Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile bieg tempowy 3-4 mile łatwy bieg + trening siłowy 3 x (800 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 5 mil długi bieg 3-4 mile łatwy bieg Cross-trening lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 3-4 mile łatwy bieg + trening siłowy 4 x (800 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 6 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 3-4 mile łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 3-4 mile bieg łatwy + trening siłowy 4 x (800 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 7 mil długi bieg 3-4 mile łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 4-5 mil łatwy bieg + trening siłowy 5 x ( 800 m tempa startowego + 400 m odpoczynku) Odpoczynek 6 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 3-4 mil easy run Cross-trening lub odpoczynek 3,5 mil tempo start 4-5 mil easy run + siłowy trening 3 x (1200 m tempo wyścigowe) + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 8 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile łatwy bieg + 4 x 1 min powtórzeń pod górę + 1 mila łatwy bieg 4-5 mil łatwy bieg bieg + trening siłowy 3 x (tempo wyścigowe 1200 metrów + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 6 mil długi bieg 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile łatwy bieg + 5 x 1 min powtórzeń pod górę + 2 mile łatwy bieg 4- 5 mil łatwy bieg + trening siłowy 3 x (1200 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 8 mil długi bieg 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile łatwy bieg + 4 x 1:30 powtórzenia pod górę + 2 mile łatwy bieg 4-5 mil łatwy bieg + trening siłowy 3 mile tempo wyścigu Odpoczynek 5 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile łatwy bieg + 5 x 1:30 powtórzeń pod górę + 2 mile łatwy bieg 4-5 mil łatwy bieg + trening siłowy 3 mile tempo wyścigowe Odpoczynek 8 mil długi bieg 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3,5 mili bieg tempowy 4-5 mil łatwy bieg + trening siłowy 3 x (1600 w metrach tempa startowego + 400 m odpoczynku) Odpoczynek 7 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile tempowy bieg 3-5 mil łatwy bieg 3 mile tempo wyścigowe Odpoczynek 4 mile długi bieg 3 -5 mln iles easy run Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile bieg tempowy 3-4 mile easy run 2 mile tempo wyścigowe Odpoczynek lub 2-3 mile easy run WYŚCIG! Odpoczynek

Plan poniżej 50 minut 10 tys. | 8:02 Tempo wyścigu

Kliknij tutaj, aby pobrać plik PDF z planem treningowym 1oK.

Cele tempa

• Tempo wyścigu =8:02/milę
• Łatwy bieg =9:50/milę
• Długie biegi =9:50 – 11:05/milę
• Mocny finisz =9:05-9:20/milę
• Powtórzeń pod górę =7:43/milę
• Bieg tempowy =8:12/milę

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile bieg tempowy 4-5 mil łatwy bieg 3 x (800 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów przerwy) Odpoczynek 5 mil długi bieg 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 4-5 mile łatwy bieg 4 x (800 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 6 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 5-6 mil łatwy bieg 5 x ( 800 m tempo wyścigowe + 400 m odpoczynku) Odpoczynek 7 mil długi bieg 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile tempowy bieg 5-6 mil łatwy bieg 3 x (1200 m tempo wyścigowe + 400 m odpoczynku) Odpoczynek 6 mil długi bieg 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3,5 mili bieg tempowy 5-6 mil łatwy bieg 3 x (1200 metrów tempo wyścigowe + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 8 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile łatwy bieg + 5 x 1:30 powtórzeń pod górę + 2 mile łatwy bieg 5-6 mil łatwy bieg 3 x (1600 metrów tempo wyścigowe + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 6 mil długi bieg 4-5 mile easy run Cross-trening lub odpoczynek 2 mile łatwego biegu + 6 x 1:30 powtórzeń pod górę + 2 mile łatwego biegu 5-7 mil łatwego biegu 3 x (1600 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 9 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-5 mile easy run Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile easy run + 5 x 2 min powtórzeń pod górę + 2 mile easy run 5-7 mil easy run 3 mile race tempo Odpoczynek 5 mil long run 4-5 mil easy run Cross-trening lub odpoczynek 2 mile łatwy bieg + 6 x 2 min powtórzeń pod górę + 2 mile łatwy bieg 5-7 mil łatwy bieg 3 mile tempo wyścigowe Odpoczynek 10 mil długi bieg 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3,5 mili bieg tempowy 5-7 mil łatwy bieg 4 x (1600 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 7 mil długi bieg z 15 min mocnym finiszem 4-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 4-6 mil łatwy bieg 3 mile tempo wyścigowe Odpoczynek 4 mile długi bieg 3-5 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile bieg tempowy 4-6 mil łatwy bieg Tempo wyścigowe 2 mile Odpoczynek lub 2-3 mile łatwy bieg WYŚCIG! Odpoczynek

Plan poniżej 45 minut 10 tys. | 7:14 Tempo wyścigu

Kliknij tutaj, aby pobrać plik PDF z planem treningowym 10K.

Cele tempa

• Tempo wyścigu =7:14/milę
• Łatwy bieg =8:55/milę
• Długi bieg =8:55-10:04/milę
• Mocny finisz =8:10-8:25/milę
• Powtórzeń pod górę =6:57/milę
• Bieg tempowy =7:24/milę

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 4-6 mil łatwy bieg 4 x (800 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów przerwy) Odpoczynek 6 mil długi bieg 4-6 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 4-6 mile łatwy bieg 5 x (800 metrów tempa wyścigowego + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 7 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-6 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3,5 mili bieg tempowy 5-7 mil łatwy bieg 5 x ( 800 metrów tempo wyścigowe + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 8 mil długi bieg 4-6 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 4 mile tempowy bieg 5-7 mil łatwy bieg 3 x (1200 metrów tempo wyścigowe + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 6 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-6 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 4 mile tempowy bieg 5-7 mil łatwy bieg 4 x (tempo wyścigowe 1200 metrów + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 9 mil długi bieg 4-6 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile łatwy bieg + 5 x 1:30 powtórzeń pod górę + 2 mile łatwy bieg 5-7 mil łatwy bieg 3 x (1600 metrów tempo wyścigowe + 400 metrów odpoczynku) Odpoczynek 10 mil długiego biegu z 15 min mocne wykończenie 4-6 mil łatwo y bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile łatwego biegu + 6 x 1:30 powtórzeń pod górę + 2 mile łatwego biegu 6-8 mil łatwego biegu 4 x (1600 m tempa wyścigowego + 400 m odpoczynku) Odpoczynek 7 mil długiego biegu 4-6 mile easy run Trening przełajowy lub odpoczynek 2 mile easy run + 6 x 2 min powtórzeń pod górę + 2 mile easy run 5-7 mil easy run 3 mile race tempo Odpoczynek 11 mil długi bieg z 10 min mocnym finiszem 4-6 mil easy bieg Przełajowy lub odpoczynek 2 mile łatwego biegu + 7 x 2 min powtórzeń pod górę + 2 mile łatwego biegu 6-8 mil łatwego biegu 4 mile tempa wyścigowego Odpoczynek 9 mil długiego biegu 4-6 mil łatwego biegu Trening przełajowy lub odpoczynek 4 mile bieg tempowy 5-7 mil łatwy bieg 4 x (1600 metrów tempo wyścigu + 400 metrów przerwy) Odpoczynek 12 mil długi bieg z 15 min mocnym finiszem 4-6 mil łatwy bieg Trening przełajowy lub odpoczynek 3 mile bieg tempowy 4-6 mil easy run 3 mile race tempo Odpoczynek 6 mil long race 3-5 mil easy run Cross-trening lub odpoczynek 2 mile temp tempo 4-6 mil easy run 2 mile race race Odpoczynek lub 2-3 mile easy run WYŚCIG! Odpoczynek

[Przebiegnij najszybsze 10 km w historii dzięki tym planom treningowym: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054634.html ]

Fitness Exercise Tips >> Centrum Porady Ćwiczenia >  >> Coaching >> Inne Coaching Przebiegnij najszybsze 10 km w historii dzięki tym planom treningowym Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+. Kiedy chcesz urzeczywistnić nowy rekord, warto mieć mapę drogową. Zrobiliśmy dokładnie to, co musisz zrobić, aby przebiec 6,2 mil w mniej niż 60, 50 i 45 minut z tymi planami treningowymi na 10 km. Wybierz swój wyścig, postępuj zgodnie z harmonogramem, który Ci odpowiada, a za 12 tygodni będziesz ścigać się w wyścigu swoich marzeń. Wszystkie te programy treningowe zakładają, że przebiegłeś już co najmniej jeden wyścig na 10 km. Jeśli tego nie zrobiłeś, nadal możesz postępować zgodnie z podstawowymi wytycznymi „Planu poniżej 60 minut”, ale biegać w wysiłku, który jest dla ciebie wygodny, a nie w zalecanym tempie. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli jesteś nowy na dystansie, tak długo, jak przekroczysz metę, masz gwarantowany rekord życiowy! Dla biegaczy, którzy wcześniej przebiegli 10 km, wybierz cel, który jest dla Ciebie realistyczny. Każdy program opiera się na kluczowych treningach:biegach tempowych, pracy szybkościowej i biegach długich. To najtrudniejsze i najważniejsze treningi w Twoim harmonogramie. Ponadto będziesz mieszać kilka łatwych biegów, trening siłowy i trening przekrojowy, aby poprawić swoją bazę wytrzymałościową. Zawsze odpoczywaj przez jeden dzień w tygodniu, aby Twoje ciało miało szansę się zregenerować i zregenerować. POWIĄZANE: 12-tygodniowy plan treningowy maratonu dla triathlonistów Klucz treningowy Trening przekrojowy: Ćwiczenia niebiegające pomagają poprawić kondycję, jednocześnie zapobiegając wypaleniu. Joga, trening na maszynie eliptycznej, jazda na rowerze, pływanie i wioślarstwo to świetne sposoby na trening krzyżowy. Łatwy bieg: Łatwe biegi pomagają zwiększyć przebieg i poprawić wydolność tlenową. Ponieważ pomagają również w regeneracji, ważne jest, abyś nie narzucał tempa. Utrzymuj komfort i kontrolę nad swoim wysiłkiem. Powtórzenia wzniesień: Wzgórza do biegania wzmacniają mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki. Poprawia również twoją wytrzymałość i pewność siebie. Wybierz skocznię średniej klasy i powtórz bieg na dystansie 5 km przez wskazany czas. Odpocznij pomiędzy powtórzeniami, wykonując łatwy jogging w dół. Długie biegi: 6,2-milowy wyścig nie jest krótki, dlatego ważne jest, aby poprawić swoją wytrzymałość. Długie biegi należy wykonywać w dość komfortowym tempie. Aby popracować nad kopnięciem kończącym, zakończysz kilka długich biegów mocnym finiszem. Tempo wyścigu: Wykonuj te treningi w swoim docelowym tempie na 10 km. Bieganie w tempie wyścigowym nie tylko poprawia kondycję, ale także ułatwia osiągnięcie tej prędkości w dniu wyścigu. Rozpocznij i zakończ te treningi 10 minutami łatwego biegania. Mocne wykończenie: Niektóre długie biegi kończą się mocnym finiszem. Pomoże Ci to naśladować uczucie zmęczenia, którego nieuchronnie doświadczysz pod koniec wyścigu. Zwiększ tempo o około 30 do 45 sekund na milę przez wskazany czas. Pociąg siłowy: Trening siłowy wzmacnia i zapobiega kontuzjom. Wykonuj dowolne ćwiczenia siłowe przez 20 minut. Oznacza to ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki i wypady lub wolne ciężary na siłowni. Uruchamianie tempowe: Biegi tempowe poprawiają Twoją szybkość i siłę. Zacznij od spokojnego tempa przez jedną milę, a następnie przyspiesz do tempa o 10 sekund wolniejszego niż docelowe tempo na 10 km. Biegaj przez wyznaczoną ilość czasu z tym wysiłkiem, co powinno być „komfortowo trudne”. Zakończ ostatnią milą łatwego biegu. POWIĄZANE: Czy podczas treningu powinienem wziąć udział w biegach na 5 czy 10 km? Plan treningowy poniżej 60 minut na 10 tys. | 9:39 Tempo wyścigu Ten plan jest najbardziej przystępny dla początkujących. Kliknij tutaj, aby wydrukować plan w formacie PDF. Cele tempa Tempo wyścigu =9:39/milę Łatwy bieg =11:30/milę Długie biegi =11:30-13:00/milę Mocny finisz =10:45-11:00/milę Bieg tempowy =9:49/milę Powtórzenia podjazdów =9:16/milę