Godzinny trening:bieg nerwowo-mięśniowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten trening biegowy od triathlonisty olimpijczyka i trenera Ryana Boltona jest prosty, ale skuteczny w poprawie formy biegu i sprawności bez nadmiernego obciążania żadnego z systemów energetycznych. Po raz pierwszy pojawił się w tym artykule dla członków Active Pass, The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton ma ponad 25-letnie doświadczenie w coachingu i ma teraz wyjątkową pozycję trenera obu elitarnych biegaczy — kieruje projektem Harambee i trenował Caroline Rotich do jej tytułu w maratonie bostońskim 2015 — a także elitarnych triathlonistów, takich jak Ben Hoffman, Sam Long i Heather Jackson. Jest także doradcą technicznym High Performance w USA Triathlon i współautorem The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Doskonale wie, że poprawa w bieganiu wynika z konsekwentnego i inteligentnego podejścia do treningu — lekcji, których każdy może się nauczyć. Nie musisz być maratończykiem poniżej trzech godzin ani zawodowym triatlonistą, aby być mądrzejszym i lepszym biegaczem.

Pobierz najpierw Neuro

„Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, kiedy mówimy o tym, jak poprawić nasze bieganie – a trening jest tylko jednym z nich” – powiedział Bolton. „Pierwszą rzeczą, jaka mi przychodzi do głowy, jest to, że triathlonistom brakuje pracy nerwowo-mięśniowej potrzebnej do osiągnięcia zysków w bieganiu. Nie chodzi tylko o to, żeby więcej biegać lub biegać szybciej — oczywiście zwiększenie objętości i szybkości może (i prawdopodobnie) pomóc — ale praca nerwowo-mięśniowa jest mądrzejszym i bardziej wydajnym sposobem, aby to osiągnąć”.

Według Boltona nie musi to być skomplikowane i można to zrobić co tydzień, dodając kroki lub sprinty na końcu biegu aerobowego. Kroki to krótsze przyspieszenia około 20 sekund, najlepiej na trawie lub miękkiej nawierzchni. Sprinty powinny mieć długość od 100m do 200m, budując wysiłek na każdym z nich i z dużą ilością regeneracji pomiędzy nimi. „Chcesz być całkowicie świeży dla każdego i zachować najlepszą formę” – powiedział. „Wyobraź sobie, że biegniesz zjeżdżalnią mety w Kona i wyglądasz fantastycznie — właśnie taką formę chcemy zobaczyć”.

Dodał:„Twoim celem jest utrzymywanie idealnej formy podczas 20-sekundowych kroków, przyspieszanie i utrzymywanie tempa wyścigu na jedną milę. Spaceruj lub stój, aby zregenerować się przez 90 sekund między każdym krokiem — nie zaczynaj następnego kroku, dopóki tętno i oddech nie zmniejszą się nieco”.

Godzinny trening:bieg nerwowo-mięśniowy

35 min. biegu w strefie 1 (patrz ramka poniżej) lub RPE 6-7/10

Kroki:8 x 20 sek. stąpa po trawie lub miękkiej powierzchni. Idź lub stój, aby dojść do siebie przez 90 sek. między każdym krokiem.

Wskazówka:policz uderzenia prawą stopą podczas każdego kroku. Dobrym celem jest 30 uderzeń na każde 20-sekundowy krok.

Czas odnowienia:
5 min. łatwe, zrelaksowane jogging

Odniesienia do Strefy Trenera Ryana

Strefa>> System>> Maksymalne tętno

Strefa 1>> Odpoczynek tlenowy>> Poniżej 74%

Strefa 2 >> Wytrzymałość>> 74-79%

Strefa 3>> Intensywna wytrzymałość>> 80-83%

Strefa 4>> Podprog>> 84-89%

Strefa 5>> 

A – Próg – 90-93%

B – Wytrzymałość beztlenowa 94-97%

C – Moc 98-100%

[Godzinny trening:bieg nerwowo-mięśniowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054263.html ]