Plan treningowy No-Fade 70.3 Run Triathlon

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten sześciotygodniowy program przeznaczony jest dla sportowców, którzy szukają przełomu w biegu na dystansie 70,3. Jest przeznaczony dla osób, które mają ugruntowaną mocną bazę i które być może potrzebują sześciotygodniowego bloku w środku sezonu po tym, jak ich pierwszy lub drugi wyścig w roku nie spełnił ich oczekiwań.

Sesje opierają się przede wszystkim na postrzeganym wysiłku z pewnymi kluczowymi zestawami tempa, w których pracują. Są one głównie zorientowane na siłę i dla sportowca, który ma możliwość trenowania dwa razy dziennie. Układ planu koncentruje się na biegu, ale wykorzystuje treningi pływania i jazdy na rowerze strategicznie jako sesje przygotowawcze i regeneracyjne, dlatego ważne jest, aby w miarę możliwości przestrzegać kolejności ćwiczeń.

Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź  10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!

Kluczowe warunki treningu

Wytrzymałość siłowa: Aerobowa praca na niskim/dużym biegu (inaczej praca na nadbiegu), która może trwać 5–45 minut, z kadencją 45–75 obr./min, w zależności od czasu trwania treningu lub interwału

Budowa: Zacznij bardzo łatwo i zwiększ do progu aerobowego lub wygodnie niewygodnego tempa w drugiej połowie sesji

Próg aerobowy: Około 70% twoich VO₂ maks. lub 75% tętna roboczego

Tydzień 1

Poniedziałek
Pływać 4000, długi aerobik ze 100s, 200s, 300s

Rower 1:00–1:30, zestaw treningowy ze wzgórzami lub wytrzymałością siłową

Opcjonalny bieg Z roweru, 20 min

Wtorek
Po południu Uruchom Fartlek jako 15 min rozgrzewki, a następnie:
2×15 s twarda/15 s łatwa
2×30 s twarda/30 s łatwa
2×45 s twarda/45 s łatwa
1×1 min trudne/1 min łatwe
2×45 s trudne/45 s łatwe
2×30 s trudne/30 s łatwe
2×15 s trudne/15 s łatwy
15-minutowy jogging na ochłodę

PO POŁUDNIU. Uruchom 45–60 min LUB Rower 1:30
Uwaga:drugi bieg tylko dla sportowców o mocnej podstawie.

Środa
Rower Do 2:00. Trening lub długi próg aerobowy.
Interwały:preferuj jazdę treningową, aby wypłukać wczorajsze biegi.

Pływać 3000, prędkość z szybkimi 25s

Czwartek
Uruchom Fartlek jako 15 min rozgrzewki, a następnie:
1 min mocna/1 min łatwa
2 min mocna/2 min łatwa
3 min mocna/3 min łatwa
4 min mocna /4 min łatwe
3 min mocne/3 min łatwe
2 min trudne/2 min łatwe
1 min trudne/1 min łatwe
15 min rozluźniające jogging

Uwaga:dobrym osądem przejścia od „twardego” (próg tlenowy) do „silnego” (próg beztlenowy) jest to, że nadal możesz mówić, ale trudno jest dokończyć zdanie.

Rower 1:00–1:30 niskie tętno LUB pływanie 3000, siła

Piątek
Pływać 4000, w tym 40×50, 20×100 lub 10×200

Sobota
Pływać 3000, zestaw mieszany

Rower 3:00–4:00 z nieco większym wysiłkiem w ostatniej godzinie

Niedziela
Uruchom 2:00 spokojnie lub 1:30 spokojnie, a następnie naciskaj ostatnie 30 minut, jak czujesz, ale nie trudniej niż wygodniej.

Opcjonalny rower 1:00 LUB Pływać 3000

Tydzień 2

Poniedziałek
Pływać 3000–4000, długi aerobik z 300s, 400s lub 800s

Rower 2:00 z wysiłkiem olimpijskim do 70,3 wyścigu

Wtorek
Uruchom 1:00, budowa. Zacznij łatwo i buduj co kilka mil. Zakończ na progu lub blisko progu.

Rower 1:00–1:30, wytrzymałość siłowa. Może to być jazda w pagórkowatym terenie lub interwały z niskim tętnem.

Środa
Pływać 4000, ciężko

Czwartek
Rower 1:00–2:00, praca na czas

Uruchom 30–45 min z roweru

Piątek
Uruchom Fartlek jako 15 min rozgrzewki z podrywami, następnie 15×3 min w 70,3 celu lub wysiłku z 1 min odpoczynku truchtem, 10 min truchtu na odpoczynek

Pływać 3000, siła

Sobota
Rower 4:00, długa jazda, pagórkowata, z niskim tętnem i niską kadencją

Pływać 3000 mieszanych zestawów

Niedziela
Uruchom 1:30 budowanie jako:
45 min łatwe
45 min budowanie 15-15-15, ukończenie 70,3 wysiłku lub powyżej

Opcjonalny rower 1:00–1:30

Tydzień 3

Poniedziałek
Pływać 4000, ciężko

Opcjonalny rower 1:00

Wtorek
Po południu Uruchom Przedstawiciele skoczni. Średniozaawansowany, wykonaj 2 rundy; zaawansowany, wykonaj 3 rundy.
10×30 sek. powtórzeń pod górę. Biegnij mocno w górę/łatwy bieg w dół. Myśl mocno nie szybko przy gradiencie 5-7%. Jog 10 min spokojnie między seriami. 15-minutowy jogging.

PO POŁUDNIU. Rower 1:15. 15 minut łatwe, a następnie 1 godzina budowania co 20 minut, ostatnie 20 przy 70,3 wysiłku

Środa
Po południu Uruchom 40 minut, łatwe

PO POŁUDNIU. Pływać 3000–3500 z głównym zestawem 30×25 jako 25 szybki/25 łatwy z 15 sek. odpoczynku
Bieg Zaraz po kąpieli jak 20 min spokojnie, potem 15 min budowanie co 5 min, prawie na całego. 5 min truchtu na ochłodę

Czwartek
Pływać 4000, długi aerobik z zestawem głównym 8×400 pull

Rower 2:00 z interwałami wytrzymałości siłowej

Piątek
Uruchom 2:00 bardzo łatwe, gadające tempo

Opcjonalne pływanie 2000 z kilkoma kopiącymi LUB rowerem 1:00

Sobota
Pływać 3000 z pewnym wysiłkiem wyścigowym, takim jak 3×500, 2×1000 lub 2000 prostych z wyborem pływania lub ciągnięcia

Rower 3:00 z 3×30 min budowaniem do 70,3 wysiłku w ciągu ostatnich 10 minut każdego wysiłku. Łatwe 10 minut między każdym wysiłkiem

Niedziela
Uruchom Fartlek jako 15 min rozgrzewki, następnie 10×6 min w tempie 70,3 bramkowym lub wysiłku z 2 min spokojnego truchtu po każdym wysiłku. 10–15 minut truchtu na odpoczynek

Opcjonalne pływanie 3000 LUB rower 1:00–1:30

Tydzień 4

Poniedziałek
Pływać Zestaw 3500 short speed, w tym zestaw główny składający się z 2 rund 10×50 jako 25 fast/25 easy z 15 sekundową przerwą i 3×200 pull in pomiędzy seriami

Rower Główny zestaw 30×1 min dużego sprzętu, 1 min łatwego

Wtorek
Uruchom Tempo na bieżni to 15 min spokojnie, następnie ustaw nachylenie na 2-3% i biegnij 30 min spokojnie. Po 30 minutach wspinania się na wzgórze, ustaw go na zerowym nachyleniu i rób 30 minut budowania tempa co 5–10 minut, z ostatnimi minutami w pobliżu biegu na 10 km. 10 minut schładzania.

Rower 1:00, łatwe

Środa
Pływać Wielki dzień pływania.
Wybór:
30-40 x 100
15-20 x 200
12-15 x 300

Opcjonalny bieg 20–30 min, łatwe

Czwartek
Po południu Rower 2:00 łącznie, w tym zestaw główny 6–8 x 5 min twardy/3 min łatwy lub 12–15 x 3 min trudny/2 min łatwy

PO POŁUDNIU. Uruchom 45 minut, łatwe

Piątek
Uruchom 1:00. 15 min rozgrzewki w truchcie, następnie 20–30 min 30 sek. twarde/30 sek. łatwe. 15-minutowy jogging na ochłodę

Pływać Z głównym zestawem 100, 200, 300, 400 pływaków. 300, 200, 100 ciąg 8×75 jako 25 łatwy/25 szybki/25 łatwy

Sobota
CEGŁA
Rower 3:00 łatwe na łagodnych wzgórzach, jeśli to możliwe. Utrzymuj kadencję 75–80 obr./min i 60. na każdym podjeździe. Uruchom Zsiadaj z roweru jako 5 km w wyścigu / 5 km w łatwym joggingu. Ćwicz odżywianie w dniu wyścigu już dziś!

Niedziela
Uruchom 1:50, dłuższe tempo 30 min spokojnego truchtu. 30 minut przy 15-20 sekundach na milę wolniej niż 70,3 wysiłku lub tempo docelowe. 5 minut joggingu łatwe. 20 minut przy 10-15 sekundach na milę wolniej niż 70,3 wysiłku lub tempo docelowe. 5 minut joggingu łatwe. 10 min 5–10 s na milę wolniej niż 70,3 wysiłku lub tempo celu. 10 minut joggingu na odpoczynek

Pływać 2000–3000 odzyskiwanie z kopaniem

Tydzień 5

Poniedziałek
Pływać 4000 serii mieszanych, tempo i siła:
800 podciągania, 8×100 pływania
600 podciągania, 6×100 pływania
400 podciągania, 4×100 pływania
200 podciągania, 2× 100 pływania

Wtorek
Po południu Uruchom Krótki fartlek jako:
15 min rozgrzewka trucht
2×15 sek. twarda/15 sek. łatwa
2×30 sek. twarda/30 sek. łatwa
2×45 sek. ciężka/ 45 sek. łatwa
1 min ciężka/1 min łatwa
2×45 sek. ciężka/45 sek. łatwa
2×30 sek. ciężka/30 sek. łatwa
2×15 sek. ciężka/ 15-sekundowy łatwy
15-minutowy jogging na odpoczynek

PO POŁUDNIU. Rower Z głównym zestawem 20×1 min dużego sprzętu, 1 min łatwego

Środa
Pływać 3000–4000 z głównym zestawem 30–40 x 50 podczas wyścigu z 5–10 sek. przerwą

Rower 1:30–2:00 z maksymalnie 1:00 pracy podczas wyścigu. Przykład:5–6 x 10 min z 5 min odpoczynku lub 7–8 x 7 min z 3 min odpoczynku

Czwartek
Uruchom Fartlek jako 15 min rozgrzewki z podbiciami, potem 15×3 min w tempie 70,3 bramkowym lub wysiłku z 1 min odpoczynku truchtem. 10 minut spokojnego joggingu

Pływać 3000, siła

Piątek
Pływać Zestaw 3000 prędkości, 3 rundy 8×50 ostro z 20 sek. przerwy/200 naciągu po 50s, odpoczynek według uznania

Rower 1:30 jak czujesz. Zacznij łatwo i zbuduj drugą połowę nie trudniejszą niż wysiłek wyścigowy.

Sobota
CEGŁA
Rower 2:30 aerobik na pagórkowatym terenie, jeśli to możliwe, lub wciśnij bieg, aby kadencja była mniejsza niż 80 obr./min Bieg Zejść z roweru jak 5 min spokojnie, potem 10 min jak 20 s ciężko/40 s spokojnie. 5 min truchtu na ochłodę

Niedziela
Uruchom 1:30. Zacznij bardzo łatwo przez pierwsze 45 minut. Następnie buduj przez 30-40 minut wygodnie niewygodny wysiłek. Nie trudniej! Możesz po prostu pobiegać, jeśli masz ochotę pobiegać.

Opcjonalne pływanie Do 3000. Otwarte wody, jeśli to możliwe lub mieszanka pływania/kopania/wiertu

Tydzień 6

Poniedziałek
Pływać 4000 wybór, w tym 20×100, 10×200 lub 5×400

Uruchom 30 minut, łatwe

Wtorek
Rower 1:30 z pewnymi nadbiegami, takimi jak 5–6 x 5 min, 8–10 x 3 min lub 20–30 x 1 min z taką samą przerwą jak z przerwą

Pływać 2000 łatwe z kilkoma szybkimi 25s

Środa
Pływać 3000 z zestawem głównym 100, 200, 300, 400 pływania, 300, 200, 100 podciągania

Czwartek
CEGŁA
Rower 1:15 jako 30 minut łatwe, 30 minut budowania, ukończenie wyścigu. 15 min schładzania. Uruchom Zejść z roweru jako 5 min spokojnie, 4×3 min wyścigu/3 min spokojnie. 5 minut schładzania

Piątek
Pływać 3000 z głównym zestawem budynków 8×100 co 2

Sobota
CEGŁA
Rower 1:00, w tym 4 x 1 min odbiorów z 3 min łatwymi między każdym biegiem Zejść z roweru 15 min

Opcjonalne pływanie 20 min otwarte wody LUB basen
6–8 x 200 łatwe

Niedziela
Dzień wyścigu!

Scott DeFilippis jest zawodowym triathlonistą i trenerem. Uważa Bretta Suttona za swojego największego mentora po tym, jak pracował z nim przez pięć lat jako sportowiec i trener. DeFilippis pomógł dziesiątkom sportowców zakwalifikować się zarówno do mistrzostw świata Ironman 70.3, jak i Ironman. Można się z nim skontaktować pod adresem [email protected].

[Plan treningowy No-Fade 70.3 Run Triathlon: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053107.html ]