Fitness Exercise Tips >> Centrum Porady Ćwiczenia > >> Coaching >> Inne Coaching Gotowy do dłuższej pracy? Oto Twój plan treningowy 50 000 Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+. Czy 50K jest twoim kolejnym wyzwaniem? Przekroczenie linii mety maratonu lub długodystansowego triathlonu niesie ze sobą mocną mieszankę radości, zmęczenia i ulgi. Nie wspominając o zniszczonych ścięgnach podkolanowych, czworogłach i łydkach. Jednak nieuchronnie po osobistym zwycięstwie i po tym, jak ból zniknie w zniekształconej pamięci, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, co dalej. Dla niektórych, rasa specjalna, kolejnym wyzwaniem jest pójście dalej. Czas wyruszyć w podróż do tego, co jest nie tylko następnym dystansem, ale także innym światem:biegiem ultra. 50 km (około 31 mil) to „najkrótszy” standardowy dystans biegowy, jaki znajdziesz, przekraczając granice maratonu. Ten przewodnik ma na celu nauczenie Cię, jak pokonywać dystans i być może dać Ci przedsmak tego, jak pewnego dnia pojechać jeszcze dalej i przygotować się do wyścigu na 50 lub 100 mil. Powiązane:Czy jesteś gotowy na ultrabieganie? Rozpoczęcie podróży w ramach planu treningowego 50K Poprosiliśmy doświadczonego trenera biegania ultralekkiego, Seana Meissnera, o niezbędną radę, której udzieliłby biegaczowi, który chciałby podjąć wyzwanie pierwszego 50 km. Meissner, który mieszka w Spokane w stanie Waszyngton, wie, o czym mówi. Nie tylko ma na swoim koncie ponad 100 wyścigów ultradystansowych – w tym kolejne zwycięstwa (2010 i 2011) w 148-milowym wyścigu etapowym Desert RATS pomiędzy Fruita, Colo. i Moab, Utah – jest również trenerem początkujący biegacze ultra od ponad dekady. Poniższy plan zakłada, że masz za sobą solidny maraton lub dwa (lub więcej) oraz związane z tym krytyczne doświadczenie i budowanie bazy. „Myślę, że 16-tygodniowa budowa byłaby idealna dla maratończyka, który chce ukończyć swoje pierwsze 50 km” – powiedział Meissner. Ale szybko wskazuje, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do wyprawy w ultrabiegi. Przystosowanie się do zwiększonych przebiegów, rozwijanie umiejętności biegania w stanie zmęczenia oraz eksperymentowanie z różnymi potrzebami żywieniowymi i nawadniającymi to bardzo indywidualne przedsięwzięcia. „Poproś innych o radę, ale wypróbuj rzeczy samemu, ponieważ każdy jest tak inny w tym, co jest dla nich najlepsze”, powiedział. Meissner generalnie uważa, że długie biegi – które w tym planie wahają się od 10 do 26 mil – powinny być oddalone od siebie o 6-10 dni. Sugeruje również poszukiwanie pagórkowatych tras, aby wzmocnić siłę i udoskonalić umiejętności biegania w terenie. Ponieważ większość wyścigów na 50 km to wyścigi terenowe, powiedział, że ważne jest, aby ponownie skalibrować swoje oczekiwania dotyczące prędkości (będziesz jechać wolniej niż na drogach) i zrozumieć, że kluczowym celem na dłuższą metę jest rozwinięcie wydolności tlenowej i siły, aby radzić sobie z dystansem wyścigu bramkowego. Aby przygotować swoich biegaczy do rygorów ostatnich mil 50 km, Meissner planuje bieg podobny do tempa na dzień następujący po kluczowych długich biegach w programie. „Pomoże to zasymulować zmęczenie, z którym będziesz miał do czynienia w późniejszych etapach wyścigu”. Ponadto Meissner jest wielkim zwolennikiem włączenia biegania pod górę i powtórek pod górę do ogólnego programu budowania siły. „Jestem wielkim fanem pracy na wzgórzach” – powiedział Meissner. „Dla nowszych biegaczy ultra zalecam dodawanie podjazdów do długich biegów i jednego innego dnia w tygodniu na krótszych biegach. Dla nieco bardziej doświadczonych biegaczy, jeden dzień w tygodniu lub dwa powtórzenia podjazdów są świetne, podobnie jak długi pagórkowaty bieg. Siła uzyskana z biegania pod górkami nie tylko sprawia, że biegacz jest silniejszy, ale siła ta zamienia się również w prędkość na płaskich powierzchniach bez dodatkowego uderzenia w rzeczywistą prędkość.” W harmonogramie zawarte są możliwości włączenia wyścigów w celu wyostrzenia siły. „Wyścigi tuningowe są świetne” – powiedział Meissner. „Są fajne w bieganiu, świetnie nadają się do sprawdzania, na jakim poziomie jesteś pod względem kondycji, i są świetną okazją do przetestowania swojego sprzętu i odżywiania na nadchodzące ultra. Podczas wyścigów tuningowych najlepiej mieć oko na cel i nie przesadzać”. Innymi słowy, zachowaj ostrożność w swoim tempie. 16-tygodniowy plan treningowy 50 tys.	Tydzień	Poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	Niedziela

Gotowy do dłuższej pracy? Oto Twój plan treningowy 50 000

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czy 50K jest twoim kolejnym wyzwaniem?

Przekroczenie linii mety maratonu lub długodystansowego triathlonu niesie ze sobą mocną mieszankę radości, zmęczenia i ulgi. Nie wspominając o zniszczonych ścięgnach podkolanowych, czworogłach i łydkach. Jednak nieuchronnie po osobistym zwycięstwie i po tym, jak ból zniknie w zniekształconej pamięci, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, co dalej.

Dla niektórych, rasa specjalna, kolejnym wyzwaniem jest pójście dalej. Czas wyruszyć w podróż do tego, co jest nie tylko następnym dystansem, ale także innym światem:biegiem ultra. 50 km (około 31 mil) to „najkrótszy” standardowy dystans biegowy, jaki znajdziesz, przekraczając granice maratonu. Ten przewodnik ma na celu nauczenie Cię, jak pokonywać dystans i być może dać Ci przedsmak tego, jak pewnego dnia pojechać jeszcze dalej i przygotować się do wyścigu na 50 lub 100 mil.

Powiązane:Czy jesteś gotowy na ultrabieganie?

Rozpoczęcie podróży w ramach planu treningowego 50K

Poprosiliśmy doświadczonego trenera biegania ultralekkiego, Seana Meissnera, o niezbędną radę, której udzieliłby biegaczowi, który chciałby podjąć wyzwanie pierwszego 50 km. Meissner, który mieszka w Spokane w stanie Waszyngton, wie, o czym mówi. Nie tylko ma na swoim koncie ponad 100 wyścigów ultradystansowych – w tym kolejne zwycięstwa (2010 i 2011) w 148-milowym wyścigu etapowym Desert RATS pomiędzy Fruita, Colo. i Moab, Utah – jest również trenerem początkujący biegacze ultra od ponad dekady.

Poniższy plan zakłada, że masz za sobą solidny maraton lub dwa (lub więcej) oraz związane z tym krytyczne doświadczenie i budowanie bazy.

„Myślę, że 16-tygodniowa budowa byłaby idealna dla maratończyka, który chce ukończyć swoje pierwsze 50 km” – powiedział Meissner.

Ale szybko wskazuje, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do wyprawy w ultrabiegi. Przystosowanie się do zwiększonych przebiegów, rozwijanie umiejętności biegania w stanie zmęczenia oraz eksperymentowanie z różnymi potrzebami żywieniowymi i nawadniającymi to bardzo indywidualne przedsięwzięcia. „Poproś innych o radę, ale wypróbuj rzeczy samemu, ponieważ każdy jest tak inny w tym, co jest dla nich najlepsze”, powiedział.

Meissner generalnie uważa, że długie biegi – które w tym planie wahają się od 10 do 26 mil – powinny być oddalone od siebie o 6-10 dni. Sugeruje również poszukiwanie pagórkowatych tras, aby wzmocnić siłę i udoskonalić umiejętności biegania w terenie. Ponieważ większość wyścigów na 50 km to wyścigi terenowe, powiedział, że ważne jest, aby ponownie skalibrować swoje oczekiwania dotyczące prędkości (będziesz jechać wolniej niż na drogach) i zrozumieć, że kluczowym celem na dłuższą metę jest rozwinięcie wydolności tlenowej i siły, aby radzić sobie z dystansem wyścigu bramkowego.

Aby przygotować swoich biegaczy do rygorów ostatnich mil 50 km, Meissner planuje bieg podobny do tempa na dzień następujący po kluczowych długich biegach w programie.

„Pomoże to zasymulować zmęczenie, z którym będziesz miał do czynienia w późniejszych etapach wyścigu”. Ponadto Meissner jest wielkim zwolennikiem włączenia biegania pod górę i powtórek pod górę do ogólnego programu budowania siły.

„Jestem wielkim fanem pracy na wzgórzach” – powiedział Meissner. „Dla nowszych biegaczy ultra zalecam dodawanie podjazdów do długich biegów i jednego innego dnia w tygodniu na krótszych biegach. Dla nieco bardziej doświadczonych biegaczy, jeden dzień w tygodniu lub dwa powtórzenia podjazdów są świetne, podobnie jak długi pagórkowaty bieg. Siła uzyskana z biegania pod górkami nie tylko sprawia, że biegacz jest silniejszy, ale siła ta zamienia się również w prędkość na płaskich powierzchniach bez dodatkowego uderzenia w rzeczywistą prędkość.”

W harmonogramie zawarte są możliwości włączenia wyścigów w celu wyostrzenia siły.

„Wyścigi tuningowe są świetne” – powiedział Meissner. „Są fajne w bieganiu, świetnie nadają się do sprawdzania, na jakim poziomie jesteś pod względem kondycji, i są świetną okazją do przetestowania swojego sprzętu i odżywiania na nadchodzące ultra. Podczas wyścigów tuningowych najlepiej mieć oko na cel i nie przesadzać”. Innymi słowy, zachowaj ostrożność w swoim tempie.

Zbuduj program żywieniowy 50K

Ultrarunning Body Shop

Porada dla początkujących, szkolenie za 50 000

Jaką radę możesz zaoferować początkującym biegaczom trailowym?

A co ze sprzętem?

Czy jest jakaś kluczowa wskazówka dotycząca techniki biegania na szlaku?

A co z treningami crossowymi?

Gotowy do dłuższej pracy? Oto Twój plan treningowy 50 000

Rozpoczęcie podróży w ramach planu treningowego 50K

16-tygodniowy plan treningowy 50 tys.