Zapytaj trenera:co powinienem zrobić przed i po intensywnym treningu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Mobilność jest często postrzegana jako samodzielna seria ruchów rozsypanych w ciągu tygodnia. Niewiele sportowców zdaje sobie sprawę, że mobilność przed i po intensywnych sesjach treningowych nie tylko zapewni lepszy trening, ale także doprowadzi do mniejszej bolesności i zdrowszej tkanki po sesji. Jak często zajęło ci kilka interwałów, aby poczuć, że dobrze się poruszasz? Czy spędzasz resztę dnia zauważając obolałe części ciała po ciężkiej sesji? Oba problemy można złagodzić dzięki mobilności przed i po treningu. Przed treningiem musimy wyostrzyć nasze ruchy, a po treningu przywrócić organizm do długości przed aktywnością. Kluczem jest wybór właściwych ruchów dla każdego okna czasu.

Znaczenie mobilności przed treningiem

Mobilność przedtreningowa powinna skupiać się na przygotowaniu Cię do wyjścia! Dla moich sportowców uwzględniam w programowaniu pełen zakres ruchów liniowych, bocznych i obrotowych obejmujących ruchy wahadłowe, przysiady i wypady. Zacznij od prostych ruchów i przejdź do bardziej złożonych. Jako sportowcy wytrzymałościowi nie staramy się rywalizować z rozgrzewką wykonawców Cirque du Soleil. Po prostu poprawiamy zakres ruchu właściwy dla tego sportu i przygotowujemy tkankę do radzenia sobie z obciążeniem. Poniżej zamieściłem pełny proces rozgrzewki lub możesz po prostu skorzystać z sekcji dotyczącej mobilności.

Znaczenie mobilności po treningu

Po treningu celem jest uspokojenie układu nerwowego i przywrócenie zakresu ruchu sprzed aktywności. To nie jest najlepszy czas na agresywne rozciąganie! Używamy chwytów statycznych z intensywnością 40-60%, po których następują ruchy całego ciała. Zacznij od zajęcia się tkanką łączną za pomocą piłki do lacrosse i toczenia pianki. Po zajęciu się tkanką łączną, stosuję serię statycznych przytrzymań i włączam oddychanie przeponowe, aby zaangażować układ przywspółczulny. Ostatnia część to seria kroków, aby ponownie połączyć ciało i zmobilizować ukośne, obrotowe i spiralne linie powięziowe.

Dzięki różnorodności łatwo dostępnych ruchów mobilności, bardziej chodzi o rodzaj, kiedy je włączyć i być konsekwentnym co tydzień. W zestawie znajduje się kilka przykładów procesu, którego używam ze sportowcami, aby dać ci przewagę na starcie. Chociaż z pewnością istnieją krótkoterminowe korzyści, prawdziwą wartością jest długoterminowe zdrowie tkanek miękkich.

Przed sesjami o wysokiej intensywności

Mobilność (1 x 3-5 na każdy ruch z każdej strony) – wideo

Aktywacja z Superband lub Aktywacja przed uruchomieniem z Mini Band (1 x 10 każda) (wideo Superband lub wideo Mini Band)

Dynamiczna rozgrzewka (1 x 10 m każdy) – wideo

Huśtawka nóg i dynamiczna stabilność (1 x 10 huśtawek i 10-stopniowa stabilność dynamiczna) – wideo

Po sesjach o dużej intensywności

Mobilność śródstopia (1 x 20 s przetoczenia, 10 tarcia krzyżowego, 5 owinięcia i rozłożenia palców, 10 przesunięć kolan) – wideo

Rozciąganie łydek (1 x 30-60 s w każdej pozycji z każdej strony) – wideo

Rolka pianki (1 x 3 powolne rolki i ścinanie we wskazanych miejscach) – wideo

Seria ścienna (1 x 30-60 s na każdą pozycję z każdej strony) – wideo

Rozciąganie na kanapie (1 x 1 min od tyłu do pięty 1 min z mniejszym zgięciem kolan i większym wyprostem bioder) – wideo

Obrót bagażnika w 3 pozycjach (1 x 3-5 na każdą pozycję z każdej strony) – wideo

Oddychanie przeponowe (1 x 5-10 oddechów) – wideo

Elastyczność Autostrady (1 x 5 na każdy ruch z każdej strony) – wideo

Kevin Purvis jest certyfikowanym trenerem personalnym w National Strength and Conditioning Association. Mieszka w Boulder w stanie Kolorado, gdzie pracuje z wieloma sportowcami wytrzymałościowymi.

[Zapytaj trenera:co powinienem zrobić przed i po intensywnym treningu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054264.html ]