10-godzinny tygodniowy plan treningowy Ironman

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wiele osób jest powstrzymywanych od robienia Ironman, ponieważ uważają, że nie mają czasu na trening. Chociaż plan treningowy trwający od 15 do 20 godzin jest idealny, aby zmaksymalizować swój potencjał Ironman, możesz osiągnąć wiele podstawowej sprawności, korzystając z 10-godzinnego tygodniowego planu treningowego Ironman, jeśli mądrze wykorzystasz swój czas. Ten plan pozwoli Ci pewnie rozpocząć wyścig i zakończyć go z dużą siłą.

POWIĄZANE: Kompletny przewodnik dla triathlonistów, jak trenować dla Ironmana

O programie szkoleniowym Ironman

Moim celem było przygotowanie efektywnego czasowo planu treningowego, który poprowadzi Cię przez ostatnie siedem tygodni treningu Ironman. Jest ograniczona do 10 godzin i czterech dni w tygodniu. Ten harmonogram jest skierowany do sportowców, którzy chcą ukończyć wyścig na 11-14 godzin, najlepiej z doświadczeniem ścigania się z pół Ironmanem. Uwaga:ponieważ do wyścigu pozostało tylko siedem tygodni, powinieneś mieć pewność, że przepłyniesz więcej niż 2000 metrów. W ciągu kilku poprzedzających tygodni powinieneś mieć ukończone dwa lub trzy biegi trwające ponad 90 minut i dwie lub trzy przejażdżki bez przestojów trwające od 3,5 do 4,5 godzin.

Harmonogram składa się z pięciu tygodni postępów treningowych i dwóch tygodni taperingu. Sesje w środku tygodnia kładą nacisk na jakość, mając na celu zwiększenie wydajności przy wyższych prędkościach, aby pomóc w zwiększeniu oszczędności w tempie Ironman. Oczywiście nadal będziesz musiał wykonać kilka kluczowych dłuższych sesji w sobotę lub niedzielę, aby zbudować wytrzymałość.

Trening opiera się na tętnie, a czas treningu odbywa się w strefie tlenowej (łatwy/średni) lub progowej (trwały ciężki wysiłek). Przed rozpoczęciem będziesz musiał poświęcić czas na obliczenie stref tętna, jak opisano poniżej.

Tygodniowa struktura planu treningowego Ironman

Treningi należy wykonywać w podanej kolejności. Wiele z nich to sesje jeden po drugim, które mają na celu ćwiczenie zejścia z roweru, tworzenie dłuższych, trwałych wysiłków treningowych i oszczędność czasu.

Pływanie jest proste ze względu na oszczędność czasu, a istnieją dwa kluczowe cele:budowanie wytrzymałości i zwiększanie prędkości. Pływanie wytrzymałościowe obejmuje bojkę z opcją użycia wioseł pływackich do budowania siły i symulowania pozycji ciała podczas noszenia pianki.

Jeśli chodzi o jazdę na rowerze i bieganie, tygodnie 1. i 4. kładą nacisk na próg biegowy i wytrzymałość rowerową w weekend. Tygodnie 2 i 5 kładą nacisk na próg rowerowy i wytrzymałość biegową w weekend. Właśnie dlatego weekendowy długi bieg jest umieszczany przed jazdą, dzięki czemu możesz biegać na świeższych nogach. Tydzień 3 obejmuje trening o niższej intensywności od poniedziałku do piątku, co pozwala na pewną regenerację i daje możliwość poćwiczenia dłuższego wybiegu na dłuższym rowerze w weekend. To świetny czas na przećwiczenie żywienia rasy Ironman (patrz poniżej). Długie sesje są również doskonałą okazją do ćwiczenia koncentracji i nastawienia w dniu wyścigu.

O Stole Ironmana

Powszechnym nieporozumieniem dotyczącym stożka Ironmana jest to, że wykonujesz mnóstwo pracy przed tygodniem wyścigu, a następnie wyłączasz wszystko i odpoczywasz. Badania pokazują, że lepiej jest stopniowo zmniejszać aktywność, a także ponownie stymulować mięśnie i układ krążenia, aby utrzymać wydajny ruch specyficzny dla sportu i skłonić organizm do wchłaniania i przechowywania glikogenu (paliwa) oraz utrzymywania wysokiego poziomu w osoczu krwi.

Program taperingu rozpoczyna się od trzech do czterech dni sesji regeneracyjnych aerobowych i dni wolnych, po których następują krótsze sesje treningowe na progu oraz krótsze treningi aerobowe w weekend przed Twoim Ironmanem. Tydzień Ironman przebiega według podobnego schematu, z dalszym ograniczeniem sesji. Powinieneś stopniowo czuć się bardziej wypoczęty, pozostając jednocześnie ostrym. Pozostań mentalnie zaangażowany w trening i unikaj poczucia, że trzymasz się taperingu. Gdy zaczniesz się ścigać, nadejdą tygodnie treningu, pajęczyny otrząsną się, a Twoja sprawność zabłyśnie!

Ironman Nutrition Essentials

Ćwiczenie odżywiania jest tak samo ważne jak trening fizyczny. W tym programie masz wiele dobrych okazji na długie przejażdżki i biegi. Zapisz swój plan i przeanalizuj jego zawartość pod kątem kalorii, płynów i poziomu sodu. Jedz prawidłowo na rowerze, a przygotujesz się na dobry maraton. Jeśli planujesz ścigać się z produktami odżywczymi na torze, trenuj z nimi.

Weź pod uwagę następujące wskazówki:

1. Przez pierwsze 15 minut jazdy na rowerze pij wodę i spożywaj minimalną ilość kalorii, głównie w postaci napoju sportowego. Pozwól swojemu ciału dostosować się do jazdy na rowerze i pozwól, aby Twoje tętno spadło. Jedz, gdy opanujesz dobry rytm jazdy na rowerze. Postępuj zgodnie z planem, który trenowałeś przez cały sezon — nie rób nic nowego w dniu wyścigu.

2. Od 15 minut po rozpoczęciu roweru do 30 minut przed końcem roweru:

a. Jedz 250-400 kalorii (węglowodany) na godzinę. Duzi lub muskularni sportowcy zwykle potrzebują więcej kalorii.

• Żel:100–120 kcal
• Baton:200–240 kcal
• Napój sportowy:100 kcal

b. Pij od 1 do 1,5 litra płynu na godzinę. Są to dwie małe butelki (20 uncji) do dwóch dużych (24 uncje) na godzinę, w zależności od klimatu i tempa pocenia się. (Proste obliczenia:zważ się przed i po jeździe podczas treningu. Każdy stracony funt to jedna mała butelka wody z niedoborem płynów, a to negatywnie wpłynie na Twój maraton).

C. Prostym planem byłoby przyjmowanie żelu co 30 minut (~200 kalorii na godzinę) i butelki napoju sportowego na godzinę (100 kalorii na godzinę). Popijaj wodę z żelem. W zależności od produktu będziesz musiał wziąć do 7 uncji wody na żel.

D. Produkty, których używasz, powinny również dostarczać sód:500–750 mg/kwartę (na przykład PowerBar Energy Gel zawiera 200 mg sodu; PowerBar Ironman Perform ma 190 mg sodu).

mi. Jeśli produkty na kursie nie dostarczają zalecanej ilości elektrolitu, rozważ dodatkowe suplementy 3takie jak tabletki solne.

3. Dwadzieścia do 30 minut przed końcem roweru zmniejsz spożycie kalorii i pij tylko napój sportowy lub wodę. Pozwala to opróżnić żołądek, jednocześnie pozwalając jelitom wchłonąć pokarm i płyny spożyte wcześniej na rowerze. Będziesz mógł rozpocząć bieg w stosunkowo komfortowym stanie. Po rozpoczęciu biegu możesz ponownie spożywać kalorie zgodnie z planem żywieniowym r4un.

4. Postępuj zgodnie z podobnym planem biegu, ale zmniejsz spożycie kalorii o około jedną trzecią. Utrzymuj spożycie sodu i nawodnienie. Wielu sportowców podczas biegu woli żele lub płynne kalorie od stałych.

Należy pamiętać, że spożycie kalorii i tętno są odwrotnie proporcjonalne. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, krew jest kierowana z żołądka do pracujących mięśni i skóry, aby wytworzyć pot i pomóc Ci schłodzić. Wraz ze wzrostem tętna jesteś mniej w stanie strawić przyjmowane kalorie. Dlatego plan żywieniowy na dzień wyścigu jest ściśle związany z tętnem wyścigowym. Upewnij się, że pojawiasz się na wyścigu znając strefy intensywności tętna i ćwicząc jedzenie z takim tętnem! Najczęstszym błędem jest spożywanie zbyt dużej ilości przy wysokim tętnie.

Jeśli twoje tętno jest wyższe, zmniejsz spożycie kalorii. Rób też to, co robiłeś podczas treningu — ponownie, nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu.

Skróty/terminologia dotycząca planu treningowego Ironman

Plan treningowy Ironman

Tydzień 1

Pływać: 1:30:00 Rower: 6:15:00 Bieg: 2:15:00 Całkowity tydzień planu treningowego Ironman: 10:00:00

Poniedziałek
Pływać: Siła i wytrzymałość, 45 min. mS:3×12’ (3’):#1 to styl dowolny, łatwy start i budowanie wysiłku. #2–3 są z boją ciągnącą przy silnym, stałym wysiłku. możliwość korzystania z wiosła pływackiego. Zanotuj dystans pokonany dla każdego interwału. Poniedziałkowe pływanie można również wykonywać na otwartej wodzie w piance.

Wtorek
Rower: Próg (LT), 1 godzina. Trenażer rowerowy lub płaska droga. WU:15’ z 4-5 x 30” P-upami. MS:45’ budynek jak 15’ Zn 3, 25’ Zn 4, 5’ Zn 5.

Uruchom: Z roweru, 30 min. MS:20’ w Zn 3. CD:10’ łatwe, Zn 1.

Środa
Dzień wolny: Rozciągnij

Czwartek
Pływać: Próg (LT), 45 min. Wu:300 alt 50 stylem dowolnym, 25 wierteł. MS:10-15 x 100 (15”) płyń swoim najlepszym średnim tempem dla zestawu. CD:100 w stylu dowolnym, 100 nie w stylu dowolnym.

Uruchom: Wzgórza, 1 godzina. Bieżnia lub droga. WU:10’ spokojnie. 4 kroki. MS:7-10 x 2 'Zn 3 przy 5% nachyleniu (2,5-3,5' trucht w dół lub spokojny trucht na bieżni). Powtórz to samo podjazdy dla każdego interwału, jeśli trenujesz na świeżym powietrzu. CD:do 60’ w Zn 1.
Wskaźnik wydajności: Bieżnia jest dobrym narzędziem do biegania pod górę, ponieważ oszczędza nogom dudnienia przy bieganiu w dół wzgórza między interwałami.

Piątek
Dzień wolny: Rozciągnij

Sobota
Rower: Wytrzymałość, 5 godzin, 15 minut. Po długiej rozgrzewce włącz do jazdy 60’-45’-30’-15’ w Zn 3 (wszystkie w/15’ Zn 1-2). Jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje Twojego Ironmana. Uwaga:ten trening można również wykonać w niedzielę.
Wskaźnik wydajności: Zn 3 w treningu rowerowym to nieco wyższe średnie tętno, niż z jakim ścigasz się na Ironman. Praca w Zn 3 pomaga budować twoją moc przez dłuższy czas.
Uruchom: Z roweru, 45 min. Zn 2, tempo wyścigowe Ironman.

Niedziela
Dzień wolny: Rozciągnij

Tydzień 2

Pływać: 1:30:00 Rower: 5:40:00 Bieg: 2:50:00 Całkowity tydzień planu treningowego Ironman: 10:00:00

Poniedziałek
Pływanie: Siła i wytrzymałość, 45 min. MS:3×14’ (1’):#1 to freestyle, łatwy start i budowanie wysiłku. #2–3 są z boją ciągnącą przy silnym, stałym wysiłku. Możliwość korzystania z wiosła pływackiego. Zanotuj dystans pokonany dla każdego interwału.

Wtorek
Rower: próg (LT), 1 godzina. Trenażer rowerowy lub płaska droga. WU:15' z p-upami 4-5 x 30”. MS:3 x 10’ (5’) zbuduj wszystko na Zn 4-5. po przerwie nr 3 zjedź z roweru.
Wskaźnik wydajności: Jeśli masz trudności z podniesieniem HR, spróbuj zwiększyć kadencję o 5 obr./min.

Uruchom: Z roweru, 30 min. MS:20’ w Zn 3. CD:10’ łatwe, Zn 1.

Środa
Dzień wolny: Rozciągnij

Czwartek
Rower: Wzgórza, 1 godzina, 10 min. WU:20’ w tym 6×30” (30”) p-up. MS:interwały skoczni:5-7 x 3’ (3’ odpoczynek w dół skoczni), Zn 4-5. Na skoczni o umiarkowanym nachyleniu na poziomie 5-8%, powtórz ten sam odcinek skoczni dla każdego interwału. CD:do 70’ w Zn 1, a następnie zejdź z roweru.
Wskaźnik wydajności: Nie bój się sprawić, by te wzgórza trochę spłonęły. Rozwijając kwas mlekowy i trenując powyżej LT, zbudujesz swoją wydolność beztlenową. Jest to pomocne w Ironmanie przy wspinaniu się po wzgórzach i mijaniu ludzi. Będzie mniej bolało w dniu wyścigu, jeśli boli dzisiaj!

Piątek
Dzień wolny: Rozciągnij

Sobota
Uruchom: Wytrzymałość, 2 godziny. jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje Twój wyścig. 15’ Zn 1, 60’ Zn 2, 30’ Zn 3, 15’ Zn 2–1.
Wskaźnik wydajności: Budowanie godzin długich biegów może przypominać maraton Ironmana — możesz nie zauważyć, że twoje tempo znacznie się zwiększa, ale nogi stopniowo stają się bardziej zmęczone. Ćwicz utrzymywanie dobrej ekonomii biegu, gdy nogi się męczą.

Rower: 3,5 godziny. Jedź natychmiast po biegu. Zn 1-2, teren płaski lub pofałdowany.
Wskaźnik wydajności: Jazda na rowerze bezpośrednio po biegu tworzy dodatkową jazdę podstawową, a także 5,5-godzinną sesję wytrzymałościową, idealną dla Ironmana.

Niedziela
Dzień wolny: Rozciągnij

Tydzień 3

Pływać: 1:30:00 Rower: 6:00:00 Bieg: 2:30:00 Całkowity tydzień planu treningowego Ironman: 10:00:00

Poniedziałek
Pływać: Siła i wytrzymałość, 45 min. MS:4×10’ (1,5’):#1 to freestyle, łatwy start i budowanie wysiłku. #2–4 są z boją ciągnącą przy silnym, stałym wysiłku. możliwość korzystania z wiosła pływackiego. Zanotuj dystans pokonany dla każdego interwału.

Wtorek
Rower: Regeneracja, 1,5 godziny. Płaski, Zn 1. łatwy wysiłek, 85–95 obr./min.

Środa
Dzień wolny: Rozciągnij

Czwartek
Uruchom: Pielęgnacja bazy aerobowej, 1 godz. 15’ Zn 1, 45’ Zn 2.
Pływać: Próg, 45 min. Wu:300 alt 50 stylem dowolnym, 25 wierteł. MS:8-12 x 150 (25”) płyń swoim najlepszym średnim tempem dla zestawu. CD:100 w stylu dowolnym, 100 nie w stylu dowolnym.

Piątek
Dzień wolny: Rozciągnij

Sobota
Rower: 4,5 godziny. jeździć jako 75’ Zn 1, 90’ Zn 2, 90’ Zn 3, 15’ Zn 1. Jeśli to możliwe, wybierz teren symulujący trasę wyścigu.

Uruchom: Z roweru, 1,5 godziny. Zn 2, tempo wyścigu Ironman.
Wskaźnik wydajności: To idealny dzień, aby przećwiczyć dietę Ironman. Postaraj się wstać wcześnie już w dniu wyścigu i przetestuj swoje śniadanie przed wyścigiem. Uwaga:jeśli to możliwe, trening rowerowy POWINIEN zostać wykonany w sobotę, aby umożliwić większą regenerację przed treningiem w przyszłym tygodniu.

Niedziela
Dzień wolny: Rozciągnij

Tydzień 4

Pływać: 1:25:00 Rower: 7:00:00 Bieg: 1:35:00 Całkowity tydzień planu treningowego Ironman: 10:00:00

Poniedziałek
Pływać: Siła i wytrzymałość, 45 min. WU:3’ łatwego freestyle’u. mS:2×20’ (2’):#1 to freestyle, łatwy start i budowanie wysiłku. #2 jest z boją ciągnącą przy silnym, stałym wysiłku. Możliwość korzystania z wiosła pływackiego. Zanotuj dystans pokonany dla każdego interwału.

Wtorek
Rower: Próg, 1 godzina. Trenażer rowerowy lub płaska droga. WU:15' z p-upami 4-5 x 30”. mS:45’ w Zn 4-5.

Uruchom: Z roweru, 30 min. mS:20’ w Zn3 wzrasta do Zn4. CD:10'easy, Zn1.

Środa
Dzień wolny: Rozciągnij

Czwartek
Pływać: Próg, 40 min. WU:300 alt 50 stylem dowolnym, 25 wierteł. MS:8–12 x 100 (25”) płyń swoim najlepszym średnim tempem dla zestawu. CD:100 w stylu dowolnym, 100 nie w stylu dowolnym.

Uruchom: Wzgórza, 50 min. Wu:10 minut spokojnie. 4 kroki. MS:15×1’ Zn 4 przy 5% nachyleniu (1’ trucht w dół lub lekko na bieżni). CD:do 50’ w Zn 1.

Piątek
Dzień wolny: Rozciągnij

Sobota
Rower: 6 godzin. Po długiej rozgrzewce włącz do jazdy 4×45’ w Zn 3 (wszystkie w/15’ Zn 1-2). Jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje tor wyścigu.
Bieg: Z roweru, 15 min. Zn 2, tempo wyścigowe Ironman.

Niedziela
Dzień wolny: Rozciągnij

Tydzień 5

Pływać: 1:30:00 Rower: 5:10:00 Bieg: 3:20:00 Całkowity tydzień planu treningowego Ironman: 10:00:00

Poniedziałek
Pływać: Siła i wytrzymałość, 45 min. MS:45’:Pierwsze 5’ powinno być gładkie i łatwe, a następnie stopniowo zwiększać wysiłek przez cały czas. Ostatnie 15’ powinno być bardzo mocnym wysiłkiem. Używaj bojki (bez wioseł) przy silnym, równomiernym wysiłku. Zwróć uwagę na pokonaną odległość w porównaniu z ostatnimi tygodniami.

Wtorek
Rower: Próg, 1 godzina. Trenażer rowerowy lub płaska droga. WU:15' z p-upami 4-5 x 30”. MS:6×5’ (2,5’) wszystko przy Zn 4-5. Po przerwie nr 3 zjedź z roweru.

Uruchom: Próg, 30 min. mS:20’ w Zn 4. CD:10’ łatwe, Zn 1.
Wskaźnik wydajności: Sprawdź swój rytm schodzenia z roweru i upewnij się, że robisz ponad 90 kroków na minutę (licząc jedną nogę). W dniu zawodów mięśnie nóg będą zmęczone podczas maratonu, a długość kroku ulegnie skróceniu. Bycie zdyscyplinowanym w utrzymywaniu wyższej kadencji, gdy jest się zmęczonym, znacznie poprawi wydajność.

Środa
Dzień wolny: Rozciągnij

Czwartek
Rower: Wzgórza, 1 godzina, 10 min. Wu:20’ 6×30” (30”) p-up. MS:interwały pod górką:8-10 x 2’ (2’ odreagowanie w dół), Zn 4-5. na skoczni o umiarkowanym nachyleniu na poziomie 5-8%, powtórz ten sam odcinek skoczni dla każdego interwału. CD:do 70’, a następnie zejdź z roweru.

Uruchom: Z roweru, 20 min. Zn 2.

Pływać: Próg, 45 min. WU:300 alt 50 stylem dowolnym, 25 wierteł. MS:4-6 x 200 (35”) płyń swoim najlepszym średnim tempem dla zestawu. CD:100 w stylu dowolnym, 100 nie w stylu dowolnym.

Piątek
Dzień wolny: Rozciągnij

Sobota
Uruchom: Długi bieg, 2,5 godziny. Biegaj po terenie, który symuluje Twój tor wyścigowy. 15’ Zn 1, 75’ Zn 2, 45’ Zn 3, 15’ Zn 2-1.

Rower: 3 godziny. Jedź natychmiast po biegu. Zn 1-2, teren płaski do pofałdowanego.

Niedziela
Dzień wolny: Rozciągnij

Tydzień 6 (Rozpocznij 2-tygodniowe stopniowanie)

Pływać: 45:00 Rower: 4:20:00 Bieg: 55:00 Całkowity tydzień planu treningowego Ironman: 6:00:00

Poniedziałek
Pływać: Regeneracja, 45 minut. 12-16 x 100 naprzemienny styl dowolny, ćwiczenie, brak stylu wolnego i kopnięcie na 100. Łatwy wysiłek.

Wtorek
Rower: Jazda regeneracyjna, 1,5 godziny. Płaski, Zn 1. Łatwy wysiłek.

Środa
Dzień wolny: Rozciągnij

Czwartek
Rower: Wzgórza, 50 min. WU:20’ w tym 6 x 30” (30”) p-up. MS:Przerwy na wzniesieniach:4-5 x 2’ (2’ wychodzenie ze wzniesienia), Zn 3-4. Na skoczni o umiarkowanym nachyleniu na poziomie 5-8%, powtórz ten sam odcinek skoczni dla każdego interwału. CD:do 50’.
Wskaźnik wydajności: Unikaj pokusy sprawdzania siebie w sesjach taperowania, chociaż poczujesz się sprawniejszy i świeższy. Przestrzegaj podanych wskazań czasu trwania i tętna. Zaoszczędź swój wielki wysiłek na dzień wyścigu.

Uruchom: Z roweru, 15 min. 10’ w Zn 4, 5’ w Zn 2-1. Teren płaski.

Piątek
Dzień wolny: Rozciągnij

Sobota
Rower: Pielęgnacja bazy aerobowej, 2 godziny. Jedź jako 45' Zn 1, 75' Zn 2. Jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje tor wyścigu. Biegnij:zsiadaj z roweru, 40 min. Zn 2, tempo wyścigowe Ironman.

Niedziela
Dzień wolny: Rozciągnij

Tydzień 7

Pływać: 40:00 Rower: 1:50:00 Bieg: 30:00 Całkowity tydzień planu treningowego Ironman: 3:00:00

Poniedziałek
Pływać: Utrzymanie progu, 30 min. WU:300 alt 50 stylem dowolnym, 25 wierteł. MS:6-8 x 100 (25”) przepłyń swoim najlepszym średnim tempem dla zestawu. CD:100 w stylu dowolnym, 100 nie w stylu dowolnym.

Wtorek
Rower: Regeneracja, 45 minut. Płaski, Zn 1. Łatwy wysiłek.

Środa
Dzień wolny: Rozciągnij

Czwartek
Rower: Konserwacja progu (LT), 45 min. WU:20’ w tym 6×30” (30”) p-up. MS:interwały:3-4 x 2’ (2’), Zn 3-4. Płaski. CD:do 45 minut.

Uruchom: Konserwacja progu (LT), 20 min. 10’ Zn 1-2, 5’ Zn 3-4, 5’ Zn 2-1. Teren płaski.

Piątek
Dzień wolny: Rozciągnij

Sobota
Pływać: 10 minut. Łatwe pływanie na torze wyścigowym z efektywnym uderzeniem. Skoncentruj się na odprężeniu.
Wskaźnik wydajności: Poćwicz obserwację na polu, zwracając uwagę na przydatne punkty orientacyjne. Sprawdź obszar początkowy i wyjście wody oraz przepływ trasy do strefy przejściowej.

Rower: 20 min. Głównie Zn 1-2, ale dolicz 2×2’ (2’) do celu wyścigowego i nie szybciej! To rozluźni twoje nogi.

Uruchom: 10 minut. Opcjonalny bieg na rozgrzewkę (Zn 1) i lekkie rozciąganie.

Niedziela
Wyścig: Ukończyłeś swój plan treningowy Ironman i teraz jest Dzień wyścigu Ironman! WU:45’ przed startem wyścigu:Jog przez 5-7’, a następnie lekki odcinek. 20 minut przed rozpoczęciem wyścigu:Płyń 5 minut z 2-4 x 25 (lub 20 uderzeń) podciągnięciami.
Wskaźnik wydajności: Rozgrzewka w dniu zawodów rozluźnia mięśnie i uspokaja nerwy. Miłego dnia!

Pobierz wersję do druku planu treningowego Ironman tutaj

Autorem tego planu treningowego Ironman jest trener Lance Watson. Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat.

[10-godzinny tygodniowy plan treningowy Ironman: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053144.html ]

>>Wideo:Zwiększ mobilność bioder dzięki temu ćwiczeniu

>>Czego zwykli śmiertelnicy mogą się nauczyć od Ironmana Sub-8?