Plan treningowy triathlonu:Twój pierwszy Ironman

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Stawienie czoła wyzwaniu pierwszego wyścigu na dystansie żelaznym i mocne wykończenie to niesamowite osobiste osiągnięcie. Przybycie na linię startu w poczuciu przygotowania daje ważny wzrost pewności siebie na dzień wyścigu, a ten plan treningowy wyposaży początkujących w psychiczne i fizyczne narzędzia potrzebne do pomyślnego ukończenia.

POWIĄZANE: Kompletny przewodnik dla triathlonistów, jak trenować dla Ironmana

Warunki wstępne: Jesteś zdrowy i bez kontuzji. Zrobiłeś co najmniej trzy biegi powyżej 2 godzin; trzy 4-godzinne przejażdżki i kilka ponad 3000 jardów pływania. Najlepiej, jeśli jesteś „wysportowany”, co oznacza, że ​​niedawno ukończyłeś jeden lub dwa pół-Ironmany. Aby zmaksymalizować skuteczność tego planu, poświęć trochę czasu na przetestowanie i utworzenie osobistych stref tętna przed rozpoczęciem.

O planie

Struktura:
To ostatnie dziewięć tygodni treningu dla sportowca przygotowującego się do swojego pierwszego Ironmana.

Pierwsze sześć tygodni przebiega według schematu naprzemiennego dwutygodniowej budowy i jednego tygodnia regeneracji. Tydzień 7 to tydzień szczytowy, po którym następują tygodnie 8 i 9, tygodnie stopniowe.

W kluczowych tygodniach treningowych odbywają się trzy treningi każdego sportu w tygodniu. Istnieje wiele okazji, aby ćwiczyć swoje odżywianie podczas dłuższych sesji i wiele ćwiczeń ze zbiegu z roweru.

Rodzaje treningów:
• Próg:Utrzymuje bardzo dobrą kondycję sercowo-naczyniową — jeśli tempo progowe jest szybsze, wynikowe tempo „podstawowe” wytrzymałości również będzie szybsze.

• Wytrzymałość:mięso i ziemniaki planu treningowego Ironman.

• Siła:Regularne pływanie z wiosłami, bieganie pod górkami i jazda na rowerze z niską kadencją budują siłę i trwałość Twoich mięśni.

• Odzyskiwanie:Odśwież się, aby znów ćwiczyć.

• Siła aerobowa:Silne sesje aerobowe wykonywane w stałym tempie lub stopniowo zwiększające tempo na umiarkowanym poziomie intensywności, które budują wytrzymałość przy jednoczesnym utrzymaniu dobrej formy.

• Brick:bieganie natychmiast po przejażdżce, aby przyzwyczaić się do wrażeń.

• Bieg/spacer:aby wejść w rytm przechodzenia przez punkty pomocy, ćwiczyć tankowanie i pozostawać na nogach biegowych przez dłuższy czas podczas treningu.

Regularne pływanie z wiosłami, bieganie pod górkami i jazda na rowerze z niską kadencją budują siłę i wytrzymałość Twoich mięśni. Przerywana praca na progu utrzymuje Cię w dobrej kondycji sercowo-naczyniowej — jeśli Twoje tempo progowe jest szybsze, wynikowe tempo „podstawowe” wytrzymałości również będzie szybsze.

Plan obejmuje trzy dłuższe sesje biegania/marszu. Ma to na celu wprawienie się w rytm przechodzenia przez punkty pomocy, ćwiczenie tankowania i utrzymywanie się na nogach biegowych przez dłuższy czas podczas treningu. Ważne jest, aby nie próbować przebiec całego dystansu ani nie jechać szybciej lub dłużej niż wskazane części, ponieważ wynikający z tego rozpad ciała i wymagana regeneracja wykoleją nadchodzące sesje treningowe. Tydzień 7 kończy się dwugodzinnym biegiem/spacerem po 3,5-godzinnej przejażdżce – idealna okazja do przećwiczenia strategii tempa i odżywiania.

Podczas tygodni rekonwalescencji zaplanuj odpoczynek. Regeneracja następuje wtedy, gdy ciało się goi i staje się silniejsze. Unikaj pokusy długiego spędzania weekendu i oszczędzaj energię na kolejne dwa tygodnie. Podczas taperingu skup się na celach każdej sesji, ale stwórz czas na regenerację jak zawodowiec.

Paliwo

Odżywianie ma kluczowe znaczenie dla sukcesu Ironmana. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy będą dążyć do spożycia 250-400 kalorii na godzinę z węglowodanów na rowerze i 200-350 kalorii na godzinę w biegu. Towarzyszy temu 750 ml-1,5 l płynu na godzinę i 500-1000 mg sodu na litr zużytego płynu. Konkretny przepis, który najlepiej sprawdza się u każdego sportowca, jest bardzo indywidualny. Rejestruj swoje odżywianie podczas treningu, zapisuj reakcje Twojego organizmu i odpowiednio dostosuj protokół, aby znaleźć własną skuteczną kombinację. Jest wielu ekspertów, którzy mogą Ci doradzić, co będzie działać na Twój typ ciała i trawienie. Określ dokładnie, co będziesz robić w dniu wyścigu. Nie rób tego.

Klucz do planu treningowego Ironman:

' =minuty
” =sekundy
hr =godzina
alt =alternatywne
GRP =tempo wyścigu celu
HR =tętno
(X') =interwał regeneracji
Zn =strefa tętna

Tydzień 1

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Uruchom: 80’, wzniesienia.
• Uwzględnij wzniesienie 6×3’ (3’ trucht), Zn 3 wzrost do Zn 4, na drodze lub bieżni przy nachyleniu 4–6%.

Środa
Pływać: 2500, próg.
• Uwzględnij 10×50 (20”) jako 25 szybkich, 25 łatwych.
• 20×50 (20”) wykonanych w najlepszym średnim tempie dla zestawu. wszystkie pływania powinny obejmować 600–1000 rozgrzewki i 200–400 wyciszenia.

Rower: 90’, wypoczynek i technika.
• Uwzględnij 5-8 x 1’ (1’) przy 100-110 obr./min, Zn 2. Teren płaski.

Czwartek
Rower: 2 godz., siła.
• Uwzględnij 3×10' (5') przy 50–60 obr./min, Zn 2. Najlepiej wykonywać na łagodnym, stabilnym wzniesieniu lub na trenażerze pchającym duży bieg.
*Wydajność pointer* Jazda na dużym przełożeniu:skoncentruj się na płynnych kołach i utrzymuj piętę nisko w dolnej części wciśnięcia pedału. Utrzymuj rozluźnioną górną część ciała.

Piątek
Pływać: 3500, wytrzymałość.
• Uwzględnij 1000 (1’), 500 (30”), 5×200 (20”). Stopniowo buduj tempo w zestawie.

Sobota:
Uruchom: 3 godz. bieg/marsz.
• Alt 9’ w GrP, 1’ szybkim marszem i tankowaniem. Teren powinien symulować tor wyścigowy Ironman.

Pływać: 2000, wytrzymałość.
• Dołącz 2×400 (1’), 2×300 (45”) naciąg z łopatkami. stabilne, równe tempo z długim skokiem. Użyj małych wioseł, jeśli jesteś w tym nowy.

Niedziela
Rower: 4 godz., wytrzymałość.
• 15’ Zn 1, pozostały czas Zn 2 przy 85–90+ obr./min. Pozostań w swoich aerobarach tak długo, jak to możliwe.

Uruchom: 30’, tempo pracy na rowerze.
• Zn 2 (szybkie przejście, <3’). Teren płaski do pofałdowanego.

Tydzień 2

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower: 2 godz., próg.
• Uwzględnij 5×1’ (1’) godz. budowy od Zn 3 do 4.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Teren płaski. w przypadku jazdy na progu należy uwzględnić dłuższą rozgrzewkę i rozluźnienie.
**Wskaźnik wydajności* Optymalna kadencja na rowerze powinna wynosić 85–95 obr./min w przypadku jazdy z tempem Ironman. Skoncentruj się na gładkich kręgach i utrzymuj zrelaksowaną górną część ciała.

Środa
Pływać: 2500, próg.
• Uwzględnij 6×50 (20”) jako 25 szybkich, 25 łatwych. • 15×100 (25”) wykonane w Twoim najlepszym średnim tempie w zestawie.

Rower: 90’, wypoczynek i technika.
• Uwzględnij 6–10 x 1’ (1’) przy 100–110 obr./min, Zn 2. Teren płaski.

Czwartek
Uruchom: 90’, aerobowa moc.
• Buduj co 30’, Zn od 1 do 2 do 3. Płaski lub pofałdowany teren.

Piątek
Pływać: 3500, wytrzymałość.
• Uwzględnij 4×800 (1’). Stopniowo zwiększaj tempo o 200 w każdym interwale.

Sobota
Rower: 5,5 godz., wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Uruchom: 30’, tempo pracy na rowerze.
• Zn 2 (szybkie przejście, <3’). Teren płaski lub pofałdowany.
*Wskaźnik wydajności* Trenując nogi do biegania zaraz po jeździe na rowerze, ćwicz umysł, aby był zrelaksowany i cierpliwy z powodu dyskomfortu.

Niedziela
Uruchom: 2 godz., wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Pływać: 2000, wytrzymałość.
• Zawiera naciąg 6×200 (30”) z łopatkami. Stałe, równe tempo przy długim ruchu.

Tydzień 3 – Tydzień regeneracji

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower: 60’, wypoczynek i technika.
• Uwzględnij 6–10 x 30” (1’) przy 100-110 obr./min, Zn 2. Teren płaski.

Środa
Pływać: 1500, regeneracja i technika.
• Uwzględnij 10×100 lub 100 za darmo, 100 wierteł. Wszystko płynnie i łatwo.

Czwartek
Uruchom: 45’, regeneracja.
• Zn 1–2. Teren płaski.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower:2,5 godz., wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Niedziela
Uruchom: 60’, wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Pływać: 1500, wytrzymałość.
• Dołącz naciąg 10×100 (30”) z łopatkami. stabilne, równe tempo z długim ruchem.

Tydzień 4

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Uruchom: 90’, wzniesienia.
• Uwzględnij wzniesienie 10×2’ (2’ regenerację podczas biegania) wzrost Zn 3 do Zn 4, na drodze lub bieżni przy nachyleniu 4–6%.

Środa
Pływać: 2500, próg.
• Uwzględnij 12×50 (20”) jako 25 szybkich, 25 łatwych.
• 10×100 (30”) wykonanych w najlepszym średnim tempie dla zestawu.

Rower: 90’, regeneracja i technika.
• Uwzględnij 5–8 x 1:30’ (1’) przy 100–110 obr./min, Zn 2. Teren płaski.

Czwartek
Rower: 2 godz., siła.
• Uwzględnij 3×15’ (7,5’) przy 50–60 obr./min, Zn 2. Najlepiej wykonywać na łagodnym, stabilnym wzniesieniu lub na trenerze pchającym duży sprzęt.

Piątek
Pływać: 4000, wytrzymałość.
• Uwzględnij 4×500 (30”), 4×250 (20”). Stopniowo buduj tempo w zestawie.

Sobota
Uruchom: 4 godz., bieganie/spacer.
• Alternatywa 9’ w GrP, 1’ spacer, energiczny i tankowanie. Teren powinien symulować tor wyścigowy Ironman.

Pływać: 2000, wytrzymałość.
• Dołącz 800 (1’), 4×150 (35”) naciąg z łopatkami. Stałe, równe tempo przy długim ruchu.

Niedziela
Rower: 3 godz., wytrzymałość.
• 15’ Zn 1, z pozostałym czasem Zn 2 przy 85–90+ obr./min. Pozostań w swoich aerobarach tak długo, jak to możliwe.

Uruchom: 30’, tempo pracy na rowerze.
• Zn 2 (szybkie przejście, <3’). Teren płaski lub pofałdowany.
*Wskaźnik wydajności* Bądź zorganizowany i szybki podczas przejazdów przejściowych, aby zasymulować dzień wyścigu.

Tydzień 5

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower: 2 godz., próg.
• Uwzględnij 5×1’ (1’) godz. budowy od Zn 3 do 4. 6×3’ (3’) Zn 4. Teren płaski.

Środa
Pływać: 2500, próg.
• Uwzględnij 6×50 (20”) jako 25 szybkich, 25 łatwych.
• 15×100 (15”) wykonane w najlepszym średnim tempie dla zestawu.

Rower: 90’, regeneracja i technika.
• Uwzględnij 6–10 x 1,5’ (1’) przy 100–110 obr./min, Zn 2. Teren płaski.

Czwartek
Uruchom: 75’, aerobowa moc.
• Buduj co 25’, Zn od 1 do 2 do 3. Płaski lub pofałdowany teren.

Piątek
Pływać: 4000, wytrzymałość.
• Uwzględnij 3000 bez przerwy. Stopniowo zwiększaj tempo o 1000 podczas pływania.
*Wskaźnik wydajności* Ćwicz celowanie podczas dłuższych serii w basenie, aby utrzymać opływową pozycję ciała podczas pływania na otwartej wodzie.

Sobota
Rower:  6 godz., wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Uruchom: 30’, tempo pracy na rowerze.
• Zn 2 (szybkie przejście, <3’). Teren płaski do pofałdowanego.

Niedziela
Uruchom: 90’, wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Pływać: 2000, wytrzymałość.
• W zestawie naciąg 12×100 (30”) z łopatkami. stabilne, równe tempo z długim ruchem.

Tydzień 6:Tydzień regeneracji

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Rower: 60’, wypoczynek i technika.
• Uwzględnij 6–10 x 30” (1’) przy 105–115 obr./min, Zn 2. Teren płaski.

Środa
Pływać: 1500, regeneracja i technika.
• Uwzględnij 20×50 lub 100 za darmo, 100 wierteł. Wszystko płynnie i łatwo.

Czwartek
Uruchom: 45’, regeneracja.
• Zn 1-2. Teren płaski.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower: 2,5 godz., wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Niedziela
Uruchom: 60’, wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, HR Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Pływać: 1500, wytrzymałość.
• Dołącz naciąg 10×100 (30”) z łopatkami. Stałe, równe tempo przy długim ruchu.

Tydzień 7 – Tydzień szczytowy

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Uruchom: 90’, wzniesienia.
• Uwzględnij wzniesienie 12×1,5’ (1,5’ regeneracja podczas joggingu) wzrost Zn 3 do Zn 4, na drodze lub bieżni przy nachyleniu 4-6%.

Środa
Pływać: 2500, próg.
• Uwzględnij 12×50 (20”) jako 25 szybkich, 25 łatwych.
• 5×200 (30”) wykonanych w najlepszym średnim tempie dla zestawu.

Rower: 90’, wypoczynek i technika.
• Uwzględnij 5–8 x 2’ (1’) przy 105–115 obr./min, Zn 2. Teren płaski.

Czwartek
Rower: 90’, próg.
• Uwzględnij 5×1’ (1’) godziny budowy od Zn 3 do 4. 4×5’ (5’) Zn 4. Teren płaski.

Uruchom: 30’, tempo pracy na rowerze.
• Zn 2 (szybkie przejście, <3’). Teren płaski do pofałdowanego.

Piątek
Pływać: 2500, prędkość.
• Uwzględnij 3x[3×50 jako 25 szybkich/25 łatwych (20”), 50 łatwych (30”), 100 szybkich! (30”), 200 łatwych (1’)].

Sobota
Rower: 2 godz., wytrzymałość.
• 15’ Zn 1, z pozostałym czasem Zn 2 przy 85–90+ obr./min. Pozostań w swoich aerobarach tak długo, jak to możliwe.

Pływać: 2000, wytrzymałość.
• Dołącz 2×400 (1’), 4×150 (35”) naciąg z łopatkami. stabilne, równe tempo z długim ruchem.

Niedziela
Rower: 3,5 godz., wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Uruchom: 2 godz., biegnij/zejdź z roweru.
• (Szybkie przejście, <3’). Alt 9' w GrP, 1' energiczny spacer i tankowanie.
*Wskaźnik wydajności* Twój szczytowy długi trening to doskonały czas na przetestowanie odzieży na dzień wyścigu. Test pod kątem przetarcia i skuteczności kieszeni żelowych, zamków błyskawicznych i komfortu. Załóż kask, w którym będziesz ścigać się, i ćwicz odżywianie i nawadnianie.

Tydzień 8

*Wskaźnik wydajności* Po szczytowym tygodniu treningu zabierz rower i sprawdź go przed wyjazdem na wyścig. Skorzystaj ze stożkowych tygodni, aby zorganizować swój sprzęt na wyścig.

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływać: 1500, regeneracja i technika.
• Uwzględnij 10×100 lub 100 za darmo, 100 wierteł. Wszystko płynnie i łatwo.

Środa
Rower: 75’, utrzymanie progu.
• Uwzględnij 5×1’ (1’) godz. budowy od Zn 3 do 4.
• 4×3’ (2’) Maksymalnie Zn 3. Teren płaski.

Czwartek
Uruchom: 60’, wzniesienia.
• Uwzględnij wzniesienie 5×2’ (2’ regenerację podczas biegania) Maksymalnie Zn 3, na drodze lub bieżni przy nachyleniu 4–6%.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower: 2,5 godz., wytrzymałość.
• Teren pagórkowaty, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Niedziela
Uruchom: 60’, wytrzymałość.
• Teren płaski, Zn 1–3 (na podjazdach), głównie Zn 2.

Pływać: 1500, siła.
• Dołącz naciąg 5×200 (30”) z łopatkami. Stałe, równe tempo przy długim ruchu.

Tydzień 9

*Wskaźnik wydajności*
Tygodnie stożkowe należy traktować jako część „treningu” i konieczne do osiągnięcia sukcesu. Nie próbuj udowadniać sprawności podczas żadnej sesji. Wykorzystaj resztę, aby zgromadzić energię i przygotować się na najlepsze.

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływać: 1500, utrzymanie progu.
• Uwzględnij 4×50 (20”) jako 25 szybkich, 25 łatwych.
• 6×100 (30”) wykonane w najlepszym średnim tempie dla zestawu.

Środa
Rower: 60’, utrzymanie progu.
• Uwzględnij 5×1’ (1’) godzin budowy od Zn 3 do 4.
• 15’ Maksymalnie Zn 3. Teren płaski.

Czwartek
Uruchom:  30’, utrzymanie progu.
• Uwzględnij 4×30” (30”) budowanie godz. stopniowo do Zn 4.
• 6’ Zn 3 maksymalnie. Teren płaski.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Pływać: 15 minut na torze wyścigu.
• Poćwicz obserwację i zjazd.

Rower: 20’ do testowania biegów.
• Uwzględnij 5×1’ (1’) przy 100-110 obr./min, Zn 2.

Niedziela
Wyścig
• Rozgrzej się truchtem na 10 minut i rozciągnij się 60 minut przed rozpoczęciem wyścigu. Uwzględnij 300–400 rozgrzewki w pływaniu na 10 minut przed rozpoczęciem wyścigu.

Ciężko pracowałeś — życzymy udanego wyścigu!

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @ LifeSportCoach.

[Plan treningowy triathlonu:Twój pierwszy Ironman: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053171.html ]