Całkowicie nowy w triathlonie? Oto Twój plan treningowy dla początkujących

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przytłoczony pomysłem treningu do triathlonu? Możesz to zrobić! Ten plan treningu sprintu jest prosty, dzięki czemu osoba bez doświadczenia w pływaniu, rowerze lub bieganiu może z powodzeniem dotrzeć do mety.

Ten plan treningowy ma na celu przygotowanie niedoświadczonych triathlonistów do pomyślnego ukończenia triathlonu sprinterskiego w ciągu 12 tygodni. Obejmuje tylko jeden trening dziennie, sześć dni w tygodniu:dwie pływanie, dwie przejażdżki i dwa biegi. (W tygodniu 8 i 10 odbywa się trzeci bieg w tygodniu, w którym sobotnią jazdę zastępuje się treningiem na rowerze stacjonarnym). Plan podzielony jest na trzy fazy. Tygodnie 1-3 stanowią fazę podstawową; następne cztery tygodnie to faza budowy; a ostatnie pięć to faza szczytowa. Tygodnie 4 i 8 to tygodnie regeneracji, w których trening jest nieco skrócony, aby dać organizmowi szansę na wchłonięcie ostatniego treningu i przygotowanie się do nadchodzących cięższych treningów. Tydzień 12 (tydzień wyścigu) jest tygodniem, w którym trening się zmniejsza, co oznacza, że trening zmniejsza się w ciągu tygodnia, aby zapewnić, że jesteś wypoczęty i gotowy do występu w dniu wyścigu. Wybierz ten plan, jeśli jesteś wystarczająco sprawny i zdrowy, aby trenować do triathlonu, ale ostatnio pływałeś, jeździłeś na rowerze lub biegałeś niewiele lub wcale. Plan zaczyna się od 1000 metrów pływania, 40 minut jazdy na rowerze i 40 minut biegania w pierwszym tygodniu. Szczytowym osiągnięciem jest 2275 metrów pływania, 2 godziny jazdy na rowerze oraz 1 godzina i 14 minut biegania w tygodniu 11. .

Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu do triathlonu? Sprawdź nasz kompletny przewodnik dla początkujących.

Trening na poziom trudności triathlonu:1

Tydzień 1

Pierwsze 4 tygodnie tego planu to podstawowa faza treningu do triathlonu. Twoimi celami w tej fazie jest dostosowanie się do regularnego harmonogramu treningów, unikanie kontuzji oraz stopniowe budowanie sprawności aerobowej i wytrzymałości.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:500 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Czwartek
Uruchomienie fundacji:20 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka:500 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Uruchomienie fundacji:20 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 2

Szybka wskazówka:nigdy nie trenuj w bólu. Jeśli podczas pływania, jazdy na rowerze lub biegania odczuwasz coś gorszego niż normalna bolesność treningowa, porzuć sesję i zacznij zastanawiać się, co spowodowało ból i jak go powstrzymać.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:700 jardów
WU:200 @ niska intensywność tlenowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Rower regeneracyjny:30 minut
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie fundacji:20 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka:700 jardów
WU:200 @ niska intensywność tlenowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Sobota
Rower podstawowy:30 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Uruchomienie przejścia:10 minut
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej bezpośrednio po dzisiejszym treningu na rowerze

Niedziela
Uruchomienie fundacji:20 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 3

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:850 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
6 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Rower podstawowy:30 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Fundacja:25 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka:850 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
6 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Niedziela
Fundacja:25 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 4

Kolejne 4 tygodnie tego planu obejmują fazę budowy. Twoim celem w tej fazie jest kontynuacja rozwoju sprawności aerobowej i wytrzymałości, przy jednoczesnej poprawie wydajności i szybkości dzięki intensywnemu treningowi.

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji. Twój trening jest nieco skrócony, aby Twój organizm mógł w pełni wchłonąć ostatni trening i przygotować się do cięższego treningu w tygodniach 4-7.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Środa
Rower podstawowy:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Regeneracja:20 minut
MS:biegnij 20 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Sobota
Rower regeneracyjny:30 minut
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Uruchomienie przejścia:10 minut
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej bezpośrednio po dzisiejszym treningu na rowerze

Niedziela
Regeneracja:20 minut
MS:biegnij 20 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Tydzień 5

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1000 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywnej prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 45 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Próg pływania:900 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:30
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Tydzień 6

Szybka wskazówka:Upewnij się, że odpowiednio zasilasz swoje treningi. Popijaj regularnie z butelki napoju sportowego co 10-12 minut podczas wszystkich treningów o wysokiej intensywności (tj. wszystkich treningów o intensywności progowej i powyżej) oraz wszystkich treningów trwających godzinę lub dłużej. Kiedy trenujesz do triathlonu, pomoże to utrzymać mięśnie w chłodzie i dostarczy im dodatkowej energii, dzięki czemu uzyskasz lepsze wyniki i większe korzyści z treningu.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1100 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Krótkie podjazdy rowerowe:50 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:5 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywnej prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 50 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Próg pływania:900 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:20
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Uruchomienie przejścia:10 minut
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej bezpośrednio po dzisiejszym treningu na rowerze

Niedziela
Uruchomienie fundacji:30 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 7

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1200 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Czwartek
Uruchomienie fundacji:30 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania:1100 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Tydzień 8

Ostatnie 5 tygodni tego planu to faza szczytowa. W tej fazie treningu do triathlonu przekształcisz ogólną kondycję triathlonową, którą rozwinęłaś, w kondycję specyficzną dla wyścigu dzięki treningom, w tym jazdom tempowym, interwałom pływania z mleczanami i treningom z cegły.

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:20 minut
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Rower Tempo:45 minut
WU:8 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 x 10 minut przy progowej intensywności z 10 minutami aktywnego odpoczynku
CD:7 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka + mleczan:800 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z cegły:40 minut
WU:Jedź 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Tydzień 9

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1200 jardów
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Rower tempowy:50 minut
WU:15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:20 minut przy intensywności progowej
CD:15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie tempowe:30 minut
WU:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności aerobowej
MS:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka + mleczan:875 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 10

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1300 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Rower tempowy:55 minut
WU:17 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:22 minuty przy intensywności progowej
CD:16 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie tempowe:32 minuty
WU:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:biegnij 12 minut przy niskiej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka + mleczan:875 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:30
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:45 minut
WU:Jedź 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Bieg podstawowy:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 11

Szybka wskazówka:Właściwe ustawienie roweru jest bardzo ważne podczas treningu do triathlonu. Posiadanie najdroższego roweru wyścigowego na rynku nie jest lepsze niż posiadanie najtańszego, jeśli nie jest odpowiednio skonfigurowany (prawidłowa wysokość siodełka, długość przedniego mostka itd.). Złe ustawienie nie tylko zmniejsza wydajność i jest mniej wygodne, ale może również powodować urazy kolana i krzyża. Zabierz swój rower do dobrego lokalnego sklepu na odpowiednie dopasowanie, co kosztuje około 50 USD.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1400 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:9 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Rower tempowy:1 godzina
WU:13 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 x 12 minut przy progowej intensywności z 10 minutami aktywnego odpoczynku
CD:13 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie tempowe:34 minuty
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 14 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka + mleczan:875 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:20
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Niedziela
Fundacja:40 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 12

Ten tydzień jest tygodniem zwężającym się. Twój trening jest ograniczony, abyś był wypoczęty i gotowy do występu w dniu wyścigu.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Piątek
Baza pływacka + mleczan:800 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji
Zazwyczaj lepiej jest wykonać bardzo krótki, łatwy trening dzień przed wyścigiem, niż całkowicie wziąć dzień wolny.

Niedziela
Udało Ci się ukończyć trening do triathlonu. Teraz jest dzień wyścigu!

[Całkowicie nowy w triathlonie? Oto Twój plan treningowy dla początkujących: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053453.html ]

>>7 wydajnych ćwiczeń podstawowych dla lepszych wyników w triathlonie