Jak stworzyć idealny tydzień treningowy 70.3

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przygotowanie się do najlepszego dnia na dystansie 70,3 wymaga czegoś więcej niż tylko objętości treningu. Kluczem do sukcesu jest stworzenie zrównoważonego i prostego planu krótkoterminowego, który można realistycznie realizować tydzień po tygodniu.

Udany wyścig pół-Ironmana wymaga połączenia szczytowej sprawności, wypoczętego ciała, właściwego przebiegu wyścigu – i odrobiny szczęścia. Wyjaśniony tutaj Tydzień Podstawowy 70.3 został udoskonalony poprzez trening tysięcy triathlonistów od 2007 roku. Celem jest podniesienie Cię przez kilka lat w górę drabiny doświadczenia triathlonisty samodzielnie trenującego, przedefiniowanie Twojego rozumienia treningu wytrzymałościowego, uwolnienie Cię od przestarzałej metodologii i przygotowując Cię na wspaniały sezon.

Możesz użyć tego podstawowego tygodnia 70.3 jako szablonu szkoleniowego, aby skutecznie i wydajnie zarządzać treningiem przez ostatnie osiem tygodni swojego cyklu treningowego. Dopiero po uzyskaniu tych podstaw powinieneś zacząć zarządzać szczegółami każdego indywidualnego treningu.

Jak działa podstawowy tydzień:

Twoje szkolenie nie powinno być bardziej skomplikowane niż jest to wymagane:im prostszy jest twój plan, tym łatwiej go ukończyć; im więcej wykonasz, tym będziesz sprawniejszy. Twoim celem jest stworzenie tygodnia szkoleniowego, który będzie pasował do Twoich osobistych/zawodowych/społecznych ram. Jest to plan, w którym poniedziałek współpracuje z wtorkiem i środą itp.

Twoje szkolenie musi pasować do Twojego życia.
Największym błędem, jaki popełniają triathloniści, jest formułowanie treningu w oparciu o oczekiwane wyniki w dniu wyścigu. Im szybciej chcą iść, tym więcej szkolenia ich zdaniem jest wymagane. Ale ta mentalność „więcej znaczy więcej” prowadzi do bardzo kosztownych decyzji, takich jak ograniczenie czasu regeneracji i wyeliminowanie cennego snu.

Korzystając z Tygodnia Podstawowego, nie tylko będziesz w stanie wykonać każdą sesję, ale także będziesz w stanie wchłonąć pracę, którą wykonałeś podczas każdej sesji. Sukces w triathlonie nie jest funkcją tego, jaki poziom osobistego poświęcenia możesz ponieść; wynika to bezpośrednio z Twojej kondycji. Sprawność fizyczna wymaga ciężkiej pracy i dużo czasu na regenerację.

Sprawność jest definiowana przez Twoją zdolność do wykonywania pracy.
Celem Twojego treningu jest wywarcie obciążenia treningowego na Twoje ciało, zmuszając je do adaptacji i osiągania korzyści w zakresie sprawności. Używamy intensywności jako podstawowego narzędzia do wprowadzania przeciążenia i zachęcania do adaptacji. To pozwala nam pozostać w bardzo ustalonym harmonogramie i nadal widzieć znaczny wzrost sprawności.

Niektórzy trenerzy triathlonu koncentrują się na objętości, dlatego wiele programów treningowych triathlonu pokazuje regularną progresję godzin treningowych. Na przykład weekendowy długi bieg może wydłużyć się o 10 minut tygodniowo, zwiększając docelową ilość lub odległość. Ale dodaj tę samą metodologię do jazdy na rowerze i pływania, a ten niewinny plan, który zacząłeś kilka tygodni temu, jest teraz gigantyczną czarną dziurą triathlonu pochłaniającą cały twój wolny czas.

Przeglądając tutaj treningi, zauważ, że opis treningu dotyczy tylko zestawu głównego. Twój harmonogram i sprawność fizyczna będą decydować o długości rozgrzewki i o tym, jak długo możesz przedłużyć pozostałą część sesji. Również czas oznaczony w nawiasach odnosi się do interwału odpoczynku.

Treningi przygotowujące do wyścigów kluczowych

Poza tym podstawowym tygodniem będziesz mieć kilka kluczowych treningów, aby dostosować tempo wyścigu, strategie żywieniowe i nie tylko. Stanie się to około cztery i dwa tygodnie przed wyścigiem docelowym. Zazwyczaj pływanie odbywa się w piątek, a jazda i bieg są połączone w sobotę z wolną niedzielą.

Pływanie przed wyścigiem (2100 jardów)
Celem tego pływania jest określenie idealnego wewnętrznego tempa wysiłku podczas wyścigu, a także przybliżonego czasu wyścigu na potrzeby planowania całego dnia. Postaraj się zanotować czas na 100 na zegarze tempa, aby zobaczyć, gdzie i jak Twoje tempo spada wraz ze zmęczeniem.

– Rozgrzewka:100 łatwego pływania.
– MS:Przepłyń cały dystans wyścigu w ramach próby czasowej. Zapisz całkowity czas tego wysiłku.
– Odpoczynek:100 łatwy

Cegła do prób wyścigowych (56-milowy rower/6-milowy bieg)
Celem tutaj jest wzmocnienie prawidłowego tempa pierwszej porcji każdej dyscypliny i ogólnego odżywiania. Stwórz plan tempa i zrób wszystko, co w jego mocy, aby go zrealizować, aby uwzględnić zdobyte doświadczenia, aby poprawić się w dniu wyścigu. Śledź tętno, moc i tempo tak, jak potrafisz.

• Rower:56 mil; pierwsze 30’ w wysiłku Zn 1 do Zn 2. Pozostała część jazdy na górze Zn 2/dół Zn 3.

• Bieg:6 mil; pierwsze 3 mile w Zn1, ostatnie 3 mile w Zn 2.

70.3 klucz planu treningowego:

' =minuty
” =sekundy
hr =godzina
MS =zestaw główny
HR =tętno
(X') =interwał regeneracji
Zn =strefa tętna

Przykładowe opcje treningu

Poniedziałek
Prędkość
• Ms1:5×200 (20”) jako wysiłek budowania, przyspieszanie co 50. Licz ruchy, aby skupić się na formie. set total:1000.
• Ms2:3×100 (20”) szybko. powtórz dla łącznie sześciu. Ustaw sumę:600.
• Ms3:8×25 (15”) jako kursy szybko, wyrównywanie łatwe. Ustaw łącznie:200.
Całkowity dystans docelowy:2400
Modyfikacje: Skoncentruj się na poprawie prędkości na określonych dystansach. Jeśli robisz dobre postępy, liczba 200 powtórzeń powinna się nieznacznie poprawić z tygodnia na tydzień.

Wtorek
Interwały
• Ms:2×1 mila (2’) przy Zn 4.
Całkowity czas docelowy:45-60’
Modyfikacje: Zwiększ do trzech mil całkowitego czasu pracy interwałowej, naprzemiennie z przyrostami o milę i pół mili. powinieneś widzieć przyrostowe przyrosty prędkości w każdym tygodniu.

Środa
Sesja interwałowa
• Ms:10’ (4’), 15’ (4’), 10’ (4’), wszystkie przy Zn 4.
Całkowity czas docelowy:60’

Opcjonalny bieg cegieł
• Pani:Ujemny podział jako Zn 1 na zewnątrz, Zn 2 z powrotem.
Całkowity czas docelowy:30 minut
Modyfikacje: Celem jest skupienie się tylko na świetnej formie i kadencji.

Czwartek
Długi bieg
• Ms1:20' przy Zn 2, 15' przy Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') przy Zn 3.
Całkowity czas docelowy: 90’
Modyfikacje: W miarę postępów w każdym tygodniu możesz zwiększać pracę Zn 2 i zmniejszać odzyskiwanie Zn 1 Ms1, maksymalnie w 35 minutach Zn 2. Przetasuj czas Zn 3 z Ms2 do maksymalnego łącznego czasu 20 minut.

Piątek
Odległość
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”), wszystko przy maksymalnej stałej prędkości. Ustaw łącznie:2400.
Całkowity dystans docelowy:2900
Modyfikacje: Twoim celem będzie poprawa wyników w ogólnym średnim czasie interwałów lub zmniejszonej liczbie uderzeń na 100.

Sobota
Tempo wyścigu
• Pani:biegnij na Zn 1 z powrotem, Zn 2 z powrotem. Całkowity czas docelowy:30' Tempo wyścigu
• Ms1:2×12' (4') przy Zn 4, następnie 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') przy Zn 3.
• Ms3:reszta przy Zn 2.
Całkowity czas docelowy:180'
Modyfikacje: W trakcie treningu zbudujesz czas interwału, utrzymując całkowity czas tej jazdy na poziomie 180 minut. Zwiększyć pracę Zn 4 do łącznie 40’ (2×20’ to standard); zwiększ pracę Zn 3 do 90’ (3×30’ to górna granica).

Niedziela
Jazda w tempie
• Pani:Poświęć tyle czasu na Zn 3, ile to możliwe. W razie potrzeby wykonuj krótkie regeneracje (jedzenie, picie itp.), w przeciwnym razie czas na pracę!
Całkowity czas docelowy:2 godziny
Modyfikacje: Ta jazda zawsze będzie trwać dwie godziny, ale ilość czasu spędzonego w Zn 3 powinna zwiększać się z każdym tygodniem treningu przygotowującego do wyścigu.

Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź  10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!

[Jak stworzyć idealny tydzień treningowy 70.3: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053246.html ]