Plan treningowy triathlonu:6 tygodni do najszybszego pływania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Pewność i szybkość w pływaniu rozpoczyna wyścig w pozytywnym kierunku. Zamiast nadrabiać zaległości po wyjściu z wody, ten sześciotygodniowy program pomoże Ci wzmocnić styl freestyle'owy, dzięki czemu możesz jeździć i biegać z najlepszymi z nich.

Ten plan powinien działać jako uzupełnienie treningu rowerowego i biegowego. Zidentyfikuj kluczowe treningi pływackie i zaplanuj inne treningi, aby nie powodować nadmiernego zmęczenia w kluczowych dniach pływania.

Pływaj jako pierwszy trening w ciągu dnia, kiedy tylko jest to możliwe, dzięki czemu będziesz wypoczęty i jak najlepiej wykorzystasz sesję.

O programie

Wymienione pływaki mają długość 2000–3000. Przed rozpoczęciem tego programu powinieneś już czuć się komfortowo pływając trzy razy w tygodniu, 2000-3000 na trening.

Przez większość tygodni wymienionych jest pięć treningów. Jeśli potrzebujesz pływać mniej lub więcej, zwiększ lub zmniejsz główny zestaw do 30 procent. Ważne jest, aby zaplanować odpowiednią rozgrzewkę i ochłodę – nie idź na skróty. Jeśli potrzebujesz jednego dnia pływania mniej, weź poniedziałek wolny. Ponadto, jeśli masz problemy z ramionami, unikaj używania wioseł.

Tygodnie 3 i 6 mają mniejszą objętość, aby umożliwić pewną regenerację. Powinieneś skoordynować te tygodnie ze swoim rowerem i biegiem, jak również na regenerację.

Cele dotyczące tempa dla zestawów pływackich są oparte na celu 1500 tempa (aby przybliżyć pływanie triathlonowe na dystansie olimpijskim). Jeśli nie masz pewności co do swojego docelowego tempa, przepłyń 1500 na czas, ćwicząc go z największym wysiłkiem. Ustaw cel treningowy, aby pływać od 30 sekund do 1 minuty szybciej niż ten. Oblicz, jakie byłoby Twoje średnie tempo na 100, aby osiągnąć cel 1500 (np. jeśli popłyniesz 31:00, ustaw cel na 30:00 lub 2:00/100 jardów). W 3 tygodniu, kiedy popłyniesz w jeździe na czas 800, możesz ponownie ocenić ten cel, jeśli znacznie się poprawiłeś.

Ten program kładzie nacisk na sześć rodzajów pływania:

1. Technika/odzyskiwanie
W poniedziałek, który jest klasycznym dniem odpoczynku, skupiamy się na technice i łatwym, wydajnym pływaniu.

2. Tempo pracy
To pływanie działa przede wszystkim na osiągnięcie celu 1500 razy. Stopniowo pracujesz nad zwiększeniem głośności w docelowym tempie. Jest to przydatne do nauki równomiernego tempa.

3. DPS/technika
DPS to „odległość na uderzenie”. Zmniejszenie liczby ruchów na długość oznacza, że wciągasz więcej wody i szybujesz bardziej efektywnie.

4. Siła aerobowa
Są to trwałe zestawy aerobowego pływania, które budują wytrzymałość. Pływanie jest nieco wolniejsze niż tempo celu 1500, ale wciąż w stałym, stałym rytmie i wymagającym poziomie wysiłku.

5. Siła i umiejętności pływania w wodach otwartych
Można to zrobić na otwartej wodzie lub w basenie, najlepiej z partnerami treningowymi. Włącz pływanie w skafandrze, umiejętności na otwartych wodach oraz pływanie w bojach i wiosłach.

6. Praktyka jazdy na czas
Twoja „rozgrzewka przed wyścigiem”, a następnie pływanie na czas, aby poprawić kondycję, nauczyć się tempa i mierzyć postępy. Istnieje około 400 prób czasowych związanych z dniami treningu aerobowego i dłuższych prób czasowych w tygodniach o mniejszej objętości, aby skorzystać z wypoczętego ciała.

Wiertła basenowe wymienione w programie:

» 6 kopnięć*
Bez kickboardu kopnij w bok, prowadząc rękę do przodu w pozycji ślizgowej, a drugą ręką po swojej stronie przy udzie. Po sześciu kopnięciach wykonaj uderzenie i zmień strony. Powtarzać. To ćwiczenie działa na rotację ciała, wyrównanie i równowagę. Utrzymuj ciało w linii, a dłoń, mięśnie grzbietu i biodra w kierunku dna basenu. Staraj się nie obracać głowy bardziej niż to konieczne podczas oddychania.

» Korkociąg
Naprzemienne stylem dowolnym i grzbietowym dla wskazanej liczby uderzeń – na przykład „wolny 6/grzbiet 5”. Poczuj rozciąganie i mocne ciągnięcie ramion, gdy przesuwasz się z przodu (w stylu dowolnym) na plecy (w stylu grzbietowym) i kiedy ponownie przechodzisz od tyłu do przodu. Staraj się być wysoki i wyrównany, obracając się od przodu do tyłu do przodu.

» Pojedyncze ramię*
Płyń stylem dowolnym z tylko jedną ręką. Istnieją dwie opcje:ramię, które nie pozwala na pływanie, znajduje się na biodrze (zaawansowane) lub pozostaje wyprostowane z przodu w pozycji ślizgowej (początkujący). Naprzemiennie 25 lewe ramię, 25 prawe ramię.

» Zamknięta pięść
Płyń w stylu dowolnym, ale zaciśnij obie ręce w pięści. To zmusza cię do używania przedramienia i wewnętrznego bicepsa jako wiosła, zamiast polegać tylko na rękach.

» Pauza 1, Pauza 3, Pauza 5
Dzięki tym ćwiczeniom zatrzymujesz się w końcowej fazie lub w fazie pchania na około 1⁄2–3⁄4 sekundy, trzymając rękę przy górnej części uda. Daje to pewność, że w pełni kończysz fazę pchania swojego ruchu i daje ci czas na obrót do właściwej pozycji wysuniętego schodzenia, którą możesz następnie spróbować naśladować w swoim zwykłym stylu dowolnym. Pauza 1 ma ułamek sekundy pauzy co każde uderzenie, podczas gdy Pauza 3 to co trzecie uderzenie, a Pauza 5 to co piąty.

» Pauza 1 z zaciśniętą pięścią
To łączy ćwiczenie z zamkniętą pięścią i wstrzymanie 1.

*Niektórzy mniej doświadczeni sportowcy mogą potrzebować płetw do tych ćwiczeń.

Buduj umiejętności na wodach otwartych

Obserwacja: Zrób trochę „freestyle head-up” w basenie, podnosząc gogle, nos, a następnie podbródek do 50. Zwiększaj lekko kopnięcie, gdy patrzysz.

Rozpoczyna się: W basenie spróbuj mierzyć czas 50 z głęboką wodą lub pływając, zacznij bez odpychania się od ściany. Ułóż ciało poziomo ze stopami blisko powierzchni, unosząc się na brzuchu; pomoże to w uzyskaniu maksymalnego przyspieszenia. Ćwicząc start na plaży, unieś stopy i kolana nad wodę podczas biegu. Pomyśl o tym, jak spływająca noga płotkarza pokonuje przeszkodę. Kiedy zanurzysz się w wodzie, stwórz opływową pozycję i przełam powierzchnię 10–15 uderzeniami szybkiego sprintu, trzymając głowę nisko.

Wyjścia: Pływaj, aż będziesz mógł dotknąć dna lub, jeśli to możliwe, korzystaj z nurkowania z delfinami, aż woda znajdzie się tuż nad twoimi kolanami, a następnie biegnij, aby wyjść z wody. Na początku wypróbuj to samo przy 80 procentach maksymalnej prędkości, a następnie zrób to z 100 procentami.

Szkic: Rysowanie na otwartej wodzie wyeliminuje opór o 20–30 procent. W basenie poeksperymentuj z pływaniem na czyichś biodrach lub stopach (tylko najpierw zapytaj!). Postaraj się o kilka prostych technicznych przypomnień, które skoncentrują cię z powrotem na kluczowych elementach udaru.

Rozgrzewka na wyścig

Jeśli to możliwe, wejdź do wody na 10–15 minut przed wyścigiem. Zacznij od przyjemnych, łatwych 3-4 minut pływania. Wykonaj dwie lub trzy serie ćwiczeń po 20 do 30 ruchów, po których następują podbicia, aby zaangażować mięśnie w zakres ruchu specyficzny dla wyścigu i pobudzić krążenie krwi. Warto również wykorzystać ten czas na zapoznanie się z kursem. Czego będziesz szukać w kierunku wyjścia z wody? Czy istnieje duża boja, którą można łatwo zobaczyć, czy też wysoki budynek lub drzewo, które byłoby lepsze do celów obserwacyjnych? Zakończ rozgrzewkę kilkoma dobrymi wydechami i kilkoma myślami budującymi pewność siebie.

Skróty/terminologia coachingowa

Tydzień 1

Poniedziałek
Pływać: Technika/odzyskiwanie, 2000. WU:200 bezpłatnie. MS:wiertło 8×100 alt i za darmo. 4×50 K. 6×100 alt wiertło i za darmo. Utrzymuj aerobik i odpoczywaj tyle, ile potrzeba. CD:200 bezpłatnych. Wiertła:6 kopnięć, zamknięta pięść, korkociąg (wolne 6 / styl grzbietowy 5).

Wtorek
Pływać: Tempo pracy, 3000. WU:2×300 (100 darmowych, 100 D, 100 K), 4×50 przepięć jako 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) w tempie bramkowym 1500 + :02/100. CD:200 wybór. Ćwiczenia:jedno ramię, pauza 1.
*Wskaźnik wydajności* Wtorek i piątek to najbardziej intensywne i imponujące sesje pływania w tygodniu. Zaplanuj trening rowerowy i biegowy, aby upewnić się, że jesteś wypoczęty podczas tych treningów pływackich.

Środa
Dzień wolny

Czwartek
Pływać: DPS i technika, 3000. WU:2x(100 gratis, 4×50 D/gratis). MS:3 x [4×50 D (15”) 8×50 (15”) DPS. Policz uderzenia i czas.]. 6×50 K (20”) schodzimy 1-3. CD:100 za darmo, 100 za darmo, 100 za darmo. Ćwiczenia:Pauza 1, Pauza 3.
*Wskaźnik wydajności* Pływanie DPS nie jest łatwe. Chodzi o to, aby jechać tak szybko, jak to możliwe, przy małej liczbie uderzeń. Oznacza to spowolnienie skoku i twarde ciągnięcie wody. Powinien być dość muskularny. Pływacy z elitarnej grupy wiekowej wykonują mniej niż 15 uderzeń na 25 jardów wykonując DPS.

Piątek
Pływać: Moc aerobowa, 3000. WU:Rozgrzewka przed wyścigiem ~600. MS:400 ton. Nagraj 100 podziałów, aby ocenić tempo i wykończ HR dla TT. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 tempa + :03-:05/100. CD:200 za darmo, 2×50 K.

Sobota
Dzień wolny

Niedziela
Pływać: Siła i umiejętności na wodach otwartych, 3000. WU:200 dowolna. 2×50 D, 200 free, 2×50 D, 100 free, 2×50 D. MS:1000 pianek pływackich, budowanie 200 tempa od łatwego do szybkiego. Zdjąć kombinezon. 3×200 za sztukę (20”). 4×100 P (20”) (bez wiosła). Cały stabilny aerobik. CD:4×50 alt non-free/free. Ćwiczenia:stylem dowolnym head-up, celowanie co 5 uderzeń.

Tydzień 2

Poniedziałek
Pływać: Technika/odzyskiwanie, 2000. WU:200 za darmo, 100 za darmo, 100 K. MS:8×100 jako 50 D, 50 za darmo. 5×100 łatwe dzięki świetnej technice. Odpoczywaj tyle, ile potrzeba. CD:6×50 alt non-free i free. Wiertła:6 kopnięć, zamknięta pięść, korkociąg (wolne 6 / styl grzbietowy 5).

Wtorek
Pływać: Tempo pracy, 3000. WU:2×300 (100 darmowych, 100 D, 100 K), 4×50 jak 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) w tempie bramkowym 1500 + :03/100. 8×100 (20”) w tempie bramki 1500 + :01/100. 8×50 (15”) w tempie bramkowym 1500. CD:200 wybór. Ćwiczenia:Pojedyncze ramię, Pauza 1.
*Wskaźnik wydajności* Dobrze wykonana praca w tempie często wydaje się być wysiłkiem budującym. Zacznij set mocno, ale pod kontrolą. Nie bój się naprawdę ciężko pracować przez kilka ostatnich interwałów, ponieważ to właśnie w tym miejscu osiągasz wzrost sprawności.

Środa
Dzień wolny

Czwartek
Pływać: DPS/technika, 3000. WU:200 gratis, 2×100 K, 200 gratis, 6×50 zjazdów 1-3. MS:2x[4×50 D (15”) 12×50 DPS (15”). Policz skok i czas. 6×50 K (20”) schodzimy 1-3. CD:200 bezpłatnych. Ćwiczenia:Pauza 1, Pauza 3.
*Wskaźnik wydajności* Podczas gdy w poniedziałek i czwartek pływanie jest mniej intensywne, upewnij się, że jesteś zaangażowany umysłowo. To są twoje dni, aby poprawić swoją technikę i ustawić swój skok, aby uzyskać lepsze wyniki we wtorki i piątki.

Piątek
Pływać: Moc aerobowa, 3000. WU:2×300 (100 za darmo, 100D, 100 K). MS:10×200 (15”). 1500 tempa +:03-:05/100. CD:2x (100 bezpłatnych, 2×50 K).

Sobota
Dzień wolny

Niedziela
Pływać: Siła i umiejętności na wodach otwartych, 3000. WU:200 dowolna. MS:1500 pływanie w piance w tempie 1500 bez pianki – :02-:03/100. Umiejętności 5×200 OW:Celowanie, szkicowanie, starty, skręty. CD:100 za darmo, 100 K, 100 za darmo.

Tydzień 3:Tydzień o niższym nakładzie

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływać: Tempo pracy, 2500. WU:2×300 (100 wolne, 100 D, 100 K), 4×50 skok jak 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) wszystko w tempie bramkowym 1500. CD:200 bezpłatnych. Ćwiczenia:jedno ramię, pauza 1.

Środa
Dzień wolny

Czwartek
Pływać: DPS/technika, 3000. WU:200 za darmo, 8×50 jako 25 D, 25 K, 2×100 jako 25 F/25 EZ. MS:5x(200 DPS, 100 non-free, 2×50 D). Policz uderzenia i czas. CD:100 za darmo, 100 za darmo. Ćwiczenia:Pauza 1, Pauza 5.

Piątek
Pływać: Jazda na czas, 2500. WU:Protokół rozgrzewki przed wyścigiem ~600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT na czas. Nagraj 100 podziałów, aby ocenić tempo i tętno kończące dla wszystkich TT. CD:9×50 alt wolny, kopnięcie i niewolne.
*Wskaźnik wydajności* Dobrze wykończony TT zaczyna się energicznie, ale daje kontrolę w pierwszej kwarcie, w drugiej wydaje się dobrą pracą i jest czysty wnętrzności w czwartym kwartale. To właśnie w trzecim kwartale sportowcy zazwyczaj osiągają swój rekord życiowy, pozostając zdeterminowanym i podejmując pewne ryzyko, gdy jest to najtrudniejsze. Ciesz się, że wykonasz świetną robotę w trzecim kwartale!

Sobota
Dzień wolny

Niedziela
Pływać: Siła i umiejętności na wodach otwartych, 2000. WU:300 dowolna. MS:5×200 (20”) pianka pływacka. Buduj tempo od nr 1 do nr 5 od łatwego do szybkiego. Umiejętności 5×100 OW:Celowanie, szkicowanie, starty, skręty. CD:100 bezpłatnych, 100 tys.

Tydzień 4

Poniedziałek
Pływać: Technika/odzyskiwanie, 2000. WU:200 bezpłatnie. MS:wiertło 8×100 alt i za darmo. 4×50 K, 6×100 alt wiertła i za darmo. Utrzymuj aerobik i odpoczywaj tyle, ile potrzeba. CD:200 bezpłatnych. Wiertła:6 kopnięć, zamknięta pięść, korkociąg (wolne 6 / styl grzbietowy 5).

Wtorek
Pływać: Tempo pracy, 3000. WU:2×300 (100 darmowych, 100 D, 100 K), 4 x 50 jak 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) wszystko w tempie bramkowym 1500. CD:200 wybór. Ćwiczenia:Pojedyncze ramię, Pauza 5.
*Wskaźnik wydajności* Gdy będziesz zmęczony, nadal zwracaj uwagę na technikę. chcesz trenować wydajną biomechanikę, a nie niechlujne pływanie.

Środa
Dzień wolny

Czwartek
Pływać: DPS/technika, 3000. WU:2x(100 za darmo, 100 za darmo, 4×50 jako 25 wierteł/25 za darmo). MS:2x[6×50 D(15”) 5×100 DPS (15”). Policz uderzenia i czas. 4×50 K (30”) schodzimy 1-4. CD:100 za darmo, 100 K, 100 D, 100 za darmo. Ćwiczenia:pauza 3, pauza 1 z zaciśniętą pięścią.

Piątek
Pływać: Moc aerobowa, 3000. WU:Protokół rozgrzewki przed wyścigiem ~600. MS:400 ton. Nagraj 100 podziałów, aby ocenić tempo i wykończ HR dla TT. 8×200 (15”). Krótki odpoczynek, stały aerobik. 1500 tempa + :03-:05/100. CD:wybór 200, 4×50 K.

Sobota
Dzień wolny

Niedziela
Pływać: Siła i umiejętności na wodach otwartych, 3000. WU:200 dowolna. 2×50 D, 200 za darmo, 2×50 D, 100 za darmo, 2×50 D. MS:1000 pianek pływackich, zwiększ tempo o 200 od łatwego do szybkiego. Zdjąć kombinezon. 2×300 Pdl (25”). 8×50 P (15”) (bez wioseł). Cały stabilny aerobik. CD:4×50 alt non-free/free. Ćwiczenia:stylem dowolnym head-up, celowanie co 5 uderzeń.

Tydzień 5

Poniedziałek
Pływać: Technika/odzyskiwanie, 2000. WU:200 za darmo, 100 za darmo, 100 K. MS:8×100 jako 50 D, 50 za darmo. 5×100 łatwe dzięki świetnej technice. Trzymaj to w aerobiku. CD:6×50 alt non-free i free. Wiertła:6 kopnięć, zamknięta pięść, korkociąg (wolne 6 / styl grzbietowy 5).

Wtorek
Pływać: Tempo pracy, 3000. WU:2×300 (100 darmowych, 100 D, 100 K), 4×50 jak 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) w tempie bramki 1500 + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) w tempie bramkowym 1500. CD:200 wybór. Ćwiczenia:jedno ramię, pauza 5.

Środa
Dzień wolny

Czwartek
Pływać: DPS/technika, 3000. WU:200 za darmo, 100 K, 100 za darmo, 6×50 D jako 25 D/25 DPS, 6×50 zejście 1-3. MS:1200 DPS (Countstroke dla 1×50 co 200). 4×100 K jako 50 F/50 EZ. CD:200 za darmo, 100 D, 100 za darmo. Ćwiczenia:pauza 3, pauza 1 z zaciśniętą pięścią.

Piątek
Pływać: Moc aerobowa, 3000. WU:2×300 (100 za darmo, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Krótki odpoczynek, stały aerobik. 1500 tempa + :03- :05/100. CD:2x (100 bezpłatnych, 2×50 K).

Sobota
Dzień wolny

Niedziela
Pływać: Siła i umiejętności na wodach otwartych, 3000. WU:200 dowolna. MS:2000 pływania w piance w tempie 1500 bez pianki. Umiejętności 5×100 OW:Celowanie, szkicowanie, starty, skręty. CD:100 za darmo, 100 K, 100 za darmo.
*Wskaźnik wydajności* Przez kilka tygodni ćwiczyłeś swoje umiejętności na wodach otwartych. Kontynuuj kwestionowanie swojej strefy komfortu, próbując różnych wersji roboczych, nawigując wśród ludzi i doświadczając więcej kontaktu. Robienie tego w bezpiecznym, przyjaznym środowisku poszerzy Twoje umiejętności i zwiększy poziom komfortu w dniu wyścigu.

Tydzień 6:Tydzień o niższym nakładzie

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływać: Tempo pracy, 2500. WU:2×300 (100 darmowych, 100 D, 100 K), 4×50 jak 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) wszystko w tempie bramkowym 1500. CD:200 wybór. Ćwiczenia:jedno ramię, pauza 1.

Środa
Dzień wolny

Czwartek
Pływać: DPS/technika, 2000. WU:200 darmowy, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 jako 50 EZ/50 F. MS:2x(200 DPS, 50 non-free, 4×50 D). Policz uderzenia i czas. CD:200 bezpłatnych. Ćwiczenia:pauza 3, pauza 1 z zaciśniętą pięścią.

Piątek
Pływać: Jazda na czas, 2500. WU:Protokół rozgrzewki przed wyścigiem ~600. MS:1500 ton. Nagraj 100 podziałów, aby ocenić tempo i wykończ HR dla TT. CD:2x (2×50 za darmo, 50 KB, 50 za darmo).
*Wskaźnik wydajności* Tutaj możesz zwizualizować doskonałą wydajność. Podejmij wysiłek. ciężko pracowałeś przez ten program i zasługujesz na dobry wynik!

Sobota
Dzień wolny

Niedziela
Pływać: Siła i umiejętności na wodach otwartych, 2000. WU:300 dowolna. MS:pływanie w piance 4×300 (30 cali). Buduj tempo od #1 do #4 od łatwego do szybkiego. 300 umiejętności OW:Celowanie, szkicowanie, starty, skręty. CD:100 bezpłatnych, 100 tys.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @ LifeSportCoach.

[Plan treningowy triathlonu:6 tygodni do najszybszego pływania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053199.html ]

>>Szybki zestaw piątek:Down &Outs

>>Jak przestać popełniać błędy w dniu wyścigu?