Stajesz się lepszy? Oto jak sprawdzić swoją kondycję

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W biznesie istnieje stare powiedzenie:„Nie możesz poprawić tego, czego nie mierzysz”. Uważam, że dotyczy to również triathlonu, w którym ludzie często trenują przez wiele miesięcy, nie wiedząc nawet, czy się poprawiają. W tym momencie wkraczają testy sprawnościowe. Jeśli czegoś nie zmierzysz, nie wiesz, czy jest coraz lepiej, czy gorzej. Nie możesz osiągnąć poprawy, jeśli nie mierzysz, aby zobaczyć, co jest lepsze, a co nie.

Test sprawności identyfikuje Twoje mocne i słabe strony.

Porównując się z wynikami testów lub odnoszącymi sukcesy sportowcami w swoim sporcie, możesz zobaczyć, które obszary wymagają poprawy, a tym samym pomóc w opracowaniu optymalnego programu treningowego, który zapewni sukces.

Testowanie sprawności monitoruje i ocenia Twoje postępy w czasie.

Niezależnie od tego, czy ciężko trenowałeś, czy nie, nie da się ukryć przed testami sprawnościowymi. Wstępne testy dadzą ci wyobrażenie o twoich możliwościach na początku każdego programu. W miarę postępów wszelkie ponowne testy pomogą określić skuteczność programu szkoleniowego.

Testowanie sprawności może zapewnić motywację i kierunek.

Bodziec do doskonalenia przynosi dumę i satysfakcję. To motywujące, aby dowiedzieć się, że poprawiasz się w stosunku do swoich wyników z przeszłości. I odwrotnie, może zapewnić zarówno motywację, jak i kierunek, jeśli wyniki nie były zgodne z oczekiwaniami.

Jakie są więc testy do oceny obecnego poziomu wydajności? Jako sportowiec multisport ważne jest, aby rozważyć przetestowanie każdej konkretnej dyscypliny — testu pływania, jazdy na rowerze i biegania.

Pływanie

Próba czasowa na 1000 metrów/jardów

Po dokładnej rozgrzewce przepłyń maksymalnie 1000 metrów, starając się wyrównać tempo. Wykorzystaj czas potrzebny na ukończenie testu, aby określić tempo pływania na 100 metrów. Na przykład, jeśli przepłyniesz 1 km o 18:30, Twoje tempo na 100 metrów wyniesie 1:51. Możesz użyć tych danych do tworzenia treningów.

100-metrowa próba czasowa

Po gruntownej rozgrzewce wykonuj 3 x 100-metrowe interwały tak szybko, jak to możliwe, ale kładąc nacisk na konsekwencję od jednego ciężkiego wysiłku do drugiego. Odpocznij przez 20 sekund między interwałami. Twoje tempo treningu na 100 metrów jest średnią z trzech ciężkich wysiłków. Na przykład trzy wysiłki 1:30, 1:32 i 1:34 dadzą tempo treningu 1:32. To świetny wskaźnik wydolności beztlenowej.

Jazda na rowerze

20-minutowa próba czasowa

Przed wykonaniem tego testu zawsze powinieneś być wypoczęty. Po dokładnej rozgrzewce celem jest jechać z możliwie największym wysiłkiem przez 20 minut. Powinieneś odejść od tego testu, czując, że nie ma mowy, abyś mógł przejść ciężej. Twoja średnia moc podczas tej jazdy jest nieco wyższa niż Funkcjonalna moc progowa (FTP).

0,95 x Twoja średnia moc dla testu 20-minutowego =FTP

Na przykład, jeśli obserwowana średnia moc wynosi 250 watów, szacowany FTP wynosi 228 watów. Ta liczba reprezentuje maksymalną moc, jaką sportowiec może wytrzymać podczas próby czasowej trwającej od 45 minut do godziny. Użyj tego numeru i porównaj go z przyszłymi testami. Sprawdź te alternatywne metody testowania, jeśli 20 minut wydaje się za dużo lub masz ograniczony czas.

Bieganie

20-minutowa próba czasowa

To jest identyczne z testem rowerowym, z wyjątkiem tego, że nie jeździsz na rowerze! Po dokładnej rozgrzewce biegnij jak najmocniej i jak najdłużej przez 20 minut. To brutalna, ale precyzyjna metoda ustalenia tempa progowego. Uważaj, aby nie zaczynać w tempie, które jest zbyt szybkie, aby je utrzymać, a przez to mimowolnie zwalniać pod koniec. Obliczenie 95% średniego tempa przez te 20 minut to tempo progowe. Twoje średnie tętno z ostatnich 20 minut próby czasowej będzie przybliżoną wartością tętna progu mleczanowego.

1 mila

Przebiegnij 1600m ciężkim, kontrolowanym wysiłkiem, który możesz utrzymać w dobrej formie. Utrzymuj konsekwentne okrążenie i nie wychodź zbyt mocno! Mila jest nadal wystarczająco dobrym wskaźnikiem kondycji, nawet dla Ironmana. Weź tempo testowe na 1 milę i dodaj 30 sekund, aby uzyskać przewidywane tempo 5 km na milę. Dodaj 2-3 minuty, aby określić swój długi bieg lub łatwe tempo.

Kiedy testować?

Jak często i kiedy należy oceniać swoją kondycję, zależy od harmonogramu treningów i zawodów. W idealnym przypadku dobrym pomysłem jest wykonanie kilku testów sprawnościowych na początku treningu zimowego, aby ustalić intensywność i cele treningowe, a następnie ponownie w połowie treningu zimowego, aby ocenić postępy i wprowadzić niezbędne zmiany. Wyścigi są również świetnymi testami sprawności.

Ocena 8 do 12 tygodni przed głównym wyścigiem pomoże Ci dokonać ostatecznych korekt w treningu lub po prostu zapewni Ci punkt odniesienia dla kondycji podczas sezonu wyścigowego. Jednak kolejny test, gdy jesteś u szczytu wyścigów, może być również interesujący, aby zobaczyć, jakie są twoje wartości, gdy jesteś najlepszy.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com. Lauren Babineau przyczyniła się do powstania tego artykułu.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie.

[Stajesz się lepszy? Oto jak sprawdzić swoją kondycję: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053700.html ]