Stwórz plan przedsezonowy, aby nadchodzący sezon był udany

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Mistrzowie powstają poza sezonem, co jest chyba najbardziej niedocenianą częścią cyklu treningowego. Ale jak radzić sobie poza sezonem, ten okres przed treningiem podstawowym i na długo przed wyścigiem „A” może być trudną drogą do nawigacji.

Niektórym powrót do treningu zajmuje zbyt dużo czasu, podczas gdy innym nigdy nie robi się wolnego, a zamiast tego, zmęczeni i często kontuzjowani, wchodzą w fazę podstawową.

Oto przewodnik, który pomoże Ci zrozumieć cały triathlon poza sezonem, od momentu przekroczenia ostatniej linii mety roku do tego, jak (i ​​kiedy) pomyślnie przejść do treningu przedsezonowego.

Faza końca sezonu

Większość sportowców zakończy sezon ważnym wyścigiem, Mistrzostwami Świata Ironman na Hawajach w październiku lub późną jesienią maratonem, takim jak Maraton Nowojorski. Wielu będzie ścigało PR, próbując wykorzystać przebieg i formę zgromadzoną w okresie letnim.

Miejmy nadzieję, że ostatni wyścig to wyścig „A”, więc możesz odpocząć i cieszyć się życiem jako normalna istota ludzka, odporna na choroby spowodowane nadmiernym wysiłkiem. Jeśli wyścig nie spełni twoich oczekiwań, cóż, ta przerwa jest jeszcze bardziej potrzebna. Dzieje się tak, ponieważ prawdopodobnie nadmiernie się wyczerpałeś podczas długich miesięcy treningu i wyścigów. W każdym razie wszyscy, zarówno zawodowcy, jak i osoby z grup wiekowych, potrzebują wysokiej jakości przerwy od swojego ulubionego nałogu, która trwa łącznie od trzech do czterech tygodni.

Najlepszy przepis to dwa tygodnie aktywnego powrotu do zdrowia i dwa tygodnie prawie nic nie robienia.

Niektórym sportowcom nie przychodzi to łatwo. Jesteśmy przecież stworzeniami z przyzwyczajenia. Wielu sportowców staje się niespokojnych i zbyt martwi się, że stracą formę, przytyją za dużo, rozleniwią się i tak dalej.

W tej fazie pożądana jest utrata formy — jeśli chcesz zbudować wyższy budynek, musisz wzmocnić fundament! Aby to zrobić, musisz pokonać kilka poziomów.

Nie robiąc nic, zapewniasz wszystkim systemom czas na relaks, przywrócenie i uzupełnienie. Twoje stawy i ścięgna potrzebują przerwy, podobnie jak system nerwowy. Bardzo ważna jest również regeneracja umysłowa; czas zrobić i pomyśleć o czymś innym niż „bieganie na rowerze”. To także dobry moment, aby przestać kontrolować i monitorować swoją formę, jedzenie, HR, TSS itp.

Musisz cofnąć się, aby rozszerzyć swoją zdolność reagowania na pozytywne wyzwalacze adaptacyjne, aby w następnym sezonie zrobić większy krok. „Nic nie robić” nie oznacza oczywiście całkowitego siedzącego trybu życia. Po prostu nie robisz nic konkretnego w swoim sporcie i nie stosujesz planu treningowego – tylko przez cztery tygodnie! Idź z prądem, ćwicz, kiedy masz na to ochotę i próbuj poruszać ciałem na różne sposoby:chodzić, jeździć na rolkach, deskorolce, wspinać się, grać w siatkówkę lub po prostu iść do sauny i spa.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Maksymalne wykorzystanie czasu poza sezonem

Przedsezon (sezon przejściowy)

Bez względu na to, jak to nazwiesz (sądzę, że sezon przejściowy jest najlepszym wyznacznikiem), jest to faza treningowa po przerwie po ostatnim wielkim wyścigu sezonu. Jeśli faza zakończenia sezonu trwała cztery tygodnie, zaplanuj okres przejściowy trwający od sześciu do 10 tygodni.

Sezon przejściowy polega na przygotowaniu Cię do konkretnego treningu sezonu głównego. Stanowi ogólną podstawę sprawności i ma następujące cele:

1. Popraw siłę i stabilność fundamentu poprzez trening ogólny.
2. Utrzymaj i popraw wytrzymałość układu krążenia.
3. Popraw siłę i kondycję poruszających się mięśni charakterystycznych dla sportu.
4. Rozwijaj umiejętności techniczne (koncentruj się na pływaniu i rowerze) oraz zakres ruchu.

Strategie osiągnięcia powyższych 4 celów są następujące:

1. Sezon przejściowy to sezon siły funkcjonalnej.

Jestem wielkim zwolennikiem treningu funkcjonalnego przez cały sezon i polecam traktowanie go jako czwartej dyscypliny, jeśli jesteś triathlonistą. Oznacza to, że istnieje okresowy roczny plan treningu siłowego i kondycyjnego, którego częścią jest okres przejściowy.

Zaczynamy od ogólnego treningu kondycyjnego dla wszystkich dużych grup mięśniowych i pracujemy nad ogólną mobilnością. Liczba powtórzeń jest duża (15 do 20 powtórzeń w serii), a obciążenie jest łatwe. Używamy głównie ćwiczeń z własnym ciężarem i z biegiem czasu dodajemy trochę dodatkowego obciążenia do naszych ćwiczeń.

Po trzech do czterech tygodniach wykonywania tego ogólnego treningu sprawiamy, że trening funkcjonalny jest nieco bardziej specyficzny dla sportu:angażujemy określone poruszające się mięśnie, zmniejszamy liczbę powtórzeń i zwiększamy ciężar. Efektem końcowym jest progresja siły, zwiększona mobilność, kontrola motoryczna i równowaga. Idealne są dwie godzinne sesje siłowe w tygodniu.

2. Sezon przejściowy to sezon pływacki.

Podstawą dobrego triathlonu jest pływanie. Za słabość w pierwszej dyscyplinie płacimy niską energią w biegu. Więc pływaj, pływaj, pływaj — to zbuduje twoją wytrzymałość, moc i odporność na zmęczenie — a wszystko to bez wpływu i bez kontuzji.

Zacznij od „baby-swims”, mini-sprintów od 10 do 15 metrów, wielu powtórzeń, przebuduj je na dłuższe sprinty, więcej „cruisingowych” interwałów, pływanie z wiosłami, bojami itp. Jeśli masz jakiekolwiek niedociągnięcia w swojej technice pływania i formy, zajmij się nimi teraz, pracuj z trenerem lub udaj się na obóz pływacki.

Czas przejścia to czas pływania, a zimno i ciemność na zewnątrz sprzyjają ciepłym, dobrze oświetlonym basenom w pomieszczeniach. Pływaj co najmniej trzy razy w tygodniu, jeśli możesz. Jeśli możesz, pływaj więcej. Tylko dobre rzeczy płyną z pływania dla sportowców wytrzymałościowych.

3. Sezon przejściowy to czas na zabawę z innymi sportami.

Aby nie dopuścić do zmęczenia psychicznego, a także dodać trochę frajdy do naszego treningu, wykorzystujemy sporty alternatywne do pracy nad naszą wytrzymałością, motoryką, równowagą i siłą. MTB doskonale nadaje się do uzyskania maksymalnej mocy i umiejętności prowadzenia roweru, wspinaczka w pomieszczeniu wzmocni kręgosłup, ramiona i barki, co jest idealne do pływania.

Rolki i deskorolki świetnie nadają się do balansu, quadów i rdzenia. A jeśli masz szczęście mieszkać w pobliżu śniegu i gór, narciarstwo biegowe (nordyckie) jest najlepszym sportem alternatywnym w historii. To trening wytrzymałościowy, funkcjonalny, pułap tlenowy, trening równowagi i koordynacji — wszystko w jednym!

Czy wiesz, że rekordy VO2max dla obu płci są utrzymywane przez narciarzy nordyckich? Idealna byłaby jedna dłuższa sesja alternatywnego sportu, na przykład dwie godziny jazdy na rowerze górskim lub narciarstwa biegowego tygodniowo.

4. Sezon przejściowy to czas na uratowanie nóg do biegania.

Bieganie jest trudne dla ciała. Dzieje się tak, ponieważ średnio każdy biegacz ma jeden uraz biegowy rocznie, od drobnego zerwania do poważnego przeciążenia. Powinniśmy więc starać się oszczędzać nasze nogi biegowe na wszystkie mile treningu, które czekają na nie wiosną i latem.

Zamiast tego spróbuj obciążać biegające mięśnie ćwiczeniami plyometrycznymi rozwijającymi siłę bioder. To właśnie w biodrach znajduje się twój prawdziwy silnik biegowy i musisz nauczyć się, jak go lepiej uruchamiać, aby stworzyć bardziej dynamiczny ruch biegowy.

Spróbuj „biegu na sucho” na siłowni, używając lekkich ciężarków i sznurków do symulacji ruchu biegowego. A ponieważ będziesz często przebywać w basenie, dobrym pomysłem jest dodanie do sesji 20 minut aqua joggingu. Tak więc bardzo mało biegania, tylko krótkie biegi i progresja poprzez liczbę biegów w tygodniu i niewielka progresja w czasie ich trwania, z prawie zerową progresją intensywności. Intensywność ukryta jest w treningu plyometrycznym i funkcjonalnym. Korzyści odczujesz później, gwarantuję to.

Ciesz się zasłużonymi wakacjami od zorganizowanego treningu przez miesiąc, a potem wróć na konia z inteligentnym, wszechstronnym i progresywnym treningiem przejściowym, aby stworzyć fundament udanego sezonu wyścigowego 2018!

Ten artykuł pojawił się pierwotnie na Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova trenuje sportowców wytrzymałościowych od ponad 10 lat. Wszyscy jej zawodnicy, od pierwszych maratończyków po eliminacje do Mistrzostw Świata Ironman 70.3, osiągnęli swoje osobiste cele bez ani jednego DNF. Tatjana ma dwie mantry do treningu i wyścigów:„Radość w wysiłku” i „Ból jest tymczasowy, chwała jest na zawsze”.

[Stwórz plan przedsezonowy, aby nadchodzący sezon był udany: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053322.html ]