Wpływ jednej złotej godziny w tygodniu na Twój trening

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Fotografowie nazywają 60 minut miękkiego, giętkiego światła, gdy słońce jest na horyzoncie, „złotą godziną”. To wtedy powstaje wiele najpiękniejszych obrazów. W przypadku sportowców wytrzymałościowych dodanie zaledwie 60 minut dodatkowego treningu każdego tygodnia może również pomóc w stworzeniu czegoś pięknego poprzez zwiększenie szybkości, zwiększenie wytrzymałości lub zwiększenie elastyczności.

Czy naprawdę wystarczy godzina, aby coś zmienić? Tak sądzi trener Alan Culpepper, dwukrotny olimpijczyk. „Dwa lub trzy dni w tygodniu — w dni wolne lub w dni odpoczynku — to najlepsze podejście, nawet jeśli oznacza to ograniczenie biegu. Dobrym podejściem jest zastąpienie 10-15 minut biegania treningiem siłowym trwającym od 25 do 35 minut” – mówi Culpepper.

Porady trenera Culpeppera koncentrują się na treningu siłowym i nie bez powodu. Badania wielokrotnie pokazują, że trening siłowy jest dobry dla biegaczy, nawet jeśli sesje są ograniczone do godziny lub dwóch tygodniowo.

„Hej”, możesz się sprzeciwić. „Ta historia obiecywała, że ​​zobaczę poprawę dzięki zaledwie jednej dodatkowej godzinie tygodniowo — teraz skradasz się za kolejną godzinę”. W porządku, ale będzie to zależeć od tego, od jakiego punktu odniesienia zaczynasz — jeśli już wykonujesz skoncentrowany trening siłowy lub stosujesz inne suplementy do biegania, takie jak sesje elastyczności, być może będziesz musiał wyjść poza 60-minutowy znak, aby dalej się poprawiać . Jednak dla wielu osób, które obecnie biegają tylko dla ćwiczeń – być może z kilkoma dodatkowymi minutami nieskoncentrowanego rozciągania po biegu lub kilkoma pompkami – poświęcenie godziny na dodatkowe treningi w każdym tygodniu wystarczy, aby zobaczyć rzeczywistą poprawę.

Spójrz poniżej na jeden schemat, który może dodać „złotą godzinę” do twojego tygodnia treningowego. Oczywiście możliwe są niezliczone odmiany. Pomyśl o obszarach swojego biegania, które najbardziej wymagają poprawy. Czy przeszkadza Ci słaba elastyczność? Poświęć więcej dodatkowego czasu szkolenia na pracę w zakresie mobilności. Czy twoje nogi zamieniły się w galaretki pod koniec ostatniego wyścigu? Rozważ skupienie się na ruchach siłowych i/lub pracy na wzgórzach. Kluczem jest podjęcie wspólnych wysiłków kilka razy w tygodniu, aby skupić się na zajęciach niebieżnych, takich jak te opisane poniżej.

20 minut treningu siłowego

Jeśli chodzi o trening siłowy, pamiętaj, że trochę jest dużo lepsze niż nic nie robić. Jedna 20-minutowa sesja tygodniowo może być tylko punktem wyjścia, ale jest to rozsądny sposób na rozpoczęcie. Jeśli trening siłowy stanie się priorytetem Twojej dodatkowej godziny treningu, prawdopodobnie będziesz chciał dodać drugą, a może i trzecią sesję kilka tygodni po zmoczeniu stóp.

20 minut jogi

Joga jest świetna, ponieważ podkreśla zarówno psychiczne, jak i fizyczne aspekty treningu uzupełniającego. Jedną rzeczą jest z roztargnieniem przeciąganie się na podłodze podczas oglądania telewizji, ale zupełnie innym doświadczeniem jest skupienie się na oddychaniu i ciele podczas uczenia się różnych pozycji oferowanych przez jogę.

10 minut plyometrii

„Plyometria lub ćwiczenie skoków to coś, co każdy biegacz powinien robić, a większość biegaczy nie” – mówi autor biegaczy i żywienia Matt Fitzgerald. „Bieganie to forma skakania. Plyometria izoluje i wyolbrzymia element skakania podczas biegania, a tym samym poprawia wydajność biegania w sposób, w jaki samo bieganie nie.

10 minut sprintów pod górę

Podobnie jak w przypadku innych opisanych tutaj ćwiczeń, dodanie cotygodniowej 10-minutowej sesji sprintów pod górę może w końcu przerodzić się w dłuższe ataki na wzgórze, ale przez pierwsze kilka tygodni wystarczy zapewnić bodziec i zacząć dodawać siły nogom. Bieganie pod górkami jest oczywiście formą biegania, więc jest to wyjątkowo specyficzna dla sportu forma treningu uzupełniającego, a ponieważ te podjazdy są bardzo wymagające, prawdopodobnie nie będziesz chciał zaczynać od czegoś więcej niż 10-minutowej rutyny. /P>

[Wpływ jednej złotej godziny w tygodniu na Twój trening: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053087.html ]