W jakim tempie biegać na łatwych długich wybiegach?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Długie wybieganie to podstawa niemal każdego tygodniowego planu treningowego biegacza. Niezależnie od tego, czy trenujesz do biegu na 5 km, czy do maratonu, przynajmniej jeden dzień w tygodniu jest zarezerwowany na długi dystans.

Jednak pomimo niemal powszechnego stosowania długich biegów, wielu biegaczy nie wie, jak szybko powinni biegać, aby uzyskać optymalne korzyści. Jeśli będziesz biegł zbyt wolno, nie wytworzysz znaczącego bodźca i adaptacji. Biegnij zbyt szybko i ryzykujesz, że nie zostaniesz zregenerowany do następnego biegu. Co trudniejsze, długie biegi mogą służyć wielu celom treningowym, z których każdy ma własny zestaw zaleceń dotyczących intensywności i tempa.

Jak ustalasz optymalne tempo swoich długich biegów? Przyjrzyjmy się nauce.

Jaki jest cel Twojego długiego biegu?

Pierwszym krokiem do określenia tempa długiego biegu jest ocena celu i intensywności samego biegu. Nie wszystkie długie przebiegi są sobie równe. Niektóre długie biegi są zaprojektowane tak, aby symulować warunki maratonu lub uczyć, jak szybko kończyć. Tego typu długie biegi są uważane za ciężki trening i powinieneś mieć zaplanowane dodatkowe dni regeneracji po sesji, aby odpowiednio się zregenerować.

Z drugiej strony, niektóre długie biegi są wykonywane w łatwiejszym tempie i z mniejszą intensywnością, aby zbudować wytrzymałość tlenową i „położyć czas na nogach”. Tego rodzaju długie biegi nie są dokładnie biegami regeneracyjnymi, ale nie są też zaprojektowane tak, aby były trudne. Jeśli Twój długi bieg ma być stosunkowo łatwym dniem i biegasz zbyt ciężko, kolejny trening zaczniesz zbyt zmęczony i ryzykujesz słabą wydajność i kontuzję.

Długodystansowe wybiegi w ramach treningu półmaratonu i maratonu mają predefiniowane tempa, które mają na celu pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo w bieganiu w tempie wyścigowym. Ale co z tymi „łatwymi” długimi biegami w twoim harmonogramie? Jak szybko powinny być? I dlaczego?

Dlaczego biegasz długo

Optymalne tempo długiego, łatwego biegu zależy od korzyści fizjologicznych, jakie ma on wywołać. Długie biegi powodują szereg adaptacji treningowych w ciele.

Rozwój naczyń włosowatych

Kapilary, najmniejsze naczynia krwionośne organizmu, dostarczają tlen i składniki odżywcze do tkanek mięśniowych. Im większa liczba naczyń włosowatych otaczających każde włókno mięśniowe, tym szybciej możesz przenosić tlen i węglowodany do mięśni.

Różne badania wykazały, że rozwój naczyń włosowatych wydaje się osiągać szczyt w 60–75 procentach tempa 5K. Nie oznacza to, że czasami bieganie naprawdę wolno (lub znacznie szybciej) nie przynosi żadnych korzyści. Jednak bieganie znacznie szybciej lub wolniej niż to tempo nie zwiększa ani nie zmniejsza znacząco rozwoju naczyń włosowatych.

Zwiększona zawartość mioglobiny

Mioglobina to specjalne białko w mięśniach, które wiąże tlen wchodzący do włókien mięśniowych. Kiedy tlen zostaje ograniczony podczas ćwiczeń, mioglobina uwalnia go do mitochondriów. Mówiąc najprościej, im więcej mioglobiny masz we włóknach mięśniowych, tym więcej tlenu możesz schować do mięśnia pod przymusem aerobowym, jak podczas wyścigu.

Podczas gdy wszystkie włókna mięśniowe zawierają mioglobinę, najbardziej interesuje nas celowanie na dłuższą metę to włókna mięśniowe typu I (wolnokurczliwe). Badania wykazały, że maksymalna stymulacja włókien mięśniowych typu I występuje przy około 63-77% VO2 max. To około 55-75% tempa wyścigu na 5 km.

Zwiększenie magazynowania glikogenu

Organizm gromadzi węglowodany w mięśniach w celu uzyskania energii użytkowej w postaci glikogenu. Chociaż nie jest to ważne w przypadku wyścigów, które trwają poniżej 90 minut, podczas maratonu im więcej glikogenu możesz zgromadzić w mięśniach, tym dłużej możesz zapobiec przerażającemu szaleństwu.

Celem łatwych długich biegów jest wyczerpanie zapasów glikogenu w mięśniach. Organizm reaguje na ten bodziec, ucząc się przechowywania większej ilości glikogenu, aby zapobiec jego wyczerpaniu w przyszłości.

Im szybciej biegasz, tym większy procent energii będzie pochodził z węglowodanów. Chociaż nie ma żadnych badań naukowych dotyczących optymalnego tempa, które pozwala na spalanie znacznych ilości węglowodanów przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej ilości energii, aby przejść przez długi bieg, moje doświadczenie i badanie treningu elitarnych biegaczy wykazało, że tempo około 65-75% biegu na 5 km tempo jest optymalne.

Rozwój mitochondriów

Mitochondria to mikroskopijne organelle znajdujące się w komórkach mięśniowych, które biorą udział w produkcji ATP (energii). W obecności tlenu mitochondria rozkładają węglowodany, tłuszcze i białka na użyteczną energię. Dlatego im więcej masz mitochondriów i im większa jest ich gęstość, tym więcej energii możesz wygenerować podczas ćwiczeń, co pozwoli Ci biegać szybciej i dłużej.

Dwóch badaczy, Holloszy (1967) i Dudley (1982) opublikowało niektóre z badań definiujących optymalną odległość i tempo rozwoju mitochondriów. Krótko mówiąc, Holloszy odkrył, że maksymalny rozwój mitochondriów nastąpił po około 2 godzinach biegania przy 50-75% V02max. Podobnie Dudley odkrył, że najlepszą strategią spowolnienia, wzmacniania mitochondriów, jest działanie przez 90 minut przy 70 do 75 procentach V02 max. Więc co to oznacza w terminologii z prawdziwego świata?

Podsumowanie

Układ fizjologiczny

Procent maks. V02

Procent tempa 5K

Tempo przez 20 minut biegacza na 5 km

Tempo przez 30 minut biegacza na 5 km

Rozwój naczyń włosowatych 60-77% 50-75% Tempo 9:40 – 8:00 Tempo 14:30 – 12:00 Zawartość mioglobiny 63,1-77% 55-75% Tempo 9:20 – 8:00 14:00 – 12:00 tempo Przechowywanie glikogenu Brak badań 65-75% Tempo 8:40 – 8:00 Tempo 13:00 – 12:00 Rozwój mitochondriów 70-75% 65-75% Tempo 8:40 – 8:00 Tempo 13:00 – 12:00

Materiał dowodowy jest jasny:optymalne tempo „łatwego” biegu na długich dystansach wynosi od 55 do 75 procent tempa na 5 km, przy czym średnie tempo wynosi około 65 procent.

Badania pokazują, że bieganie z prędkością przekraczającą 75% tempa na 5 km na długim biegu nie zapewnia wielu dodatkowych korzyści fizjologicznych. Zwiększanie tempa powyżej 75% tempa na 5 km tylko zwiększa zmęczenie i utrudnia regenerację.

W rzeczywistości badania wskazują, że bieganie wolniej byłoby równie korzystne, co szybsze — do pewnego stopnia. Niezależnie od poziomu umiejętności, 50-55% tempa wyścigu na 5 km jest dość łatwe, ale badania wyraźnie pokazują, że nadal zapewnia prawie optymalne korzyści fizjologiczne.

Jeśli czujesz się zmęczony, a długi bieg nie jest zaplanowany na „trudny” dzień, nie bój się go spowolnić. Zacznij od wolniejszej strony zalecanych tempa (50% tempa na 5 km) i powoli podnoś je przez cały bieg, jeśli czujesz się dobrze. Długie wybieganie to jeden z głównych etapów Twojego tygodnia treningowego — niech się liczy!

Trener Jeff Gaudette biega od 13 lat na wszystkich poziomach tego sportu. Był dwukrotnym All-American Division I w Cross Country, podczas gdy na Brown University i startował zawodowo przez 4 lata po college'u. Jeff startował na całym świecie, w licznych maratonach i zanotował czasy kwalifikacyjne w próbach olimpijskich w maratonie i na 10 000 metrów. Jest założycielem, dyrektorem generalnym i głównym trenerem w RunnersConnect.

[W jakim tempie biegać na łatwych długich wybiegach?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054164.html ]