Ostateczny plan treningowy do maratonu z małymi przebiegami

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Celujesz na 26,2 tej zimy? Bycie triathlonistą to ogromny atut. Oto, jak wykorzystać swoje supermoce w wielu dyscyplinach, aby uzyskać najlepszą wydajność.

To mit, że tylko trening biegowy na dużą skalę daje początek godny Bostonu. Trzy dni biegania w tygodniu i dwa do trzech dni treningu na rowerze mogą dać ci szansę na wymarzony maraton, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji dzięki różnorodności stymulującej umysł i ciało. To jeden z przypadków, w których prawdziwe jest powiedzenie:naprawdę możesz zrobić więcej za mniej.

Jeśli zjadłeś zęby na triathlonie w czasach, gdy królowała głośność, trudno uwierzyć, że trzy dni treningu biegowego mogą wystarczyć, aby pokonać 26,2 mil. Oto, co sprawia, że ​​to działa:

Jakość przy każdym uderzeniu stopy
Jeśli masz zamiar wystartować mniej niż w przypadku tradycyjnego planu maratonu, te dni biegania muszą się liczyć. A dni pomiędzy muszą przygotować Cię do ciężkich treningów. Oznacza to pomijanie biegów regeneracyjnych na korzyść roweru. Ponieważ, gdy ludzie zwalniają, aby pobiec na regenerację, ich forma często się pogarsza, mówi Earl Walton, założyciel Tailwind Endurance Coaching w Nowym Jorku. „Są ciężsi w swoich krokach, bardziej nerwowi i są psychicznie sprawdzeni, więc po prostu ćwiczą złą formę”. Dodatkowo nakłada więcej stresu na stres. „Te same quady, które wczoraj wbiły się w tor, teraz przedzierają się przez bieg regeneracyjny i nie są z tego powodu zadowoleni” – dodaje Walton. Wprowadzenie treningu rowerowego w miejsce biegu regeneracyjnego pozwala uniknąć zgrzytów i pomaga przygotować się do ciężkiej pracy następnego dnia.

Stale poprawiająca kondycję
Uzupełnianie biegania kolarstwem nie tylko usuwa trochę tętna, ale także poprawia kondycję. „Pozwalasz swojemu ciału zregenerować się, ale nadal pracujesz nad sprawnością aerobową” – mówi Taylor Thomas, założyciel i główny trener Thomas Endurance Coaching. Więc twój układ sercowo-naczyniowy rozwija się, nie uszkadzając reszty ciebie. „Krótsze przejażdżki mogą cię obciążać aerobowo, ale nie mają takich skutków, jak długi bieg lub ciężki trening” – mówi Thomas.

Zapobieganie urazom
„Jeśli uprawiasz triathlon i próbujesz przyspieszyć do maratonu i nagle przestawisz się na bieganie, będzie to duży wzrost obciążenia treningowego nóg” – mówi Bill Pierce, profesor nauk o zdrowiu na Uniwersytecie Furman w Greenville, SC i współautor książki Run Less,

Biegnij szybciej. „Bieganie trzy razy w tygodniu i treningi crossowe pomagają w pełni wykorzystać wysiłek i zmniejszyć ryzyko kontuzji lub przetrenowania”.

Darmowa prędkość
„Jeśli naprawdę zmagasz się z najwyższymi wysiłkami podczas biegania i nie możesz osiągnąć pożądanego tempa lub utrzymać wysiłku, którego szukasz, maksymalny wysiłek V02 na rowerze będzie świetne wykorzystanie szkolenia” – mówi Thomas. „Na rowerze możesz często układać treningi, które są naprawdę trudne, ale mogą być jeszcze niedostępne z perspektywy biegania”.

Jazda na rowerze może również poprawić rytm, mówi Pierce. Jeśli wykonujesz trening w dość wysokim rytmie, „może to przejść do biegania i możesz uzyskać szybszy obrót nóg”.

Objętość bez zużycia
„Możesz zrobić dwugodzinny bieg w sobotę i jechać trzy godziny w niedzielę, a to cię nie znokautuje, ale pomaga zbudować ogólny system wytrzymałościowy” – mówi Walton. „To daje Ci pięciogodzinny trening, a to nie jest coś, co możesz robić, biegając – przynajmniej nie bez uszkodzeń”.

Na rowerze czy nie

Jazda na rowerze ma wiele sensu w programie maratonu, ponieważ odbywa się na tej samej płaszczyźnie ruchu, a siła zbudowana na rowerze może łatwo przełożyć się na siłę podczas biegu.

Ale pływanie, wiosłowanie i bieganie w wodzie mogą również zastąpić treningi rowerowe, mówi Pierce. „Podoba nam się to, ponieważ nie obciążają nóg, co zmniejsza obciążenie nóg”. Nie ma magicznej liczby minut przy określonym wysiłku, aby trening krzyżowy liczył się jako bieg regeneracyjny. Pierce zaleca celowanie przez 30 minut do godziny.

Pływanie może być szczególnie przydatne, jeśli nie masz dużej siły górnej części ciała lub tułowia. Wzmocnienie górnej części ciała może utrzymać bardziej stabilną postawę podczas biegu, zapobiegając marnowaniu energii, gdy Twoje ciało nie pracuje jako całość.

Plan

Nie chodzi o to, by unikać biegania — chodzi o to, by wykorzystać resztę treningu na wspieranie jakościowych biegów. Potraktuj te dodatkowe treningi jako elementy składowe twojej trasy treningowej do maratonu, że tak powiem; wykonują sporo pracy w tle, dzięki czemu Twoje biegi mogą błyszczeć.

Podstawowe elementy
Każdy tydzień powinien obejmować:
Dwa treningi rowerowe. W ciągu pierwszych trzech tygodni utrzymuj je zorientowane na kontakty towarzyskie i powrót do zdrowia. Pomagają one utrzymać Twoją bazę tlenową i pomagają Twojemu ciału przetwarzać nowy i wymagający program biegowy.

Jeden bieg interwałowy. Zrób to na torze. Skoncentruj się na szybkiej kadencji. Zwiększysz dystanse co tydzień z 400s do 800s, 1000s, 1200s i 1600s, w zależności od tego, jak się rozwijasz. Ale nigdy nie wykonuj więcej niż 2 mile całkowitego ciężkiego wysiłku.

Jeden bieg na siłę (lub tempo). Zrób to na terenie podobnym do trasy maratonu (pagórkowaty, płaski itp.). Stopniowo zwiększaj do 1 x 5 mil. Kiedy już tam dotrzesz, nie jedź dłużej, tylko szybciej. Jeśli biegasz wolniej niż 8-minutowa mila, dostosuj interwały tak, aby Twoje tempo biegu nie przekraczało 30 minut na trening.

Jeden bieg na dystans. Zacznij ostrożnie od prędkości i dystansu, ponieważ Twoim celem jest utrzymanie na nich tempa. Powinny one przebiegać bliżej Twojego docelowego tempa maratonu, niż jesteś przyzwyczajony do biegania. To może wydawać się szybkie, ale chodzi o budowanie umiejętności i tolerancji na bieganie w tym tempie. Nie biegaj dłużej niż 2 godziny — musisz być w stanie wykonać trening interwałowy w przyszłym tygodniu.

Jedno opcjonalne pływanie. Pomoże Ci to rozwinąć siłę płuc i pracować nad rdzeniem.

*Pamiętaj, że ten plan zakłada, że ​​ostatni wyścig odbył się na dystansie olimpijskim lub większym. Wykonuj treningi w przedstawionej kolejności. Pobierz wersję PDF tego artykułu tutaj.

[Ostateczny plan treningowy do maratonu z małymi przebiegami: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053327.html ]