie.

„Zanim przyjmiesz cel, wyobraź sobie proces i to, jak się czujesz” – powiedział niedawno Stulberg dla Time Magazine w osobnym wywiadzie. „Jeśli stajesz się ciasny i ciasny, prawdopodobnie nie jest to właściwy cel ani czas. Jeśli czujesz się otwarty i ciekawy, to dobry znak”.

W rzeczywistości proces ten prawdopodobnie nie podniesie Cię na duchu w 100 procentach przypadków. Codzienna rutyna może łatwo stać się przyziemna i niesatysfakcjonująca bez znaczników pokazujących postęp. Aby uniknąć popadania w rutynę, ważne jest, aby zatrzymać się i poświęcić czas na świętowanie i odczuwać wdzięczność za każdy mały krok, jaki robisz na drodze do większego celu. Na przykład, jeśli chcesz przerwać 40 minut na 10 km, świętuj za każdym razem, gdy kończysz trening, którego ukończenie byłoby niemożliwe dla twojego poprzedniego ja. Autowalidacja jest motywująca i sprawia, że ​​cały proces jest satysfakcjonujący.

Zrelaksuj się  

Jedną z najczęstszych przeszkód w wyznaczaniu znaczących celów jest perfekcjonizm, dolegliwość psychologiczna, która nasila naszą zorientowaną na sukces kulturę.

„Perfekcjonizm z pewnością może być przeszkodą w wyznaczaniu znaczących celów, ponieważ często wiąże się z „powinnościami” – perfekcjoniści często wywierają na siebie dużą presję, więc ich cele nie są już celami „chcemy”, powiedział dr. Milawskaja. Biegacze są szczególnie podatni na wpadnięcie w pułapkę wyznaczania perfekcjonistycznych standardów dotyczących tego, jakie wyniki są akceptowalne lub wartościowe, na przykład podnosząc poprzeczkę tak wysoko, że nawet jeśli osiągną najlepszy czas w historii, kończą się rozczarowaniem, ponieważ nie spełniają tego, co im się wydawało. powinien być w stanie zrobić.

Dr Milyavskaya zauważa jednak, że moneta perfekcjonizmu ma dwie strony. Jedna strona wyznacza sobie bardzo wysokie standardy, co niekoniecznie jest czymś złym. Drugą stroną jest ustalanie tych standardów z powodu postrzeganej presji ze strony innych, takich jak trener, i samokrytycyzmu, który pojawia się, gdy te wysokie standardy nie są osiągane.

„To ten mały głosik w twojej głowie, który mówi ci, że nie jesteś wystarczająco dobry, jeśli nie osiągnąłeś swojego wzniosłego celu” – wyjaśniła dr Milyavskaya. „Te dwa aspekty perfekcjonizmu często idą w parze, ale to samokrytyczna część jest naprawdę toksyczna”.

Więc jak możemy zmusić tego dokuczliwego samokrytyka do ustania? Dr Milyavskaya mówi, że praktykowanie współczucia dla samego siebie jest jednym ze sposobów zwalczania tego szkodliwego samokrytyki. Zaleca również zastanowienie się, co powiedziałbyś przyjacielowi, który miałby nieosiągalny cel.

Spójrz na większy obraz

Ostatecznie ważne jest, aby cofnąć się o krok i zdać sobie sprawę, że osiąganie wielkich, błyszczących celów nie jest tym, co nadaje cel w życiu ani tym, co sprawi, że będziemy szczęśliwi i spełnieni. Zawsze jest większy cel i zawsze ktoś szybszy.

„Wiedz z wyprzedzeniem, że tak naprawdę nigdy nie dotrzesz” – powiedział Stulberg. „Słupek bramki jest zawsze 10 jardów w dół boiska. Dlatego tak ważne jest, aby myśleć o ostatecznym celu jako bycie milszym, silniejszym, lepszym i mądrzejszym. Zawsze możesz nad tym pracować. Nawet zdobycie złotego medalu na igrzyskach olimpijskich jest wciąż tylko kamieniem milowym w kierunku tego szerszego zestawu celów”.

Celem wyznaczania celów jest dodanie emocji, połączenia i znaczenia tu i teraz. Dostrajanie się do wewnątrz, aby znaleźć to, co to dla Ciebie tworzy — a nie to, za czym ktoś inny goni lub uważa, że ​​jest dla Ciebie najlepsze — może pomóc Ci znaleźć zarówno cele, jak i procesy, które będą Cię motywować i zadowalać przez cały ten rok.

[Psychologia wyznaczania motywujących i satysfakcjonujących celów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054371.html ]