Co się dzieje, gdy się rozciągasz? A co się stanie, gdy tego nie zrobisz?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych , zdjęcia FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przez lata mówiono nam, że jesteśmy gumkami – że jeśli się nie rozciągniemy, zrobimy się kruche i pękniemy z nieużywania. Potem powiedziano nam, że napięcie jest dobre i że jeśli będziemy nadmiernie rozciągnięci, będziemy podobni do luźnej i bezużytecznej gumki. A teraz możesz czuć się bardziej jak jojo niż gumka.

Więc o co właściwie chodzi z rozciąganiem? Co to daje biegaczom? A kiedy należy go wykorzystać? Cóż, to zależy od rodzaju rozciągania, o którym mówisz.

Rozciąganie statyczne a dynamiczne

Jeśli chodzi o analogię do gumki, David Behm, profesor w School of Human Kinetics and Recreation na Memorial University of Newfoundland, opisuje rozciąganie jako bardziej scenariusz ze Złotowłosą:„Chcesz mocniejszego, ale nie za napiętego mięśnia i ścięgna”. on mówi. Rozciąganie statyczne i dynamiczne służy różnym celom, pomagając organizmowi osiągnąć homeostazę niezbędną do efektywnego biegania.

Rozciąganie statyczne zwykle polega na przesunięciu stawu do oporu, a następnie przytrzymaniu go. Wstrzymanie statyczne może trwać 30 sekund lub dłużej. To bardzo skuteczny sposób na zwiększenie zakresu ruchu, rozluźnienie mięśni oraz zapobieganie sztywności i bolesności powysiłkowej. Rozciąganie przez płotkę lub klęczące rozciąganie zginaczy biodrowych uważa się za statyczne.

Dynamiczne rozciąganie to kontrolowane, aktywne ruchy, których celem jest pomoc mięśniom w przećwiczeniu rodzaju ruchu, który będą wykonywać podczas biegania. Ten rodzaj rozciągania aktywuje mięsień, powodując jego skurcz i fizyczne rozgrzanie. „Rozgrzewa i przygotowuje układ nerwowy, zwiększając jego aktywność w oczekiwaniu na aktywność”, mówi Behm. Wykroki podczas chodzenia, wymachy nogami i pulsowanie z pięty do nieba to przykłady dynamicznego rozciągania.

Ale rozciąganie to nie tylko mięśnie i ścięgna. Badanie opublikowane niedawno w Journal of Physical Activity and Health , odkryli, że rozciąganie może również obniżyć ciśnienie krwi poprzez fizyczne rozciąganie naczyń krwionośnych. Autorzy odkryli, że rozciąganie było bardziej skuteczne niż chodzenie, powszechna interwencja zalecana osobom z nadciśnieniem.

Kiedy biegacze powinni się rozciągać?

Kiedy samo dopasowanie biegu do harmonogramu jest wystarczająco trudne, możesz ulec pokusie pójścia na skróty w rutynowych treningach rozgrzewki i odpoczynku. Ale oto dlaczego powinieneś rozważyć kontynuowanie rozciągania.

Rozciąganie się przed biegiem

Rozciąganie jako część rozgrzewki wydaje się być miejscem, w którym pojawia się najwięcej zamieszania. To częste pytanie:Czy należy się rozciągać przed bieganiem?

Rozciąganie statyczne, gdy jest utrzymywane przez długi czas, może w rzeczywistości powodować napięcie i napięcie, co nie jest tym, czego chcesz tuż przed pójściem pobiegać. „Statyczny odcinek byłby świetny, gdybyśmy mieli pozostać w statycznej pozycji przez godzinę. Ale kiedy biegamy, mamy zamiar powtarzać wypalanie mięśni przez określony czas. Musimy przygotować nasze ciała na ten fizjologiczny ruch, a nie na 30-sekundowe statyczne trzymanie”, mówi Mackenzie Wartenberger, główny trener kobiecej drużyny biegowej na Uniwersytecie Wisconsin i asystent trenera lekkoatletyki.

Zamiast tego zaleca skupienie się na dynamicznych rozciąganiach w ramach rutynowej rozgrzewki. Chodzi o to, aby zwiększyć zakres ruchu. „Chodzi o pchanie się do punktu, w którym możesz to poczuć – powinno być trochę tak, jakbyś znajdował się na krawędzi tego zakresu ruchu – a następnie natychmiast się wycofać” – mówi. Ten proces należy powtórzyć trzy do pięciu razy, dążąc do zagłębienia się o dwa procent w każdym powtórzeniu. „Ten skurcz lub wyprost, w zależności od tego, jaki ruch wykonujesz, jest szybki i powtarzany, rozgrzewa mięśnie i pobudza mięśnie i ścięgna”.

Nell Rojas, trenerka siły i biegania oraz zawodowa biegaczka, zgadza się, że dynamiczne rozciąganie powinno być włączone do pracy nad mobilnością podczas rozgrzewki. „To trochę oszukuje mięśnie, nerwowo-mięśniowe, aby się zrelaksować” – mówi. „Nie wydłużysz mięśni, ale twoje ciało będzie w stanie się trochę zrelaksować”.

Badania Behma wykazały, że niektóre statyczne rozciąganie podczas rozgrzewki jest w porządku. Niektórzy trenerzy lubią na przykład włączać do rozgrzewki statyczne rozciąganie bioder. „Jeśli statyczne rozciąganie jest włączone w pełną rozgrzewkę, ma to trywialny wpływ na wydajność”, mówi. „Rozciąganie statyczne może zmniejszyć urazy mięśni i ścięgien, zwłaszcza w przypadku działań wybuchowych, ale rozciąganie nie zmniejsza częstości występowania wszystkich urazów”.

Oto kluczowe mięśnie, które będziesz chciał rozciągnąć podczas rozgrzewki:

• Zginacze podeszwowe
• Prostowniki bioder
• Ścięgna podkolanowe
• Przywodziciele
• Czworogłowy

Rozciąganie się po biegu

Wszyscy tam byliśmy; ściganie się do domu po treningu, aby skreślić inne zadania do zrobienia z naszych list. Ale w rzeczywistości pominięcie odcinka po biegu wyrządzi Twojemu ciału więcej szkody niż pożytku. „Nauka, która jest teraz dostępna, polega na tym, że statyczne rozciąganie jest fantastyczne na koniec twojego odpoczynku. To świetna okazja, aby w pewnym sensie wydłużyć mięśnie, powięzi i ścięgna oraz przywrócić pewną mobilność” – mówi Wartenberger.

Sportowcy Wartenbergera zaczynają się schładzać ćwiczeniami chodzenia, wchodząc i wychodząc z dynamicznych odcinków. „Wszystko jest naprawdę krótkie i delikatne” – mówi. Dopiero po rolowaniu pianki i całkowitym ochłodzeniu ich ciał przechodzą w statyczne rozciąganie. „Jeśli nie jesteś naprawdę przygotowany na rozciąganie statyczne, może to naprawdę wyrządzić więcej szkody niż pożytku” – mówi Wartenberger. Toczenie pianki w pierwszej kolejności może rozluźnić mięśnie i zwiększyć zakres ruchu, co pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas statycznego rozciągania.

Ten rodzaj rozciągania otwiera zakres ruchu i zwiększa elastyczność; brak rozciągania drastycznie zmniejsza ruchomość stawów i mięśni, co zwiększa ryzyko kontuzji — szczególnie w przypadku biegaczy, którzy stale obciążają mięśnie.

„Zmniejszona elastyczność mięśni i stawów prowadzi do zmiany biomechaniki lub normalnego funkcjonowania i przyczynia się do zwiększonego napięcia ścięgna. Na przykład osoba z napiętym mięśniem czworogłowym jest bardziej podatna na zapalenie ścięgna rzepki, ponieważ napięty mięsień naciąga przyczep ścięgna rzepki, powodując zwiększone napięcie, stan zapalny i ból” – mówi Anna Munoz, była trenerka sportowa i obecna specjalistka ds. produktów w DJO, producent urządzeń medycznych, który opracowuje rozwiązania ortopedyczne i mobilne.

Wystarczy pięć minut po treningu, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe i otaczające je mięśnie, aby zapobiec zapaleniu ścięgna rzepki.

Wielu biegaczy ma również ciasne zginacze bioder i ścięgna podkolanowe, wyjaśnia Munoz. Zapominanie o rozciąganiu tych grup mięśni może również prowadzić do bólu kolan. „Pacjentowi zostaną przepisane ćwiczenia wzmacniające i wydłużające mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i ścięgna podkolanowe”. Mięśnie te nieustannie ciągną za rzepkę. Jeśli są ciasne, pociągnie i spowoduje większy ból. Utrzymuj rozluźnione mięśnie i sprawne, dobrze rozciągając, aby zapobiec bólowi.

Oto kluczowe mięśnie, które będziesz chciał rozciągnąć podczas odpoczynku:

• Czw. czworogłowe
• Ścięgna podkolanowe
• pasmo IT
• Cielęta
• Piriformis
• Psoas
• Glutes
• Zginacze bioder/pachwiny

Im bardziej włączysz rozciąganie do swojej rutyny, tym lepiej zrozumiesz, co działa, a co nie. Wypróbuj te zatwierdzone przez biegaczy odcinki, aby zacząć.

[Co się dzieje, gdy się rozciągasz? A co się stanie, gdy tego nie zrobisz?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054404.html ]