Zapytaj trenera:Jak poprawić postawę w pracy z domu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content- cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Równoważenie siedzenia przy biurku przez cały dzień z rygorami treningu wytrzymałościowego zawsze było czymś do przemyślenia, ale w tym nowym świecie pandemii dodajemy ponad trzy godziny do naszego dnia pracy, a może nawet robimy to przy naszych stołach w jadalni, tylko pogarszając sprawę. Przytulanie się do naszych laptopów w kącie kanapy może zapewnić chwilowy komfort w tych czasach zwiększonego stresu i niepokoju. Ale pamiętaj, tak jak nasze ciała reagują na pozytywne stresory, jak niesamowita sesja treningowa, tak samo szybko dostosowują się do negatywnych – na przykład nie zwracania uwagi na twoją postawę w pracy z domu.

Spędzamy mnóstwo czasu na doskonaleniu naszego rzemiosła w zakresie pływania, jazdy na rowerze, biegania, siły, regeneracji, odżywiania itp. Jednak nie zastanawiamy się nad skutkami spędzania ponad 10 godzin dziennie w mniejszym -niż-idealna postawa, która potencjalnie jest kontrproduktywna dla całej tej ciężkiej pracy. Od krążenia po produkcję hormonów, słaba postawa wpływa o wiele bardziej niż to, jak sztywni możemy czuć się z dnia na dzień.

Jak więc cofnąć naszą postawę „pracy w domu”, utrzymując zaangażowanie naszego sześciopaka i górnej części pleców, nawet gdy siedzimy podczas długiego dnia rozmów jeden po drugim?

Wykonaj te trzy proste kroki, aby wzmocnić solidne postawy, niewiarygodnie łatwe do przeniesienia nawyki z laptopa bezpośrednio na następną sesję treningową.

Powiązane: Podcast Fitter &Faster:Erin Carson i Kate Ligler o treningu siłowym, którego potrzebujesz do triathlonu

1. Zamień siedzenie w deskę

Siedzenie z dobrą postawą (na „kościach siedzących”, jak powiedziałaby moja mama) jest w rzeczywistości tylko surową deską. Niestety, wielu z nas jest niesamowicie mobilnych w obszarze L5-sakralnym od lat zgarbionego siedzenia. Ta powolna rotacja miednicy do tyłu (pochylenie do tyłu) staje się bardzo łatwa, jeśli mięśnie między kośćmi biodrowymi (rdzeń przedni) nie są zaangażowane.

Prawdziwe niebezpieczeństwo pojawia się, gdy wybiegamy na rower w południe lub biegamy z miednicą, która jest bardzo wygodna w pozycji pochylonej do tyłu. Nasze pośladki są wyłączone, a mięśnie czworogłowe i dolne partie pleców zaczynają wykonywać pracę, do której zostały zaprojektowane nasze bułeczki – jeśli są odpowiednio zaangażowane.

Znajdź swoje „kości siedzące” i ułóż żebra w neutralnej, nierozkloszowanej pozycji bezpośrednio nad punktami z przodu bioder. Zaangażuj łopatki, aby skierować górne pułapki w dół w kierunku tylnej części bioder – uwalniając napięcie/zaangażowanie z szyi. Teraz oddychaj w górną część pleców, utrzymując napięcie między kośćmi biodrowymi.

2. Zresetuj górną część pleców

Wydaje się to zbyt proste, aby było skuteczne, ale kilka siedzących, odwróconych ruchów barkowych może zdziałać cuda, aby przywrócić długość klatki piersiowej i ramion, a także wzmocnić mięśnie środkowej i górnej części pleców. Usiądź prosto i wzruszaj ramionami do góry i do tyłu, chowając łopatki podczas jazdy. Weź głęboki wdech aż do tylnej części łopatek, zanim wrócisz do nowo ustalonej pozycji neutralnej. Opłucz i powtórz kilka razy w ciągu dnia, zwłaszcza przed treningiem.

3. Daj swoim barkom trochę TLC

Wielu z nas zaczyna swoje dni od setek tysięcy wewnętrznie rotowanych uderzeń w basenie. Stamtąd siedzimy przy naszych laptopach z — zgadliście — wewnętrznie obróconymi ramionami. Ale reset postawy jest łatwy do zbudowania z pierwszych dwóch powyższych kroków.

Po opuszczeniu tułowia do aktywnej pozycji siedzącej, połóż dłonie zwrócone do siebie na kolanach z łokciami pod kątem około 90 stopni. Trzymając łokcie na kościach biodrowych, stopniowo obracaj ramionami na zewnątrz — łopatki powinny zbliżyć się do siebie, a dłonie powinny delikatnie zacząć być skierowane do przodu. Przytrzymaj, gdy znajdziesz delikatne rozciągnięcie, a następnie powoli zwolnij. Wykorzystanie Theraband do tworzenia aktywnego oporu w dłoniach może być również pomocne dla bardziej zaawansowanych sportowców.

Jako sportowcy wytrzymałościowi zawsze musimy być wrażliwi na pojęcie „robienia więcej” lub „za dużo”. Ale bycie aktywnym przy komputerze nie wymaga znacznego wysiłku, aby masowo wzmocnić świetną siłę i postawę, którą prawdopodobnie już wykonujesz podczas treningu siłowego. Wymaga jednak przemyślenia, intencjonalności i konsekwencji.

Zresetuj i często zwracaj uwagę na swoją postawę w pracy z domu, a gwarantuję, że nie tylko poczujesz się bardziej czujny w ciągu dnia pracy, ale także będziesz bardziej połączony podczas następnej sesji treningowej.

Kate Ligler od ponad dekady specjalizuje się w treningu wytrzymałościowym zarówno pod kątem funkcjonalnej siły, jak i kondycji, a także w tworzeniu programów technicznych dla rowerzystów, biegaczy, triathlonistów i sportowców wytrzymałościowych w wielu dyscyplinach. Jest specjalistą NASM cPT, a także specjalistą NASM CES (korekta) i PES (wydajność).

[Zapytaj trenera:Jak poprawić postawę w pracy z domu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054277.html ]