Czy powinieneś podnosić, gdy jesteś obolały?

Niszczenie DOMS-ów dla początkujących

Ostatnio nadrabiałem zaległości z koleżanką podczas lunchu. Nasza rozmowa dotyczyła większości tego, co zwykle:rozmawialiśmy o naszych rodzinach, o tym, jak szybko rosną wszystkie dzieci, o naszej pracy, o bieżących wydarzeniach. . . i fitness. Mój stary przyjaciel, od wielu lat, zaczął ostatnio wracać do treningu siłowego po wzięciu urlopu – dłuższego niż chciałby przyznać – i mówił o swoich ostatnich treningach. Podobało mi się przekomarzanie się o tym, że nie stajemy się coraz młodsi, a także uczciwe zestawienie zmieniającego się stylu życia z nowymi, niezbędnymi wymaganiami treningowymi tych stylów życia. Oboje zjednoczyliśmy się we wspólnocie, że chociaż nie możemy robić dokładnie tych samych rzeczy, które robiliśmy dziesięć lat temu, nadal jesteśmy aktywni i trenujemy na tyle mądrze, że w końcu będziemy mogli tarzać się po podłodze z naszymi wnukami podczas nasze złote lata.

Potem zobaczyłem, jak wstaje.

Wstał od stołu powoli i boleśnie. Wyglądało na to, że jego kolana się poddadzą. Ledwo mógł w pełni rozciągnąć się do postawy i próbował się rozciągnąć. Musiał zauważyć moje zaniepokojone spojrzenie, ponieważ kiedy ruszyliśmy w stronę wyjścia, powiedział:„Dzień nogi był dwa dni temu. Zapomniałem, że pierwsze dziesięć dni jest zawsze najtrudniejsze, kiedy wracasz na wóz. Zdecydowanie to czuję. Jeszcze przez jakiś czas nie będę ćwiczyć nóg!”

Kiedy się pożegnaliśmy i skierowaliśmy w stronę naszych indywidualnych pojazdów, zacząłem się zastanawiać, co on ma właśnie powiedział do mnie. Już nie będę ćwiczyć nóg. Powinienem był się zatrzymać i bardziej go sondować, abyśmy mogli dostosować jego nowe treningi do jego motywacji. Jakiś cel, który sobie wyznaczył, przyczynił się do tego, że pchnął się do tego stopnia, że ​​był teraz ledwo sprawny i ledwo mógł stać. Powinienem był go zapytać, co starał się osiągnąć dzięki temu nowemu schematowi; nie w sposób krytyczny, ale z ciekawości, ponieważ z mojego doświadczenia wynika, że ​​ludzie, którzy rozpoczynają nowy program, zwykle przetrenują się na początku. Nie tylko to, ale także dlaczego nie zamierzał znowu robić nóg przez jakiś czas i dlaczego naprawdę się z tym nie zgadzam.

Dlaczego jesteś tak obolały po treningu i co to jest opóźniona bolesność mięśni (DOMS)?

Prawdopodobnie cierpienie to opóźniona bolesność mięśni (DOMS) , czyli okres rekonwalescencji od 24 do 48 godzin po mikrourazach, w których dana osoba cierpi na stan zapalny. Mój przyjaciel poddał się agresywnej rutynie dolnej części ciała i obciążył mięśnie ponad ich możliwości, a on bardzo za to płacił, nie zamierzona gra słów. Szybka adaptacja naprawy mięśni drugiego dnia sprawiała mu dość poważny dyskomfort, gdy nie był w pozycji spoczynkowej. Ogólnie rzecz biorąc, DOMS jest zwykle powodowany przez wydłużające się skurcze mięśni. Zazwyczaj ekscentryczne skurcze (negatywne skutki podczas ruchu) są winne, gdy czujesz je dwa dni później, tak jak to było u mojego przyjaciela.

Odjeżdżając z restauracji, przyszedł mi do głowy eufemizm „bez bólu, bez zysku” . Z pewnością ktoś tak obolały po intensywnej sesji siłowej musi oczywiście być dumnym z posiadania wykładniczego poziomu czułości – tak niewygodnego, jak to tylko możliwe. Posiadanie tak głębokiej sztywności w określonych mięśniach, że osoba celowo zaatakowana intensywnym treningiem po prostu miałaby dać im jakąś formę wewnętrznej wartości i poczucie poważnego osiągnięcia, prawda? I absolutnie powinno.

Osobiście staram się robić „na skróty” z wieloma rzeczami w moim życiu, które określiłbym jako antytezę skrótów. Naprawdę nie jest moją intencją, aby proces osiągania celu był tak wymagający lub stresujący, jak to tylko możliwe, zamiast tego świadomie staram się być tak dokładnym, jak to możliwe, zwłaszcza jeśli chodzi o moje cele fitness. Ale co ważniejsze, staram się podjąć wyzwanie, aby stawić mu czoła tak inteligentnie, jak tylko potrafię. Dlatego zawsze miałem problem z ideą „bez bólu, bez zysku” w ultradosłownym sensie, ale przejdę do tego za minutę.

Zamiast tego lubię mantrę, którą mój dziadek wbijał we mnie:„Pracuj mądrze, a nie ciężko?” powiedziałby. „To ładunek malarkey. Pracuj mądrze ORAZ ciężko. Nie ma skrótów do sukcesu. ”

Powiązane produkty

XM Fitness Drążek do wiosłowania z wieloma uchwytami SAHB

UFG $56,99

Gronk uchwyt ścienny z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 185,00 zł

Gronk montowany na suficie drążek do podciągania z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 175,00 zł

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness 258,99 zł

Kątowa szwajcarska kierownica XM Fitness ze stali czarnej

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Męski drążek do podnoszenia o wadze 1500 funtów

350,00 zł

Sztaba olimpijska XM Fitness 79 cali

XM Fitness 343,99 zł

Dopasuj paski do pompek 505

UFG 13,99 zł

Ławka handlowa Gronk Fitness FID

Gronk Fitness 518,00 zł

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

To jest tak realne, jak to tylko możliwe, jeśli chodzi o osiąganie celów fitness.

Tak więc pytanie, które postawiłbym komuś w podobnej sytuacji jak mój przyjaciel, byłoby takie:jaka dokładnie jest korelacja między poziomem odczuwanego bólu po intensywnej sesji siłowej a ogólnymi korzyściami z tej sesji? Innymi słowy, czy poziom Twojego dyskomfortu jest dokładną reprezentacją wyników, które otrzymasz?

Odpowiedzią jest głośne „nie”.

Nie ma nauki, która popiera pogląd, że bolesność jest wskaźnikiem wzrostu mięśni.

Zamiast tego, wysoki poziom bolesności, taki jak DOMS, jest po prostu wynikiem poddania ciała intensywności przekraczającej to, do czego jest zdolne. Właśnie dlatego DOMS jest niezwykle powszechny wśród osób, które dopiero zaczynają i ustępują w miarę kontynuowania treningu.

Czy ciężko pracował? Absolutnie! Czy pracuje mądrze? Sporny. Bardzo często zdarza się, że ktoś pielęgnuje swoją czułość, unikając ćwiczeń w tym obszarze, dopóki nie poczuje, że bolesność całkowicie zniknie i znów są w 100 procentach. Robią to, ponieważ w ich umysłach mięśnie są „gotowe”. Niestety sabotują własne postępy.

W 2008 Ból i uszkodzenie mięśni oraz efekt powtarzających się ataków, autor Ken Nosaka doszedł do wniosku, że bolesność mięśni nie jest w żaden sposób, kształtem ani formą, wskaźnikiem ostrzegawczym, aby uniknąć używania tych odpowiednich mięśni. Ponadto, co może ważniejsze, dalsze używanie mięśni w okresie, w którym dana osoba cierpi na DOMS, nie ma żadnego wkładu i zerowego wpływu na powrót do zdrowia i nie nasila mikrourazów.

Czy powinieneś ćwiczyć, jeśli jesteś obolały?

W tym przypadku powinien zrobić ponownie dzień nóg i to wkrótce.

Dlaczego? Po pierwsze, wiemy, że jego poziom bolesności nie jest odzwierciedleniem rzeczywistych obrażeń, a jego dyskomfort nie jest również dokładnym odwzorowaniem efektywności treningu. (Oczywiście – zawsze rozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się jakiegokolwiek bólu) Poza całkowitym bezruchem lub nieznośnym poziomem bólu spowodowanego DOMS, ponowne podnoszenie byłoby niezwykle korzystne. Kiedy po raz pierwszy usiadł w budce na nasz lunch, wydawało się, że czuje się (i porusza się) dobrze. To było 45 minut w pozycji spoczynkowej, które spowodowały, że DOMS ponownie się rozbudził, a po przejściu na parking ból ustąpił, a mobilność poprawiła się. To samo zrobi z jego następnym treningiem – te pierwsze kilka powtórzeń będzie bardzo niewygodne, ale jeśli będzie w stanie przeforsować, zwiększony przepływ krwi i transport niezbędnych składników odżywczych do mięśnia czworogłowego i ścięgien udowych przyspieszy regenerację wykładniczo. Ponadto znacznie poprawi poziom tolerancji mięśni, co z kolei zapewni wyższy próg wydolności, gdy będzie on rósł silniejszy, szybszy i bardziej wybuchowy podczas sesji. Jeśli nie może tego zrobić, przynajmniej zalecam mu wykonanie aktywnego treningu regeneracyjnego – takiego jak cardio o niskim natężeniu.

Ostatecznie jednostka musi zaufać swojemu ciału.

Pamiętaj, że poziom odczuwanej bolesności ma bardzo mały związek z faktycznym wzrostem. Niektórzy eksperci będą stanowczo argumentować, że dana osoba może zmaksymalizować trening i nie odczuwać żadnych dolegliwości później, ale to na innym blogu.

Jeśli naprawdę chcesz zanurkować głęboko, oto trening, który zaprojektowałem jako Ultimate DOMS Destroyer! Wykonuj to przez 6-8 tygodni, a na pewno zniszczysz swoje DOMS-y i zobaczysz rezultaty. Przesłałem go do Arkuszy Google z dziennikiem dat, więc wydrukuj go i śledź swoje postępy:

BEZPŁATNY TRENING DOMS DESTROYER

Wracając, być może przez cały czas myliłem się co do idei „bez bólu, bez zysku”. Możliwe, że przez cały ten czas interpretowałem to wyrażenie jako reaktywne stwierdzenie, takie jak „jeśli nie odczuwasz bólu po treningu, nie trenowałeś wystarczająco ciężko”, z którym nie można się zgodzić. Myślę jednak, że w przyszłości będę to bardziej brać pod uwagę jako proaktywny pomysł. Może to prawda w sensie przed sesja zaczyna się w przeciwieństwie do po to koniec. Może powinieneś być obolały, zanim jeszcze zaczniesz. Może kiedy jesteś obolały, powinieneś podnieść trochę więcej . Bez bólu, bez zysku.

A wszystko dlatego, że mój przyjaciel wstał powoli.

Czy masz pytanie dotyczące DOMS-ów? Jakie masz doświadczenia z bolesnością mięśni? Zostaw nam komentarz poniżej.

[Czy powinieneś podnosić, gdy jesteś obolały?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049905.html ]