Godzinny trening:ciągnij i buduj pływanie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Triathloniści w każdym wieku io każdym poziomie umiejętności mogą często mieć trudności ze słuchaniem swojego ciała:jeśli ich plan mówi, że idzie ciężko, idą ciężko, bez względu na zmęczenie lub stres – a kiedy nadejdzie czas, aby przejść na luzie, i tak mogą to po prostu utrudnić. Jim Vance, trener triathlonisty olimpijskiego z 2016 r., Bena Kanute'a, mówi, że może to być jedna z najtrudniejszych rzeczy dla sportowców wytrzymałościowych, dlatego tak ważne jest, aby treningi były elastyczne i obejmowały zakres intensywności.

Mówi:„Jednym z najlepszych treningów dla triathlonisty, który jest elastyczny i odpowiedni w każdym dniu lub cyklu treningowym, jest trening pływacki, który naprzemiennie wykorzystuje ciągnięcie i budowanie wysiłku”.

Poniższy trening z ciągnięciem i budowaniem pływania obejmuje rozgrzewkę na 300 łatwych, a następnie 6 x 50 jako 25 szybkich, 25 łatwych, w których zwiększasz wysiłek przez 6 x 50. Główny zestaw obejmuje 8 x 300, gdzie nieparzysty powtórzenia to ciągnięcie, a równomierne powtórzenia to budowanie pływania, co oznacza, że ​​każde 300 pływań powinno stawać się coraz szybsze.

Mówi:„Wysiłki podciągania w basenie pomagają rekrutować odpowiednie grupy mięśni i poprawiają wyczucie wody, zwłaszcza jeśli używasz mniejszych wioseł. Uważaj na większe wiosła:zwiększają obciążenie ramion i grup mięśni, więc mniejsze wiosła są najlepsze, jeśli celem treningu są konserwatywne wysiłki.

„Wysiłek budowania w basenie pozwala sportowcowi ustawić szczyt intensywności i pracować w rytmie z wodą i ruchem, w zależności od tego, jak się czuje. Wysiłki na rzecz budowania po pociągnięciu pomagają lepiej koordynować ruchy z rekrutacją większej liczby włókien mięśniowych.

„Jeśli sportowiec jest zmęczony, szczyt budowy powinien odzwierciedlać łatwy do umiarkowanego wysiłek aerobowy. Jeśli sportowiec czuje się dobrze, może zacząć wznosić szczyt wysiłku budowania”.

Oto kilka kluczowych wskazówek trenera Jima, o których należy pamiętać podczas pływania i budowania:

• Pociąganie powinno być konserwatywne w wysiłku, celem jest rekrutacja i pomoc w budowaniu koordynacji.
• Każdy wysiłek związany z budowaniem powinien być wyższy i szybszy niż wysiłek związany z budowaniem przed nim. Oznacza to, że twoje wysiłki naciągania powinny pozostać blisko tego samego czasu w każdej rundzie, podczas gdy twoje wysiłki budowania powinny spadać do szybszych czasów w każdej rundzie.
• Szczyt budowy powinien odzwierciedlać cel sesji i/lub cel fazy treningu (wysiłek aerobowy w przypadku łatwego przygotowania lub długiego kursu, wysoka intensywność w przypadku sesji przygotowawczej do wyścigu).
• Odpoczynek i regeneracja zależą wyłącznie od sportowca, ale ogólnie twój podstawowy interwał powinien być dobrą wskazówką.
• Odległość ciągnięcia i odległość budowania powinny zawsze być sobie równe.
• To świetny trening dla sportowców, aby nauczyć się lepszego tempa w wodzie.

Oczywiście możesz wydłużyć (lub skrócić) interwały naciągania i budowania niż 300, w zależności od szybkości, kondycji i celów. Jeśli dopiero zaczynasz z powrotem po przerwie, zacznij od 200, ale jeśli jesteś w końcowej wersji wyścigu Ironman, możesz rozważyć 500 lub 600.

Oto przykład tego treningu, wykorzystujący 300, dla sportowca z podstawowym interwałem aerobowym 1:30, który można ukończyć w godzinę.

Godzinny trening:ciągnij i buduj pływanie

Rozgrzewka

Aktywacja i dynamiczne ruchy na pokładzie
300 łatwych ruchów
6 x 50 jako 25 szybkich, 25 łatwych (z każdym 25 szybkim staje się szybszym)

Zestaw główny

8 x 300
Szanse (pow. 1, 3, 5, 7) to ciągnięcie, a parzyste (2, 4, 6, 8) to budowanie pływania. Każda kompilacja powinna być szybsza niż poprzednia.

Opóźnienie

200 łatwych

Jim Vance jest autorem i trenerem triathlonu w SuperFly Coaching z siedzibą w San Diego w Kalifornii. Jest trenerem triathlonisty olimpijskiego w USA 2016 Bena Kanute. Możesz dowiedzieć się więcej od Jima na CoachVance.com.

[Godzinny trening:ciągnij i buduj pływanie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053941.html ]