Jak czytać swój plan treningowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zobowiązałeś się do osiągnięcia celu, kupiłeś sprzęt i pobrałeś plan treningowy. Co teraz? Dla wielu początkujących triathlonistów próba rozszyfrowania planu treningowego może być jak czytanie Farsi. To, co uważaliśmy za prosty plan — pływanie 30 minut w poniedziałek, godzinna jazda na rowerze we wtorek — nagle grzęźnie w szczegółach dotyczących stref, interwałów i żargonu (więc dużo żargonu). Ale co to wszystko znaczy? Poprosiliśmy Heidi Lueb, trenerkę triathlonu USA na poziomie 1, z Valor Triathlon Project, aby to rozbić.

Chcesz dowiedzieć się więcej o triathlonie? Sprawdź nasz kompletny przewodnik dla początkujących.

Czytając swój plan treningowy na każdy dzień, powinieneś być w stanie odpowiedzieć na trzy pytania:Co robisz? Jak długo? A z jaką intensywnością?

Co robisz?

Oprócz wiedzy, jaką dyscyplinę uprawiasz — pływanie, jazda na rowerze, bieganie, podnoszenie ciężarów, odpoczynek itp. — przeczytanie instrukcji treningowych pozwoli Ci zaplanować z wyprzedzeniem specjalny sprzęt lub teren, którego możesz potrzebować do treningu. Zostaniesz również poinformowany o intensywności treningu (więcej o tym później), co może wymagać specjalnego uzupełnienia energii przed sesją. Zwróć uwagę na szczegóły treningu, które mogą wskazać Ci specjalne potrzeby. Kilka popularnych terminów, które zobaczysz:

Pływać
Pociągnij: Boja, kawałek pianki trzymany między udami.

Wykop: Kickboard, kawałek pianki trzymany z wyciągniętymi ramionami.

Wiosła: Płaskie lub zakrzywione „rękawice”, które zwiększają opór przy uderzeniu.

Pasmo: Rozciągliwy kawałek gumy (wielu z nich wyrabia zużytą oponę rowerową) noszony wokół kostek.

Rower
Trener: Niektóre plany treningowe wykorzystują trenażer do treningów rowerowych. Jest to urządzenie, które utrzymuje tylne koło roweru na miejscu, zamieniając je w stacjonarny rower stacjonarny.

Zestaw testowy: Test sprawności, najlepiej na płaskim terenie z minimalnymi światłami stopu i zakrętami.

Wiertła: Wiele ćwiczeń rowerowych, takich jak ćwiczenia na jednej nodze, najlepiej wykonywać w trenażerze rowerowym. Zwiększa to bezpieczeństwo, a także pozwala na skupienie się na technice.

Uruchom
Cegła: Trening, w którym jedna dyscyplina następuje bezpośrednio po drugiej bez przerwy. Najczęściej odnosi się do jazdy na rowerze, po której następuje bieg.

Próba czasowa: Test sprawności na płaskim terenie. Tor jest idealny.

Powtórzenia wzniesień: Interwały wykonywane na pochyłości wzniesienia, garażu lub klatce schodowej. Jeśli teren pagórkowaty nie jest dostępny, odpowiednia jest również bieżnia.

Jak długo?

Większość treningów nie polega po prostu na powiedzeniu „pływaj przez 60 minut” i wyśle ​​Cię w drogę, aby unosić się bez celu. Zamiast tego prawdopodobnie zobaczysz coś podobnego:

WU:200m łatwo, 200m umiarkowanie

MS:5x (50m twardy/:20 odpoczynku), 300m łatwy, 5x (25 wyciągnięcia/50 wolny), 5x (25 kopnięć/50 wolny)

CD:300 m łatwo

Aby ukończyć ten trening, musisz podzielić instrukcje. W tym przypadku wykonujesz trening pływacki, w którym twoja rozgrzewka (WU) polega na przepłynięciu 200 metrów w spokojnym tempie, a następnie 200 metrów w umiarkowanym tempie. Stamtąd przejdziesz do głównego zestawu (MS), gdzie przepłyniesz szybkim tempem 50 metrów, a następnie odpoczniesz przez 20 sekund. Powtórz trudne/łatwe grupowanie w sumie pięć razy (5x), a następnie zregeneruj się, pływając na 300 metrów. Następnie wykonasz pięć zestawów, w których przepłyniesz jedną długość basenu z bojką, upuść ją na końcu basenu, a następnie przepłyń jedno okrążenie, aby podnieść bojkę i powtórz. To samo stanie się z kickboard, a następnie w łatwym tempie przejdziesz do czasu odnowienia (CD) 300 metrów.

Chociaż treningi pływackie często opierają się na dystansie, w przypadku treningów rowerowych i biegowych bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz je w oparciu o czas, gdzie zamiast 5x (50m ciężko /:20 odpoczynku), twoje interwały będą zapisywane jako 5x (2:00 ciężko/1:00 spokojnie). Tłumaczenie:Idź dwie minuty ciężkim wysiłkiem, a następnie jedna minuta łatwym wysiłkiem; powtórz w sumie przez pięć trudnych/łatwych.

Z jaką intensywnością?

Być może najtrudniejszą częścią wykonywania treningu na planie treningowym jest wykonywanie treningu z odpowiednią intensywnością. Do komunikowania intensywności używa się wielu różnych języków treningowych. „Pomyśl o rodzaju treningu, który będzie pasował do typu osoby, którą jesteś” — radzi Lueb. „Jeśli jesteś osobą bardzo opartą na danych i lubisz parametry, plan treningowy zbudowany na podstawie postrzeganego wysiłku nie będzie dla ciebie skuteczny; będziesz chciał spojrzeć na taki, który pomoże ci określić strefy treningowe, aby uzyskać te liczby danych”.

RPE
Tempo postrzeganego wysiłku jest prawdopodobnie najprostszym narzędziem opisu intensywności. Na najbardziej podstawowym poziomie plany treningowe będą wykorzystywać wskaźniki „łatwy”, „średni”, „trudny” i „całkowity” — terminy te oznaczają różne rzeczy dla różnych sportowców, umożliwiając dopasowanie planów do różnych sportowców. Inni określają ilościowo te poziomy wysiłku w strefach. Chociaż strefy mogą się różnić w zależności od planu, zwykle podlegają pewnym odmianom tych ogólnych parametrów:

Strefa 1:Niezwykle niska intensywność — powinieneś być w stanie bardzo łatwo prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Jeśli czujesz, że jedziesz za wolno, robisz to dobrze.

Strefa 2:Ten poziom wysiłku powinien być na tyle łatwy, abyś mógł utrzymać tempo przez bardzo długi czas. Jeśli umiesz mówić, ale nie śpiewasz, prawdopodobnie jesteś w Strefie 2.

Strefa 3:Znana również jako wysiłek „tempo”, strefa ta jest najlepiej opisana jako komfortowo twarda. Jest to najszybsza prędkość, jaką możesz utrzymać, pozostając zrelaksowanym.

Strefa 4:Ta strefa powinna być trudna, ale nie całkowicie. Ten kontrolowany wysiłek wymaga zarówno wysiłku fizycznego, jak i skupienia umysłowego.

Strefa 5:Zwykle zarezerwowana dla sprintów i intensywnych interwałów, strefa piąta jest zbyt trudna do utrzymania się przez długi czas. Prawie zawsze po nim następują łatwe przerwy lub nawet krótki okres pełnego odpoczynku.

Dane dotyczące tętna
Nosząc czujnik tętna, sportowcy mogą uzyskać namacalne dane, aby utrzymać właściwy poziom wysiłku. Wiele planów tętna odpowiada strefom (powyżej), tylko zamiast treningu na wyczucie, strefy są opisane przy użyciu różnych danych dotyczących tętna.

Waty
Używając miernika mocy do jazdy i biegania, sportowcy mogą stale odczytywać waty lub moc wyjściową przenoszoną na rower. Liczby mocy są indywidualnym pomiarem:po ustaleniu linii bazowej w jeździe na czas, strefy treningowe są ustalane na podstawie zakresu watów dla każdego poziomu intensywności.

Tempo
Niektóre plany treningowe, zwłaszcza te stworzone z myślą o określonym czasie, będą uwzględniać tempo w swoich instrukcjach. Może to być wyświetlane jako min/mi lub minuty na milę (szczególnie w instrukcjach biegu) lub jako MPH lub mile na godzinę (jak widać na rowerze). Korzystanie z zegarka GPS pomaga zapewnić odpowiednią stymulację.

Inna pomocna terminologia

Twój plan treningowy będzie prawdopodobnie usiany wieloma innymi nieznanymi terminami, w tym tymi poniżej. Jeśli natkniesz się na mylące instrukcje w swoim planie treningowym, nie bój się zapytać swojego trenera lub innego triathlonistę. Choć może to być onieśmielające, wielu trenerów woli, abyś otrzymał wyjaśnienia, zamiast zakładać i robić to niepoprawnie. Mówi Lueb:„Słownictwo rozwija się z czasem. Wszyscy musieliśmy się uczyć, zadając pytania!”

Pływać
Długość: Odległość od jednej ściany do basenu do drugiej. Zwykle 25 metrów lub jardów.

Okrążenie: Odległość od jednej ściany do drugiej, a następnie powrót do pierwszej ściany. Zwykle 50 metrów lub jardów.

OWS: Pływanie na otwartej wodzie, które powinno odbywać się w jeziorze lub oceanie.

Rower
Kadencja: Obroty pedałów na minutę (RPM).

Duży sprzęt: Przestaw łańcuch roweru na wyższy (trudniejszy do pchania) bieg.

Mały sprzęt: Przestaw łańcuch rowerowy na niższy (łatwiejszy do pchania) bieg.

Piramida: Format interwałowy, w którym prędkość i/lub wysiłek stopniowo rosną w mierzonych odstępach czasu, a następnie maleją w odwrotny sposób.

Obrót: Przestaw rower na mały pierścień i zwiększ kadencję. Zwykle zalecane na wzgórza i regenerację.

Uruchom
Fartlek: Po szwedzku „szybka gra”, Fartlek to nieustrukturyzowany trening biegowy, w którym biegacz decyduje o dystansie i intensywności dowolnych interwałów prędkości, a także o okresie regeneracji.

Wykop: Wykonywany pod koniec treningu biegowego ma na celu symulację ostatniego odcinka wyścigu, na którym wymagana jest prędkość dla zmęczonych nóg.

Striderzy: Długie, podskakujące skoki z jednej stopy na drugą, zwykle jako rozgrzewka lub rozluźnienie.

LSD: Długie wolne dystanse — najczęściej najdłuższy bieg w tygodniu, mający na celu budowanie wytrzymałości.

Odpoczynek
Aktywny odpoczynek: Każda forma delikatnego ruchu, który nie jest nastawiony na osiągnięcie sprawności; raczej aktywny odpoczynek pozwala organizmowi zregenerować się po poprzednim bloku treningowym. Przykładami są łatwe pływanie, spacer lub zajęcia jogi.

Trudny odpoczynek: Znany również jako „całkowity odpoczynek”, ten zapis oznacza okres bez ćwiczeń — zwykle w okresach kontuzji lub choroby.

Zbieżność: Okres czasu poprzedzający wyścig, w którym aktywność jest ograniczana (choć zwykle nie jest całkowicie przerywana), aby umożliwić organizmowi odświeżenie się i regenerację.

Dostosuj w razie potrzeby

„Ogólne plany treningowe są pisane dla mas” — wyjaśnia Lueb. „Ważne jest, aby wiedzieć, że czasami można dostosować plany treningowe do swojego stylu życia, a także dokonać korekt, jeśli potrzebujesz więcej pracy w danym obszarze. Jeśli nie jesteś świetnym pływakiem, być może będziesz musiał dodać pływanie w ciągu tygodnia, ale aby nie przytłaczać swojego ciała i treningu, być może będziesz musiał skrócić inny trening w innym miejscu. Czasami życie staje na przeszkodzie i to jest w porządku. Mamy tylko jedno wiadro stresu, więc jeśli Twoje życie osobiste lub zawodowe jest przytłoczone, być może będziesz musiał zrobić dzień lub dwa przerwy w treningu, aby wrócić na właściwe tory”.

[Jak czytać swój plan treningowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053749.html ]