Czy Twój bieg się poprawia?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Częste 5 lub 10 kilometrów to jeden ze sposobów sprawdzenia, czy przyśpieszyłeś, ale z powodu niewygodnego czasu w weekend — hej, w końcu musimy wsiąść na nasze rowery — potrzebne są koszty i regeneracja, nie jest to realistyczny wskaźnik podczas sezon triathlonowy.

Stosując spójny, wymierny test, po którym nie trzeba długo wracać, uzyskasz dokładniejszy pomiar postępów, a także bardziej realistyczną wizję swojego prawdziwego tempa wyścigowego. „Sportowcy w grupie wiekowej często mają fałszywe wrażenie na temat swojej kondycji podczas wyścigów, ponieważ mierzą ją na podstawie objętości lub prędkości w treningach podzielonych (interwałowych)” – mówi Bobby McGee, uznany trener triathlonu i biegania, który asystował sportowcom na wszystkich igrzyskach olimpijskich. od 1998 roku. „Wtedy są zakłopotani, kiedy wybuchają w wyścigach w tych nieprawidłowo określonych tempach”.

Co trzy do czterech tygodni w trakcie sezonu włącz jeden z testów po prawej stronie, aby zmierzyć przyrosty sprawności. Skoncentruj się na stałym, kontrolowanym tempie. To ważne, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym, aby nie „ścigać się” na treningu. „Zdecydowanie radzę sportowcom, aby nie kopali ani nie kończyli mocno w tych wysiłkach, ale biegli płynnie, aby pomóc w regeneracji. Zachowaj te soki na dzień wyścigu!” McGee mówi.

Sprawdź się

Testy są najlepiej przeprowadzane na torze, aby uzyskać powtarzalne wyniki. Zawsze włączaj dokładną 10-15-minutową rozgrzewkę, która obejmuje kroki i dynamiczne rozciąganie. Nie zapomnij o zegarku!

Całe sześć minut
Biegnij z równym, intensywnym wysiłkiem. To tempo będzie dotyczyć Twojego głosu głosowego₂ maksymalne tempo lub maksymalna prędkość aerobowa, która bezpośrednio wpływa na wydajność. „[Amerykański olimpijczyk z 1972 r.] Jeff Galloway sugeruje, że dobrym sposobem na przyspieszenie tych krótszych wysiłków jest wyczucie, że w tym samym tempie można przebiec nie więcej niż 100 do 200 metrów więcej” – mówi McGee.

Zastosuj to: Przetłumacz swoje sześć minut na zrozumiałe tempo, biorąc (360 sekund/przebyty dystans w metrach) x 400m. Na przykład, jeśli pokonałeś 1300 metrów, to (360/1300) x 400 =110 sekund lub 1:50 na 400. To 7:20/milę.

1 mila
Przebiegnij 1600 m ciężkim, kontrolowanym wysiłkiem, który możesz utrzymać w dobrej formie. Utrzymuj konsekwentne okrążenie i nie wychodź zbyt mocno!

Chociaż McGee twierdzi, że dłuższy wysiłek przy zmniejszonej intensywności sprawdza się dobrze w przypadku sportowców na długich trasach, na przykład 3-5-milowy wysiłek submaksymalny, „mila jest nadal wystarczająco dobrym wskaźnikiem, nawet dla Ironmana”.

Zastosuj to: Weź tempo testowe na 1 milę i dodaj 30 sekund, aby uzyskać przewidywane tempo 5 km na milę. Dodaj 2-3 minuty, aby określić swój długi bieg lub łatwe tempo.

4 x 1600 m z 90-sekundowym odzyskiwaniem
McGee mówi, że ten test jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych lub „twardszych typów” i może być użyty do uzyskania precyzyjnego kształtu 5K. Biegnij 4x1600m, biegając 90 sekund po każdym interwale, z najlepszym wysiłkiem w równym tempie.

Zastosuj to: Twoje średnie tempo przez całe 6400 m jest dobrym wskaźnikiem Twoich obecnych umiejętności na dystansie 5 km, a także może być lekcją tempa. Czy zacząłeś zbyt mocno i znikniesz pod koniec? Czy jest duża różnica czasu między pierwszym a ostatnim 1600? Celuj w równe podziały, jak w zegarku.

[Czy Twój bieg się poprawia?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053631.html ]