Ścigaj się z najszybszym 70.3 (mniej niż 12 godzin tygodniowo!)

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kluczem jest stworzenie zrównoważonego i prostego planu krótkoterminowego, który można realistycznie realizować tydzień po tygodniu.

Udany wyścig pół-Ironmana wymaga połączenia szczytowej sprawności, wypoczętego ciała, właściwego przebiegu wyścigu – i odrobiny szczęścia. Wyjaśniony tutaj Tydzień Podstawowy 70.3 został udoskonalony poprzez trening tysięcy triathlonistów od 2007 roku. Celem jest podniesienie Cię przez kilka lat w górę drabiny doświadczenia triathlonisty samodzielnie trenującego, przedefiniowanie Twojego rozumienia treningu wytrzymałościowego, uwolnienie Cię od przestarzałej metodologii i przygotowując Cię na wspaniały sezon.

Możesz użyć tego podstawowego tygodnia 70.3 jako szablonu treningowego, aby efektywnie i wydajnie zarządzać treningiem przez ostatnie osiem tygodni cyklu treningowego. Dopiero po uzyskaniu tych podstaw powinieneś zacząć zarządzać szczegółami każdego indywidualnego treningu.

Jak działa podstawowy tydzień:

Twoje szkolenie nie powinno być bardziej skomplikowane niż jest to wymagane:im prostszy jest twój plan, tym łatwiej go ukończyć; im więcej wykonasz, tym będziesz sprawniejszy. Twoim celem jest stworzenie tygodnia szkoleniowego, który będzie pasował do Twoich osobistych/zawodowych/społecznych ram. Jest to plan, w którym poniedziałek współpracuje z wtorkiem i środą itp.

Twój trening musi pasować do Twojego życia. Największym błędem, jaki popełniają triathloniści, jest kształtowanie treningu w oparciu o pożądane wyniki, jakich oczekują w dniu wyścigu. Im szybciej chcą iść, tym więcej szkolenia ich zdaniem jest wymagane. Ale ta mentalność „więcej znaczy więcej” prowadzi do bardzo kosztownych decyzji, takich jak ograniczenie czasu regeneracji i wyeliminowanie cennego snu.

Korzystając z Tygodnia Podstawowego, nie tylko będziesz w stanie wykonać każdą sesję, ale także będziesz w stanie wchłonąć pracę, którą wykonałeś podczas każdej sesji. Sukces w triathlonie nie jest funkcją tego, jaki poziom osobistego poświęcenia możesz ponieść; wynika to bezpośrednio z Twojej kondycji. Sprawność fizyczna wymaga ciężkiej pracy i dużo czasu na regenerację.

Sprawność fizyczna jest definiowana przez Twoją zdolność do wykonywania pracy. Celem Twojego treningu jest wywarcie obciążenia treningowego na Twoje ciało, zmuszając je do przystosowania się i osiągania poprawy sprawności. Używamy intensywności jako podstawowego narzędzia do wprowadzania przeciążenia i zachęcania do adaptacji. To pozwala nam pozostać w bardzo ustalonym harmonogramie i nadal widzieć znaczny wzrost sprawności.

Niektórzy trenerzy triathlonu koncentrują się na objętości, dlatego wiele programów treningowych triathlonu pokazuje regularną progresję godzin treningowych. Na przykład weekendowy długi bieg może wydłużyć się o 10 minut tygodniowo, zwiększając docelową ilość lub odległość. Ale dodaj tę samą metodologię do jazdy na rowerze i pływania, a ten niewinny plan, który zacząłeś kilka tygodni temu, jest teraz gigantyczną czarną dziurą triathlonu pochłaniającą cały twój wolny czas.

Przeglądając tutaj treningi, zauważ, że opis treningu dotyczy tylko zestawu głównego. Twój harmonogram i sprawność fizyczna będą decydować o długości rozgrzewki i o tym, jak długo możesz przedłużyć pozostałą część sesji. Również czas oznaczony w nawiasach odnosi się do interwału odpoczynku.

Treningi przygotowujące do wyścigów kluczowych

Poza tym podstawowym tygodniem będziesz mieć kilka kluczowych treningów, aby dostosować tempo wyścigu, strategie żywieniowe i nie tylko. Stanie się to około cztery i dwa tygodnie przed wyścigiem docelowym. Zazwyczaj pływanie odbywa się w piątek, a jazda i bieg są połączone w sobotę z wolną niedzielą.

Pływanie przed wyścigiem (2100 jardów)
Celem tego pływania jest określenie idealnego wewnętrznego tempa wysiłku podczas wyścigu, a także przybliżonego czasu wyścigu na potrzeby planowania całego dnia. Postaraj się zanotować czas na 100 na zegarze tempa, aby zobaczyć, gdzie i jak Twoje tempo spada wraz ze zmęczeniem.
• Rozgrzewka:100 lat łatwego pływania.
• MS:Przepłyń cały dystans wyścigu zgodnie z próba czasu. Zapisz całkowity czas tego wysiłku.
• Odczekanie:100 łatwe

Cegła na próby wyścigowe (56-milowy rower/6-milowy bieg)
Celem tutaj jest wzmocnienie prawidłowego tempa pierwszej porcji każdej dyscypliny i ogólnego odżywiania. Stwórz plan tempa i zrób wszystko, co w jego mocy, aby go zrealizować, aby uwzględnić zdobyte doświadczenia, aby poprawić się w dniu wyścigu. Śledź tętno, moc i tempo tak, jak potrafisz.
• Rower:56 mil; pierwsze 30’ w wysiłku Zn1 do Zn2. Pozostała część jazdy na szczycie Zn 2/dół Zn 3.
• Przebieg:6 mil; pierwsze 3 mile w Zn1, ostatnie 3 mile w Zn2.

Przykładowe opcje treningu

70.3 klucz planu treningowego:
' =minuty
” =sekundy
hr =godzina
MS =zestaw główny
HR =tętno
(X') =interwał regeneracji
Zn =strefa tętna

Poniedziałek
Pływanie (prędkość)
• Ms1:5×200 (20”) jako wysiłek budowania, przyspieszanie co 50. Licz ruchy, aby skupić się na formie. Ustaw sumę:1000.
• Ms2:3×100 (20”) szybko. powtórz dla łącznie sześciu. Ustaw sumę:600.
• Ms3:8×25 (15”) jako kursy szybko, wyrównywanie łatwe. Ustaw sumę:200.

Całkowita odległość do celu:2400
Modyfikacje:Skoncentruj się na zwiększonej prędkości na określonych dystansach. Jeśli robisz dobre postępy, liczba 200 powtórzeń powinna się nieznacznie poprawić z tygodnia na tydzień.

Wtorek
Uruchom (interwały)
• Ms:2×1 mila (2') przy Zn 4.
Całkowity czas docelowy:45-60'
Modyfikacje:Zwiększenie do łącznie trzech mil pracy interwałowej, naprzemiennie od mili do pół mili. powinieneś widzieć przyrostowe przyrosty prędkości w każdym tygodniu.

Środa
Rower (sesja interwałowa)
• Pani:10’ (4’), 15’ (4’), 10’ (4’), wszystkie przy Zn 4.
Całkowity czas docelowy:60’

Opcjonalny bieg cegły
• Pani:Ujemny podział jako Zn 1 na zewnątrz, Zn 2 z powrotem.
Całkowity czas docelowy:30 minut
Modyfikacje:Celem jest skupienie się tylko na świetnej formie i rytmie.

Czwartek
Długie biegi
• Ms1:20' przy Zn 2, 15' przy Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') przy Zn 3.
Całkowity czas docelowy:90'
Modyfikacje:w miarę postępów każdego tygodnia możesz zwiększać pracę Zn 2 i zmniejszać odzyskiwanie Zn 1 Ms1, maksymalnie w 35 minutach Zn 2 . przetasuj czas Zn 3 z Ms 2 do maksymalnego łącznego czasu 20 minut.

Piątek
Pływanie (dystans)
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) wszystko przy maksymalnej stałej prędkości.
Ustaw sumę:2400.
Łącznie dystans docelowy:2900
Modyfikacje:Twoim celem będzie poprawa wyników w ogólnym średnim czasie interwału lub zmniejszona liczba uderzeń na 100.

Sobota
Bieg (tempo wyścigu)
• Pani:biegnij na Zn 1 z powrotem, Zn 2 z powrotem. Całkowity czas docelowy:30 minut

Rower (tempo wyścigu)
• Ms1:2×12' (4') przy Zn 4, następnie 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') przy Zn 3.
• Ms3 :reszta przy Zn 2.
Całkowity czas docelowy:180'
Modyfikacje:w trakcie treningu zbudujesz czas interwału, utrzymując całkowity czas tej jazdy na poziomie 180'. Zwiększyć pracę Zn 4 do łącznie 40’ (2×20’ to standard); zwiększ pracę Zn 3 do 90’ (3×30’ to górna granica).

Niedziela
Rower (Jazda tempowa)
• Pani:spędzaj jak najwięcej czasu przy Zn 3, jak to możliwe. W razie potrzeby wykonuj krótkie regeneracje (jedzenie, picie itp.), w przeciwnym razie czas na pracę!
Całkowity czas docelowy:2 godziny
Modyfikacje:Ta jazda zawsze będzie trwać dwie godziny, ale będzie to czas, w którym wydatki w Zn 3 powinny zwiększać się z każdym tygodniem treningu przygotowującego do wyścigu.

Patrick McCrann trenował tysiące triathlonistów w grupach wiekowych poprzez Endurance Nation. Wytrzymałość.pl

[Ścigaj się z najszybszym 70.3 (mniej niż 12 godzin tygodniowo!): https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053149.html ]