Co Cię powstrzymuje?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywne plany treningowe, zdjęcia FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>zarejestruj się w Outside+.

Pierwsze wydanie Biblii treningu triathlonisty został opublikowany w 1998 roku, ale właściwie zacząłem go pisać w 1996 roku. Minęło więc około 25 lat, odkąd zdecydowałem się przelać na papier, jak trenowałem triathlonistów. Od tego czasu wiele się zmieniło. Wyścigi stały się bardziej konkurencyjne. W ciągu ostatnich dwóch dekad czasy grup wiekowych na każdym dystansie uległy przyspieszeniu. A trend się utrzymuje. Dzisiejsi triathloniści są dużo mądrzejsi niż ci z lat 90. To się zmieniło, dlatego książka jest teraz w czwartym wydaniu, które było całkowitym przepisaniem poprzednich trzech wydań. Chociaż utrzymywałem spis treści mniej więcej taki sam, każdy rozdział był zupełnie nowy. Nadążanie za zmianami w szkoleniu było dużym wyzwaniem w tworzeniu Biblii szkoleniowej realne narzędzie dla triathlonistów.

Jednak jedna rzecz się nie zmieniła:filozofia leżąca u podstaw książki. Filozofię tę można podsumować jako „to, co mierzone, poprawia się”. Jest kilku ludzi, którzy mnie odpychają. Wskazują, że jest wiele rzeczy, których nie można zmierzyć. Rozumiem ich punkt widzenia, ale się nie zgadzam. Problemem jest zdefiniowanie słowa „zmierzony”. W triathlonie zwykle oznacza to dokładną liczbę, która jest obliczeniem czasu, mil, kilometrów, mocy, tempa, wysiłku treningowego lub innej miary treningu lub wydajności. Chociaż te z pewnością odgrywają rolę w miernikach określających wydajność, udane treningi i wyścigi to znacznie więcej niż dane gromadzone na zegarku lub urządzeniu na kierownicy.

Najbardziej oczywistym wyjątkiem jest Twoje mentalne podejście do treningu i wyścigów. Wszyscy doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, w jaki sposób nasz sposób myślenia przyczynia się do wyników wyścigu lub je osłabia. Niektórzy twierdzą, że tych wydarzeń między uszami nie da się zmierzyć. Nie zgadzam się. Uczciwe obserwacje własnej motywacji, pewności siebie, nawyków myślowych, skupienia i zdolności wizualizacji są dobrze akceptowanymi miarami. Nikt nie zna cię tak dobrze jak ty. W pierwszych trzech wydaniach książki zamieściłem „Profil umiejętności psychicznych”, aby pomóc określić twoje psychologiczne mocne i słabe strony. Ale myślę, że większość z nas, którzy są w tym sporcie od jakiegoś czasu, wie, w czym jesteśmy dobrzy psychicznie, a w czym nie jesteśmy tak dobrzy. Tak więc w najnowszej edycji zastąpiłam profil podsumowaniem badania naukowego na ten sam temat z udziałem sportowców, którzy medalowali na igrzyskach olimpijskich i jak ich podejście mentalne różniło się od tych, którzy nie medalowali. Ponownie, wszystkie mentalne narzędzia sportowców na podium służyły czytelnikowi jako forma samooceny. Myślący sportowiec zazwyczaj zadaje pytanie:Czy mam te zdolności umysłowe, czy nie? Dlatego uważam, że cechy psychiczne mogą być oceniane i mierzone przez poważnego sportowca, nawet jeśli są to pomiary subiektywne, a nie obiektywne.

POWIĄZANE: Przetestuj swój umysł:ocena sprawności umysłowej w sportach wytrzymałościowych

Naprawdę nie znam niczego, czego nie można by w jakiś sposób zmierzyć, jeśli chodzi o przygotowanie do wyścigu i osiągi. Ale najbardziej oczywiste, jeśli trzymamy się najwęższej definicji „pomiaru”, to wszystkie te rzeczy, nad którymi pracujemy podczas treningu. Tak, z pewnością podczas treningu pracuje się nad umiejętnościami umysłowymi – a przynajmniej powinny być – ale głównym celem tej książki przez lata był trening fizyczny. Pozostańmy więc na razie przy tej kategorii mierzalnych.

Co to są „ograniczniki?”

Wszystko to prowadzi mnie do metodologii treningu, która wyrosła z mojej filozofii treningu — tego, co nazywam „ogranicznikami”. Ograniczniki są sercem mojej metodyki treningowej. Jako sportowiec i trener nauczyłem się dawno temu, że gdybym mógł zidentyfikować słabości charakterystyczne dla wyścigu, które powstrzymują sportowca przed osiągnięciem jego celu – i mógłbym go zmierzyć – wtedy sportowiec i ja bylibyśmy wskazani we właściwym kierunku treningu . Mogliśmy monitorować postępy w kierunku poprawy kluczowej przeszkody w osiągnięciu celu sportowca. Zauważ, że nazwałem to „słabością specyficzną dla rasy”. Nie wszystkie twoje słabości są specyficzne dla rasy. Na przykład, jeśli jesteś słabym wspinaczem na rowerze, ale na Twoim docelowym torze wyścigowym nie ma żadnych wzniesień, wspinanie nie jest ograniczeniem, nawet jeśli jest to słabość.

Identyfikacja ogranicznika nie zawsze jest oczywista, mimo że często wiesz, jaka jest Twoja największa słabość. Pytanie wyjściowe dla tej samooceny zawsze brzmi:który z trzech sportów jest twoim najsłabszym? Wszyscy aż za dobrze znają odpowiedź na to pytanie. Jeśli nie masz pewności, możesz łatwo znaleźć wzór, w jaki sposób wypadasz na tle konkurencji, przeglądając wyniki wyścigów. Dotarcie do odpowiedzi „dlaczego” jest znacznie trudniejsze. Zwykle wymaga to przeszukiwania nie tylko wyników wyścigów, ale także danych treningowych. W Biblii szkoleniowej Sugeruję, że istnieje sześć „zdolności”, które definiują wszystkie fizyczne ograniczenia. Zawieram również rodzaje treningów opartych na zdolnościach, które można zastosować do wzmocnienia limitera. Umiejętnościami są:wytrzymałość tlenowa, siła mięśniowa, umiejętności szybkościowe, wytrzymałość mięśniowa, wytrzymałość beztlenowa i moc sprintu.

Na podstawie moich doświadczeń jako trenera przez cztery dekady, oto, co znalazłem, to najczęstsze ograniczniki dla każdego sportu wśród triathlonistów w grupie wiekowej i proponowana przeze mnie „poprawka” dla każdego z nich. Zdaj sobie sprawę, że chociaż te przykłady są powszechne, mogą nie określać twojego ogranicznika. Przeczytanie książki pomoże ci to rozgryźć.

Powszechne ograniczniki pływania

Sportowcy, którzy zaczęli pływać wyczynowo w późniejszym życiu, jak większość triathloniści zazwyczaj wierzą, że kluczem do szybszego pływania jest robienie większej liczby interwałów, zwłaszcza jeśli pochodzą z kolarstwa lub biegania. Rzadko jednak jest to rozwiązanie na naprawę ich limitera. Rozwiązaniem nie jest cięższy trening, ale raczej zmniejszenie konkretnego limitera, który ich powstrzymuje – brak umiejętności.

Pływanie to wyjątkowy sport wytrzymałościowy, w którym występy w dużej mierze zależą od techniki. Pod tym względem to trochę jak w golfa. Golfiści nie robią interwałów; ćwiczą umiejętność udoskonalania go. Chociaż to trochę naciągane, nie jest daleko od ścieżki, którą musisz obrać, aby się poprawić. Skąd wiesz, że Twoim ograniczeniem są umiejętności? Jeśli nie możesz pływać około 90 sekund na sto, to prawdopodobnie winowajcą są umiejętności szybkościowe.

Zamiast interwałów, potrzebujesz instruktażu technicznego na pokładzie od trenera, który rozumie pływanie na otwartym akwenie. To nie to samo, co pływanie w basenie, czego zwykle nas uczy. W czwartym wydaniu Biblii szkoleniowej Wyjaśniam czteroetapowy proces stawania się szybszym pływakiem na wodach otwartych. Prawdopodobnie mógłbyś samodzielnie poprawić swoje umiejętności szybkościowe, ale przyjdą to szybciej dzięki regularnym sesjom instruktażowym dla trenerów.

POWIĄZANE: Kompletny przewodnik po pływaniu triathlonowym

Powszechne ograniczniki rowerowe

Rower to inne zwierzę. Chociaż z pewnością istnieją umiejętności pedałowania, pokonywania zakrętów, wspinania się, zjazdów i nie tylko, typowym ogranicznikiem kolarstwa dla triathlonistów jest wytrzymałość mięśni. To prowadzi nas do Twojej funkcjonalnej mocy progowej (FTPo — choć powszechnie określane jako FTP). Im wyższy współczynnik FTP, tym lepsza wytrzymałość mięśni. FTP może być luźno zdefiniowany jako najwyższa moc, jaką możesz utrzymać przez około 40 do 70 minut.

Problem polega jednak na tym, że nie jest to rozwiązanie jednoetapowe. Znaczne zwiększenie FTP wymaga nie tylko treningu wytrzymałościowego mięśni, ale także tygodni treningu w okresie podstawowym, aby w pełni rozwinąć swoją wytrzymałość tlenową, siłę mięśniową i umiejętności szybkości przed rozpoczęciem częstych sesji interwałowych w okresie budowania. Miernik mocy jest niezbędny do tego typu treningu, ponieważ tętno nie mówi nam nic o wydajności, którą chcesz poprawić. Wraz ze wzrostem FTP będziesz jeździć szybciej przy tym samym wysiłku. Jest to z pewnością najczęstszy klucz do poprawy kolarstwa w triathlonie.

POWIĄZANE: Co to jest FTP i dlaczego ma to znaczenie?

Wspólne ograniczniki przebiegu

Bieganie jest nieco bardziej skomplikowane. W przypadku wyścigów sprinterskich i olimpijskich, ograniczeniem jest zwykle wytrzymałość mięśni. Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze, poprawa funkcjonalnego tempa progowego wymaga długiego procesu treningowego trwającego kilka tygodni. To mniej więcej takie tempo, jakie możesz utrzymać w wyścigu na 10 km. W przypadku dłuższych wyścigów na połowie i na pełnym dystansie limiter jest bardziej prawdopodobny do wytrzymałości tlenowej. Wytrzymałość tlenowa to tempo, które możesz utrzymać przez kilka godzin lub dłużej. Poprawia się to, wykonując długie, łatwe biegi w strefach 1 i 2, a poprawa wymaga kilku tygodni skoncentrowanej pracy. Pomysł polega na zbudowaniu odporności na zmęczenie, abyś mógł kontynuować jazdę po kilku godzinach pływania i jazdy na rowerze. Chociaż takie szkolenie rozpoczyna się we wczesnym okresie podstawowym, nigdy się nie kończy. Wytrzymałość tlenowa jest najbardziej podstawową ze zdolności treningowych i wymaga częstego wzmacniania, aby się rozwijać i utrzymywać. To powinien być Twój najczęstszy trening biegowy.

A co z Twoimi mocnymi stronami?

Do tej pory nie powiedziałem nic na temat twoich sił fizycznych. Chociaż ulepszanie limiterów jest z pewnością kluczowe dla poprawy wydajności wyścigu, ignorowanie swoich mocnych stron może łatwo spowodować ich zanik. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie wymaga tak intensywnego treningu, aby utrzymać mocne strony, jak w celu poprawy limiterów. Wiedza o tym, w czym jesteś dobry i upewnienie się, że tak pozostanie, wymaga tylko skoncentrowanej sesji tygodniowo w każdym sporcie. Podczas gdy Twoje limitery stoją między Tobą a lepszą wydajnością, Twoje mocne strony są powodem, dla którego jesteś tak dobry, jak obecnie. Nie zgub ich.

Jak wspomniano wcześniej, omówiłem tutaj tylko fizyczne cechy lepszej wydajności. Z pewnością istnieje wiele innych czynników, które mogą stanąć między tobą a lepszym ściganiem się. Wspomniałem wcześniej umiejętności umysłowe, ale inne wspólne cechy, które przyczyniają się do wydajności, są w dużej mierze związane z twoim stylem życia. Obejmuje to dietę, sen, stres psychiczny, regenerację, stres fizyczny inny niż trening i wiele innych rzeczy. Coś z tej kategorii z pewnością może być dla Ciebie krytycznym ogranicznikiem. W ciągu 40 lat coachingu odkryłem, że większość sportowców ma ograniczenia, poza wyżej wymienionymi zdolnościami fizycznymi, wpływające na ich występy. Najczęstszym jest niewystarczający sen. Ale to zupełnie inna historia, którą najlepiej zachować na inny czas.

Możesz kupić kopię „The Triathlete’s Training Bible 4. wydanie” z VeloPress.

[Co Cię powstrzymuje?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054504.html ]