Plan diety treningowej maratonu

Trening do maratonu wymaga poświęcenia, czas i odpowiednie paliwo w postaci solidnego planu żywieniowego. Podczas treningu miej oko zarówno na przekąski, które jesz, aby wzmocnić długi trening, jak i na pożywne posiłki, które spożywasz przez resztę dnia – obie mogą mieć znaczenie między ostatecznym przekroczeniem 26,2-milowej linii mety lub uderzeniem w ścianę na środek szkolenia.

Skoncentruj się na węglowodanach

Chociaż wszystkie trzy makroskładniki są ważne dla biegaczy długodystansowych, Węglowodany są podstawą, ponieważ są preferowanym źródłem paliwa dla organizmu. Według zarejestrowanej dietetyki Janice H. Dady w „Dzisiejszym dietetyku” " maratończyk potrzebuje od 7 do 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w okresie treningowym. Staraj się uwzględniać w swojej diecie dużo węglowodanów złożonych, w tym chleb pełnoziarnisty i makaron, brązowy ryż i rośliny strączkowe. Trener biegania Hal Higdon zaleca ograniczenie prostych węglowodanów, takich jak miód, cukier i dżem, do 10 procent twoich kalorii.

Tankowanie na biegi

Wiele z planu diety będzie koncentrować się na biegach treningowych. Trener triathlonu z certyfikatem ITCA Michelle Portalatin powiedział magazynowi „Shape”, że należy jeść światło, energetyzująca przekąska lub mały posiłek na godzinę lub dwie przed wyjściem na trening. Jedną z opcji mogą być płatki śniadaniowe z owocami i 1% mlekiem, sugeruje Dada. Jeśli stały pokarm to za dużo dla twojego żołądka, dietetyk sportowy Sotiria Everett poleca koktajl owocowy z mleka i banana. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze, smażone lub z bogatym sosem, a także pokarmy bogate w błonnik, wszystko to może powodować problemy żołądkowe podczas biegu.

Potencjalny plan posiłków

Przez pozostałą część planu diety w ciągu dnia, starać się jeść dobrze zbilansowane, posiłki bogate w składniki odżywcze. Zacznij dzień od płatków owsianych, węglowodan złożony, zwieńczone wiśniami, które są bogate w antyoksydanty, i szklankę mleka, lub smoothie z owocami, zielone warzywa, takie jak szpinak lub jarmuż oraz naturalne źródło białka, takie jak jogurt grecki. Uzupełnij do obiadu sałatkę z makaronu pełnoziarnistego wymieszaną z dużą ilością warzyw i źródłem białka, takich jak ciecierzyca lub tuńczyk w puszce. Na kolację, planuj obiady wokół chudego białka, takiego jak kurczak lub łosoś; zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają wydajność wysiłkową poprzez zwiększenie objętości wyrzutowej serca, według konkurenta. Połącz go z przystawką z czarnej fasoli i zieloną sałatą lub pieczonymi warzywami. Jeśli jesteś wegetarianinem, wypróbuj produkty sojowe dla swojego białka, takie jak tofu, ponieważ wspomaga regenerację mięśni.

Znaczenie płynów

Właściwe nawodnienie jest istotną częścią planu żywieniowego maratończyka; utrata zaledwie 2 procent masy ciała poprzez utratę wody może wpłynąć na wydajność biegową i regenerację, mówi zarejestrowana dietetyk Tara Gidus. Do codziennego picia, trzymać się wody, noszenie przy sobie butelki przez cały czas. Podczas treningów, które trwają dłużej niż 60 minut, dodaj napoje dla sportowców, które zastępują węglowodany i elektrolity utracone podczas treningu. Staraj się pić od 4 do 8 uncji co 15 do 20 minut.

[Plan diety treningowej maratonu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046533.html ]