Plan treningowy triathlonu:sześć tygodni, aby wzrosnąć do 70,3

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Gotowy podnieść poprzeczkę i zmierzyć się z pół-Ironmanem w tym sezonie? Uwzględnij opisane tutaj wymagania wstępne, a następnie skorzystaj z tego trudnego programu, aby przygotować się do ostatnich sześciu tygodni przed wyścigiem na długim torze.

Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź  10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!

O programie

Celem tego programu jest budowanie objętości, polegając na swojej ustalonej kondycji podczas wyścigów na krótszych dystansach. Nacisk kładziony jest na tempo i rytm w wyścigowym tempie bramkowym (GRP), które dla dobrze wyszkolonego sportowca jest strefą 3 w wyścigach Ironman 70.3. (Sprawdź poniższą tabelę jako odniesienie.) Ponadto istnieją kluczowe sesje, które mają na celu utrzymanie progu sprawności w Strefie 4, co pomoże w osiągnięciu wydajności Ironman 70.3.

Tygodnie 1–2 i 4–5 to trudne tygodnie treningowe, których celem jest przyzwyczajenie Cię do czasu i dystansu wymaganego do 70.3. Objętość zmniejsza się nieco pod koniec tygodnia 5, a nawet bardziej do tygodnia 6, czyli tygodnia wyścigu. Tydzień 3 to ważny tydzień regeneracji.

Przed rozpoczęciem tego programu w ciągu ostatnich pięciu tygodni należało wykonać następujące czynności:
❚ Dwa biegi trwające ponad 90 minut
❚ Trzy rowery ponad dwugodzinne
❚ Wiele ponad 2000 -podwórkowe treningi pływackie

Rozpocznij program po zakończeniu tygodnia regeneracji. Staraj się śledzić harmonogramy treningów w ciągu tygodnia i kolejność treningów każdego dnia, aby zmaksymalizować efekty treningu. Przestrzegaj stref treningowych, aby nie przetrenować i zmaksymalizować kluczowe sesje GRP i progowe. Dla niektórych sesji sugerowane są przedziały czasowe, co pozwala wybrać czas, który nie jest zbyt dużym skokiem w stosunku do tego, co robiłeś przed tym harmonogramem. Jeśli chcesz złagodzić swój harmonogram w połowie tygodnia, rozważ usunięcie wtorkowego biegu regeneracyjnego lub środowej jazdy regeneracyjnej. Wsłuchaj się w swoje ciało i wycofaj się, jeśli poczujesz znaczną bolesność lub specyficzne bóle.

Twój próg mleczanowy

Zrozumienie treningu progu mleczanowego (LT) ma kluczowe znaczenie dla poprawy. Twój LT określa, jak długo i jak mocno możesz się wysilać przy maksymalnym wysiłku. Jest moment, w którym organizm zaczyna wytwarzać mleczan w tempie, które jest zbyt szybkie, aby mógł być metabolizowany — to jest LT.

Aby określić swój LT, wykonaj test terenowy w biegu, gdy Twoje nogi będą wypoczęte. Po 15-minutowej rozgrzewce wykonaj 30-minutową jazdę na czas na płaskim terenie, gdzie możesz wytrzymać najcięższy nieprzerwany wysiłek przez ten czas. Tor to dobra opcja.

Rozpocznij jazdę na czas tak równomiernie, jak to możliwe. Aby określić swoje tętno LT, naciśnij przycisk okrążenia na czujniku tętna po 10 minutach jazdy na czas. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje tętno LT.

Ta tabela pomoże Ci zrozumieć różne strefy treningowe.

Klucz: ‘ =minuty | ” =sekundy | Zn =strefa tętna | (nawiasy) =odpoczynek między interwałami | GRP =golowe tempo wyścigu, dla 70,3 | RPM =obroty na minutę lub kadencja

Tydzień 1

Poniedziałek
dzień wolny; lub opcjonalny krótki rower regeneracyjny.

Wtorek
Uruchom 30-45’, regeneracja tlenowa. Zn 1, uwzględnij liczbę kadencji 8×1’. Strzelaj za 90+, licząc tylko uderzenie prawą nogą.
Pływanie 2000-3000, prędkość. Po dobrej rozgrzewce, w tym łatwym stylu dowolnym, ćwiczeniach, kopnięciach i około 25 lub 50 podbiciach, wykonaj serię główną:2–3 x [12×50 (20”) naprzemiennie 2 sprinty, 1 łatwy]. Pływaj 200 z łatwością między zestawami.

Środa
Uruchom jedna mila powtarza się w GRP. Zmierzona droga, tor lub szlak. Po 10’ rozgrzewce, w tym podbiciach 4×30” (szybszy bieg), wykonaj serię główną:8×1 mila (1’ chód), Zn 3. Przebiegnij serię w równym tempie. 10 minut odpoczynku. Wybierz trasę płaską z minimalnymi zakrętami. Powtarzaj to samo rozciąganie w tę i z powrotem, aby równomiernie określić wysiłki, i rób przerywane podziały w ustalonym miejscu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze ze swoim tempem.
Rower 1:00–1:30, regeneracja tlenowa. Teren płaski, Zn 1–2 przy 90–95 obr./min.

Czwartek
Rower 1:50–1:55, TWS. Po rozgrzewce 15-20', w tym podbiciach 4×30” (szybsza jazda na rowerze), wykonaj serię główną:3×25', Zn 3 w pozycji TT (10' Zn 2-1) na 90-95 Obroty. Uruchom TT #3.
Uruchom 20’, przejście zjazdowe z roweru. Szybkie przejście (mniej niż 2’), potem 15’ w takim samym średnim tempie jak wczorajszy bieg interwałowy w Zn 3,5’, Zn 1.

Piątek
Pływać 2500–3000, wytrzymałość. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy freestyle, ćwiczenia, kopanie i jakieś 25 lub 50 podrywów, wykonaj serię główną:3-4 x 500 (30”) naprzemiennie 75 w Zn 3-4 (GRP lub wysiłek), 50 łatwych w Zn 2 z dobrą formą.

Sobota
Rower 3:00–3:30, wytrzymałość. Jazda po pagórkowatej bazie w Zn 1-3, głównie Zn 2.

Niedziela
Uruchom 1:30–2:00, wytrzymałość. Wykonaj bardziej płaski bieg progresji, budując o trzecie Zn 1-2-3. Ten rodzaj biegu doskonale nadaje się do budowania sprawności tylnej połowy. W dniu wyścigu chcesz być silny na ostatnich 6 milach wyścigu. Wizualizuj to podczas biegu.
Płyń 2500–3000, wytrzymałość siłowa. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy freestyle, ćwiczenia, kopanie i jakieś 25 lub 50 podrywów, wykonaj serię główną:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] z ciągnąć boję. Wiosła są opcjonalne dla maksymalnie 50% całkowitej objętości interwału.

Tydzień 2

Poniedziałek
Dzień wolny; lub opcjonalny krótki rower regeneracyjny.

Wtorek
Uruchom 30-45’, regeneracja tlenowa. Zn 1, uwzględnij liczbę kadencji 8×1’. Strzelaj za 90+, licząc tylko uderzenie prawą nogą.
Pływanie 2000-3000, prędkość. Zestaw główny:2–3 x [4×50 (20”) jako 1 umiarkowany, 2 sprint, 1 łatwy. 100 szybko! 100 łatwych].

Środa
Uruchom Dwie mile powtórzeń w grP. Zmierzona droga, tor lub szlak. Po 15’ rozgrzewce, w tym podbiciach 4×30” (szybszy bieg), wykonaj serię główną:4×2 mile (1’ marsz), Zn 3. Przebiegnij serię w równym tempie. 15 minut odpoczynku.
Rower 1:00–1:30, regeneracja tlenowa. Teren płaski, Zn 1–2 przy 90–95 obr./min.

Czwartek
Rower 2:00–2:05, TWS. Po rozgrzewce 15-20', w tym podbiciach 4×30” (szybsza jazda na rowerze), wykonaj serię główną:45-25-15' Zn 3 w pozycji TT (10' Zn 2-1) na 90- 95 obr./min. Uciekaj TT #3. P Wybierz trasę rowerową, która symuluje teren Twojej trasy 70.3, aby móc ćwiczyć jazdę na czas w podobnych warunkach.
Bieg 20’, przejście zjazdowe z roweru. Szybkie przejście (mniej niż 2’), potem 10’ w takim samym średnim tempie jak wczorajszy bieg interwałowy w Zn 3. 10’, Zn 1.

Piątek
Pływać 2500-3500, wytrzymałość. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy freestyle, ćwiczenia, kopanie i jakieś 25 lub 50 podrywów, wykonaj zestaw główny:1000 budowania na 200 (1 '). 3–5 x 300 (30”), na przemian 50 łatwy w Zn 2 z dobrą formą, 50 w Zn 3 (GRP lub wysiłek), 50 szybki w Zn 4.

Sobota
Rower 1:50–2:10, próg. Po rozgrzewce 15-20', w tym podbierakach 4×30” (szybsza jazda na rowerze), wykonaj serię główną:6×5' (3'), Zn 4,20' spokojnie w Zn 1,5×1' (1'), Zn 5. 15-30' schładzanie.
Pływać 2200–3200, wytrzymałość siłowa. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy freestyle, ćwiczenia, kopnięcia i jakieś 25 lub 50 podrywów, wykonaj serię główną:2–3 x [400 (30”), 200 (20”), 4×50 (10 ”)] z boją ciągnącą. Łopatki są opcjonalne dla maksymalnie 50% całkowitej objętości interwału. P Pull boja i wiosła są świetnymi narzędziami do budowania siły i przygotują Cię do pływania w piance. Połóż nacisk na rotację ciała (tak jak w skafandrze), aby pracować nad mięśniami grzbietu i nie przemęczać mięśni rotatorów na ramieniu. Alternatywnym wyborem do tego pływania byłoby pływanie na otwartym akwenie w piance, przy jednoczesnym naśladowaniu wymienionego zestawu głównego.

Niedziela
Uruchom 1:15–1:40, wytrzymałość. Baza pagórkowata w Zn 1–3, głównie Zn 2. B 2:00–3:00, wytrzymałość. Płaska podstawa z Zn 1–2.

Tydzień 3:Tydzień regeneracji

Poniedziałek
Dzień wolny. Odzyskaj jak profesjonalista! To wtedy następuje uzdrowienie, które sprawi, że będziesz silniejszy na następny tydzień. Zrób masaż, skup się na ponad ośmiu godzinach snu każdej nocy i wypełnij swój dodatkowy wolny czas relaksującymi zajęciami, takimi jak czytanie i oglądanie filmów, zamiast pracy na podwórku.

Wtorek
Pływać 1500-2000, powrót do zdrowia. Główny zestaw:8–10 x 100 (20”) w umiarkowanym tempie i dobrej formie.

Środa
Uruchom 30-45’, regeneracja tlenowa. Zn 1, uwzględnij liczbę kadencji 8×1’. Strzelaj przez 90+, licząc tylko uderzenia prawą nogą.

Czwartek
Rower 1:00–1:30, regeneracja tlenowa. Teren płaski, Zn 1–2 przy 90–95 obr./min.

Piątek
Dzień wolny.

Sobota
Uruchom 1:15–1:40, wytrzymałość. Baza na kółkach w Zn 1–3, głównie Zn 2.
Pływać 2500-3500, wytrzymałość siłowa. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy freestyle, ćwiczenia, kopanie i około 25 lub 50 podrywów, wykonaj zestaw główny:2-3 x 800 (1’) z boją do podciągania. Łopatki są opcjonalne dla maksymalnie 50% całkowitej objętości interwału. Robienie przedłużonego zestawu pływackiego pozwoli Ci wyjść z wody w dniu wyścigu z minimalnym zmęczeniem, czując się gotowym na świetną przejażdżkę.

Niedziela
Rower 2:00–3:00, wytrzymałość. Podstawa na kółkach z Zn 1–2.

Tydzień 4

Poniedziałek
dzień wolny; lub opcjonalny krótki rower regeneracyjny.

Wtorek
Uruchom 30-45’, regeneracja tlenowa. Zn 1, uwzględnij liczbę kadencji 8×1’. Strzelaj za 90+, licząc tylko uderzenie prawą nogą.
Pływanie 2000-3000, prędkość. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy freestyle, ćwiczenia, kopnięcia i jakieś 25 lub 50 podrywów, wykonaj serię główną:2–3 x [12×50 (20”), naprzemiennie 2 sprinty, 1 spokojny]. Pływaj 200 z łatwością między seriami. P Zwróć uwagę na zwiększenie tempa ruchów (prędkości ramion) podczas sprintów, jednocześnie utrzymując dobry nacisk ramion na wodę. Możliwość zmiany częstotliwości uderzeń jest przydatnym narzędziem podczas startów w dniu wyścigu oraz nawigacji w grupach i bojach skrętu.

Środa
Uruchom Trzy mile powtórzeń w GRP. Zmierzona droga, tor lub szlak. Po 15’ rozgrzewce, w tym podbiciach 4×30” (szybszy bieg), wykonaj serię główną:3×3 mile (2’ marsz), Zn 3. Przebiegnij serię w równym tempie. 15 minut odpoczynku.
Rower 1:00–1:30, regeneracja tlenowa. Teren płaski, Zn 1–2 przy 90–95 obr./min.

Czwartek
Rower 1:20–2:00, próg. Po rozgrzewce 15–20’, w tym podbierakach 4×30” (szybsza jazda na rowerze), wykonaj serię główną:6×2,5’ (1,5’) Zn 4 przy 90–95 obr./min. 10 'łatwe. 10×30” (30”) Zn 4–5 przy 100–105 obr./min. 15–30 minut odpoczynku.

Piątek
Pływać 2500-3500, wytrzymałość. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy freestyle, ćwiczenia, kopanie i jakieś 25 lub 50 podrywów, wykonaj serię główną:2000 bez przerwy, zwiększając tempo o 500 od umiarkowanego do GRP. Skoncentruj się na utrzymaniu dobrej formy.

Sobota
Rower 2:15–2:20, TWS. Po rozgrzewce 15–20’, w tym podrywach 4×30” (szybsza jazda na rowerze), wykonaj serię główną:120’ w pozycji Zn 3 w pozycji TT przy 90–95 obr./min. Zjedź z roweru. P Przygotuj się na wysiłek zejścia z roweru. W ciągu ostatnich 10 minut jazdy rowerem przed biegiem klockowym zacznij myśleć o dobrym bieganiu i mentalnie „włącz się w to”. Zwiększa to również szybkość przejścia.
Uruchom 1:00, grp. Szybkie przejście (mniej niż 2'), następnie wykonaj bardziej płaską progresję jako 25' Zn 2, 25' Zn 3, 10' Zn 1 schładzanie.

Niedziela
Uruchom 1:30–2:00, wytrzymałość. Bardziej płaski teren, Zn 2.
Płyń 3000-4000, wytrzymałość siłowa. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy freestyle, ćwiczenia, kopanie i jakieś 25 lub 50 podrywów, wykonaj zestaw główny:2–3 x [600 (20”), 4×100 (10”)] z bojką . Wiosła są opcjonalne dla maksymalnie 50% całkowitej objętości interwału.

Tydzień 5

Poniedziałek
Dzień wolny; lub opcjonalny krótki rower regeneracyjny.

Wtorek
Uruchom 30-45’, regeneracja tlenowa. Zn 1, uwzględnij liczbę kadencji 8×1’. Strzelaj za 90+, licząc tylko uderzenie prawą nogą.
Pływanie 2000-3000, prędkość. Zestaw główny:2–3 x [4×100 (30”), najlepsze średnie tempo zestawu]. 200 łatwych pływań między zestawami.

Środa
Uruchom jedna mila powtarza się w GRP. Zmierzona droga, tor lub szlak. Po 15’ rozgrzewce, w tym podbiciach 4×30” (szybszy bieg), wykonaj serię główną:5–6 x 1 milę (1’ marsz), Zn 3. Przebiegnij serię w równym tempie. 15 minut odpoczynku. To krótszy przedział niż w zeszłym tygodniu. Unikaj pokusy zbyt szybkiego biegania, powodującego nadmierne uszkodzenie tkanki mięśniowej, wymagające dodatkowej regeneracji. Wzmocnij płynną biomechanikę biegania i ćwicz obrazy mentalne na wyścig w następny weekend.
Rower 1:00–1:30, regeneracja tlenowa. Teren płaski, Zn 1–2 przy 90–95 obr./min.

Czwartek
Rower 1:30–1:35 TWS. Po rozgrzewce 15-20', w tym podbiciach 4×30” (szybsza jazda na rowerze), wykonaj serię główną:2×30' Zn 3 w pozycji TT (15' Zn 2–1) przy 90-95 obr./min . Uruchom TT #2.
Uruchom 30′, przejście zjazdowe z roweru. Szybkie przejście (mniej niż 2′), potem 20’ w takim samym średnim tempie jak wczorajszy bieg interwałowy w Zn 3. 10’ Zn 1.

Piątek
Pływać 2500-3500, wytrzymałość. Po dobrej rozgrzewce, obejmującej łatwy styl freestyle, ćwiczenia, kopanie i około 25-50 podrywów, wykonaj zestaw główny:800 budowania na 200, od umiarkowanego do GRP. 8–10 x 150 (30”) naprzemiennie 50 łatwo w Zn 2 z dobrą formą, 50 w Zn 3 (GRP lub wysiłek), 50 szybko w Zn 4.

Sobota
Rower 2:00–3:00, wytrzymałość. Bardziej płaska podstawa z Zn 1-2. P Zwróć uwagę, aby nie przesadzać z dzisiejszą jazdą i szanować strefę. Pozwoli ci to wzmocnić wytrzymałość na wyścig w przyszły weekend, ale nie spowoduje nadmiernego zmęczenia. Celem jest bycie świeżym na przyszły weekend!

Niedziela
Uruchom 45’–1:00, wytrzymałość. Pagórkowata baza w Zn 1-3, głównie Zn 2.
Pływać 2500-3500, wytrzymałość siłowa. Po dobrej rozgrzewce, w tym łatwym stylu dowolnym, ćwiczeniach, kopnięciach i kilku 25-50 podbiciach, wykonaj zestaw główny:2-3 x [400 (30”), 7×50 (5”), 50 łatwych ( 1')] z boją ciągnącą. Wiosła są opcjonalne dla maksymalnie 50% całkowitej objętości interwału.