Zapytaj trenera:Jak mam się rozgrzać do treningu siłowego?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Twój harmonogram jest już wypełniony pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem, więc kiedy masz dni treningu siłowego, łatwo jest po prostu wskoczyć i zrobić to. Ale pomijając rozgrzewkę podczas treningu siłowego, ograniczasz skuteczność treningu i potencjalnie narażasz się na kontuzję.

Aby jak najlepiej wykorzystać trening siłowy i naprawdę efektywnie wykorzystać czas, ważne jest przestrzeganie solidnego protokołu dynamicznej rozgrzewki, aby przygotować ciało do pracy. Nie musi to trwać długo — można to skutecznie zrobić w wydajnej rutynie 5-7 minut.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Cel rozgrzewki podczas treningu siłowego 1:Zwiększ tętno

Jednym z celów naszej rozgrzewki jest zwiększenie tętna i podniesienie temperatury ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi. Najprawdopodobniej podczas treningu wystąpią napady zwiększonego tętna i nie chcemy skakać od razu z 50 bpm do 170 bpm.

Rozgrzewka podczas treningu siłowego, cel 2:zwiększenie mobilności

Kolejnym celem rozgrzewki jest zwiększenie ruchomości naszych stawów, aby umożliwić większy zakres ruchu w ruchach siłowych. Przechodząc przez większy zakres ruchu, ćwiczymy stawy i mięśnie w ich maksymalnym zakresie, co oznacza wyższą jakość i bardziej produktywny trening. Jeśli podczas treningu siłowego uda Ci się uzyskać głębsze przysiady, będziesz w stanie zmaksymalizować efektywność dzięki zwiększonej rekrutacji mięśni.

Cel rozgrzewki treningu siłowego 3:Zwiększenie elastyczności

Naszym ostatecznym celem rozgrzewki jest zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien, aby zapobiec ostrym naciągnięciom lub skręceniom tkanki miękkiej. Właściwa rozgrzewka zapewnia większą elastyczność mięśni, ponieważ wydłużają się i skracają wielokrotnie podczas ruchu. Bez przechodzenia przez odpowiednią dynamiczną rozgrzewkę, predysponujesz swoje mięśnie do możliwości naderwania, a nawet zerwania mięśnia/ścięgna.

Oto niektóre z podstawowych ruchów, których używamy w ramach naszych dynamicznych rozgrzewek. Jeśli szukasz kompletnej rutyny, obejrzyj wideo na dole.

Ruchy rozgrzewkowe podczas treningu siłowego

1. Od kolan do klatki piersiowej

Stojąc, przyciągnij kolano do klatki piersiowej, rozciągając mięśnie ścięgna podkolanowego i pośladków z tyłu nogi, jednocześnie zwiększając ruchomość bioder.

2. Poczwórne rozciąganie

Stojąc chwyć stopę za sobą, jednocześnie zginając kolano. To rozciągnie mięśnie czworogłowe i zginacze bioder z przodu nogi.

3. Wykrok z wysięgiem nad głową i rotacją

Rzuć się do przodu prawą nogą, podnosząc ręce nad głowę. Pogłębiając wykrok, obróć górną część ciała w prawo, aby uzyskać ruchomość klatki piersiowej/lędźwiowej, jednocześnie rozciągając zginacz biodra na lewej nodze.

4. Szeroka zmiana postawy

Z szeroko rozstawionymi nogami, przesuń ciężar ciała z lewej strony na prawą, utrzymując nisko biodra. To rozciągnie przywodziciel na przeciwnej nodze, jednocześnie poprawiając ruchomość bioder po stronie roboczej.

5. Ramię lata

Stojąc w pozycji wyprostowanej, przesuń obie ręce przed siebie, przywracając je do pozycji szeroko otwartych ramion. Ten powtarzalny ruch otworzy mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców, jednocześnie poprawiając mobilność całego kompleksu.

6. Wysokie kolana, kopnięcia w tyłek, pajacyki

Zawsze dobrze jest mieszać 20-40 sekund ćwiczeń cardio podczas rozgrzewki, aby pomóc zwiększyć tętno.

Pełna rozgrzewka podczas treningu siłowego

Ładowanie wideo...

1. Kolano w klatkę piersiową
2. Poczwórny odcinek
3. HS stretch
4. Biodrowy ER
5. Przywodziciel
6. Wykrok w rotacji
7. Rzuć do OH
8. Wysokie kolana
9. Kopnięcia w tyłek
10. Otwieracze do bioder
11. Ramię lata
12. Huśtawki ramion

Kyle Herrig jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji oraz właścicielem Triplex Training w Chandler w Arizonie. Triplex oferuje osobiste codzienne treningi funkcjonalne, a także pełne sesje online, które możesz wykonywać z dowolnego miejsca.

[Zapytaj trenera:Jak mam się rozgrzać do treningu siłowego?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054220.html ]