Plan treningowy:Zimowy półmaraton triathlonisty

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Miesiące zimowe to Twoja kluczowa okazja do podkreślenia i ulepszenia jednego aspektu Twojej gry. Skupienie się na treningu półmaratonu tej zimy oznacza, że kiedy uderzysz w triathlonową nogę następnego lata, będziesz myślał, poruszał się i czuł się jak lepszy biegacz. Już niedługo zapisz się na imprezę półmaratonową, aby wyznaczyć sobie sensowny cel i cieszyć się zimowym treningiem, jednocześnie odblokowując swojego wewnętrznego biegacza!

O tym programie

Ten siedmiotygodniowy program biegowy jest przeznaczony dla sprawnego triathlonisty, który zakończył sezon triathlonowy i przebiegł co najmniej 90 minut dwa razy w ciągu ostatnich trzech tygodni. Chociaż program oparty na tętnie kładzie nacisk na bieganie (do pięciu treningów tygodniowo), istnieją dwa uzupełniające się treningi na rowerze i pływaniu, które są aerobowe i skupiają się na umiejętnościach.

Zapoznaj się z ramką „Jak określić próg mlekowy” (na następnej stronie), aby określić strefy tętna przed rozpoczęciem programu. Dobrze wyszkolony biegacz będzie ścigał się w półmaratonie głównie w Strefie 3, chociaż tętno może wzrosnąć w ostatnich 15-20 minutach wyścigu. Istnieją dwa niedzielne biegi, które dają możliwość ćwiczenia przedłużonego biegania w Strefie 3. W przypadku każdego biegu powyżej 90 minut należy spożywać żel (lub paczkę kostek/żuć) co 25–30 minut. Biegi treningowe w Strefie 3 to świetna okazja do przećwiczenia protokołu żywieniowego przy rytmie serca dostosowanym do wyścigu.

Jeśli ten plan wymaga dla Ciebie zbyt dużo biegania lub potrzebujesz więcej regeneracji po weekendzie, rozważ usunięcie wtorkowego biegu. Jeśli od jakiegoś czasu nie biegasz interwałów, zmniejsz intensywność treningu w 1. tygodniu i ogranicz tętno w Strefie 3.

Pływanie: Pływanie ma charakter techniczny i aerobowy, a weekendowe treningi skupiają się na wzmocnieniu górnej części ciała i odpoczynku nóg dzięki użyciu bojki.

Jazda na rowerze: Przejażdżki rowerowe są również aerobikiem. Podczas jazdy w środku tygodnia używaj wysokiej kadencji, aby pracować nad wydajnością pedałowania i zachęcać do przepływu krwi do regeneracji mięśni. Jedź po ukończeniu niedzielnego długiego wybiegu, aby zapewnić świeższe nogi.

Wykonuj codzienne sesje w podanej kolejności, aby uzyskać maksymalne korzyści i słuchaj swojego ciała, aby upewnić się, że nie odczuwasz nadmiernego bólu lub zmęczenia.

Rodzaje biegów

Interwały:Zróżnicowanie tempa zarówno na płaskich, jak i podniesionych terenach w celu uzyskania szybszego tempa przy docelowym tętnie półmaratonu oraz budowania rytmu, siły i efektywnego kroku biegowego.

Fartlek: Ciągły bieg z szybkimi seriami, po których następują segmenty joggingu (regeneracja).

Tempo: Ciągły bieg budynku w kierunku Strefy 4.

Liczba kadencji: Liczenie kadencji (każde uderzenie nogą tylko z jednej strony) pomaga upewnić się, że biegasz w ekonomicznym rytmie i nie przekraczasz kroku. Optymalna kadencja biegu dla większości sportowców wynosi około 90-95 kroków na minutę.

Kroki: Przyspieszenia na 70–80 jardów przy 75–85 procentach maksymalnej prędkości sprintu. Baza aerobowa:Aerobik, bieganie konwersacyjne.

Praca w tempie półmaratonu: Określone tempo działa w Strefie 3 — Twoje docelowe tętno w półmaratonie.

Wiertła

Te trzy ćwiczenia pomogą stworzyć podstawę do płynnego i wydajnego biegu.

A
To ćwiczenie koncentruje się na wystrzeliwaniu zginaczy bioder w rytmiczny, dynamiczny sposób.
Zrób to: Stań prosto i podnieś kolano tak, jakbyś chciał uderzyć piłkę nożną. Zacznij od pomijania i przejdź do biegania.

B
To ćwiczenie pomoże Ci nauczyć się uderzać stopą poniżej środka ciężkości.
Zrób to: Podnieś kolano w podobny sposób, jak w ćwiczeniu A, ale wyprostuj nogę prawie prosto, podczas gdy stopa zacznie wracać do ziemi. Stopa uderza w ziemię bezpośrednio pod środkiem ciężkości. Kiedy twoje nogi poruszają się w dół, powinno nastąpić wyraźne przyspieszenie nogi/stopy. Zacznij od chodzenia i przejdź do pomijania.

C
To ćwiczenie, znane również jako kopnięcie tyłka, pomaga w szybkim podniesieniu pięty, co przekłada się na długi i szybki krok.
Zrób to: Biegaj z bardzo wysoką kadencją i lekkim ruchem do przodu, kopiąc pięty do pośladków.

Jak określić próg mleczanowy

Zrozumienie treningu progu mleczanowego (LT) ma kluczowe znaczenie dla poprawy. Twój LT określa, jak długo i jak mocno możesz wykonywać wysiłek zbliżony do maksymalnego. Jest moment, w którym organizm zaczyna wytwarzać mleczan w tempie, które jest zbyt szybkie, aby mógł być metabolizowany — to jest LT.

Aby określić swój LT, wykonuj testy terenowe na rowerze i biegaj w różne dni, kiedy Twoje nogi są wypoczęte. Po rozgrzewce trwającej od 15 minut (bieg) do 30 minut (rower), wykonaj 30-minutową jazdę na czas na płaskim terenie, gdzie możesz wytrzymać najcięższy nieprzerwany wysiłek przez ten czas (trener rowerowy jest idealny do testu rowerowego i tor jest dobrą opcją do biegu).

Ustawiaj jazdę na czas możliwie równomiernie. aby określić swoje tętno LT, naciśnij przycisk okrążenia na czujniku tętna po 10 minutach jazdy na czas. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje tętno LT.

Ten wykres pomoże Ci zrozumieć różne strefy.

Skróty/terminologia coachingowa

Pobierz wersję PDF tutaj

Tydzień 1

Planowane:Pływanie:1:30 Rower:3:00 Bieg:5:40 Razem:10:10

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Uruchom: 30 minut. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Uwzględnij liczbę kadencji 4-6 x 30” w Zn 2. Policz uderzenia stopą na jedną nogę przez 30” i przekraczaj 45, aby zapewnić ekonomiczną kadencję.
Pływanie: 45 min. 15-20 x 100, naprzemiennie 2×100 stylem dowolnym, 1×100 wiertło.

Środa
Uruchom: 1:30, interwały na torze, płaskiej drodze lub szlaku. WU:15’ lekki trucht. Wiertła:3x (20” A, 20” B, 20” C). 4-5 kroków (20”). MS:6×1 mila (2’). #1-2 HR wzrasta do Zn 4. #3-6 godzin wzrasta do Zn 5. CD:15 minut lekkiego truchtu.
Wskaźnik wydajności: Podczas interwałów prędkości skup się tylko na zadaniu do wykonania. rozluźnij twarz, ramiona i tułów, skup się na szybkich nogach i „unoszenia się”. Bądź twardy i pozytywny, gdy wkrada się oparzenie.

Czwartek
Rower: 1:30, jazda regeneracyjna po płaskiej drodze lub na trenażerze. Uwzględnij 8-10 x 1’ (2’) przy 100-105 obr./min, Zn 2.

Piątek
Uruchom: 40 min, spokojny bieg w Zn 1-2. Zatrzymaj się w połowie drogi i wykonaj ćwiczenia:3x(25” A, 25” B, 25” C).

Sobota
Uruchom: 1:00, tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:15’ Zn 3, 15’ Zn 4. Cd:15’ Zn 1-2.
Pływać: 45 min, pływanie w aerobiku. WU:200 stylem dowolnym, 4×50 wierteł. MS:3-6 x 200 (30”) z boją. CD:100 kopnięć, potem 100 stylem grzbietowym lub klasycznym.

Niedziela
Uruchom: 2:00, pagórkowaty bieg aerobowy. Zn 1-3 (na podjazdach), głównie Zn 2.
Rower: 1:30, baza aerobowa. Zn 1-2, płaski teren przy 90+ obr./min. Po biegu jedź na rowerze, aby Twoje nogi były świeższe podczas kluczowych niedzielnych biegów.

Tydzień 2

Planowane:Pływanie:1:30 Rower:3:30 Bieg:4:45 Razem:9:45

Poniedziałek
Dzień wolny:chodź i rozciągaj się.

Wtorek
Uruchom: 30 minut. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. Uwzględnij liczbę kadencji 4-6 x 30” w Zn 2.
Pływanie: 45 minut, ćwiczenia i pływanie skoncentrowane na umiejętnościach, niska intensywność. 20-30 x 50, naprzemienny styl dowolny 2×50, ćwiczenie 1×50, kopnięcie 1×50. 400 freestyle ze świetną techniką.

Środa
Uruchom: 1:30, interwały podjazdów na umiarkowanym wzniesieniu o nachyleniu 3-5% lub bieżnia o nachyleniu 4%. WU:15’ lekki trucht. Wiertła:3x (20” A, 20” B, 20” C). 4-5 kroków (20”). MS:podjazd 8×3’ (biegnij w dół, aby odzyskać siły w 3-4’). #1-3 godz. wzrost do Zn 4. #4-8 godz. wzrost do Zn 5. CD:15 minut lekkiego truchtu.
Wskaźnik wydajności: Właściwa technika zwiększa ekonomię biegu i zdolność do szybszego biegania przez dłuższy czas. bądź dumny z nauki prawidłowych ćwiczeń i regularnego ich wykonywania.

Czwartek
Rower: 1:30, jazda regeneracyjna po płaskiej drodze lub na trenażerze. Uwzględnij 8-10 x 1’ (2’) przy 100-105 obr./min, Zn 2.

Piątek
Uruchom: 45 minut, pierdnięcie. WU:15’ Zn 1-2. MS:10×1’ w Zn 3-4 (1’ łatwy bieg w Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Sobota
Uruchom: 30 min, spokojny bieg w Zn 1-2. Zatrzymaj się w połowie drogi i wykonaj ćwiczenia:3x (25” A, 25” B, 25” C).
Płyń: 45 min, pływanie w aerobiku. WU:200 stylem dowolnym, 4×50 wierteł. MS:6-12 x 100 (20”) z boją. CD:100 kopnięć, potem 100 stylem grzbietowym lub klasycznym.

Niedziela
Uruchom: 1:30, praca w tempie półmaratonu. WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Zatrzymaj się i rozciągnij. MS:60’ Zn 3, na terenie symulującym wyścig bramkowy. weź 5 minut, aby osiągnąć Zn 3. Tempo tego równomiernie. Cd:15’ Zn 1.
Rower: 2:00, baza aerobowa. Zn 1-2, płaski teren przy 90+ obr./min.

Tydzień 3:Bieganie Tydzień regeneracji

Planowane:Pływanie:2:00 Rower:4:00 Bieg:2:30 Razem:8:30

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: 1:00, ćwiczenia i pływanie ukierunkowane na umiejętności, umiarkowana intensywność. WU:8-12 x 50, naprzemiennie 2×50 stylem dowolnym, ćwiczenie 1×50, 1×50 kopnięcie. MS:10-15 x 100 stylem dowolnym (20”), przy dużym wysiłku, skupiony na najlepszej technice. CD:200 jako 50 stylem grzbietowym, 50 stylem dowolnym, 50 stylem klasycznym, 50 stylem dowolnym.

Środa
Uruchom: 45 min, spokojny bieg w Zn 1-2. Zatrzymaj się w połowie drogi i wykonaj ćwiczenia:3x(25” A, 25” B, 25” C).

Piątek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Sobota
Rower: 2:30, baza aerobowa. Zn 1-2, pofałdowany teren.
Płyń: 1:00, aerobik pływacki. WU:200 stylem dowolnym. 4×50 wierteł. MS:2-3 x [400 (30”) 200 (20”) 2-4 x 100 (15”) wszystkie z boją ciągnącą]. CD:100 kopnięć, potem 100 stylem grzbietowym lub klasycznym.

Niedziela
Uruchom: 45 min, pierdnięcie. WU:15’ Zn 1-2. MS:5×2’ w Zn 3-4 (2’ łatwy bieg w Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.
Wskaźnik wydajności: Pomyśl o „luźnych ramionach, lekkich obcasach” – wyobraź sobie, że jesteś zrelaksowany i masz szybkie, lekkie obcasy, gdy nogi przechodzą z każdym krokiem.

Tydzień 4

Planowane:Pływanie:1:30 Rower:3:00 Bieg:6:10 Razem:10:40

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Uruchom: 30 minut. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. Uwzględnij liczbę kadencji 4-6 x 30” w Zn 2.
Pływanie: 45 minut, ćwiczenia i pływanie skoncentrowane na umiejętnościach, niska intensywność. 4-5 x (2×100 stylem dowolnym, 50 ćwiczeniem, 50 kopnięciem, 50 ćwiczeniem, 50 stylem grzbietowym).

Środa
Uruchom: 1:30, interwały na torze, płaskiej drodze lub szlaku. WU:15’ lekki trucht. Wiertła:3x (20” A, 20” B, 20” C). 4-5 kroków (20”). MS:3×1 mila (2’), HR wzrasta do Zn 4,5’ easy trucht. 4x800m (2’) HR wzrasta do Zn 5. CD:15’ łatwy trucht.
Wskaźnik wydajności: Zrelaksowane ciało idzie szybciej. między interwałami sprawdź, czy ramiona, szyja i twarz są napięte. dobrze wydychaj powietrze przed rozpoczęciem każdego interwału.

Czwartek
Rower: 1:30, jazda regeneracyjna po płaskiej drodze lub na trenażerze. Uwzględnij 8-12 x 1’ (2’) przy 100-105 obr./min, Zn 2.

Piątek
Uruchom: 40 min, spokojny bieg w Zn 1-2. Zatrzymaj się w połowie drogi i wykonaj ćwiczenia:3x(25” A, 25” B, 25” C).

Sobota
Uruchom: 1:00, tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:10’ Zn 3, 20’ Zn 4. Cd:15’ Zn 1-2.
Pływać: 45 min, pływanie w aerobiku. WU:200 stylem dowolnym. 4×50 wierteł. MS:6-8 x 150 (20”) z boją. CD:100 kopnięć, potem 100 stylem grzbietowym lub klasycznym.

Niedziela
Uruchom: 2:30, pagórkowaty bieg aerobowy. Zn 1-3, głównie Zn 2.
Rower: 1:30, baza aerobowa. Zn 1-2, płaski teren przy 90+ obr./min.

Tydzień 5

Planowane:Pływanie:1:30 Rower:3:30 Bieg:5:15 Razem:10:15

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Uruchom: 30 minut. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. Uwzględnij liczbę kadencji 4-6 x 30” w Zn 2.
Pływanie: 45 minut, ćwiczenia i pływanie skoncentrowane na umiejętnościach, niska intensywność. 4-5 x (2×50 stylem dowolnym, ćwiczenie 2×50, 2×50 kopnięć, 1×50 stylem grzbietowym, 1×50 stylem klasycznym).

Czwartek
Rower: 1:30, jazda regeneracyjna po płaskiej drodze lub na trenażerze. Uwzględnij 8-12 x 1’ (2’) przy 100-105 obr./min, Zn 2.

Piątek
Uruchom: 45 minut, pierdnięcie. WU:15’ Zn 1-2. MS:8×1:15’ w Zn 3-4 (1:15’ łatwy bieg w Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Sobota
Uruchom: 30 min, spokojny bieg w Zn 1-2. Zatrzymaj się w połowie drogi i wykonaj ćwiczenia:3x(25” a, 25” b, 25” c).
Płyń: 45 min, pływanie w aerobiku. WU:200 stylem dowolnym. 4×50 wierteł. MS:8-14 x 100 (20”) z boją. CD:100 kopnięć, potem 100 stylem grzbietowym lub klasycznym.

Niedziela
Uruchom: 2:00, praca w tempie półmaratonu:WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Zatrzymaj się i rozciągnij. MS:90’ Zn 3, na terenie symulującym wyścig bramkowy. Poświęć 5 minut, aby osiągnąć Zn 3. Tempo tego równomiernie. CD:15’ Zn 1.
Rower: 2:00, baza aerobowa. Zn 1-2, płaski teren przy 90+ obr./min.
Wskaźnik wydajności: Bądź systematyczny w uzupełnianiu węglowodanów. Sportowcy, którzy spożywają kalorie podczas treningu, kończą swoje długie biegi silniej i dzięki temu uzyskują większy efekt treningowy.

Tydzień 6:Biegowy tydzień regeneracji

Planowane:Pływanie:2:00 Bieg:2:35 Rower:4:00 Razem:8:35

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: 1:00, ćwiczenia i pływanie ukierunkowane na umiejętności, umiarkowana intensywność. WU:8-12 x 50 naprzemiennie 2×50 stylem dowolnym, ćwiczenie 1×50, kopnięcie 1×50. MS:5-8 x 200 stylem dowolnym (30”), przy dużym wysiłku, skupiony na najlepszej technice. CD:200 jako 50 stylem grzbietowym, 50 stylem dowolnym, 50 stylem klasycznym, 50 stylem dowolnym.

Środa
Uruchom: 45 min, spokojny bieg w Zn 1-2. Zatrzymaj się w połowie drogi i wykonaj ćwiczenia:3x(25” A, 25” B, 25” C).

Czwartek
Rower: 1:30, jazda regeneracyjna po płaskiej drodze lub na trenażerze. Uwzględnij 8-10 x 1’ (2’) przy 100-105 obr./min, Zn 2.
Uruchom: 1:00, pagórkowaty bieg bazy aerobowej. Zn 1-3, głównie Zn 2.
Wskaźnik wydajności: Pokonuj wzgórza podczas treningów. spójrz na grzbiet i biegnij w górę i po wzgórzu w rytmie, używając nieco ramion, aby wbić kolana pod górę.

Piątek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Sobota
Rower: 2:30, baza aerobowa. Zn 1-2, pofałdowany teren.
Płyń: 1:00, aerobik pływacki. WU:200 stylem dowolnym, 4×50 wierteł. MS:2-3 x [200 (20”) 2×100 (15”) 4×50 (10”) wszystkie z boją ciągnącą]. CD:100 kopnięć, potem 100 stylem grzbietowym lub klasycznym.

Niedziela
Uruchom: 50 minut, pierdnięcie. WU:15’ Zn 1-2. MS:5×3’ w Zn 3-4 (2’ łatwy bieg w Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Tydzień 7

Planowane:bieg:1:25 Łącznie:1:25 + wyścig

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się. Żadnego pływania i jazdy na rowerze w tym tygodniu, aby odpocząć przed niedzielnym wyścigiem!

Wtorek
Uruchom: 30 minut. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. Uwzględnij liczbę kadencji 4-6 x 30” w Zn 2.

Środa
Uruchom: 35 min, tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:5’ Zn 3, 5’ Zn 4. CD:10’ Zn 1-2.
Wskaźnik wydajności: Podczas tego biegu pomyśl z wyprzedzeniem o bieganiu w dniu wyścigu, jak chcesz się czuć i poruszać podczas wyścigu.

Czwartek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Piątek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Sobota
Uruchom: 20 min. WU:10’ łatwy trucht, Zn 1. MS:Ćwiczenia:2x(25” a, 25” b, 25” c). 5' Zn 2 kompilacja do Zn 3. CD:5' łatwe.

Niedziela
Wyścig! WU:10’ spokojny trucht, 3’ w tempie wyścigowym. 4 kroki. 2 minuty lekkiego truchtu. CD:Spacer 5’, jogging 5’, spacer 5’.

[Plan treningowy:Zimowy półmaraton triathlonisty: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053320.html ]

>>Znaczenie utrzymywania równowagi hormonów

>>Rozbujaj wiosenne wyścigi dzięki inteligentnej strategii rowerowej na zimę