Czy powinieneś pochylać się do przodu, gdy biegasz?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli przyjrzysz się, jak elitarni biegacze rywalizują w jakimkolwiek większym maratonie, wyścigu szosowym lub torowym, przekonasz się, że prawie wszyscy z nich mają silne pochylenie do przodu w swojej technice. Ich pełne wdzięku kroki popychają ich do przodu, tworząc ukośną linię od pięty do głowy, gdy ich ciała lekko pochylają się do przodu.

Wiele trenerów i artykułów powtarza klasyczną radę, aby podczas biegania mieć „wychylenie do przodu” w swojej formie. Ale czy biegacze powinni aktywnie próbować pochylać się do przodu, gdy my biegamy, by naśladować elitarnych sportowców i stosować się do tej rady?

Odpowiedź brzmi zdecydowanie nie.

Dzieje się tak, ponieważ pochylenie do przodu jest w rzeczywistości zaawansowaną koncepcją, która jest rezultatem dobrej formy biegowej i dużej wytrzymałości. Nie jest to element dobrej formy, który powinniśmy świadomie próbować dawać wskazówki i pracować, ale raczej cieszyć się jako produkt uboczny konsekwentnego treningu dźwięku.

Odkryjmy, dlaczego pochylenie do przodu jest tak trudne i jak ustrukturyzować trening, aby łatwiej było go włączyć do własnej techniki.

Dlaczego biegacze nie powinni pochylać się do przodu?

Nawet jeśli w Twojej formie biegowej pożądane jest lekkie pochylenie do przodu, próbowanie nie jest dobrym pomysłem. pochyl się do przodu, gdy następnym razem zaczniesz biegać, z różnych powodów.

Po pierwsze, zmiany formy należy zawsze traktować poważnie i podejmować próby tylko w przypadku problemów z bieganiem. Ponowne trenowanie chodu może powodować różne problemy, więc wszelkie zmiany formy należy wprowadzać stopniowo i najlepiej w połączeniu z ulepszoną mechaniką pracy nad mobilnością i określonymi mocnymi stronami.

Ponadto próba pochylenia się do przodu prawie zawsze stwarza problemy. Kiedy próbujemy pochylić się do przodu, nieuchronnie pochylamy się do pasa i ustawiamy nasze ciała w nieekonomicznej pozycji, co zwiększa ryzyko kontuzji. Pochylanie się w pasie dodatkowo obciąża plecy i ścięgna podkolanowe oraz może powodować ból w dole pleców. Nie wspominając o tym, że z pewnością bieganie będzie trudniejsze.

Zamiast tego twoje pochylenie do przodu musi pochodzić z kostek. Wyobraź sobie, że twoje ciało jest prostą linią; może się przechylać, ale w żadnym momencie nie może być zginana wzdłuż tej linii. Jest to szczególnie przydatna wskazówka, która pomaga utrzymać wysoką, atletyczną postawę podczas biegania.

Aby jednak prawidłowo oprzeć się na kostkach, musimy podczas treningu budować umiejętność szybkości (tak, szybkie bieganie to zdecydowanie umiejętność!). Podobnie jak niskie tętno spoczynkowe nie jest czymś, co próbujesz mieć, ale jest wynikiem treningu układu sercowo-naczyniowego, skuteczne pochylenie do przodu musi zostać osiągnięte poprzez trening siły i umiejętności, a nie przez myślenie o tym.

Pochylanie się do przodu jest częściowo funkcją szybkości

Innym ważnym powodem, dla którego biegacze nie powinni próbować arbitralnie włączać pochylenia do przodu do swojej techniki, jest to, że częściowo zależy to od tego, jak szybko biegasz.

Jeśli wyjdziesz za drzwi na bardzo łatwy bieg regeneracyjny, będziesz mieć znacznie mniej pochylenia do przodu, niż gdybyś sprintował blisko swojej maksymalnej prędkości. Nie pomaga to zbytnio pochylać się do przodu podczas łatwego wysiłku; w rzeczywistości albo upadniesz, albo ugniesz się na marnotrawstwie, a utrzymanie równowagi ciała przed biodrami i nogami będzie wymagało wysiłku mięśniowego.

Po drugiej stronie tego spektrum wyobraź sobie 100-metrowego sprintera, który przyspiesza z bloków na torze. Ta atleta gwałtownie zwiększa tempo, kiedy pochyla się tak daleko do przodu, że gdyby przestała biegać, upadła na twarz.

Te przykłady ilustrują, że pochylenie do przodu jest rodzajem „dynamicznej równowagi” według słów elitarnego trenera Bobby'ego McGee. Twoje ciało jest wyważone przed środkiem masy, ponieważ ruch do przodu chwyta cię z każdym krokiem; prędkość jest obowiązkowa, aby zapobiec upadkom na twarz. Kiedy zwalniasz i zatrzymujesz się, musisz wyprostować się do statycznej, pionowej równowagi.

Forward Lean wymaga siły

Kolejnym powodem, dla którego ćwiczenie pochylania się do przodu jest niewskazane, jest to, że możesz nie być na to gotowy! Podczas gdy pochylanie się od kostek ustawia ciało w ergonomicznej, ekonomicznej pozycji, która sprzyja szybkiemu bieganiu, pochylenie do przodu wymaga sporo siły w rdzeniu, biodrach i stopach.

Biegacze nie tylko muszą być wystarczająco silni, aby utrzymać wysokie prędkości, ale muszą być wystarczająco silni, aby utrzymać dobrą formę w okresach stresu — na przykład podczas dużego zmęczenia podczas wymagających treningów i wyścigów. Każdy, kto obserwował maratończyków na ostatnich milach wyścigu — lub sam tam był — rozumie, że zmęczenie może siać spustoszenie w technice biegania. Wysoki poziom siły sprawia, że ​​pochylenie do przodu jest możliwe i bardziej zrównoważone, gdy jesteś zmęczony.

Zbuduj swój postępowy Lean

Jeśli wychylenie do przodu jest produktem ubocznym solidnego treningu, a nie czymś, nad czym powinniśmy świadomie pracować, pojawia się pytanie:„Jakie działania treningowe pomagają nam rozwinąć wychylenie do przodu w naszej formie biegowej?”

Po pierwsze, powinniśmy regularnie biegać szybko i komfortowo. Możemy to osiągnąć na kilka sposobów:

• Biegaj sprintami i/lub sprintami pod górę 1-3 razy w tygodniu
• Przeprowadź 1-2 tygodniowe treningi szybkości w różnych tempach (oczywiście w zależności od Twoich umiejętności i celu)
• Regularnie ścigaj się na różnych dystansach

Dzięki konsekwentnemu szybkiemu bieganiu poczujesz się bardziej komfortowo z wymaganą mechaniką i rekrutacją nerwowo-mięśniową. Szybkość to umiejętność i wymaga regularnych ćwiczeń.

Ale szybkie bieganie również pomaga budować siłę. Kiedy biegasz szybciej, musisz przełożyć większą siłę na podłoże, co wymaga silniejszych skurczów mięśni. Z biegiem czasu, szybcy biegacze stają się dość silni, po prostu często biegając.

Te przyrosty siły możemy również uzupełnić podnosząc ciężary na siłowni. Program podnoszenia ciężarów skupiający się na sile i mocy (zamiast na wytrzymałości, sprawności sercowo-oddechowej lub hipertrofii) pomoże biegaczom na niezliczone sposoby.

Podnoszenie dużych ciężarów poprawia siłę, moc i odporność na kontuzje. Te umiejętności zapewniają siłę do biegania z pochyleniem do przodu, a także zapewniają zdrowie, aby trenować konsekwentnie.

Podnoszenie ciężarów pomaga nam również budować bardziej ekonomiczną formę poprzez poprawę koordynacji wewnątrz- i międzymięśniowej. Mięśnie będą strzelać i pracować razem wydajniej, co prowadzi do lepszej ogólnej formy biegania.

Wysoki i zrównoważony

Ostatecznie biegacze nie powinni próbować włączać pochylenia do przodu do swojej techniki. Skoncentruj się na biegu wysokim i zrównoważonym oraz stwórz środowisko, w którym pochylenie do przodu może rozwijać się naturalnie i we właściwym tempie.

Skupienie się na regularnym, szybkim biegu z konsekwentną pracą siłową to najlepsza droga do rozwoju atletycznego, ekonomicznego kroku — z lekkim, pełnym ciałem, dynamicznie wyważonym pochyleniem do przodu.

[Czy powinieneś pochylać się do przodu, gdy biegasz?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054353.html ]