4 ruchy pilates, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Częściowo rozciąganie, częściowo siła, z naciskiem na wyrównanie, Pilates to świetny trening. Ale Jae Gruenke, założyciel The Balanced Runner, wyjaśnił, że po kilku poprawkach możesz dostosować ćwiczenie dla każdego w coś, co jest treningiem pełnym ruchów pilate, które są szczególnie korzystne dla sportowców wytrzymałościowych.

Wykonaj następujące cztery ruchy – z poprawkami Gruenkego – przed treningiem, a mogą one pomóc Ci wyrwać się z pozycji, w której siedzisz przy biurku lub laptopie przez cały dzień (zgięte biodra, zgarbione ramiona). Ewentualnie zachowaj je po sesji (lub długim dniu w pracy) i pozwól im odcisnąć, jakie dobre wzorce ruchowe są odczuwalne w twoim ciele, nawet gdy jesteś zmęczony.

Pilates Move:mostek barkowy z przedłużeniem na jedną nogę

Krok 1:

Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy na szerokość bioder, bezpośrednio pod kolanami i ramionami nad głową. Podwiń miednicę, aż kolana i ramiona utworzą ukośną linię. Rozciągnij lewe kolano i lewą rękę od siebie, aby lewa strona była dłuższa niż prawa. Pozwól miednicy przesunąć się w lewo. Przełącz się na przeciwną stronę.

Krok 2:

Utrzymuj biodra wysoko i w jednej linii i podnieś jedną nogę z podłogi. Odłóż go na podłogę i powtórz z drugą nogą.

Tajna broń triathlonisty:

Kluczową częścią sprężynowego mechanizmu biegania jest wydłużanie jednej strony ciała i skracanie drugiej. To pomoże ci to przećwiczyć.

Ruch pilates: rozciąganie na jedną nogę

Krok 1:

Połóż się twarzą do góry. Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej i zwiń głowę i ramiona z podłogi.

Krok 2:

Złóż dłonie na lewym kolanie i wyprostuj prawą nogę; nie pozwól mu dotknąć podłogi, gdy odwracasz się w kierunku zgiętego kolana. Zmień strony:wsuń prawe kolano i wyprostuj lewą nogę.

Tajna broń biegacza:

Skręcenie mostka w kierunku zgiętego kolana naśladuje ruch ciała w kierunku przedniej nogi podczas biegu.

Pilates Move: pływanie

Krok 1:

Połóż się twarzą w dół, z rękami po bokach, ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Unieś tułów i nogi do pozycji „łabędzia” i wstrzymaj przez osiem oddechów. Niższa.

Krok 2:

Pozostań twarzą w dół i podnieś ręce nad głowę. Podnieś ręce i nogi z podłogi. Następnie rozciągnij przeciwległe ramię i nogę wyżej. Niższe i alternatywne strony. Nie blokuj środka i nie wymachuj kończynami; pozwól ruchowi przejść przez ramiona i biodra.

Tajna broń triathlonisty:

Pomyśl o wciśnięciu kości łonowej w podłogę zamiast pępka w kierunku kręgosłupa. To aktywuje pośladki (ważne dla triathlonistów) i zapobiega uciskaniu dolnej części pleców.

Ruch pilates:równowaga na jednej nodze na stojąco

Krok 1:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, rękami nad głową. Trzymając kolana prosto, unieś prawą piętę nad ziemię i sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu. Połóż prawą piętę na ziemi i unieś lewą, pozwalając prawej stronie się rozciągnąć. Wróć do pozycji stojącej.

Krok 2:

Wyciągnij ręce do góry i przesuń ciężar ciała na prawą nogę bez zginania kolana. Podnieś lewą nogę z ziemi i opuść lewą rękę na bok. Poczuj, jak twoja głowa znajduje się nad stojącą stopą, gdzie powinna być do biegania. Poruszaj drugą nogą, aby zakwestionować równowagę. Zmień strony.

Tajna broń triathlonisty:

Tradycyjny pilates wykonuje ten ruch w pozycji odwróconej, ze złączonymi nogami. Rozdzielając je, biegacze przyzwyczajają się do przenoszenia ciężaru na jedną nogę. Działa to również na skośne i zewnętrzne biodra.

[4 ruchy pilates, które możesz wykonać w dowolnym miejscu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054294.html ]