Co trening kwarantanny robi z twoim ciałem (i jak to naprawić)

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Znajdujemy się w niezwykłych i bezprecedensowych czasach, dostosowując się do „nowej normalności”. Podczas gdy niektórzy mogą uważać pozostanie w domu za pożądaną zmianę tempa, wielu triathlonistów zmaga się z wypracowaniem rutyny, która pozwoli im trenować i przygotowywać się do wznowienia wyścigów, jednocześnie przestrzegając ograniczeń rządowych i nowych sytuacji w pracy.

Podczas gdy wielu triathlonistów pracuje w domu, pracuje w niepełnym wymiarze godzin lub jest bezrobotnych, nie wolno im również pływać w basenach i chodzić na siłownie, a czasami przetrenować na trenażerach rowerowych i zwiększyć objętość biegu. Ten rażący kontrast między siedzącym trybem życia a przetrenowaniem powoduje niektóre z następujących urazów kwarantanny:

Trening kwarantanny =Wydłużony czas siedzenia

Podczas pracy w biurze dzień wiąże się z pójściem do kolegi, udaniem się do dystrybutora wody/pokoju socjalnego, oddaniem/odebraniem poczty i innymi czynnościami, które wyrywają Cię z ergonomicznego krzesła i stacji roboczej, aby się poruszać. W domu wielu z nas stworzyło tymczasowe, tymczasowe biura domowe, które nie przypominają wsparcia, które zwykle mamy w biurze. Albo co gorsza, pracuj na kanapie, rozkładanym fotelu lub tak… w piżamie i w łóżku. Żadne z powyższych nie sprzyja zdrowiu stawów i mięśni.

Co robi:

Zła postawa i ergonomia prowadzą do sztywności i bólu kręgosłupa, napięciowych bólów głowy (pozycja głowy do przodu) oraz napięcia w zginaczach bioder i mięśniach łydek

Czego potrzebujesz:

• Wałek piankowy (lubimy te z Rollgi i Triggerpoint), aby rozluźnić te napięte stawy i mięśnie

Rozciąganie:

• Przedłużenie klatki piersiowej na wałku piankowym
• Górny odcinek trapezu na szyję
• Rozciąganie łydek na stojąco
• Układanie na mięsień czworogłowy/rozciąganie zginaczy bioder z pianką wspomagającą rolowanie

Trening kwarantanny = Wydłużony czas spędzony na trenerze

Wygląda na to, że powinna to być korzyść z kwarantanny, prawda? Niekoniecznie.

Podczas jazdy na świeżym powietrzu zmieniasz się na rowerze, od czasu do czasu wstajesz i fizjologicznie przystosowałeś się do tej pozycji na rowerze. Będąc na trenażerze, pozostajesz w statycznej pozycji przez dłuższy czas. Jeśli używasz innego roweru dedykowanego trenerowi niż ten, na którym zwykle jeździsz na szosie, możesz również stwarzać problem, ponieważ Twoja pozycja została dostosowana do tej innej konfiguracji.

Co robi:

Zwiększone ciśnienie krocza (owrzodzenia siodła), zwiększona rekrutacja zginaczy bioder (przedłużona pozycja zgięta), potencjalnie asymetryczna aktywność mięśni (jeśli trener nie jest prawidłowo ustawiony)

Czego potrzebujesz:

• Prosty blok przedniego koła trenera (lub ten bardzo nieprosty)
• Realistyczna mobilność na drodze (trener Kurt Kinetic lub platforma Saris MP-1 Nfinity)
• Porównywarka (z dowolnego sklepu ze sprzętem) 
• Upewnij się, że Twój rower na trenażerze odpowiada jego pozycji na ziemi z blokadą koła. Sprawdź też równowagę boczną — do tego służą te odlotowe tarcze na nogach butów.
• Nie oszczędzaj na kremie z kozic tylko dlatego, że jesteś w domu
• Jeśli używasz roweru do trenażera innego niż typowy rower treningowy/wyścigowy, postaraj się, aby jego dopasowanie było jak najbardziej wyrównane. Niewielka inwestycja w odpowiedni wspornik i siodełko przyniesie korzyści w zakresie komfortu i zapobiegania urazom.

Rozciąganie:

• Rozciąganie mięśnia czworogłowego/zginacza biodra
• Rozciąganie gruszkowate
• Rozciąganie ścięgien

Trening kwarantanny = dłuższy czas spędzony na kanapie

Postawa „kanapa i garbienie się” przyjęta przez innych uczestników kwarantanny na całym świecie powoduje nagromadzenie problemów, które wpłyną na twoje obecne i przyszłe szkolenie. Twoim najlepszym przyjacielem jest minutnik w Twoim telefonie – ustawiaj go co 30 minut, aby wstać i się ruszać – zrób kilka przysiadów, pozdrowienie słońca, idź do kuchni po wodę – po prostu podnieś się z kanapy!

Co robi:

Osłabia mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, które zapewniają wsparcie dla pleców), usztywnia kręgosłup piersiowy (środkowy grzbiet) i napina wiele grup mięśni, takich jak zginacze bioder i łydki.

Czego potrzebujesz:

• Wałek piankowy
• Rozciągliwy pasek do jogi

Rozciągnięcia/Ćwiczenia:

• Kobra
• Skorpion
• Górny trapez
• Spider Man rzuca się z rotacją kręgosłupa piersiowego

Trening kwarantanny =Wydłużony czas biegania

Znowu brzmi to jak dobra rzecz, jednak szybki wzrost intensywności biegania tylko po to, aby wypełnić czas, który nie spędzasz już na dojazdach, może być trudny dla stawów. Wraz z wydłużaniem się czasu siedzenia mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate (mięśnie łydki), a następnie ścięgno Achillesa ulegną skróceniu. Połącz to z mięśniami źle przygotowanymi do radzenia sobie z nagłym wzrostem zapotrzebowania, a otrzymasz receptę na kontuzję.

Co robi:

Małe mięśnie podtrzymujące stopy i podudzia nie są wystarczająco silne, aby sprostać zwiększonemu obciążeniu pracą, co w połączeniu z napięciem mięśni może spowodować zapalenie rozcięgna podeszwowego lub usztywnienie goleni

Czego potrzebujesz:

• Wspierające, wyściełane trenerzy
• Rozciągliwy pasek do jogi

Rozciągnięcia/Ćwiczenia:

• Chrupanie na palcach ręcznikiem
• Kręgi na stojąco z balansem na jednej nodze
• Rozciąganie łydki w pozycji stojącej lub rozciągliwy pasek

Trening kwarantanny =zakaz pływania

Pływanie zapewnia nie tylko wspaniałe ćwiczenia aerobowe, ale także pomaga utrzymać dobrą mobilność kręgosłupa i wzmacnia mięśnie, które wspierają głowę i plecy — a wszystko to bez obciążania stawów.

Co robi:

Utrata rotacji kręgosłupa szyjnego i piersiowego, osłabienie mięśni przykręgosłupowych, osłabienie pośladków (brak kopania)

Czego potrzebujesz:

• Piłka Szwajcarska
• Paski oporowe

Rozciągnięcia/Ćwiczenia:

• Pływacze (naprzemienne ręce/nogi podczas leżenia na piłce szwajcarskiej)
• Przedłużanie bioder (kopnięcia osła)
• Hydry przeciwpożarowe z taśmami oporowymi
• Otwórz książkę rozciągnij

[Co trening kwarantanny robi z twoim ciałem (i jak to naprawić): https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054102.html ]