Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiPlan treningowy sprintu:pokonaj swój pierwszy triathlon w 6 tygodni
Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.
Przy odpowiednim treningu dotarcie do mety pierwszego triathlonu jest bardzo osiągalnym celem. Dzięki temu planowi treningowemu sprintu nauczę Cię, jak trenować jak triathlonista, jak budować sprawność i jak dotrzeć na linię startu, czując się naładowanym energią i podekscytowanym wyścigiem.
Sprint triathlon to doskonałe miejsce na start. Większość triathlonów sprinterskich mieści się w zakresie pływania 500-750 m, 12-milowego roweru i 3-milowego biegu. Aby zbudować wytrzymałość, zaczniesz od głośności, z którą czujesz się komfortowo i dodaj 10-15 procent na sesję, aż osiągniesz docelowy czas trwania. Nauczenie się, jak połączyć wszystkie trzy sporty, aby stworzyć płynny i płynny wyścig, jest tym, o co chodzi w triathlonie.
Plan treningu sprintu:program
Celem tego programu jest coś więcej niż tylko dotarcie do mety. Ten program przygotuje Cię do zwiększania tempa na dystansie. Twoim wyzwaniem nie jest tylko ukończenie:to podbicie wyścigu!
Ten plan treningowy rozpoczyna się sześć tygodni przed Twoim pierwszym triathlonem sprinterskim. Przed rozpoczęciem powinieneś być ogólnie sprawny aerobowo i umieć pływać, jeździć na rowerze i biegać. Jeśli potrafisz dość dobrze ukończyć 12-milowy rower, 3 milowy bieg lub 500-1000 m pływania, jesteś gotowy, aby nauczyć się, jak połączyć te trzy sporty.
Trening opiera się na tętnie, z czasem spędzonym w strefie aerobowej (łatwa/umiarkowana) lub progowej (tempo wyścigu). Przed rozpoczęciem będziesz musiał poświęcić czas na obliczenie stref tętna, jak opisano na następnej stronie.
Jest to program oszczędzający czas, z maksymalnie trzema sesjami tygodniowo w każdym sporcie (w sumie dziewięć). Tygodnie 1 i 2 kładą nacisk na budowanie sprawności w tempie wyścigowym. Tydzień 3 to regeneracja z ćwiczeniami aerobowymi o mniejszej intensywności. Tygodnie 4 i 5 nadal skupiają się na sprawności w tempie wyścigowym i pozwolą Ci poćwiczyć bieganie z roweru. Tydzień 6 kładzie nacisk na regenerację, a także przygotowanie ciała do bycia ostrym w dniu wyścigu.
W ciągu tygodnia treningi powinny być wykonywane w podanej kolejności i optymalnie w odstępie 4–6 godzin (z wyjątkiem zbiegów z roweru).
Plan treningu sprintu:wskazówki dla początkujących na dzień wyścigu
1. Dostrój się do pozytywnej rozmowy własnej i wyobrażeń mentalnych, których użyjesz rano w wyścigu:„Jestem pewny siebie i przygotowany”.
2. W poranek wyścigu wybierz śniadanie, które przetestowałeś już na treningach. Nawadniaj.
3. Dojedź do wyścigu około 60-90 minut przed startem, umożliwiając w razie potrzeby ruch, parkowanie i rejestrację. Będziesz musiał ustawić swój sprzęt i zapamiętać przepływ do i ze strefy przejściowej. Wszystko to wymaga czasu, a Ty nie chcesz się spieszyć.
4. Wykonaj 10–15-minutowy jogging około 30–40 minut przed startem do biegu, a następnie delikatnie się rozciągnij.
5. Około 15 minut przed wyścigiem wejdź do wody w piance. Jeśli masz czas, popływaj spokojnie, koncentrując się na relaksie. Poćwicz celowanie do pierwszej boi i wykonaj kilka krótkich podrywów, aby rozgrzać mięśnie.
6. W ostatnich chwilach przed rozpoczęciem pływania oddychaj głęboko, rozluźnij górną część ciała i mentalnie przećwicz rozpoczęcie pływania.
7. Bądź z siebie dumny podczas wyścigów i doceń swój nowy zestaw umiejętności!
Plan treningu sprintu:opanuj swoje przejścia
Dobrze znana „czwarta dyscyplina” triathlonu to przejście. Im krótszy wyścig, tym ważniejsza jest prędkość przejścia. Łatwiej jest skrócić czas przejścia o minutę niż z podziału biegu na 5 km, więc ćwicz przejścia z pływania na rower (T1) i z roweru na bieg (T2), tworząc małe strefy przejściowe w domu lub na basenie. Zaplanuj wszystkie wymagane zmiany przełożeń i przećwicz mocowania i zjazdy rowerowe. Jeśli chcesz zobaczyć zmiany trwające od 20 do 30 sekund, obejrzyj filmy podsumowujące wyścigi triathlonistów ITU World Championship Series na Triathlon.org.
Twój próg mleczanowy
Zrozumienie treningu progu mleczanowego (LT) ma kluczowe znaczenie dla poprawy. Twój LT określa, jak długo i jak mocno możesz się wysilać przy maksymalnym wysiłku. Jest moment, w którym organizm zaczyna wytwarzać mleczan w tempie, które jest zbyt szybkie, aby mógł być metabolizowany – to jest LT.
Aby określić swój LT, wykonaj test terenowy na rowerze i biegaj w różne dni, kiedy Twoje nogi są wypoczęte. Po rozgrzewce trwającej od 15 minut (bieg) do 30 minut (rower), zrób 30 minut jazdy na czas na płaskim terenie, gdzie możesz wytrzymać mocny, nieprzerwany wysiłek (trener rowerowy jest idealny do testu rowerowego i toru to dobra opcja do biegu).
Przemierzaj jazdę na czas jak najbardziej równomiernie Aby określić swoje tętno LT, naciśnij przycisk okrążenia na czujniku tętna po 10 minutach jazdy na czas. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje tętno LT.
Ten wykres pomoże Ci zrozumieć różne strefy.
Skróty/terminologia coachingowa
WU =rozgrzewka | stwardnienie rozsiane =zbiór główny | CD =odpoczynek | X’ =X minut, tj. 3’ | X” =X sekund, czyli 30” | Zn =strefa (tętno lub odczuwany wysiłek), tj. Zn 1 =Strefa 1 | (nawiasy) =wskazanie czasu na odpoczynek pomiędzy interwałami lub zadaniami, tj. 4 x 3’ (2’) | RPM =kadencja (powtórzenia na minutę) | HR =tętno | PE =odczuwany wysiłek | Tempo =silny, submaksymalny rytm, który z czasem staje się coraz trudniejszy do utrzymania. Świetny trening dla równych wysiłków wyścigowych. | Odbiory =zrobione na 75–85% maksymalnej prędkości sprintu, są szybkie, ale pod kontrolą. Pomagają rozgrzać mięśnie i skutecznie strzelać, a także otworzyć zakres ruchu. | Interwały =wysiłki zazwyczaj wykonywane w (lub wyższym) tempie wyścigowym. Regeneracja to chodzenie lub bardzo łatwe kręcenie się na rowerze. Pomagają one podnieść sprawność fizyczną i tempo wyścigowe na wyższy poziom.
Pobierz wersję PDF tego planu treningowego tutaj
Tydzień 1
Poniedziałek
Dzień wolny: Rozciągać. Ten tydzień planu treningowego sprintu koncentruje się na budowaniu sprawności progowej
Wtorek
Uruchom: Tempo. WU:15’ jako 8’Zn1, 7’Zn2. MS:15’ jak 10’ Zn 3, 5’ Zn4. CD:10’ jako 5’ Zn2, 5’ Zn1. Ostatnie 5' głównego zestawu powinno być wyzwaniem. Nie ma potrzeby dodawania wykończenia sprintu (chyba że czujesz się zainspirowany!).
Środa
Pływać: Tempo pracy. WU:400-800 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:10×50 (20”). hr / Pe wzrasta do Zn 4. (Spróbuj pływać w odległości 1–2 cali od siebie.) 300-600 równomierne pływanie aerobowe, Zn 2. CD:200.
Opcjonalny bieg: Łatwy bieg aerobowy, płaski, Zn 1–2, 20–40’. Zachowaj łatwość odzyskiwania. Zrób sobie dzień wolny od biegania, jeśli jesteś młodszy lub masz ból nóg.
Czwartek
Rower: Interwały. WU:15' jak 8' Zn 1, 7' Zn 2,6×30” (30”) przy 95-100 obr/min, HR/PE stopniowo wzrasta do Zn 4. MS:4×5' (2,5' ) przy 85-95 obr./min. HR/PE wzrasta do Zn 4 przez główny zestaw. CD:15’ jak 10’ Zn 2,5’ Zn1.
Wskaźnik wydajności: „Aktywacja” jest ważną częścią rozgrzewki w dniu, w którym chcesz wykonywać treningi o większej intensywności, a także w dniu wyścigu. Odbiorniki pobudzają serce i otwierają tętnice do pracy mięśni. Rozpoczęcie głównej serii będzie mniejszym szokiem dla organizmu po aktywacji.
Piątek
Pływać: Szybkość pracy. WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:3 x [4×50 (30″) jako 25 sprintu, 25 easy]. Pływaj spokojnie 100-200 między seriami. HR/PE wzrasta do Zn 5. CD:400.
Sobota
Uruchom: Tempo pracy plus prędkość. Powtórzenia biegu na torze, bieżni lub na tym samym płaskim, zmierzonym odcinku drogi lub szlaku. WU:15’ jak 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. 4-5 kroków. MS:4x800m (odpoczynek w chodzeniu 2’). Równomiernie wykonuj interwały. HR wzrasta do Zn 4 przez zestaw. 4x200m (30”), buduj tempo od Zn 1 do Zn 4. Zn 4 to Twoje najszybsze tempo. Powtórzenia 200m powinny być o około 2” szybsze w każdym interwale. CD:15’ jako 10’ Zn2, 5’ Zn1.
Opcjonalny rower: Aerobowa jazda regeneracyjna, Zn 1, 45–90’. Bardzo łatwe i płaskie.
Niedziela
Rower: Tempo. WU:20-30’ HR Zn 1 wzrasta do Zn 2,6 x 30” (30”) przy 95-100 obr/min, godz./Pe stopniowo wzrasta do Zn 4. MS:20’ nakład pracy przy 5’. h/pe wzrasta z Zn 3 do Zn 4. Jeśli masz rower triathlonowy, rób to w swoich aerobarach przy 85-95 obr./min. CD:20-30’, HR stopniowo spada do Zn 1.
Opcjonalne pływanie: dobry dzień na zestaw bojów ze zmęczonymi nogami i budowanie siły pływania. WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:naciąg 4–8×200 (30”) (łopatki opcjonalne). CD:200.
Tydzień 2
Poniedziałek
Dzień wolny: Rozciągać. Ten tydzień planu treningowego sprintu koncentruje się również na budowaniu sprawności progowej.
Wtorek
Uruchom: Tempo. WU:15’ jako 8’ Zn1, 7’ Zn2. MS:20’ jak 10’ Zn3, 10’ Zn4. CD:10’ jako 5’ Zn2, 5’ Zn1.
Środa
Pływać: Tempo pracy. WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:6×100 (25”). Staraj się płynąć w odstępach w odległości 2-3 cali od siebie. HR/PE wzrasta do Zn 4. 400-700 m stałego pływania aerobowego w celu zwiększenia wytrzymałości, Zn 2. CD:200.
Opcjonalne uruchomienie: Łatwy bieg aerobowy, płaski, Zn 1–2, 20–40’.
Czwartek
Rower: Interwały. WU:15' jak 8' Zn 1, 7' Zn 2,6 x 30” (30”) przy 95-100 obr/min, Hr/PE stopniowo wzrasta do Zn 4. MS:5-6 x 4' (2 Zn 2) przy 85-95 obr./min. HR/PE wzrasta do Zn 4-5 przez główny zestaw. CD:15’ jako 10’ Zn 2, 5’ Zn 1. Doprowadzenie tętna do odpowiedniej strefy z krótszymi interwałami może zająć 1-2 interwały. Upewnij się, że wysiłek jest wysoki i równy w całym zestawie interwałów.
Piątek
Pływać: Szybkość pracy. WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:2 x [3-5×100 (40”) jako 50 sprintu, 50 umiarkowanie]. Przepłyń 100–200 z łatwością między seriami. h/pe wzrasta do Zn 5. CD:400.
Sobota
Uruchom: Tempo pracy. WU:15’ jak 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. 4-5 kroków. MS:12x400m (1’ odpoczynek podczas chodzenia). Nawet tempo interwałów. HR wzrasta do Zn 4 przez zestaw. Wstrzymaj pierwsze kilka powtórzeń – zachowaj siłę na ostatnie 5. CD:15’ jak 10’ Zn 2, 5’ Zn 1.
Niedziela
Rower: Tempo. WU:20-30' godz. Zn 1 wzrasta do Zn 2. 6×30” (30”) podbieracze przy 95-100 obr/min, HR/PE stopniowo wzrasta do Zn 4. MS:2×15' (10' łatwe ) wysiłek budowlany co 5 minut. HR/PE wzrasta od Zn 3 do Zn 4 i może osiągnąć Zn 5 w drugim przedziale. Jeśli masz rower triathlonowy, rób to w aerobarach przy 85-95 obr./min. Celem jest spróbować jeździć trochę mocniej niż w zeszłym tygodniu! Odzyskaj 10 minut, aby ponownie skupić się i zostać zwolnionym na następny interwał. CD:20-30’, HR stopniowo spada do Zn 1.
Wskaźnik wydajności: Może się okazać, że mimo stopniowego wzrostu tętna tempo pozostaje takie samo. Przejażdżka lub bieg w dobrym tempie często przypomina wysiłek w budowaniu.
Opcjonalne pływanie: WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:3-4×400 (40”) naciąg (łopatki opcjonalne). CD:200.
Tydzień 3:Tydzień regeneracji
Poniedziałek
Dzień wolny:rozciąganie. Ten tydzień planu treningowego sprintu skupia się na regeneracji.
Wtorek
Pływanie:zestaw do wyciągania regeneracyjnego. WU:400–800 z wolnymi, niewolnymi i wiertłami. CD:200.
Komentarze sprzed aktywności:dzisiaj jest zestaw do ściągnięcia. połączenie dnia wolnego (wczoraj) z drugim dniem z rzędu treningu „nie-nogowego” to dobry sposób na rozpoczęcie tygodnia regeneracji, aby zmaksymalizować regenerację.
Środa
Bieg:Baza aerobowa. Bieg płaski 45-60′ głównie w Zn 1-2. Uwzględnij 4×20-30″ w sobotnim tempie z interwałami na 400 m lub wysiłku w biegu. Ten bieg jest przede wszystkim aerobowy. Krótkie podbicia przypominają ciału o sprawnym poruszaniu się.
Czwartek
Rower:Aerobik z umiejętnościami. Jazda 45–90’, w Zn 1-2. Dołącz do jazdy 2x5' wierteł na jednej nodze. Ćwiczenia na jednej nodze są wykonywane na płaskim odcinku drogi, lekkim zjeździe lub na trenażerze.
Wskaźnik wydajności:Płynny ruch pedału oznacza wyższą wydajność. Izolowanie jednej nogi uwydatnia szorstkie obszary w ruchu pedału. celem jest ponad 70 obr./min podczas pedałowania na jednej nodze. W razie potrzeby wybierz łatwiejszy sprzęt.
Piątek
Dzień wolny:rozciągnij się, zrelaksuj.
Sobota
Bieg:Baza aerobowa. 45-60’ biegnie po falistych wzgórzach, głównie w Zn 1–2.
Niedziela
Rower:Baza aerobowa. 1,5–2 godziny, walcowanie aerobowe, Zn 1–2. Uwzględnij w swojej jeździe 4–6×2’ w tempie wyścigowym lub wysiłku. Pomiędzy tymi wysiłkami weź pełne wyzdrowienie. to głównie jazda aerobowa, 2-calowe pick-upy utrzymują wydajność jazdy na rowerze. Po pełnym rozgrzaniu wybierz odcinek czystej drogi. Nie przekraczaj tempa/wysiłku w sprintach triathlonowych (tzn. nie są to sprinty). Poświęć co najmniej 8–10 minut między wysiłkami. Nie buduj zmęczenia.
Tydzień 4
Poniedziałek
Dzień wolny:rozciąganie. W tym tygodniu planu treningowego sprintu koncentrujemy się na dalszym budowaniu progu i nauce dobrego biegu z roweru.
Wtorek
Rower:Interwały. WU:15’ jako 8’ Zn1, 7’ Zn2. Przetworniki 6×30” (30”) przy 95-100 obr./min, HR/PE stopniowo wzrasta do Zn 4. MS:5 x 5' (2,5' Zn 2) przy 85-95 obr./min. HR/PE wzrasta do Zn 4-5 przez główny zestaw. Zjedź z roweru, zaraz po ostatnim interwale.
Komentarze przed aktywnością: Postaraj się dorównać lub przewyższyć wcześniejsze wyniki w interwałach rowerowych przed szybkim przejściem do biegu. Spróbuj ograniczyć przejście tutaj do mniej niż 2 minuty.
Uruchom: Z roweru, płasko. 10’ w Zn 4. 10’ easy jog jako CD. HR spada Zn 2–1.
Wskaźnik wydajności: Ćwicz szybkie bieganie z roweru z szybką kadencją. Wymuś to trochę, jeśli na początku będzie źle; nogi się obrócą. Dzięki treningowi stajesz się coraz lepszy w bieganiu z roweru. Ogólnie rzecz biorąc, biegi „cegła” (od roweru do biegu) o długości 8–12 minut można wykonywać dość regularnie w takim planie treningowym sprintu, jak ten. Nie powodują dużego zmęczenia, ale mogą czerpać ogromne korzyści, zwiększając Twoją wydajność podczas schodzenia z roweru.
Środa
Pływać: Tempo pracy. WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:4×200 (30”). HR/PE wzrasta do Zn 4. 400–700 stałego pływania aerobowego, Zn 2. CD:200.
Wskaźnik wydajności: Zamiast myśleć wyłącznie o sile i wysiłku, spróbuj skupić się na odczuwaniu hydrodynamiki. Pozostań wysoki, długi, płytki i opływowy.
Czwartek
Uruchom: Baza aerobowa. 45-60’ biegnie po pagórkach, głównie w Zn 1-2.
Piątek
Pływać: Szybkość pracy. Krótkie sprinty pozwalają pływać wysoko w wodzie i czuć się szybko. WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem.
Rower: Aerobik z umiejętnościami. Jazda 60’-90’ w Zn 1-2. Uwzględnij w jeździe 2–3×5’ wierteł na jednej nodze.
Sobota
Rower: Aerobowa budowa do tempa. Zbuduj tę przejażdżkę o 15 minut od Zn 1, Zn 2, Zn 3, Zn 4. Uciekaj. Ćwicz jazdę z ciężkim, ciągłym wysiłkiem i uciekaj z odpowiednio zmęczonymi nogami. Ostatnie 15-20 minut tej przejażdżki powinno być trudne.
Uruchom: MS:interwały:3×1 mila (3’ regeneracja chodu). Zn 4 godz./pe. równomiernie tempo interwałów. CD:15’ jak 10’ Zn 2, 5’ Zn 1. Przejechanie 3×1 mili od wymagającego roweru przybliża Cię o krok do przejechania 3 mil lub 5 km dobrze po wysiłku na czas w dniu wyścigu.
Niedziela
Rower: Aerobik z umiejętnościami. Jazda 60’-90’ w Zn 1-2. uwzględnij podczas jazdy 2–3×5’ ćwiczeń na jednej nodze.
Komentarze przed ćwiczeniami: Utrzymuj tę jazdę aerobową. Ćwiczenia na jednej nodze są wykonywane na płaskim odcinku drogi, lekkim zjeździe lub na trenerze.
Pływać: WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:naciąg 4–6×200 (25”) (łopatki opcjonalne). CD:200 z darmowymi i nie-darmowymi.
Tydzień 5
Poniedziałek
Dzień wolny: Rozciągać. W tym tygodniu planu treningowego sprintu koncentrujemy się na dalszym budowaniu progu i nauce dobrego biegu z roweru.
Wtorek
Rower: Interwały. WU:15' jak 8' Zn 1, 7' Zn 2,6 x 30” (30”) przetworniki przy 95-100 obr/min, HR/PE stopniowo wzrasta do Zn 4. MS:2×5' Zn 3– 4 (2,5' Zn 2); 10’ Zn 4–5 przy 85–95 obr./min. HR/PE wzrasta przez główny zestaw. Zjedź z roweru, zaraz po ostatnim interwale.
Komentarze przed aktywnością: Zakończ z mocną przerwą 10 minut przed szybkim przejściem do biegu.
Uruchom: Z roweru, płasko. 10’ w Zn 4. 10’ easy jog jako CD. HR spada Zn 2–1.
Komentarze przed ćwiczeniami:Spróbuj ograniczyć przejście tutaj do mniej niż 2’. Spróbuj przeprowadzić to nieco wydajniej niż w zeszłym tygodniu.
Środa
Pływać: Tempo pracy. WU:400-800 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:400 (40 cali) 300 (30 cali) 200. Dołóż wszelkich starań, aby uzyskać 400, ale dobrze to wymierz. postaraj się utrzymać takie samo tempo dla interwałów 300 i 200. HR/PE wzrasta do Zn 4. 400–800 stałego pływania aerobowego, Zn 2. CD:200.
Czwartek
Uruchom: Baza aerobowa. 45-60’ biegnie po falistych wzgórzach, głównie w Zn 1–2.
Piątek
Pływać: Szybkość pracy. WU:400–800 z wolnym, nie wolnym, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:2x[6–10×25 (25”) sprint. 100 łatwych, 100 czasówek, 100 łatwych] HR/PE wzrasta do Zn 5. CD:400.
Sobota
Rower:aerobowe budowanie do tempa. zbuduj tę przejażdżkę o 15’ od Zn 1, Zn 2, Zn 3, Zn 4.
Bieg:Tempo pracy na rowerze. Spróbuj odtworzyć (lub lepiej) tempo biegu z zeszłego tygodnia z mniejszą ilością odpoczynku. MS:Interwały:3×1 mila (odpoczynek w chodzeniu 1,5’), HR/PE Zn 4. Równomiernie wykonuj interwały. CD:15’ jak 10’ Zn2, 5’ Zn1.
Niedziela
Rower: Baza aerobowa. Jazda 60’-90’, Zn 1-2. Dołącz do jazdy 2-3 x 5' wierteł na jednej nodze.
Opcjonalne pływanie: WU:400-800 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:naciąg 6-12×100 (20”) (łopatki opcjonalne). CD:200.
Tydzień 6:Tydzień wyścigu
Poniedziałek
Dzień wolny: Rozciągać. To jest tydzień regeneracji planu treningowego sprintu, odświeżenie, a następnie reaktywacja na dzień wyścigu.
Wtorek
Pływać: Zestaw do pociągania. WU:400-800 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:naciąg 6-10×100 (40”) (bez wioseł). CD:200.
Środa
Uruchom: Regeneracja tlenowa. 25-35’ biegnie bardziej płasko głównie w Zn 1-2. Uwzględnij 3-4×30” w tempie 5K (nie szybciej!). Ten bieg jest przede wszystkim aerobowy. Krótkie podbieracze zapewniają wydajną jazdę. Nie przesadzaj i nie biegaj!
Czwartek
Rower: Regeneracja tlenowa z umiejętnościami. Jazda 30', Zn 1. Uwzględnij w przejażdżce wiertła jednostopniowe o długości 5'.
Piątek
Dzień wolny: Rozciągnij się, zrelaksuj.
Sobota
Rower: Aktywacja. WU:15’ jak 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. MS:2×3’ (2’ Zn 2) przy 85-95 obr./min. HR/PE wzrasta do Zn 3 przez główny zestaw, nie wyżej! CD:10’. Ta przejażdżka daje ci wystarczająco dużo, aby pamiętać, jak jeździć z mocą, ale nie przesadzaj.
Pływać: Strojenie wyścigu. krótka 10-metrowa kąpiel w miejscu wyścigu. Ćwicz swoje starty z przyspieszeniami 4×20 uderzeń. sprawdź punkty orientacyjne i obserwacyjne na trasie. Wizualizuj płynne i mocne pływanie w dniu zawodów, będąc zrelaksowanym i oddychając.
Niedziela
Wyścig: Udało Ci się dotrzeć do dnia wyścigu z planu treningowego sprintu. WU:Biegnij 8’ Zn 2, 2’ Zn 3, następnie wykonaj 4-5 kroków po 70-80 jardów. Płyń 300-400 i uwzględnij tempo 4×50 zejścia z Zn 1-4. CD:Po wyścigu rower 20’ bardzo łatwy, Zn 1.
Wskaźnik wydajności: Ściganie się bez odpowiedniej rozgrzewki jest szokiem dla organizmu, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu wcześniej. Powodzenia!
Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @ LifeSportCoach.
[Plan treningowy sprintu:pokonaj swój pierwszy triathlon w 6 tygodni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053909.html ]