Plan treningowy:8 tygodni do pierwszego triathlonu sprinterskiego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Triathlon sprinterski to idealne wprowadzenie do sportu, a dzięki temu ośmiotygodniowemu planowi możesz triumfalnie dotrzeć do mety.

Zanim zaczniesz, uzyskaj zgodę swojego lekarza. Ten plan jest dla kogoś, kto ćwiczył co najmniej cztery dni w tygodniu przez ostatnie kilka miesięcy i nie ma kontuzji.

Technika powinna być priorytetem dla początkujących – unikaj tendencji do robienia zbyt wiele zbyt wcześnie, aby uniknąć kontuzji. Zamiast po prostu chodzić popływać, pływaj z rozwagą. Zamiast rozdzierać się po przejażdżce, jedź z zamiarem. I zamiast męczyć się z biegiem, biegaj w doskonałej formie tak długo, jak możesz i rób krótkie przerwy na chód, aby znów móc biegać perfekcyjnie.

Tempo treningowe

Łatwe: Twoje tempo na cały dzień. Używając „testu mowy”, powinieneś być w stanie wypowiedzieć całkowicie pełne zdania bez problemu.

Umiarkowany: Stała, spójna intensywność. Test mowy:2-3 słowa na raz.

Trudne: Wysiłek zbliżony do całkowitego, powinien być wyzwaniem, ale zrównoważony w danym przedziale. Test mowy:jedno słowo na raz.

Biegaj lub jeździj na rowerze po płaskim terenie i utrzymuj spokojne tempo, chyba że zaznaczono inaczej.

Klucz planu treningu na dystansie sprintu:
’ =minuty
” =sekundy
hr =godzina

Cel w tygodniach 1-4:zadbaj o wygodę i uczyń technikę priorytetem każdego treningu.

Tydzień 1

Poniedziałek
Rower 45′

Wtorek
Odpoczynek

Środa
Płyń 30′
Rób krótkie interwały (takie jak 10×50) z doskonałą techniką. Odpoczywaj 15-30” pomiędzy każdym wysiłkiem. Utrzymuj ciało poziomo na powierzchni i skup się na właściwej pozycji głowy, patrząc w dół z podbródkiem schowanym.

Czwartek
Bieg 35′
5' rozgrzewka, 25' umiarkowana, 5' regeneracja.
Biegnij wysoko. Chodź przez 60-90 cali tak często, jak to konieczne, aby zachować dobrą postawę.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower 90′
Namierzaj prędkość 80–90 obr./min za pomocą płynnych, wydajnych kółek na pedały.

Niedziela
Płyń 30′
Rób krótkie interwały z doskonałą techniką. Odpoczywaj 15-30” pomiędzy każdym wysiłkiem. Pracuj nad toczeniem całego ciała z boku na bok, aby wykorzystać siłę bioder do każdego ruchu.

Tydzień 2

Poniedziałek
Rower 50′
Skup się na zdrapywaniu dolnej części pedału i podciąganiu tylnej strony.

Wtorek
Dzień wolny

Środa
Płyń 40′
Potwierdź wypoziomowanie ciała i obrót długiej osi.

Czwartek
30 minut limitera (Twój najgorszy sport).

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Płyń 40′
Skup się na synchronizacji ręki wejściowej z napędem biodrowym.

Niedziela
Rower 90′
30’ spokojnie, 30’ umiarkowanie, 30’ spokojnie.

Tydzień 3 – Tydzień regeneracji

Poniedziałek
Rowerem o 45′ pagórkowatym terenie
Zmień wcześnie, aby utrzymać wysoki rytm, nawet na podjazdach.

Wtorek
Dzień wolny

Środa
Płyń 45′
Zacznij wprowadzać dłuższe interwały (5×100), a następnie odpoczynek 20-40”, ale skup się na technice.

Czwartek
Biegnij 50′
15-20’spokojnie, a przez resztę czasu w umiarkowanym tempie.

Piątek
30 minut limitera (Twój najgorszy sport).

Sobota
Płyń 45
Zmniejsz kopnięcie, ale utrzymuj poziom ciała, zmieniając głowę i ramię.

Niedziela
Rower 1:45, średni

Tydzień 4

Poniedziałek
45′, pagórkowaty teren
Rób krótki krok i patrz w górę podczas wspinaczki. W razie potrzeby chodź 60 cali, aby utrzymać tętno pod kontrolą.

Wtorek
Dzień wolny

Środa
Płyń 45
Staraj się pływać tak cicho, jak to możliwe, relaksując się i ślizgając po wodzie, zamiast walczyć.

Czwartek
Rower 60′
10’ łatwy, 40’ umiarkowany, 10’ łatwy.

Piątek
Biegnij 35′
Ogranicz przerwy w chodzeniu i skup się na krótkich, szybkich krokach.

Sobota
Płyń 50′
Poczuj „złapanie” — zacznij chwytać wodę ołowianą ręką w momencie, gdy palce regenerujące wejdą do wody.

Niedziela
Rower 2 godz.
Zrób ostatnie 15 minut tak samo silny jak pierwszy.

Cel w tygodniach 5-8:Treningi wydłużają się w czasie, ale nie są zbyt intensywne. Technika jest nadal najwyższym priorytetem — zmierz się z utrzymaniem idealnej formy, nawet pod koniec długich treningów.

Tydzień 5

Poniedziałek
Rower 45′
Poluzuj nogi za pomocą łatwych, płynnych kółek.

Wtorek
Dzień wolny

Środa
Płyń 30′
Uwzględnij krótkie przerwy z odpoczynkiem 15–30”.

Czwartek
Bieg 35′
5' rozgrzewka, 25' umiarkowana, 5' schładzanie.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower 75′
Rozkręć rower z sercem i płucami do prędkości 80-90 obr./min, a nie wciskając pedały z prędkością 60-70 obr./min.

Niedziela
Płyń 30′

Tydzień 6
Poniedziałek
Rower 60′

Wtorek
Dzień wolny

Środa
Płyń 45′
Obróć głowę wcześnie, aby zaczerpnąć powietrza, i spójrz do tyłu w kierunku ramienia, aby łatwiej przewietrzyć.

Czwartek
Biegnij 45′, pagórkowaty teren
Rozgrzej się 7’ na płaskich, a następnie biegnij po wzniesieniach umiarkowanych, a płaskie łatwe.

Piątek
Rowerem 75′
Rozgrzej się 10’, a następnie wspinaj się na kilka podjazdów na dużym biegu z prędkością 60 obr./min, kręć na płaskich odcinkach.

Sobota
Płyń 45
Zbuduj więcej relaksu przy każdym ruchu.

Niedziela
Rower 90′
15’ łatwy, 60’ umiarkowany, 15’ łatwy.

Tydzień 7

Poniedziałek
Płyń 45′
Wydłuż czas trwania interwałów (4×150), ale zachowaj odpoczynek 15–30”, aby zapewnić jakość.

Wtorek
Dzień wolny

Środa
Przebiegnij 50′
10’ na rozgrzewkę, następnie 3×5’ umiarkowaną lub twardą. Zrób sobie pełne 2 minuty odpoczynku między nimi. Sprawdź tempo wyścigowe, aby znaleźć to, co możesz wygodnie trzymać.

Czwartek
Rower 60′

Piątek
Bieg 35′
5’ rozgrzewki, 10’ umiarkowanie, potem 4×1’ mocne z 3’ regeneracją.

Sobota
Płyń 50′
Dopasuj rękę wprowadzającą do uchwytu i rotacji bioder, aby uzyskać największą moc.

Niedziela
Rowerem 2 godz.
1 godz. spokojnie, 1 godz. z 3x 5’ twardą z 3’ regeneracją.

Biegnij 10′
Łatwo zejść z roweru.

Tydzień 8

Poniedziałek
Rower 30′
Poluzuj nogi z wczorajszej cegły.

Wtorek
Dzień wolny

Środa
Płyń 30′
Włącz 3-4 szybkie 75s z przerwą 15-30”. Reszta powinna być łatwa.

Czwartek
Biedź 25′ łatwo.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Płyń 10′ łatwo
Biegnij 10′
Łatwe dzięki trzem 30-sekundowym szybkim podrywom z 2' regeneracją.

Niedziela
Dzień wyścigu! Rozgrzewka przed wyścigiem:
Biegnij na 8 stóp przebranych.
Płyń 5 stóp lub wykonuj okrążenia ramion, aby rozgrzać ramiona.

[Plan treningowy:8 tygodni do pierwszego triathlonu sprinterskiego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053217.html ]