Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiDążysz do 70,3 PR? Oto Twój Plan Treningowy
Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.
Ten średniozaawansowany plan treningowy 70.3 ma na celu pomóc sportowcom poprawić ich czasy. Sugerujemy kilka lat doświadczenia w wyścigach i solidną bazę aerobową przed realizacją tego planu.
Poznaj swojego trenera
Marilyn Chychota jest trenerem wyczynowym, który jest w tym sporcie od 1999 roku. Pracowała z szeroką gamą triathlonistów, od początkujących po profesjonalistów – wysyłając sportowców na mistrzostwa świata w dystansach żelaznych, 70.3, krótkim kursie USAT i XTERRA. Jej własne sportowe CV obejmuje profesjonalne współzawodnictwo w trzech różnych dyscyplinach sportowych:skokach konnych, kolarstwie i triathlonie. Chychota został zawodowym triathlonistą w 2003 roku, ścigając się na podium na zawodach Ironman na całym świecie, w tym wygrywając Ironman Malaysia w 2004 roku.
Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź 10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!
POWIĄZANE:
– 70.3 Plan treningowy triathlonu:program efektywny czasowo
– Jak długo trwa powrót do zdrowia po 70.3?
– Treningi pływackie na początku sezonu w celu poprawy tempa wyścigu
– 4 Zestawy pływackie do treningu 70.3
– Jak stworzyć idealny tydzień treningowy 70.3
70,3 średniozaawansowany plan treningowy
Tydzień 1:Baza – Suma godzin:8:45
Poniedziałek
Pływanie:45 min., Aerobik
MS:4 x 500 w/15 SR as
1 – Pływaj
2 – Tylko małe wiosła
3 – Tylko boja i taśma, szybkie obroty
4 – Pływaj jako co 6 okrążenie nad kopnięciem
+++
15min. siła rdzenia
Wtorek
Rower:60 min., siła
MS:4 x (3:00 SE/2:00 spokojnie)
+++
30min. EZ działa
środa
Pływanie:45 min., zmienne prędkości
MS:8 x 25 zmiennych kroków z 10 SR
500 Ciągła budowa, stabilna budowa
8 x 25 zmiennych kroków z 10 SR
+++
Rower:łącznie 45 minut, łatwy bieg
MS:2:00 przy 90 obr./min, 1:30 przy 95 obr./min, 1:00 przy 100 obr./min, :45 przy 105 obr./min i powrót do 2:00
Czwartek
Bieg:45 min, powtórzenia pod górę jako 10 x :20
+++
15min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:45 min, próg
MS:300 Tylko boja
4 x 50 Zbuduj 10 SR
10 x 100 Stały ze średnim wysiłkiem 15 SR
sobota
Rower:2 godz., Wytrzymałość łatwa
Niedziela
Bieg:1 godz., Wytrzymałość
Tydzień 2:Zbuduj bazę – Suma godzin:9:30
Poniedziałek
Pływanie:45 min, aerobik
MS:600 jak 150 rzut wolny/50 kopniak 15 SR
600 jak 50 celownik budowlany x 8 uderzeń/50 łatwy
600 jak pull neg. split 15 SR
600 jak płetwy neg. podziel 15 SR
+++
15min. siła rdzenia
Wtorek
Rower:60 min, siła
MS:5 x (4 min SE/2 min. spokojnie)
+++
30 min. Łatwy bieg
środa
Pływanie:45 min., rozwój prędkości
MS:2 x (12 x 25 szybko, 10 SR, 100 kopnięć szybko)
400 boja do podciągania
+++
Rower:60min. łącznie
MS:2 x (
5min. przy 95 obr./min
4min. przy 105 obr./min
3min. przy 110 obr./min
2min. przy 115 obr./min
5min .przy 95 obr/min
1min przy 120 obr/min
5min do wyboru obr/min)
Czwartek
Bieg:45 min., powtórzenia pod górę jako 8 x 1 min
+++
15min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:45 min., próg
MS:10 x 50 zejście 1-5, 6-10 10 SR
100 łatwe
10 x 50 silny wysiłek 10 SR
sobota
Rower:2:30, Wytrzymałość łatwa
Niedziela
Bieg:1 godz., Wytrzymałość
Tydzień 3:Zbuduj bazę – Suma godzin:11:15
Poniedziałek
Pływanie:60 min., Aerobik
MS:3x 800 Pull 30 SR
+++
15min. siła rdzenia
Wtorek
Rower:75 min., siła
MS:6 x (5 min. SE /2 min. spokojnie)
+++
Bieg:30 min. Łatwy
środa
Płyń 60 min. Szybkość
MS:3 x (8 x 25 szybki wolny 10 SR
500 stały ciąg 20 SR)
+++
Rower:60 min., niski opór
MS:3 x (
5min. przy 90 rpm, 4min. przy 95 rpm
3min. przy 100 rpm, 2min. przy 105 rpm
1min. przy 110 rpm)
Czwartek
Bieg:50 min., siła
MS:12 x 30sek. powtórzenia pod górę
+++
15min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:próg 50 min
MS:20 x 100 Stały, średnio-silny wysiłek 15 SR
sobota
Rower:3 godz., Wytrzymałość łatwa
Niedziela
Bieg:1:20, Wytrzymałość
Tydzień 4:Zbuduj bazę – Łączna liczba godzin:11:50
Poniedziałek
Pływanie:60 min., aerobik
MS:1000 zaczyna się łatwo, buduje się ciężko (zwróć uwagę na czas)
50 łatwo i spokojnie
1000 szybciej niż pierwszy (zwróć uwagę na zmianę wysiłku)
+++
15min. siła rdzenia
Wtorek
Rower:75 min., siła
MS:6 x 5 min. SE/2min. łatwy
+++
Przebieg:30min. łatwe
środa
Pływanie:45 min. Szybkość
4 x 25 kompiluj szybko @ :30
3 x 50 schodzisz 1-3 @ :60
2 x 75 jak 25 sprint/50 stabilnie 15 SR
100 szybko, w prawo do 100 stabilnych
– powtórz do 25s
+++
Rower:60min., Niski opór
MS:3x (5min. przy 90 rpm
4min. przy 95 rpm, 3min. przy 100 rpm
2min. przy 105 rpm, 1min. przy 110 rpm)
Czwartek
Bieg:50 min., siła
MS:10 x 1 min. pod górę
+++
15min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:60 min., próg
MS:2 x (
3 x 100 umiarkowane
opuść 5 sek. z powyższego interwału
2 x 100 mod. mocno
spuść kolejne 5 sek.
1 x 100 w tempie wyścigowym
2 x (1 x 100 w średnim tempie
2 x 100 w mod. twardym
3 x 100 w tempie wyścigowym)
sobota
Rower 3:30, Wytrzymałość łatwa
Niedziela
Bieg:1:30, Wytrzymałość
Tydzień 5:Odpoczynek + Testowanie – Suma godzin:5:15
Poniedziałek
Pływanie:30 min., ciągłe pływanie aerobowe
Wtorek
Rower:45 min., Aktywna regeneracja
+++
Uruchom:30 min. łatwy jogging
środa
Odpoczynek
Czwartek
Bieg:45min. Łatwy
Piątek
Pływanie:45 minut, test pływania
Stwardnienie rozsiane:15min. najlepsza możliwa odległość
sobota
Rower:60min., Test FTP
Niedziela
Uruchom 45′, uruchom test
Uwzględnij:najlepszą możliwą odległość 30′
Tydzień 6:Budowanie – Łączna liczba godzin:13:00
Poniedziałek
Pływanie:65 min. Wytrzymałość
800 stabilizujący (wiosła/boja/opaska)
600, 500, 400, 300, 200, 200
#1, #3, #5 ciągnij mocno
#2, #4, #6 płyń stabilnie
++++
15 min. siła rdzenia
+++
Uruchom:20 min. łatwe
Wtorek
Cegła łącznie 1:45
Rower 1:15
MS:8 x (15sek. maks. obr/min/45sek. spokojnie)
2min. easy
4 x (5min, SE 50-65 rpm
4min. 100 rpm
1min easy)
Zjazd z roweru:30min. Szybkość
MS:7 x 45sek. szybko / 15 sekund łatwo
środa
Pływanie:60 min., prędkość
MS 5 x (25 szybki/50 łatwy 15 SR
50 szybki/25 łatwy 15 SR
75 szybki 15 SR, 75 łatwy 15 SR
200 łatwy)
+++
Rower:90 min., aerobik
Stwardnienie rozsiane:30min. tempo aero 80-85 obr/min
Czwartek
Biegnij 60 min., Tempo
MS:8min. tempo/ 2min. łatwe
6min. tempo/ 2min. łatwe
4min. tempo/ 1min. łatwe
8min. tempo
+++
15min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:60 min., próg
MS:3 x 200 przy 80% 10 SR
50 łatwy powrót
3 x 200 przy 85% 10 SR
50 łatwy rzut
3 x 200 przy 90% 10 SR
sobota
Cegła:łącznie 3:10, tempo
MS:3 x 12min, aero 80-91 obr/min/3min. łatwe
Zjazd z roweru:10min. łatwe
Niedziela
Bieg:wytrzymałość 1:40
Tydzień 7:Budowanie – Łączna liczba godzin:14:25
Poniedziałek
Pływanie:75 min., Wytrzymałość
MS:1500 podciągnięć (wiosła/bouy/opaska)
100 łatwych
2 x 800 (boja/opaska), 100 łatwych kopnięć między 200s
Budowanie x 200
+++
15min. siła rdzenia
+++
Bieg:20 minut łatwe
Wtorek
Cegła:łącznie 1:45, wytrzymałość
Rower:75 min.
MS:4 x 6 min. duży bieg, mocny/4 min. łatwe 55-65 obr/min
Zjazd z roweru:30min.
MS:5 x 1 min szybko/30 sek. łatwe
5 x 90sek. szybki/30sek. łatwe
5 x 2min. szybki/30sek. łatwe
środa
Pływanie:60 min., prędkość
MS:6 x 100 jako
#1 &4 – 50 szybki/ 50 łatwy
#2 i 5 – 50 łatwy/ 50 szybki
#3 i 6 – Wszystko szybko
+++
Rower:90 min., Tempo
Stwardnienie rozsiane:45min. tempo aero
Czwartek
Bieg:75 min., Tempo
Stwardnienie rozsiane:10min. tempo/ 2min. łatwe
8min. tempo/ 2min. łatwe
7min. tempo/ 1min. łatwe
6min. tempo
+++
15min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:60 min., próg
MS:20 x 100 najlepsza możliwa śr. tempo 10 SR
Czas nagrywania, tętno
sobota
Rower:4 godz., Tempo
Stwardnienie rozsiane:5 x 15 min. tempo w pozycji wyścigowej, 80-90rpm/5min. łatwe
Niedziela
Bieg:1:50 Wytrzymałość
Tydzień 8:Budowanie – Łączna liczba godzin:15:30
Poniedziałek
Pływanie:80 min., Wytrzymałość
MS:4 x 800 Pull (boja/opaska/wiosła)
Skup się na utrzymaniu tej samej szybkości/czasu uderzeń dla wszystkich 15 SR
+++
15min. siła rdzenia
+++
Uruchom:20 min. łatwe
Wtorek
Rower:90 min., praca na obrotach
MS:6 x (6 min. 60-65 obr./min/4 min. 90+ obr./min)
+++
Bieg:30 min., Fartlek
3x (30 sek. szybko/30 sek. łatwo
– zwiększ x 15 sek. szybko i łatwo do 90 sek.
– powtórz do 30 sek.)
środa
Pływanie:60 min., prędkość
MS:10 x 75 szybki 15 SR
200 tylko łatwa boja
10 x 50 nurkowanie start szybki na 30 SR
+++
Rower:90min ., Tempo
Stwardnienie rozsiane:60min. aerodynamika tempa 80-90rpm
Czwartek
Bieg:80 min., Tempo
Stwardnienie rozsiane:4 x 12 min. tempo/3 min. łatwe
+++
15min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:75 min., próg
MS:8 x 50 zjazd 1-4 na 10 SR
10 x 100 progowy wysiłek 10 SR
200 łatwa
400 jazda na czas
8 x 100 ciąg mocna 15 SR
sobota
Cegła łącznie 4:15, tempo
Rower:4 godz.
Stwardnienie rozsiane:3 x 25 min. tempo w pozycji wyścigowej/5min. łatwe 80-90 obr/min
Zjazd z roweru:15min. łatwe
Niedziela
Bieg:2 godz., Wytrzymałość
Tydzień 9:Próg/Wyścig – Suma godzin:14:25
Poniedziałek
Pływanie:90 min., aerobik
MS:1000 zaczyna się łatwo, buduje się ciężko (zwróć uwagę na czas)
50 łatwo i spokojnie
1000 szybciej niż pierwszy (zwróć uwagę na zmianę wysiłku)
+++
15min. siła rdzenia
Wtorek
Rower:75 min., próg
MS:3 x (
4min. maksymalny wysiłek 60-65 obr/min/4min. łatwy
4min. maksymalny wysiłek 85-95 obr./min/4min. łatwy)
+++
Bieg:50 min., prędkość
MS:7 x 90sek. twarda (<95% maks.)/ 1min. łatwe
środa
Pływanie:60 min. Szybkość
MS:5 x 300 stabilnie z 5 SR
100 w tempie wyścigowym lub nieco wyższym
50 Wstecz
+++
Rower:90 min.
Stwardnienie rozsiane:60min. stabilna aerodynamika, 80-90 obr/min
Czwartek
Bieg:75 min., próg
MS:8 x 3 min. próg/ 90sek. łatwe
+++
15min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:60 min., aerobik
3 x 600 #1 pływanie, #2 ciągnięcie, #3 pływanie 15 SR
8 x 200 przy docelowym tempie wyścigowym na 10 SR
10 x 50 naprzemiennie 1 łatwy/ 1 szybki 15 SR
sobota
Cegła:Razem:4 godz. Wytrzymałość prędkości
Rower:3:40
MS:4 x 6 min. powyżej wyścigu/ 3min. łatwe
5-10min. łatwe
2 x (30 sek. wysiłku aero/10min. łatwe)
Zjazd z roweru:20min.
Stwardnienie rozsiane:10min. łatwe, 10min. budować
Niedziela
Bieg:90 min., specyficzny dla wyścigu
MS:2 x (16 min. w tempie wyścigowym/4 min. spokojnie)
Tydzień 10:próg/wyścig – łączna liczba godzin:14:40
Poniedziałek
Pływanie:75 min., Wytrzymałość
500, 400, 300, 200, 100
Pociągnij 100, 200, 300, 400
Kopnij 300, 200, 100
Wszystkie 10 SR
+++
15min. siła rdzenia
Wtorek
Rower:80 min., próg
MS:3 x (
6min. twarda 60-65rpm/4min. łatwa
6min. twarda 85-95rpm/4min. łatwa)
+++
Bieg:50 min.
MS:10 x (90 sek. ciężko (<95% maks.)/1 min. łatwe)
środa
Pływanie:60 min. Próg
MS:16 x 25 sprint 20 SR
200 łatwy ciąg
8 x 50 jako 1 sprint/1 łatwy 30 SR
+++
Rower:90min., Tempo
Stwardnienie rozsiane:60min. aerodynamika wyścigowa, 80-90 obr./min
Czwartek
Bieg:75 min., próg
MS:7 x (4 min. przy progu (tempo 10 tys.),
90 s. spokojnie)
+++
15 min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:30-40 min, Wytrzymałość
MS:2000 bez przerwy, buduj co 500
Overkick i celownik co 6 okrążeń
sobota
Cegła:Razem:4:20, na wyścig
Rower:4 godz.
MS:3 x (8min. powyżej wyścigu/3min. spokojnie)
5-10min. łatwe
Całe aero 80-90 obr./min:
2 x (30 min. wyścigu/10 min. łatwego)
Zjazd z roweru:20 min.
Stwardnienie rozsiane:10min. łatwe, 10min. budować
Niedziela
Bieg:2 godz., aerobik wytrzymałościowy
Tydzień 11:Próg/wyścig – Łączna liczba godzin:14:20
Poniedziałek
Pływanie:90 min., siła
MS:15 x 200 naciągania (opaska/boja/wiosła) 15 SR
+++
15min. siła rdzenia
Wtorek
Rower:90 min., próg
MS:2 x (
8min. najlepszy wysiłek 60-65 obr/min/4min. łatwy
8min. najlepszy wysiłek 85-95 obr./min/4min. łatwy)
+++
Bieg:50min., Fartlek
12 x (90 sek. ciężki wysiłek (<95% wysiłku)/ 1 min łatwy)
środa
Pływanie:60 min.
MS:2 x (
6 x 50 MAX wysiłku SPRINT 30 SR
400 podciągnięć
50 łatwych kopnięć)
+++
Rower :90 min., w tym
60min. stabilne aero 80-90 obr/min
Czwartek
Bieg:75 min., próg
MS:10 x (
3 min. przy progu 10 tys. wysiłku/90 sek. łatwe)
+++
15 min. siła rdzenia
Piątek
Pływanie:60 min., próg
MS:2 x (
3 x 100 umiarkowany
2 x 100 mod twardy, 5 sekund szybciej niż poprzednie setki
1 x 100 5 sekund szybciej niż poprzednie setki – powinno być wyścigiem tempo
Twórz kopie zapasowe do 3×100 w tych samych tempach
sobota
Cegła:Razem:4 godz.
Rower:3 godz.
MS:6 x aero 80-90 obr./min
(15 min. tempo/5 min. spokojnie)
Zjazd z roweru:60 min.
MS:10 x (3 min. wyścigu/90 sek. łatwe)
Niedziela
Bieg:75 min., aerobik
Tydzień 12:Odpoczynek – Suma godzin:5:35
Poniedziałek
Pływanie:50 min., regeneracja
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 jako:pływaj spokojnie, ciągnij
Wtorek
Rower:60 min., regeneracja
Bardzo łatwa jazda po płaskim terenie
+++
Bieg:30 min., łatwa
środa
Pływanie:40 min., regeneracja
2 x (200 pływanie
200 kopnięć
200 boi
200 wiercenie/niewolne
4 x 50 schodzenie 1-4 10 SR
Czwartek
ODPOCZYNEK
Piątek
Pływanie:45 min., Test pływania
400 do wyboru
4 x 50 kompilacji w każdym 10 SR
2 x 100 silny 15 SR
15min. najlepszy możliwy wysiłek
Porównaj z 5 tygodniem
sobota
Rower:60min.
Test FTP
Niedziela
Uruchom:60 min., Uruchom test
15min. rozgrzewka
2 x (1min. mocne podbicia/1min. łatwe)
30 min. najlepszy możliwy wysiłek
Porównaj z 5 tygodniem
Tydzień 13:Wyostrzanie – Łączna liczba godzin:12:50
Poniedziałek
Pływanie:60 min., w zależności od wyścigu
MS:3 x (5 x 100 w tempie wyścigowym 10 SR)
Wtorek
Rower:75 min., próg
Stwardnienie rozsiane:6min. twardy 50-60 obr/min/4min. łatwe
6min. twarda 80-100 obr./min/4min. łatwe
6min. ciężki wyścig obr/min/4min. łatwe
+++
Bieg:50min.
w tym 6 x (5 min. 10 tys. tempo/2 min. łatwe)
środa
Pływanie:60 min. Próg
4 x 300 zjazdów 1-4
20 x 50 wysiłku w wyścigu na 5 SR
naprzemiennie:5 pływania, 5 ciągnięcia
+++
Rower:75min.
Stwardnienie rozsiane:60min. stabilny aero
Czwartek
Bieg:60 min., Tempo
MS:2 x (
10min. tempo
10min. próg
2min. szybkie
4min. łatwe)
Piątek
Pływanie:60 min., Wytrzymałość
3000 ciągłych
sobota
Cegła:Razem:4 godz.,
Rower:3 godz., wytrzymałość
2 x (15 min. TT/5 min. spokojnie
aero 90-95 obr./min, pozycja wyścigowa)
+++
Bieg:60 min.,
MS:4 x (6 min. tempo 10 tys./2 min. łatwe)
Niedziela
Bieg:90min., Aerobik
Tydzień 14:Wyostrzanie – Łączna liczba godzin:11:50
Poniedziałek
Pływanie:60 min., w zależności od wyścigu
MS:800 zbudowany przez 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 nieco powyżej tempa wyścigowego 10 SR
Wtorek
Rower:75 min., próg
16min. twardy 50-60 obr/min/4min. łatwe
16min. twarda 80-100 obr./min/4min. łatwy
+++
Bieg:50 min., prędkość
MS:15 x (1 min. szybko/1 min. spokojnie)
środa
Pływanie:60 min., w zależności od wyścigu
MS:20 x 50 w Docelowy wysiłek w wyścigu na 5 SR
+++
Rower:75min.
Stwardnienie rozsiane:60min. stały wysiłek aero
Czwartek
Bieg 60 min., próg
MS:2 x (wysiłek 5 tys. TT/5 min. odpoczynku)
Piątek
Pływanie:60 min., Test pływania
200 rozgrzewek
1500 TT (czas nagrywania)
100 łatwych
sobota
Cegła:Razem:3:15 godzin
Rower:2:30
MS:12 x (5 min. twarda aero, 80-100 obr./min/1 min. łatwa)
+++
Bieg:45 min.
MS:6 x (4 min. 10 tys. do 5 tys. wysiłku/2 min. łatwe)
Niedziela
Bieg:75min., Aerobik
Tydzień 15:Wyostrzanie – Suma godzin:9:20
Poniedziałek
Pływanie:50 min., w zależności od wyścigu
MS:8 x 50 stałe 10 SR
20 x 100 równomierne tempo wyścigowe 10 SR
Wtorek
Rower:60 min., próg
MS:20min. najlepszy wysiłek
+++
Bieg:40min.
MS:7 x (1 min. szybki/1 min. łatwy)
środa
Pływanie:60 min., aerobik
5 x 600 jako 1 pływanie/1 podciąganie stabilne 15 SR
+++
Rower:75 min.
MS:60 min, stały wysiłek aero
Czwartek
Bieg:50 min., próg
MS:6 x (4 min. przy 10 tys. wysiłku/2 min. łatwe)
Piątek
Pływanie:45 min., aerobik
10 x 200 zjazdów 1-5, 6-10 15 SR
sobota
Cegła:Razem:2 godz.
Rower:1:30 godz., w zależności od wyścigu
MS:5 x (4 min. aero twarda 80-100 obr./min
2 min. łatwa)
+++
Bieg:30 min.
Stwardnienie rozsiane:12min. wysiłek wyścigowy
Niedziela
Bieg:60 min., aerobik
Tydzień 16:Taper w tygodniu wyścigu – Całkowita liczba godzin:3:05
Poniedziałek
Pływanie:40 min., przygotowanie do wyścigu
MS:6 x 25 szybki 10 SR
8 x 50 zjazd 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 docelowe tempo wyścigu 10 SR
Wtorek
Rower:60 min.,
MS:3 x (
6 min. w wyścigu / 2 min. spokojnie)
+++
Bieg:30 min.
MS:5 x (1 min. szybko /1 min. łatwo)
środa
Bieg:40min.
Rozgrzewka w dniu wyścigu
Symulacja wyścigu na pierwszej mili
5 x 20sek. kroki, łatwy spacer między
Czwartek
Dzień odpoczynku
Piątek
Pływanie:15 min., pływanie na kursie
+++
Rower:60min.
20min. łatwe
1 x 3min. budować 72 do 95 obr./min łatwe /3min. łatwe
1 x 3min. budowanie do wysiłku wyścigowego/3min. łatwe
2 x (1min. trudne/2min. łatwe)
sobota
Dzień wyścigu
Niedziela
Świętuj, że ukończyłeś ten średniozaawansowany plan treningowy 70,3 (i miejmy nadzieję, że zdobyłeś PR!)
[Dążysz do 70,3 PR? Oto Twój Plan Treningowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054038.html ]