Zapytaj trenera:jak powinien wyglądać trening siłowy bez wyścigów?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wczesne lato zawsze niesie miłe wspomnienia z moich wczesnych lat jako triathlonisty. O tej porze roku ścigałbym się już 70.3 Oceanside pod koniec marca, Wildflower (kiedy jeszcze istniał i kiedy wciąż miał jezioro, w którym można było pływać) w maju i – przy odrobinie szczęścia – Ironman Coeur d'Alene pod koniec Czerwiec. Wraz z rosnącymi godzinami potrzebnymi na przygotowanie się do tych wydarzeń oraz mentalną energią i koncentracją potrzebną do przejścia przez ciężkie treningi, niewiele pozostało do skupienia się na treningu siłowym.

W tym cyklu wyścigowym mój trening siłowy byłby dwiema skromnymi sesjami tygodniowymi. Zostały zaprojektowane, aby utrzymać włączone światła i zapobiec pełnemu poślizgowi do dysfunkcji sportowych, które mogą wynikać z coraz gorszej mobilności i pośladków, które nie będą strzelać. Byłbym chudy, byłbym wysportowany, a moje pośladki mogłyby trochę działać (z wysiłkiem). Ale w tej chwili nie byłbym tym, co nazwałbym silnym.

Ale czy teraz, w roku bez wyścigów, musimy grać w tę samą grę w kurczaka z naszymi ciałami? Czy musimy popychać nasze ciała do punktu krytycznego tak długo, jak to możliwe? Masz nadzieję, że nic złego się nie wydarzy w naszym treningu, kiedy robimy jak najmniej siły, by spowolnić spadek? Czy może przenosimy nasze wysiłki i energię w inne obszary, aby nam służyć, odwracając ten model do góry nogami?

Najpierw porozmawiajmy o tym, czym jest trening siłowy z definicją na wpół nie geekową. Trening siłowy to dzień (dni) tygodnia, w którym triathloniści poświęcają się utrzymaniu lub budowaniu ogólnych podstaw sportowych. Ten czas spędza się na poruszaniu się w większym zakresie ruchu niż normalnie podczas pływania/roweru/biegu, radzeniu sobie z większymi obciążeniami niż na 18-funtowym rowerze, poruszaniu się w różnych kierunkach, budowaniu kompetencji w różnych pozycjach, a nawet podkreślaniu określonych umiejętności poprawić równowagę, zwinność i koordynację. Zrobione dobrze, to szkolenie ustawia nas na silnych, mobilnych, zwinnych ludzi, którzy potrafią lepiej pływać, jeździć na rowerze i biegać. Pomaga nam również przenieść kanapę przyjaciela, ponownie mulczować ogród lub (ośmielę się to powiedzieć) zrobić coś innego niż pływać, jeździć na rowerze, biegać z gracją. Zrobione dobrze, powinno być zabawne, odkrywcze i budować umiejętności.

Trening siłowy nie musi być związany konkretnie z żadną fazą treningu. Nie muszą to być trzy zestawy 15 loków na ścięgno podkolanowe. Nie musi nawet być na siłowni, zwłaszcza, że ​​w obecnym klimacie większość kraju ma ograniczony dostęp do obiektów lub sprzętu lub nie ma go wcale. Może być bardziej agresywny niż to, co robiłeś tradycyjnie o tej porze sezonu w przeszłości, ponieważ… dlaczego nie?

Oto kilka rzeczy do przemyślenia. Czy masz dostęp do sprzętu do siłowni? Jeśli tak, to jest to świetny czas na zbadanie cięższego podnoszenia. Zacząłbym od przysiadu z tyłu, martwego ciągu i podciągania, żeby wymienić trzy. Pracuj w 3-5 seriach nie więcej niż 5 powtórzeń. Rozgrzej się na 50% tego, co uważasz za swoje maksymalne i rób główny zestaw przez kilka tygodni w zakresie 65 do 80%. Nie masz pojęcia, jakie jest Twoje maksimum? Pracuj z ciężarem, który wydaje się być 7 lub 8 na 10. Następnie po pięciu do sześciu tygodniach przejdź do serii od jednego do trzech powtórzeń w 80-90% swojego maksimum. Odpoczywaj przez co najmniej 2 do 3 minut między seriami. To samo dotyczy podciągnięć. Pracuj z zespołem, który pomoże ci, jeśli nie masz jeszcze pełnego podciągania. A jeśli tak, poeksperymentuj z trzymaniem hantli między kostkami. Nadaj priorytet zakresowi ruchu i dobrej mechanice, ale nie bój się też go ładować.

Te sesje są niesamowite pod względem rekrutacji mięśni, stabilności stawów, zaangażowania rdzenia i produkcji siły. Wyjdziesz zmęczona… w inny sposób. Wymagają również 100% koncentracji i zapewniają dość natychmiastową informację zwrotną, jeśli formularz jest wyłączony. Tak więc, podczas gdy podnoszenie ciężarów niesie ze sobą ryzyko, ta korygująca pętla sprzężenia zwrotnego buduje lepsze wzorce ruchowe, co może znacznie ograniczyć urazy wynikające z nadmiernego używania, których większość z nas już doświadcza, zwykle w wyniku brzydkich wzorców motorycznych, których nie widzimy w naszych ciałach. Ponadto zdolność do wytwarzania większej siły jest kluczowym składnikiem rozwoju większej mocy wyjściowej. Chcesz podkręcić swoją mechanikę? Zacznij od tego filmu:Dlaczego każdy biegacz musi przysiadać. I oczywiście, jeśli masz możliwość pracy z trenerem lub doświadczonym przyjacielem, wskocz na to.

Nie masz dostępu do siłowni lub sprzętu takiego jak ja? Twój trening siłowy może wyglądać bardziej jak robienie przysiadów kielichowych i wyciskanie ramion na swoim podwórku za pomocą znalezionej kłody. (Oto niektóre z moich ćwiczeń w domu, które nie wymagają żadnego sprzętu.) Może to być stanie na rękach przy drzwiach w połączeniu z wypadami w kuchni. Może to być robienie burpees i siadanie na ścianie, dopóki twoje nogi się nie trzęsą.

Tak czy inaczej, traktuj ten czas jako okazję do bycia sportowcem, a nie tylko pływakiem-rowerowym biegaczem. Skup się na dwóch i odważę się powiedzieć nawet trzy tygodniowe sesje siłowe trwające od 45 do 60 minut. Spędź 10-15 minut aktywnie rozgrzewając się dynamicznymi ruchami przed sesją. Skoncentruj się na jednym lub dwóch ciężkich podniesieniach dla siły lub 15-20 minut. zestaw masy ciała, skupiający się na powtórzeniach o większej objętości, aby zapewnić trochę kondycji. Zakończ z kilkoma rdzeniami i czasem na wałku piankowym.

Bądź bezpieczny i wejdź w bardziej agresywny trening. Zacznij od 30 powtórzeń ruchów z ciężarem ciała, takich jak pompki, i pracuj do 50 do 75 powtórzeń. Bądź zaznajomiony i czujny z ruchami, zanim je załadujesz. Ćwicz nowe umiejętności podczas rozgrzewki, aby podnieść poziom komfortu i dobrze się bawić. Bądź mądry, ale nie bój się spróbować czegoś, co może wywołać ból w ciągu najbliższych kilku dni. Istnieje wiele świetnych programów, jeśli szukasz większej struktury. (Jeśli chcesz do mnie dołączyć, możesz pobrać aplikację The Run Experience.) Trzymaj się tego przez kilka tygodni, a dostosujesz się i poprawisz. Trzymaj się tego przez cały rok, a zakończysz rok 2020 na innym poziomie niż wtedy, gdy przyjechałeś.

O Nate:
Nate Helming z siedzibą w San Francisco jest współzałożycielem The Run Experience, którego celem jest dotarcie do szerszego grona biegaczy i entuzjastów aktywności na świeżym powietrzu, którzy chcą móc biegać i cieszyć się świeżym powietrzu oraz unikać kontuzji. Pomógł sportowcom ukończyć pierwsze wyścigi, pokonać nowe dystanse, przezwyciężyć istniejące wcześniej kontuzje, ustanowić nowe PR, osiągnąć podium i zakwalifikować się do zawodów na poziomie krajowym i światowym.

[Zapytaj trenera:jak powinien wyglądać trening siłowy bez wyścigów?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054173.html ]