Wielkie dane ujawniają nowe podejścia do treningu maratonów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nowe, szeroko zakrojone badania matematyczne nad danymi GPS po raz pierwszy wniosły znaczący wkład w nasze zrozumienie efektywnego treningu. Chociaż wiele pozostaje do nauczenia, podejście oparte na dużych zbiorach danych ujawniło wcześniej nierozpoznawane powiązania między planami treningowymi a wynikami maratonu. Dotyczy to szczególnie środkowych i wolniejszych biegaczy.

Historycznie biegacze mogli czytać o treningu Eliuda Kipchoge i innych elit. Szkolenie olimpijczyków jest często omawiane i gloryfikowane w doniesieniach medialnych. Ale jak to pomoże, jeśli potrzebujesz poniżej 3:35, aby zakwalifikować się do Bostonu?

Te informacje faktycznie istnieją w dużych cyfrowych bazach danych prowadzonych przez firmy takie jak Strava, ale nie było łatwo uzyskać do nich dostęp ani je zinterpretować. Właśnie tam wkraczają ludzie zajmujący się big data. Analizowali dzienniki treningowe tysięcy maratończyków, aby znaleźć udane wzorce.

W zeszłym tygodniu mój przyjaciel Rick Lovett napisał PodiumRunner artykuł, który koncentrował się głównie na „przewidywalności” nowych równań dużych zbiorów danych, opublikowany w Nature Communications wysoko cenione czasopismo. Korespondowałem z autorem tego artykułu, Thorstenem Emigiem z Paryża, na temat implikacji szkoleniowych jego pracy.

Inna grupa, kierowana przez Barry'ego Smytha z University of Dublin, w ostatnich latach podąża podobną ścieżką. Smyth często współpracuje z „systemami rekomendacji”, takimi jak ten, którego używa Netflix do przewidywania, jakie filmy mogą Ci się spodobać — lub co działa dla Ciebie. W bieganiu inna nazwa to „trener”. Ta grupa odblokowała pewne wzorce treningowe =sukcesy, których nigdy wcześniej nie widziałem. Ty też wątpię.

Emig pracował z zagregowanymi danymi z Polara, a Smyth z danymi Strava.

Zamierzam pominąć matematykę (jest jej dużo) i po prostu podam najbardziej przydatne wnioski, najpierw z artykułu Emiga, a następnie z ostatniej pracy Smytha. Emig dochodzi do czterech kluczowych wniosków, które mogą pomóc w prowadzeniu Twojego maratonu. Smyth ma jedną ważną propozycję.

1) Więcej treningu, nawet w wolnym tempie, może sprawić, że będziesz szybszy

Jest to powszechnie uznawany wynik treningu, choć rzadko poparty twardymi danymi, jakie odkrył Emig. Wyjaśnia, dlaczego bieganie więcej, w granicach rozsądku, zwykle się opłaca.

2) Szybki trening skuteczniej buduje Twoją wytrzymałość niż wolny trening

Dlatego prawie każdy wykonuje trochę speedworku. Jeśli możesz poprawić swoją wydajność na krótkich dystansach, możesz utrzymać stosunkowo szybsze tempo na dłuższych dystansach wymaganych w wyścigach wytrzymałościowych. Trening polega na osiągnięciu odpowiedniej równowagi między 1) a 2) . Pamiętaj też, że praca z szybkością wiąże się z większym ryzykiem niż powolne bieganie.

3) Elitarni biegacze na ogół nie naciskają tak mocno podczas treningu jak środkowa grupa i wolniejsi biegacze

Kiedy elitarni sportowcy pokonują 100 mil tygodniowo, nie mają innego wyjścia, jak tylko przebiec większość tych mil nieco wolniej. Kiedy biegasz od 20 do 40 mil tygodniowo, możesz przebiec te mile ciężej w stosunku do swoich możliwości.

4) Istnieje limit tego, jak daleko i ciężko możesz trenować

Po przekroczeniu tej granicy twoje wysiłki skręcają na południe. Stajesz się przetrenowany, zmęczony i wolniejszy. Emig znalazł limit na poziomie 27 000 TRIMPS („impulsy treningowe”) podczas treningu maratonu. Ta liczba niewiele Ci pomoże, bo nie jest łatwo zrównać się z własnym treningiem. Ale lepiej zrozum, że istnieje granica:więcej nie zawsze znaczy lepiej.

5) Przyjmij nowy schemat tygodni treningowych

W swojej ostatniej pracy Smyth (wraz z Jakimem Berndsenem i Aonghous Lawlorem) zastanawiał się, jak stworzyć program treningowy do maratonu. Ich rady, znacznie uproszczone:

1) Skoncentruj się na tygodniach szkolenia nie indywidualne treningi i

2) Zmieniaj swoje tygodnie w ten miesięczny sposób:trudne-trudne-łatwe-umiarkowane. W tygodniach poprzedzających dzień wyścigu zmniejszaj w ten sposób:trudne-łatwe-łatwe.

Oto, co irlandzcy naukowcy rozumieją przez trudne lub łatwe:

• Ciężki tydzień to taki, który zawiera więcej szybkich treningów niż normalnie. Na przykład może obejmować trening tempowy i/lub trening, w którym biegasz tak szybko, jak tempo na 5 km. Tego tygodnia dostaniesz znaczny bodziec treningowy, ale także zbudujesz zmęczenie.

• Łatwy tydzień to taki, w którym wykonujesz od 50 do 67% mniej szkolenia niż ciężki tydzień, ale w tym samym tempie, co niektóre treningi z poprzedniego tygodnia. Odzyskasz siły i skonsolidujesz swoje przyrosty sprawności.

• Umiarkowany tydzień to coś pomiędzy trudnym a łatwym. Nie stajesz się ani sprawniejszy, ani bardziej zmęczony.

Ważnymi odkryciami tutaj są powtarzający się wzór twardo-twardy i stopień ograniczenia w łatwym tygodniu. Większość obecnych programów treningowych do maratonów obejmuje tygodnie skrócenia, ale niewiele, jeśli w ogóle, skróci się na głębokość od 50 do 67%, jednocześnie kładąc nacisk na tempo tych biegów.

Chociaż większość planów nie wymaga takiego wzorca, według analizy Smytha około 40% maratończyków zbliża się na tyle do jego proponowanego zarysu, że jest mało prawdopodobne, aby jakakolwiek zmiana spowodowała szybszy czas maratonu. Z drugiej strony 47% jest niedotrenowanych, a 14% przetrenowanych. Te 60% trenerów maratonów może się poprawić, postępując zgodnie z jego sugestiami.

Żaden z ekspertów od big data nie wierzy, że znalazł wszystkie odpowiedzi. Pozostaje wiele pytań. Smyth i wsp. używają czasownika „posuwać”, aby opisać właściwe wykorzystanie ich wyników. Jeśli uda Ci się skierować swoje szkolenie we właściwym kierunku, może to przynieść duże korzyści.

[Wielkie dane ujawniają nowe podejścia do treningu maratonów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054295.html ]