Powyżej mil tygodniowo:nowy i ulepszony sposób monitorowania treningu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zapytaj większość biegaczy, jak przebiega ich trening, a jedną z pierwszych rzeczy, których się dowiesz, jest liczba:przejechane przez nich kilometry tygodniowo. Niedawny artykuł w czasopiśmie sugeruje nowy i prawdopodobnie lepszy sposób monitorowania biegania poza mil. Jeśli zostanie wdrożony, system ten zapewnia lepszy wgląd w całkowity wysiłek treningowy, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że przetrenujesz się i osiągniesz szczyt, jak chcesz. Wynik? Wyższa sprawność, mniej kontuzji i lepsze wyniki w dniu wyścigu.

Artykuł nie przedstawia nowych danych ani wyników z randomizowanego badania kontrolowanego ani żadnego innego eksperymentu. Zamiast tego jest teoretyczne. Przedstawia przekonania autorów, poparte dostępnymi dowodami. A ich pozycja, choć nowatorska, prawdopodobnie będzie miała intuicyjny sens dla większości biegaczy.

Brakujące główne dane

Oto podstawowy argument:jeśli monitorujesz swój bieg tylko sumując całkowitą liczbę mil tygodniowo, tracisz dwie kluczowe informacje. Po pierwsze, nie mierzysz intensywności (tj. tempa lub wysiłku) dziennego i tygodniowego obciążenia treningowego.

To nie jest nic nowego. Trenerzy i biegacze zawsze uznawali, że intensywność ma znaczenie. Dlatego niektórzy, ale nie wiele, używają TRIMPS (impulsy treningowe) lub tętna lub postrzeganego wysiłku, aby odróżnić różnice między rozgrzewką na 2 mile a 2 milami 8 x 400, które mogą nastąpić.

Druga kluczowa informacja jest rzadziej brana pod uwagę. Ostatni artykuł, opublikowany w Journal of Orthopaedic &Sports Physical Therapy, staje się bardziej innowacyjny, gdy Max Paquette i współautorzy zagłębiają się w biomechaniczne obciążenia związane z bieganiem. To ważna nowa murawa, która spodoba się doświadczonym biegaczom.

Pływacy nie muszą martwić się o naprężenia mechaniczne. Rowerzyści o tym nie myślą. Narciarze nordyccy i wioślarze nie zastanawiają się nad tym. Ale biegacze? Żyjemy w innym i bardziej złożonym świecie. „Walenie” jest naszym codziennym towarzyszem i nie zawsze jest dobrym przyjacielem.

Paquette, dyrektor Musculoskeletal Analysis Lab na Uniwersytecie w Memphis, jest biomechanikiem i byłym światowej klasy biegaczem z przeszkodami w Kanadzie. Rozumie walenie. Jego żona, amerykańska biegaczka długodystansowa Lauren Paquette, przebiegła 1500 mil w college'u (dziesięć lat temu) i teraz przeszła na dłuższe dystanse. W tym roku ustanowiła rekord życiowy na 5000 metrów (15:10.1) i 10 000 metrów (31:53.72).

„Kiedy trening jest określany ilościowo tylko na podstawie tygodniowego przebiegu, jest to rażące przeinaczenie mechanicznego obciążenia organizmu” – powiedział mi Max Paquette. Aby poprawić sposób, w jaki monitorujesz bieganie, autorzy artykułu twierdzą, że trenerzy i biegacze powinni mierzyć ilość uderzeń podczas każdego tygodnia treningu.

Proste rozwiązanie:kroki

Istnieją skomplikowane sposoby na zrobienie tego w laboratorium, a także coraz więcej „do noszenia” monitorów, które twierdzą, że mierzą różne siły. Ale Paquette wierzy, że istnieje również proste, ale użyteczne rozwiązanie:licz swoje kroki na sesję treningową. Jego nowy artykuł stanowi pouczający przykład tego, jak to może działać.

Rozważ trzy biegi treningowe na 10 km — „świeży” bieg regeneracyjny, „bardzo zmęczony” bieg regeneracyjny i trening na torze 10 x 1 km z kolcami. Wszyscy wiemy, że powtórzenia toru dadzą największy wzrost kondycji i można je zmierzyć na podstawie tętna. Paquette ocenia go na około 95% maksymalnego tętna w porównaniu z 80% dla „bardzo zmęczonego” biegu i 70% dla „świeżego” biegu. (Patrz poniżej.)

Ale to liczba kroków i uderzenia (skumulowana siła reakcji podłoża) najbardziej otwierają oczy, ponieważ bardzo zmęczony bieg jest najwyższy w tych wskaźnikach. Podczas tego rodzaju biegu Twoje mięśnie, ścięgna i więzadła są tak zmęczone, że nie jesteś w stanie wykonać normalnej długości kroku. W rezultacie biegasz wolniej i robisz więcej kroków, z których każdy zwiększa całkowitą siłę uderzenia w już osłabione ciało. Jeśli jedyną rzeczą, którą zapisujesz w swoim dzienniku treningowym, jest całkowity dystans 6,2 mil, brakuje Ci potencjalnie kluczowych danych.

Trzy podobne przebiegi, pokrótce przeanalizowane

Świeże 10K Bardzo zmęczony 10K 10 x 1K, tor Czas 37:3043:2027:30Tętno 70% max80% max95% maxKroki 6,7507,6695,445Walenie 20 92522 24017,969

W tym momencie ważne jest, aby zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze, Paquette podkreśla, że ​​jest to teoretyczny model interakcji stresu mechanicznego z lepszym treningiem. Obecnie przeprowadza próby, aby sprawdzić, czy dane z „rzeczywistego świata” wspierają jego pomysły. Po drugie, na całkowitą siłę bicia ma wpływ wiele zmiennych, w tym:szybkość biegu, buty, które nosisz, podjazdy i zjazdy oraz wiele innych. Nikt nie musi jeszcze wypracować wzoru na połączenie wszystkich tych czynników.

Mimo to Paquette uważa, że ​​liczenie kroków ma swoje zalety. „Zalecamy trenerom myślenie bardziej biomechanicznie”, mówi. „Najłatwiejszym zastępstwem jest dla mnie liczba kroków. Założę się, że jeśli trenerzy zaczną monitorować objętość treningu za pomocą liczby kroków na cykl treningowy, może to skierować igłę w kierunku lepszych postępów treningowych przy zmniejszonych urazach spowodowanych przeciążeniem”.

Ocena wysiłku

To wciąż pozostawia dodatkowy problem, wspomniany powyżej, dotyczący liczenia samych mil. Jak uwzględniasz intensywność (tempo)? Możesz pomnożyć swoje mile przez średnie tętno, otrzymując liczbę taką jak 6 x 150 =900 dla jednego kilometra, a 6 x 140 =840 dla drugiego. Możesz też zbadać różne proponowane metody TRIMP, a nawet opracować taką, która wydaje się dobrze Ci odpowiadać.

Paquette lubi sesję Relative Perceived Exertion (sRPE). W ten sposób każdemu biegowi przypisujesz numer wysiłku. Większość uważa, że ​​najłatwiej jest użyć skali od 1 do 10, gdzie 2 =łatwy, 3 =umiarkowany, 5 =trudny, 7 =bardzo trudny, a 10 =cały wyścig.

Biegacze uzależnieni od gadżetów mają trudności z zaakceptowaniem „liczby”, którą sami wymyślili. Ale udowodniono, że sRPE ma wysoką korelację z częstością akcji serca i produkcją mleczanu. Ma dużą dodatkową zaletę:ze swej natury obejmuje wiele kluczowych czynników tła, takich jak sen, dieta, pogoda, nawodnienie, stres rodzinny, stres związany z pracą i tak dalej.

Używając sRPE, możesz zdobyć jeden umiarkowany bieg na 6 mil jako 6 x 3 =18, a trudniejszy jako 6 x 5 =30. Oceny od 7 do 10 są zarezerwowane dla zaawansowanych treningów i wyścigów. Systemy takie jak ten są najbardziej przydatne, gdy są używane przez wiele miesięcy lub lat. Pozwala to na dokonywanie wewnętrznych porównań bieżącego treningu i wyników z wcześniejszymi wysiłkami.

„W przypadku monitorowania reakcji na trening, RPE podczas sesji lub„ jak się czujesz ”jest wyraźnie niewykorzystanym podejściem do monitorowania treningu”, mówi Paquette.

Połącz to z miarą stresu biomechanicznego, a zrobiłeś duży krok naprzód w stosunku do starej, wielomilowej metody. Następnym razem, gdy Twój partner do biegania zapyta Cię o Twój trening, dla uproszczenia nadal możesz podać swoje kilometry, ale będziesz wiedział, jakie to były kilometry, a to robi różnicę.

[Powyżej mil tygodniowo:nowy i ulepszony sposób monitorowania treningu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054282.html ]