Trening siłowy z wyzwaniem #4:Mobilność i aktywacja

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Z Triathlonistą Wyzwanie już za kilka dni, ta ostatnia sesja trenerki siłowej i kondycyjnej Kate Ligler ma na celu pełne przygotowanie. Podczas tego treningu jest dużo mobilności i pracy nad aktywacją, aby się rozgrzać, przed prostym zestawem głównym, który przygotuje Cię bez zmęczenia. W przeciwieństwie do poprzednich treningów zauważysz, że jest tylko jeden główny zestaw z trzema rundami ćwiczeń – w tym pompkami, przysiadami i wypadami – z których żadne nie jest nowe ani obce, więc powinieneś być w porządku, wykonując je przed ostatnim wyzwaniem . Oczywiście, jeśli martwisz się wykonaniem któregokolwiek z ćwiczeń z zestawu głównego tak blisko wyzwania, po prostu trzymaj się ćwiczeń rozgrzewkowych/aktywacyjnych.

Istnieją filmy od Liglera pokazujące, jak wykonać każde ćwiczenie, więc upewnij się, że uważnie przyglądasz się prawidłowej formie i technice. Wiele z tych ćwiczeń jest podobnych lub identycznych z pracą, którą wykonuje z trenowanymi przez nią triathlonistami.

Ligler ma ponad 15-letnie doświadczenie w pracy ze sportowcami grup wiekowych i sportowcami wytrzymałościowymi. Specjalizuje się w praktycznych ćwiczeniach na siłę i kondycję funkcjonalną, a także w projektowaniu programów sportowych. Jest wytrawnym kolarzem szosowym i górskim.

Trening siłowy z wyzwaniem nr 4:Mobilność i aktywacja

Rozgrzewka:Mobilność/Aktywacja

Powtórz 3 rundy

Wykrok w tył + huśtawki drwal (Wideo). 8 powtórzeń/stronę. Cofnij się do odwrotnego wykroku, koncentrując się na wysokim, prostym kręgosłupie, wykonując ten ruch w dół, aby uwolnić biodro i środek pleców. Przywróć skręt do środka, ściśnij pośladek nogi bez stąpania i wróć do stania z dobrą postawą, kontynuując rotację nad ramieniem nogi bez stąpania.

Przysiady nad głową (Wideo). 8 powtórzeń Zaangażuj środek pleców i opuść łopatki w kierunku miednicy, podnosząc ręce nad głowę. Nie pozwalając rękom opaść do przodu, zawróć biodra do przysiadu. Do tego ruchu zalecane jest krzesło lub ławka, aby kontrolować zasięg i formę. Wykonuj to ćwiczenie z prostymi rękami (zaawansowane) lub z zgięciem łokci pod kątem 90 stopni (początkujący) bez poświęcania zakresu przy przysiadzie.

Otwieracze do bioder i klatki piersiowej (Wideo) 8 powtórzeń/stronę. Wałek piankowy jest opcjonalny w tym ruchu. Zanurz się w kolano na ziemi, jednocześnie ściskając pośladki, aby stworzyć przestrzeń z przodu biodra. 8 powtórzeń/stronę.

Opcjonalny zestaw główny:siła

Powtórz 3 rundy

Inchworms + pompki (Wideo). 5 powtórzeń Od stania, złóż do przodu w talii, kierując biodra do tyłu, aż ręce dotkną ziemi. Podejdź do ręcznej pozycji deski i wykonaj pompki (kolana dla początkujących, palce u nóg dla zaawansowanych), zanim wrócisz, odwracając ruch. Twoje nogi powinny pozostać tak proste, jak to tylko możliwe.

Pulsy do przysiadów (Wideo). 10 powtórzeń Od stania z dłońmi na ramionach i zwrócenia się do przodu, przesuń biodra do tyłu i w dół do przysiadu. Ściskając pośladki, przenieś biodra z powrotem do pozycji stojącej, jednocześnie wyciągając dłonie bezpośrednio nad głową do pełnego wyprostu ramion. Można dodać dodatkową wagę (5-15 funtów), aby rzucić wyzwanie pośladkom / czworonogom / barkom (zaawansowani).

Puste skały (Wideo). 10 powtórzeń Zacznij siedzieć z nogami w pełnym wyprostowaniu. Wyciągnij ręce nad głowę i jednocześnie angażując rdzeń, powoli obracaj górną część pleców w kierunku podłogi po jednym kręgu na raz. Gdy górna część pleców zbliża się do ziemi, dodatkowo zaangażuj zginacze/mięsień czworogłowy bioder, aby unieść nogi w powietrze. Utrzymując pozycję miednicy, delikatnie przechodź od pięty do górnej części pleców z dużą kontrolą.

Boczne slajdy ważone (Wideo). 10 powtórzeń/ramię. Zaczynając od pozycji deski, wyciągnij rękę w dół i przez przeciwną pachę, aby dotknąć ziemi po zewnętrznej stronie przeciwnego nadgarstka. Trzymając nacisk na podłogę, przeciągnij palce z powrotem do pozycji wyjściowej, tworząc napięcie z tyłu barku. Naprzemienne zewnętrzne przeciąganie nadgarstka/bok (początkujący). Jeśli to możliwe, przeciągnij obciążony przedmiot z zewnętrznej strony przeciwległego nadgarstka z powrotem do pozycji wyjściowej dłoni rośliny przed zmianą ramion (zaawansowane).

Naprzemienne wykroki do tyłu (Wideo). 10 powtórzeń/nogę. Zacznij od cofnięcia się do pozycji chwiejnej i skup się na opuszczeniu tylnego kolana bezpośrednio w kierunku podłogi, jednocześnie minimalizując skręcenie lub pochylenie bioder. Ściśnij pośladki nie stawiającej nogi i prowadź swoją postawę do przodu i do pozycji wyjściowej z dobrą formą. Można dodać dodatkową wagę (5-15 funtów), aby rzucić wyzwanie pośladkom / quadom (zaawansowane).

[Trening siłowy z wyzwaniem #4:Mobilność i aktywacja: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054132.html ]