20-tygodniowy plan treningowy na Twój pierwszy triathlon 70,3

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten plan treningowy 70.3 jest przeznaczony dla uczestników po raz pierwszy w połowie Ironman, którzy chcą odbyć wystarczająco dużo treningu, aby pomyślnie ukończyć. Plan trwa 20 tygodni. Rozpoczyna się 8-tygodniową fazą podstawową, po której następuje 6-tygodniowa faza budowania i 6-tygodniowa faza szczytowa. Nieparzyste tygodnie treningowe obejmują 3 pływanie, 3 przejażdżki i 3 biegi. Tygodnie 2, 6 i tak dalej obejmują 3 pływanie, 2 przejażdżki, 3 biegi i trening klockowy na rowerze. Tygodnie 4, 8 i tak dalej obejmują 3 pływanie, 3 przejażdżki, 2 biegi i klocek do jazdy na rowerze. Co czwarty tydzień to tydzień rekonwalescencji. Opcjonalne triathlony dostrajające są zaplanowane w tygodniu 12 (sprint) i tygodniu 16 (dystans olimpijski). Ostatnie 10 dni to okres zwężający się. Plan zaczyna się od 3900 metrów pływania, 2 godzin i 45 minut jazdy na rowerze oraz 1 godziny i 45 minut biegania w pierwszym tygodniu. Punktem kulminacyjnym jest 6700 metrów pływania, 5 godzin i 20 minut jazdy na rowerze oraz 3 godziny i 7 godzin. minut biegania w tygodniu 17. (Więcej planów treningowych znajdziesz tutaj.)

Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź 10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!

Ogólny poziom trudności planu treningowego 70.3 (1-10):1

70,3 Faza podstawowa planu treningowego

Pierwsze 8 tygodni tego planu treningowego 70.3 to faza bazowa. Ta faza jest wystarczająco długa, aby umożliwić stopniowe, stałe zwiększanie objętości treningu. Głównymi celami są rozwój wydolności tlenowej, wytrzymałości i odporności na kontuzje. Niewielka ilość treningu o wysokiej intensywności, który wykonujesz w tej fazie, przygotuje Cię do radzenia sobie z trudniejszymi treningami o wysokiej intensywności w fazie budowania.

Tydzień 1

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Przedziały zasilania roweru:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 45 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Pływanie:1200 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Bieg Fartleka:30 minut
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 30 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie:1200 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
CD:30 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Sobota
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Fundacja:40 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 2

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Przedziały zasilania roweru:50 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:5 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 50 minut (wliczając rozgrzewkę i odpoczynek)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:1300 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Bieg Fartleka:30 minut
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 30 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1300 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 budowy/25 zejścia) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:10
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:55 minut
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1000 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Przebieg podstawowy:40 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 3

Poniedziałek
Relaks

Środa
Baza pływacka:1400 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Bieg Fartleka:35 minut
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 35 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Niedziela
Baza pływacka:1700 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1200 @ średnia intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Przebieg podstawowy:45 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 4

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji tego planu treningowego 70.3. Twój trening jest ograniczony, aby Twój organizm mógł w pełni wchłonąć ostatni trening i przygotować się na cięższy trening, który nadejdzie w tygodniach 5-7.

Poniedziałek
Relaks

Środa
Baza pływacka:1000 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Czwartek
Rower podstawowy:30 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1200 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 budowy/25 zejścia) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:10
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:1400 jardów
WU:200 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:1000 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:200 przy niskiej intensywności tlenowej

Praca z cegły:55 minut
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Tydzień 5

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:55 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 55 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:1450 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały szybkości biegu:39 minut
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:8 x 30 sekund z 2-minutową aktywną regeneracją
CD:9 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:15
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Zakończ biegiem:
MS:Biegnij 2 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu biegu głównego.

Sobota
Rower podstawowy:90 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:1800 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1200 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Przebieg podstawowy:50 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 6

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:7 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:1575 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
7 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Interwały prędkości biegu:42 minuty
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:9 x 30 sekund z 2-minutową aktywną regeneracją
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1700 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
6 x 50 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ średnia intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Sobota
Trening z cegły:1 godzina
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:1400 jardów
To jest próba pływania na czas. Przepłyń odcinek o maksymalnej intensywności, jakby to był wyścig.
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
MS:1000 @ maksymalna intensywność
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:25 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 7

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Krótkie podjazdy rowerowe:1:05
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 1-minutowych podjazdów pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 5 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:1700 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
8 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały prędkości biegu:45 minut
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:10 x 30 sekund z 2-minutową aktywną regeneracją
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Piątek
Pływanie Fartlek + sprint:1750 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:15
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe:
MS:Biegnij 6 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu.

Sobota
Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2000 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Tydzień 8

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji tego planu treningowego 70.3.

Poniedziałek
Odzyskiwanie

Środa
Baza pływacka:1250 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały szybkości biegu:39 minut
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:8 x 30 sekund z 2-minutową aktywną regeneracją
CD:9 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ średnia intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:35 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Niedziela
Baza pływacka:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1000 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Trening z cegły:1 godzina
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Tydzień 9

Faza budowania tego planu treningowego 70.3 rozpoczyna się w tym tygodniu. W tej 6-tygodniowej fazie będziesz musiał stawić czoła trudnym treningom o wysokiej intensywności – w tym interwałom mleczanowym we wszystkich trzech dyscyplinach – aby zmaksymalizować wydolność tlenową i zwiększyć zdolność do utrzymywania większych prędkości. Jednocześnie będziesz kontynuować budowanie wytrzymałości dzięki długim pływaniom, przejażdżkom, biegom i treningom z cegły.

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Długie podjazdy rowerowe:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:2 x 5-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:1750 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niski aerobik intensywność

Interwały biegu mleczanu:32 minuty
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:12 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Piątek
Próg pływania + sprint:1800 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:45 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 6 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Sobota
Długi rower:2 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Bieg podstawowy:1 godzina
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 10

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Odstępy mleczanu na rowerze:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:2 x 3-minutowe interwały przy intensywności VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę (wliczając rozgrzewkę i ochłodę -down)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:1825 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niski aerobik intensywność

Interwały biegu mleczanu:34 minuty
WU:Biegaj 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:14 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegaj 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:1900 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
6 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:1:20
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2300 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1800 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Przebieg podstawowy:30 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 11

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Długie podjazdy rowerowe:1:05
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:3 x 5-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 5 minut (w tym rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:1900 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niski aerobik intensywność

Odstępy między biegami mleczanowymi:36 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:16 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:2000 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:2:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 55 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2150 jardów
To jest próba pływania na czas. Przepłyń odcinek o maksymalnej intensywności, jakby to był wyścig.
WU:250 @ niska intensywność aerobowa
MS:1650 @ maksymalna intensywność
CD:250 @ niska intensywność aerobowa

Długie biegi:1:05
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 45 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 12

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji tego planu treningowego 70.3.

Poniedziałek
Relaks

Środa
Baza pływacka:1400 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Czwartek
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Piątek
Próg pływania + sprint:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
8 x 25 kopnięcie, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:35 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 6 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Sprint triathlon!
Jeśli nie możesz dziś znaleźć sprintu triathlonowego, w którym mógłbyś wziąć udział, zamiast tego zrób próbę czasową sprintu triathlonowego w tym formacie.
WU:Pływaj 800
MS:Rower 12 mil
CD:Przebiegnij 3 mile

Tydzień 13

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Długie podjazdy rowerowe:1:10
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 5-minutowe podjazdy przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:1900 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
4 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Przebieg interwałów mleczanowych
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:18 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 300 @ intensywność progowa, RI=1:00
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:45 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe:MS:Bieg 6 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Sobota
Długi rower:2:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2300 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1800 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:10
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 50 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 14

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Przedziały mleczanu na rowerze:1:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 3-minutowe interwały przy intensywności VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 15 minut (w tym w górę i w dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Baza pływacka:2000 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
4 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Interwały biegu mleczan:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:20 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 300 @ intensywność progowa, RI=0:45
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:50 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 6 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Niedziela
Baza pływacka:2400 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1800 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Trening z cegły:1:45
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Tydzień 15

Szczytowa faza tego planu treningowego 70.3 rozpoczyna się w tym tygodniu. Twoje długie treningi wytrzymałościowe w weekendy stają się naprawdę długie w tej 6-tygodniowej fazie, aby zapewnić, że będziesz w stanie pokonać dystans w dniu wyścigu. Drugim priorytetem treningowym jest trening o progowej intensywności we wszystkich trzech dyscyplinach. Długie treningi na cegłach, pływanie na czas i opcjonalny triathlon na dystansach olimpijskich również pomagają w budowaniu sprawności dostosowanej do wyścigów.

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Rower tempowy:1 godzina
WU:13 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 x 12 minut przy progowej intensywności z 10 minutami aktywnego odpoczynku
CD:13 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Uruchomienie tempowe:36 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 16 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 300 @ intensywność progowa, RI=0:30
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:2:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2500 jardów
WU:250 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:2000 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:250 przy niskiej intensywności tlenowej

Długie biegi:1:20
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 16

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji.

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Rower tempowy:55 minut
WU:17 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:22 minuty przy intensywności progowej
CD:16 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Uruchomienie tempowe:34 minuty
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 14 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:1400 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Triathlon na dystansach olimpijskich
Jeśli nie możesz dziś znaleźć olimpijskiego triathlonu na dystansach, w którym mógłby wziąć udział, zamiast tego zrób sobie samodzielnie triathlon na dystansach olimpijskich na czas.
WU:Przepłyń 1,5 km
MS:Rower 40 km
CD:Przebiegnij 10 km

Tydzień 17

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Rower tempowy:1:05
WU:21 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:24 minuty przy intensywności progowej
CD:20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Uruchomienie tempowe:36 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 16 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 400 @ intensywność progowa, RI=1:15
6 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przebieg podstawowy:55 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 35 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Sobota
Długi rower:3 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2500 jardów
WU:250 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:2000 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:250 przy niskiej intensywności tlenowej

Długie biegi:1:30
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 18

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Rower tempowy:1:10
WU:22 minuty przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:26 minut przy intensywności progowej
CD:22 minuty przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 100 @ intensywność VO2max, RI=0:45
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Uruchomienie tempowe:38 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 18 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 400 @ intensywność progowa, RI=1:00
6 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Bieg podstawowy:1 godzina
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe:MS:Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Sobota
Trening z cegły:2:30
WU:Jedź 1 godzinę i 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegaj 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2512 jardów
To jest próba pływania na czas. Przepłyń odcinek o maksymalnej intensywności jak podczas wyścigu.
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
MS:2112 (1,2 mil) @ maksymalna intensywność
CD:200 @ niska intensywność tlenowa

Tydzień 19

Twój taper przed wyścigiem zaczyna się w czwartek. Od tego dnia Twój trening będzie się stale zmniejszał (w stosunku do poprzednich tygodni), aby zapewnić, że jesteś wypoczęty i gotowy do startu w dniu wyścigu.

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Rower tempowy:1:15
WU:19 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 x 14 minut przy progowej intensywności z 10 minutami aktywnego odpoczynku przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:18 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Swim Base:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Piątek
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Sobota
Long Bike:2:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 55 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Swim Base:2000 Yards
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Tempo Bike:1 Hour
WU:13 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 12 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:13 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Swim Base:1700 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:32 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 12 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Swim Threshold + Sprint:1100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Race Day!
WU:Swim 1.2 miles
MS:Bike 56 miles
CD:Run 13.1 miles

[20-tygodniowy plan treningowy na Twój pierwszy triathlon 70,3: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053805.html ]

>>Jak sprint może przenieść bieganie na wyższy poziom

>>Szybki zestaw:czas na sprint!