Czy można robić więcej niż jednego Ironmana rocznie?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Może właśnie ukończyłeś swój pierwszy Ironman i nie było tak źle, jak się spodziewałeś. A może zapewniłeś sobie miejsce w Kona (świetnie!) i musisz ścigać się na Wielkiej Wyspie w zaledwie kilka miesięcy. A może po prostu wpadasz w post-Ironmanowskie podekscytowanie tym, co Twoim zdaniem następnym razem możesz zrobić lepiej i zaczynasz rejestrować się na kolejny… od razu.

Bez względu na scenariusz, pytanie jest takie samo:czy można ścigać się w dwóch lub więcej wyścigach Ironman w ciągu jednego roku? Czy da się to zrobić dobrze? W zdrowy sposób? A czy powinieneś?

POWIĄZANE: Kompletny przewodnik dla triathlonistów, jak trenować dla Ironmana

„Zdecydowanie jest to wykonalne dla większości sportowców” – powiedział trener triathlonu i gospodarz That Triathlon Show podcast Mikael Eriksson. „Jeśli można zrobić jeden komunikator, można zrobić co najmniej dwa, ale generalnie nie zalecałbym robienia więcej niż dwóch”.

Trener triathlonu Julia Seibt zgadza się. „Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że dwa wyścigi na pełnym dystansie są możliwe do wykonania w zdrowy sposób, jeśli masz odpowiednie ramy i jeśli przestrzeń między wyścigami jest wystarczająco duża – na przykład jeden wyścig w marcu i jeden w październiku ," powiedziała. Co więcej, wierzy, że podejście może stać się mniej niż zdrowe. Mówi również, że im dłuższe wydarzenie jest dla sportowca, tym bardziej odczuwa większy stres w układzie mięśniowo-szkieletowym; stąd mniej zdrowe staje się pokonywanie większej liczby pełnych dystansów w ciągu jednego roku. I, jak mówi początkująca, „nigdy nie powinieneś myśleć o zrobieniu więcej niż jednego Ironmana w pierwszym sezonie wyścigowym”.

Jeśli sportowcy chcą więcej ścigać się, zaleca udział w zawodach na średnich lub olimpijskich dystansach, ponieważ obciążenie treningowe jest mniejsze, a czas regeneracji krótszy.

Ale jeśli planujesz zrobić więcej niż jedno wydarzenie na dystansie żelaznym, musisz przestrzegać trzech bardzo ważnych zasad.

1. Nie przesadzaj, baw się dobrze i poznaj podstawy

Pierwszą zasadą ścigania się na więcej niż jednym dystansie żelaznym (i dobrą zasadą przy każdym przygotowaniu) jest sumienność. Przygotowanie do tak długiego wyścigu jest skomplikowane z kilku powodów:Proces ten może być trudny, czasochłonny, drogi, logistycznie trudny i wyczerpujący psychicznie. Dlatego jednym z kluczy do przygotowania się do drugiego (i zaplanowania sezonu wokół dwóch zawodów na dystansie żelaznym) jest rozsądny trening. Nie przesadzaj z pierwszym – lub z drugim – a masz większe szanse na dobre ściganie się z nimi.

POWIĄZANE: 8 pytań do ustalenia, czy nadajesz się na Ironmana

„Jeśli trenujesz i regenerujesz się rozsądnie, nie ryzykujesz zbliżania się do granicy niefunkcjonalnego zasięgu” – powiedział Eriksson. Z drugiej strony, jeśli trenujesz za dużo lub przykładasz zbyt dużo stresu do treningu, możesz „uciec z jednym wyścigiem, ale niekoniecznie z dwoma wyścigami”.

Zrównoważony rozwój i konsekwencja są dla Erikssona kluczowe i nie powinieneś tylko twardo stąpać po ziemi i szaleć z treningiem tylko na 12 tygodni przed wyścigami. Zamiast tego zachowaj bardziej zrównoważone podejście przez cały sezon, a uzyskasz lepsze wyniki przy mniejszym stresie, mniejszym ryzyku przesunięcia i mniejszej liczbie wzlotów i upadków. I oczywiście nie zapomnij poznać podstaw wydajności i regeneracji.

„Sen jest również bardzo ważny, a każdy błąd, który popełnisz ze snem lub odżywianiem i zasilaniem (na przykład niewystarczającym paliwem), może zostać powiększony o drugi Ironman” – powiedział. „A potem oczywiście ogólna równowaga treningu życiowego. Obserwuj więc, czy utrzymujesz tę przyjemność i motywację do treningu. W przeciwnym razie nie będzie to trwałe”.

2. Zwróć uwagę na podstawowe i specjalistyczne szkolenia

Eriksson sugeruje rozpoczęcie przygotowań od solidnej ilości podstawowego treningu przez zimę (na przykład, jeśli pierwszy wyścig odbywa się wiosną) i bycie konsekwentnym przez dłuższy czas. Ten okres podstawowy składałby się głównie z niskiej intensywności i mniejszej objętości, ale „obejmowałby również wyższą intensywność, której niekoniecznie uwzględnisz w późniejszym przygotowaniu do treningu Ironmana” – powiedział. Po podstawowym treningu Eriksson zaplanował konkretny blok treningowy, aby dodać więcej objętości do mieszanki, z dłuższymi przejażdżkami i długimi biegami.

Długość i czas podstawy i konkretnych bloków zależałyby od konkretnego czasu, jaki mają sportowcy, ale mówi, że ważne jest, aby nie tylko „wstawać z kanapy, ponieważ to wbiłoby cię w dziurę”.

Spójna i ustrukturyzowana rutyna treningowa przed pierwszym IM (nawet tylko 6-8 godzin tygodniowo) znacznie pomogłaby w konkretnym przygotowaniu, które może trwać nawet 6-8 tygodni. Nadal będzie używał pewnej intensywności w tej fazie, ale bardziej jak biegi i przejażdżki tempowe, a nie prędkość na najwyższym poziomie. „Kluczowe jest tutaj stopniowe zwiększanie głośności, krok po kroku, a nie dwustopniowy wzrost ogólnej głośności” – powiedział.

Przed pierwszym wyścigiem Seibt sugeruje, aby jej sportowcy rywalizowali w krótszym wyścigu, aby ćwiczyć i testować strategie żywieniowe przed głównym wydarzeniem.

3. Odzyskiwanie jest królem (nawet bardziej niż zwykle)

Dobra regeneracja po pierwszym wyścigu jest obowiązkowa, aby utrzymać kolejny wyścig o tej długości.

„Po pierwszym wyścigu IM nastąpi krótka przerwa bez zorganizowanego treningu, aby zapewnić organizmowi odporność na start w kolejnym bloku treningowym” – powiedział Seibt. „Na początek zawsze dobrze jest najpierw ponownie popracować nad podstawową wytrzymałością, a następnie wykonać trening intensywny. Długość poszczególnych bloków treningowych będzie zależeć od czasu pozostałego do następnego wyścigu oraz od tego, czy są wyścigi na krótszych dystansach, w których sportowiec chce rywalizować”.

Eriksson zaleca dwa do trzech tygodni buforu regeneracyjnego po pierwszym. Pierwszy tydzień byłby lekkim zajęciem, takim jak chodzenie lub pływanie. Następnie w drugim i trzecim tygodniu ponownie zostanie nadana delikatna objętość aerobowa. Jeśli trzy tygodnie wystarczą, aby zregenerować się po pierwszym, możesz nawet wykonać cztery do pięciu tygodni specjalnego treningu w drugim i możesz już iść, mówi. „Ale może wolałbym mieć kolejne cztery tygodnie bardziej ogólnego treningu i cztery szczegółowego treningu po wyzdrowieniu, a to byłyby trzy miesiące między dwoma wyścigami” – dodał. Zależałoby to również od tego, jak dobrze poszła baza i konkretne przygotowanie przed pierwszym.

Wreszcie, bez względu na to, ilu IM zdecydujesz się ścigać w jednym sezonie, pamiętaj, aby zrobić sobie przerwę i naładować baterie po ostatnim. Zasługujesz na to.

[Czy można robić więcej niż jednego Ironmana rocznie?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054531.html ]