Idź swoją drogą do nowego biegu PR

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Częstotliwość (jak często), czas trwania (jak długo) i intensywność (jak mocno) to trzy czynniki, które określają obciążenie treningowe podczas biegu. Zwiększenie obciążenia treningowego poprawia formę, ekonomię i kondycję, ale częstsze bieganie zwiększa również obciążenie organizmu, co prowadzi do większego ryzyka kontuzji. Włączenie alternatywnych sesji, które dają taką samą reakcję treningową, jak bieganie – jednocześnie dając nogom i stopom więcej czasu na regenerację po zwiększonym stresie – to mądre podejście. Oto trzy alternatywne sesje biegu, których możesz użyć, aby ostrożnie zwiększyć obciążenie biegu.

Wędrówki

Wędrówka to idealna sesja siłowa, która znacznie obciąża mięśnie bez dodawania stresu uderzeniowego. Forma może ulec pogorszeniu, a ryzyko kontuzji wzrasta, gdy próbujesz długich sesji biegowych bez odpowiedniej siły. Długie wędrówki to świetna alternatywa dla budowania siły i sprawności aerobowej. Wypróbuj wędrówki piesze podczas długich sesji, ćwiczeń z dodatkową częstotliwością lub zwiększenia głośności podczas treningu biegowego.

Interwały spacerów/biegów

Przerwanie ciągłego biegania krótkimi okresami marszu jest idealnym rozwiązaniem dla zwiększenia czasu trwania, częstotliwości i intensywności treningu, ponieważ przerwy na chód zmniejszają zmęczenie, pomagają utrzymać dobrą formę i przyspieszają regenerację po biegu. Włączenie interwałów marszu/biegu jako części ogólnego programu biegania stwarza możliwość wykonywania dłuższych i bardziej intensywnych sesji, po których łatwiej się zregenerować. Trening w marszu/biegu jest również dobrą próbą przed bieganiem w dłuższym biegu:ćwiczenie naprzemiennego tempa biegu z przerwami na chód w odstępach, które symulują rozmieszczenie punktów pomocy, jest świetnym przygotowaniem do wyścigu.

Woda płynąca

Bieganie w wodzie eliminuje lub zmniejsza wpływ biegania po szosie, zachowując zaangażowanie bioder, pośladków, nóg, tułowia i ramion. Nie tylko dla kontuzjowanych biegaczy, pozwala również zdrowym biegaczom zwiększyć objętość przy mniejszym zużyciu.

Bieganie zarówno po głębokiej, jak i płytkiej wodzie jest wyzwaniem dla mięśni nóg, tułowia i ramion, aby pokonywać opór wody, jednocześnie obracając nogi i utrzymując wyprostowaną postawę. Te treningi doskonale nadają się do zwiększenia częstotliwości między sesjami treningowymi biegowymi. Dodanie sesji wodnych w celu regeneracji — lub jako drugiej sesji po bieganiu na lądzie — zwiększa obciążenie treningowe, jednocześnie pozwalając stopom i nogom na regenerację.

PRO RADA:Noszenie butów na basenie zapewnia bardziej realistyczne „czucie” podczas biegania w wodzie.

Treningi

Trening chodzenia/biegania:
• 5-minutowy spacer, skupienie się na zamiarze treningowym
• 2x (8 min rozgrzewki; 2 min marszu, skupienie się na rytmie)
• 2x (6 min komfortowy aerobik; 2 min 15 sek. krok, 45 s spokojnie)
• 4x (8 min ćwiczenie w tempie półmaratonu i utrzymanie; 2 min marszu)
• 5-minutowy spacer na odpoczynek

Trening w wodzie:
• 5-minutowa rozgrzewka skupiająca się na obrotach i postawie
• 5x (4:20 super szybkich obrotów (spróbuj zrobić 30 „kroków” w 10 sekund)/:40 regularnych obrotów)
• 1-minutowe łatwe schładzanie

Trening pieszy
• Po dniu długich biegów dodaj 2-3 godzinną wędrówkę z podjazdem dla wzmocnienia.

Melanie McQuaid to była zawodniczka Pucharu Świata w kolarstwie górskim, czterokrotna mistrzyni świata w triathlonie terenowym i sześciokrotna mistrzyni 70,3. McQuaid jest również certyfikowany przez Coaching Association of Canada i od ponad dziesięciu lat pracuje ze sportowcami w ramach programu MelRad Coaching.

[Idź swoją drogą do nowego biegu PR: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053379.html ]