Trenuj z mocą:użyj tego 5-tygodniowego planu, aby wzmocnić swoją jazdę na rowerze

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wykorzystanie mierników mocy w treningach rowerowych staje się coraz bardziej powszechne. Monitorowanie tętna dostarcza cennych informacji, ale trening z mocą zapewnia głębszy wgląd w treningi rowerowe. Im dokładniej możesz ocenić intensywność treningu, tym lepiej możesz osiągnąć swoje granice w celu zwiększenia adaptacji.

Ten plan pomoże zwiększyć moc wyjściową przy docelowych progach mleczanowych i poprawi Twoją zdolność do próby czasowej.

Dlaczego trenować z mocą?

1. Moc jest ostateczną miarą pracy, którą wykonałeś. Jest to najdokładniejszy sposób oceny jakości sesji.

2. Możesz nauczyć się utrzymywać dokładną moc, co jest skuteczne w przypadku interwałów, prób czasowych, a zwłaszcza wyścigów.

3. To świetna edukacja ciała. Porównaj moc wyjściową z innymi zmiennymi — klimatem, poziomem zmęczenia, tętnem, dietą, nawodnieniem, terenem itp. Zobacz, jak reaguje Twoje ciało i dowiedz się, jak zmaksymalizować wydajność w różnych sytuacjach.

4. Informacja zwrotna jest natychmiastowa. Podczas jazdy możesz dokładnie zobaczyć, co robisz.

5. Możesz śledzić swoje postępy i tworzyć precyzyjne strefy treningowe, które są ostateczne pomimo innych zmiennych powyżej. Testuj się co cztery do sześciu tygodni i sprawdź, czy twoja moc wzrosła. Następnie dopracuj swoje strefy treningowe.

Warunki wstępne:

Aby ten trudny plan zadziałał, musisz zbudować i ukończyć kilka bazowych przejażdżek trwających od 2,5 do 3 godzin. Niektóre treningi interwałowe na rowerze są również konieczne przed rozpoczęciem tego planu. Zaleca się od sześciu do ośmiu wcześniejszych sesji rowerowych o większej intensywności z łącznymi interwałami o łącznej długości 10–15 mil.

Ukończenie jednego lub dwóch wyścigów 1-2 godzinnych w sezonie zapewnia, że jesteś w dobrym miejscu, aby odnieść sukces.

Uwaga:

„Plan zapewni szczegółowe wytyczne dotyczące jazdy na rowerze oraz ogólne wskazówki dotyczące biegania i pływania.

„Jeśli to możliwe, wykonuj treningi w podanej kolejności, aby uzyskać maksymalną efektywność. „Wykonuj wszystkie jazdy w strefie 3 i powyżej w pozycji aero, z wyjątkiem „Startów z mocą”.

Klawisz tempa

Baza aerobowa wytrzymałości (baza AER): Tempo konwersacji, aby zbudować podstawy aerobowe, które pozwolą Ci szybciej regenerować się między interwałami w dni prędkości i z dnia na dzień podczas regularnego treningu. Moc:strefa 1–2

Tempo odzyskiwania (REC’Y): W przybliżeniu taka sama jak moc wyjściowa podczas treningu aerobowego, ale przez krótszy czas. Tempo regeneracji zachęca do przepływu krwi do naprawy mięśni, ale nie jest wystarczająco twarde ani wystarczająco długie, aby dalej Cię osłabiać. Moc:strefa 1–2

Próg mleczanowy (LT): Nieco powyżej tempa na dystansie olimpijskim. Sesje progowe to sposób na zwiększenie zdolności przenoszenia tlenu i mocy wyjściowej przy progowym tętnie i rytmie wyścigu. Moc:Strefa 4–5

Over Gear (OG): Niższa kadencja, praca z dużym oporem. Ten budujący siłę jest optymalnie wykonywany na trenażerze z dużym napięciem, na płaskiej drodze pod wiatr lub na wzgórzu o umiarkowanym nachyleniu. Sesje interwałowe w niższych kadencjach z dodatkowym oporem angażują więcej włókien mięśniowych, pomagając zwiększyć moc wyjściową i pracować nad wydajnością ruchu pedałów. Moc:Strefa 2-3

Rozruchy zasilania (PS): Powyżej tempa LT, aby zbudować dynamiczną siłę i tolerancję na kwas mlekowy. Zaczynając od bardzo małej prędkości (mniej niż 1 mila na godzinę), stań na pedałach i przyspieszaj tak szybko, jak to możliwe, do maksymalnej prędkości sprintu w 15-30 sekund. Zanotuj maksymalne i średnie waty dla każdego krótkiego interwału. Budowanie szybkości i dynamicznej siły pozwala w razie potrzeby radzić sobie ze zmianą tempa w dniu wyścigu, na przykład wyprzedzania sportowców na rowerze lub wjeżdżania na wzgórze, oraz poprawia zdolność szybkiego rozpraszania kwasu mlekowego. Moc:strefa 5

Wejdź do strefy

Posiadanie dokładnego sposobu pomiaru intensywności pozwala sportowcom:

Wykonaj testy sprawnościowe, aby śledzić postępy „Ustal ich precyzyjne strefy treningowe
Ustal ich precyzyjne strefy treningowe

Ponieważ moc w LT jest jednym z najważniejszych wyznaczników wydajności jazdy na rowerze, sensowne jest organizowanie stref intensywności treningu w oparciu o procent LT. Możesz dobrze poznać swojego LT dzięki maksymalnej, równej jeździe na czas na 25 mil na rowerze. Twój próg mleczanowy będzie odpowiadał Twojej średniej mocy wyjściowej. Alternatywnie możesz określić LT, wykonując 20-minutową próbę czasową, a następnie biorąc 95 procent średniej mocy wyjściowej jako LT. Na przykład, jeśli Twoja średnia moc podczas 20-minutowej jazdy na czas wynosiła 200 watów, to próg mleczanowy wynosi 190 watów.

Gdy poznasz swoją moc wyjściową w LT, możesz ustalić swoje strefy treningowe.

Pobierz wersję PDF tego planu treningowego tutaj

Tydzień 1

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower 120′, LT. Po długim WU, 4×30” PS (90”) Zn 5 na skoczni o umiarkowanym nachyleniu. 15 'łatwe odzyskiwanie. 15’ (5’) przy 90 obr./min Zn 4, 4×3’ (3’) przy 100–105 obr./min Zn 5 na płaskim lub pofałdowanym terenie. Wskaźnik wydajności: Przydzielenie czasu na prawidłowe WU i CD ma kluczowe znaczenie dla intensywnej jazdy, zapobiegania urazom i optymalizacji regeneracji na następny dzień.

Uruchom 30 min zejść z roweru, jak 10 min w bramkowym tempie wyścigowym, 20 min CD odzyskiwania.

Środa
Pływać 2000–3000, w tym 1000–1500 całkowitych interwałów pracujących w wyścigowym tempie bramkowym.
Rower 90’, Rec’y i technika. Uwzględnij 5–8 x 1’ (1’) przy 100–105 obr./min, Zn 2, płaski teren.

Czwartek
Rower 90′, OG. Uwzględnij 3×10’ (3’) jako 3’ przy 50 obr/min, 3’ przy 60 obr/min, 4’ przy 70 obr/min. Wskaźnik wydajności: Pozostań na tym samym biegu i, zaczynając od Zn 2, stopniowo zwiększaj tętno i moc wraz ze wzrostem kadencji. Im ciężej pracujesz, tym większe przyrosty siły. Powinieneś mieć 10-15 uderzeń na minutę i 40-60 watów więcej od początku do końca każdego interwału.

Piątek
Pływać 2000-3000, aerobik i technika.

Sobota
Rower 120′, LT. Po długim WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 na płaskim terenie. 15′ łatwe odzyskiwanie. 40′ TT w Zn 4-5 przy 95-100 obr./min na płaskim lub pofałdowanym terenie. Wskaźnik wydajności: Ten 40′ TT to świetna okazja do przetestowania (lub ponownego przetestowania) Twojego LT.

Uruchom 30′ z roweru jako 2×4′ (2′ jogging) w szybszym niż golowe tempo wyścigu, 20′ CD odzysku. Utrzymuj przejście poniżej 2′.

Pływać 2000-3000, w tym 800-1200 całkowitych interwałów z boją ciągnącą. Jeśli bolą cię ramiona lub dopiero zaczynasz ciągnąć, zachowaj ostrożność, używając małych wioseł (lub wcale).

Niedziela
Rower 120-180′, wytrzymałość. 15′ Zn 1, bilans wynosi Zn 2 przy 75-95+ obr./min na pagórkowatym terenie. Pozostań w swoich aerobarach tak długo, jak to możliwe.

Uruchom 45-75′, wytrzymałość, toczenie w pagórkowatym terenie.

Tydzień 2

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower 120′, LT. Po długim WU, 5×30” PS (90”) Zn 5 na skoczni o umiarkowanym nachyleniu. 15 'łatwe odzyskiwanie. 15’ (4’) przy 90 obr./min Zn 4, 3×4’ (3’) przy 100–105 obr./min Zn 5, na płaskim lub pofałdowanym terenie.

Uruchom 30 minut z roweru jako 10 minut w wyścigowym tempie bramkowym, 20 minut na CD.

Środa
Pływać 2000–3000 obejmuje 1000–1500 całkowitych interwałów pracujących w bramkowym tempie wyścigowym.

Rower 90’, Rec’y i technika. Uwzględnij 5–8x 1’ (1’) przy 100–105 obr./min, Zn 2, płaski teren.

Czwartek
Rower 90′, OG. Uwzględnij 2×15’ (5’) jako 3’ przy 50 obr/min, 5’ przy 60 obr/min, 7’ przy 70 obr/min. Zacznij od Zn 2. Wskaźnik wydajności: Drugi interwał będzie trudniejszy niż pierwszy. Zobacz interwał nr 2 jako swoją największą szansę na poprawę kondycji.

Piątek
Pływać 2000-3000 aerobik i technika.

Sobota
Rower 120′, LT. Po długim WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 na płaskim terenie. 15′ łatwe odzyskiwanie. 2×20′ (10′) TT. #1 w Zn 4 przy 90-95 obr./min; #2 w Zn 4-5 przy 95-100 obr./min na płaskim lub pofałdowanym terenie.

Uruchom 30’ z roweru jako 2×5’ (3’ trucht) w szybszym niż bramkowe tempo wyścigu, 17’ rec’y CD. Utrzymuj przejście krótsze niż 2 minuty.

Pływać 2000–3000, w tym 800–1200 całkowitych interwałów z boją ciągnącą.

Niedziela
Rower 120-150′, wytrzymałość. 15′ Zn 1, bilans wynosi Zn 2 przy 75-95+ obr./min na toczącym się terenie. Pozostań w swoich akrobacjach tak długo, jak to możliwe. Wskaźnik wydajności: Ćwicz zjazdy na aerobarach, aby uzyskać wolną prędkość. Wizualnie śledź najprostszą możliwą linię na zakrętach, aby utrzymać prędkość i zwiększyć bezpieczeństwo.

Uruchom 60–90’, wytrzymałość, bardziej płaski teren.

Tydzień 3 – Tydzień regeneracji

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower 90′, rec’y i technika. Uwzględnij 5–8 x 1’ (1’) przy 100–105 obr./min, Zn 2. Teren płaski. Wskaźnik wydajności: Unikaj pokusy robienia dodatkowych rzeczy podczas tygodnia regeneracji. Twoje największe przyrosty sprawnościowe przychodzą po pełnej regeneracji po ciężkich blokach treningowych.

Środa
Pływać 2000-3000, w tym 800-1200 całkowitych interwałów pracujących w bramkowym tempie wyścigowym.

Uruchom 30 minut, powrót do zdrowia.

Czwartek
Rower 60′, OG. Uwzględnij 2×8’ (4’) jako 3’ przy 50 obr/min, 3’ przy 60 obr/min, 2’ przy 70 obr/min. Zacznij od Zn 2.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower 90-120′, wytrzymałość. 15′ Zn 1, bilans wynosi Zn 2 przy 75-95+ obr./min na toczącym się terenie. Pozostań w swoich aerobarach tak długo, jak to możliwe.

Pływać 1500-2500, w tym 600-800 całkowitych interwałów z pull boyem.

Niedziela
Uruchom 45-75′, wytrzymałość, bardziej płaski teren.

Tydzień 4

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower 120, LT. Po długim WU, 6×30” PS (90”) Zn 5 na skoczni o umiarkowanym nachyleniu. 15 'łatwe odzyskiwanie. 10’ (4’) przy 90 obr./min Zn 4, 5×5’ (5’) przy 100–105 obr./min Zn 5, na płaskim lub pofałdowanym terenie.

Uruchom 30 minut z roweru jako 15 minut w wyścigowym tempie bramkowym, 15 minut na CD. Wskaźnik wydajności: Regularne krótkie, szybkie biegi i intensywne przejażdżki szybko dostosowują nogi do przejścia. Utrzymuj płynny krok i wysoką kadencję.

Środa
Pływać 2000-3000, w tym 1000-1500 całkowitych interwałów pracujących w tempie bramkowym.

Rower 90′, rec’y i technika. Uwzględnij 5-8 x 1′ (1′) przy 100-105 obr./min, Zn 2. Teren płaski.

Czwartek
Rower 90′, OG. Uwzględnij 30′ jako 5′ przy 50 obr./min, 10′ przy 60 obr./min, 15′ przy 70 obr./min. Zacznij od Zn 2.

Piątek
Pływać 2000–3000, aerobik i technika.

Sobota
Rower 150′, LT. Po długim WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 na płaskim terenie. 15 'łatwe odzyskiwanie. 60’ TT w Zn 4–5. Ucieknij od wysiłku TT. Wskaźnik wydajności:mentalnie podziel TT na ćwiartki. Pierwsza kwarta pedałem płynnym rytmem; po drugie, generuj energię z rytmu za pomocą mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków; po trzecie, utrzymuj wysokie pragnienie i stałą moc; i po czwarte, szybko kończ z odwagą i wytrwałością!

Uruchom 30’ z roweru jako 3×4’ (2’ trucht) w szybszym niż bramkowe tempo wyścigu, 16’ rec’y CD. Utrzymuj przejście krótsze niż 2 minuty.

Pływać 2000–3000, w tym 1200–1800 całkowitych interwałów z boją ciągnącą.

Niedziela
Rower 120-180′, wytrzymałość. 15′ Zn 1, bilans wynosi Zn 2 przy 75–95+ obr./min na pagórkowatym terenie. Pozostań w swoich aerobarach tak długo, jak to możliwe.

Uruchom 45–75’, wytrzymałość, toczenie w pagórkowatym terenie.

Tydzień 5

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower 120′, LT. Po długim WU, 8×30” PS (90”) Zn 5 na skoczni o umiarkowanym nachyleniu. 15 'łatwe odzyskiwanie. 8×4’ (4’) przy 100–105 obr./min Zn 5, na płaskim lub pofałdowanym terenie. Wskaźnik wydajności: Przy wszystkich interwałach Zn 5 w tym tygodniu jest to świetna okazja, aby podnieść LT o kolejny poziom.
Bieg 30 minut z roweru jako 15 minut w wyścigowym tempie bramkowym, 15 minut na CD.

Środa
Pływać 2000-3000, w tym 1000-1500 łącznych interwałów pracujących w bramkowym tempie wyścigowym.

Rower 90’, regeneracja i technika. Uwzględnij 5–8x 1’ (1’) przy 100–105 obr./min, Zn 2, płaski teren.

Czwartek
Rower 90′, OG. Uwzględnij 3×10’ (3’) jako 2’ przy 50 obr/min, 3’ przy 60 obr/min, 5’ przy 70 obr/min.

Piątek
Pływać 2000–3000, aerobik i technika.

Sobota
Rower 150′, LT. Po długim WU, 8×15″ PS (105”) Zn 5 na płaskim terenie. 15 'łatwe odzyskiwanie. 4×15’ (5’) TT w Zn 4–5. Ucieknij z ostatniego wysiłku TT. Wskaźnik wydajności: Jeśli możesz przekroczyć średnią moc 60’ TT z zeszłego tygodnia o 4-8 watów, osiągnąłeś znaczny wzrost.

Uruchom 40’ z roweru jako 3×6’ (4’ trucht) w szybszym niż bramkowe tempo wyścigu, 14’ rec’y dla CD. Utrzymuj przejście krótsze niż 2 minuty.

Pływać 2000–3000, w tym 1200–1800 całkowitych interwałów z boją ciągnącą.

Niedziela
Rower 120-150′, wytrzymałość. 15’ Zn 1, bilans to Zn 2 przy 75-95+ obr./min na pofałdowanym terenie. Pozostań w swoich aerobarach tak długo, jak to możliwe.

Uruchom 60–90’, wytrzymałość, bardziej płaski teren.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @LifeSportCoach.

[Trenuj z mocą:użyj tego 5-tygodniowego planu, aby wzmocnić swoją jazdę na rowerze: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053240.html ]

>>Czy trend w studio rozciągania jest dla Ciebie?

>>Dlaczego starzejący się sportowiec ma dobrą przyszłość