Zapytaj trenera:co powinienem zrobić zaraz po ciężkim treningu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Właśnie skończyłeś miażdżący trening i twoim pierwszym odruchem jest jedzenie i siadanie na kanapie. Nie mogę powiedzieć, że sam nigdy nie brałem udziału w tym procesie. Chociaż nie ma w tym nic złego, możesz nie czuć się tak świeżo na następną sesję. Podczas gdy rzeczywisty powrót do zdrowia — naprawa tkanek i układów — odbywa się w stałym tempie, są rzeczy, które możemy wykonać po treningu (takie jak poniższe ćwiczenia ruchowe po treningu), aby złagodzić ból i poprawić ogólny stan zdrowia tkanek.

Istnieje wiele produktów i protokołów, które twierdzą, że przyspieszają proces regeneracji, ale jedyne wypróbowane i prawdziwe działania, które możesz podjąć, aby pomóc w regeneracji, to odpowiednie odżywianie, nawodnienie i wysokiej jakości sen. Biorąc to pod uwagę, jeśli twoje ciało poczuje się lepiej, następna sesja treningowa najprawdopodobniej będzie lepsza.

Rozciąganie i/lub lekkie ruchy wraz z unoszeniem nóg to moje rekomendacje po treningu. To nie czas na dążenie do zwiększenia zakresu ruchu. Po prostu staramy się wrócić do długości przed aktywnością i uspokoić układ nerwowy. Kilka statycznych rozciągań (tak, to jest czas na rozciąganie statyczne) trwających 30-60 sekund z intensywnością 40-60% załatwi sprawę.

Możesz także włączyć ruch o niskiej intensywności, ale techniki mogą być nieco trudniejsze i trudniejsze do odtworzenia. Upewnij się, że zakrywasz łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, biodra i kręgosłup piersiowy. Istnieje wiele różnych ćwiczeń rozciągających, aby to osiągnąć, więc upewnij się, że nie jesteś zbyt agresywny lub nie wykonujesz ruchów, które wymagają dużego wysiłku. Używam nieco innych sekwencji elastyczności w zależności od tego, czy właśnie skończyłem sesję rowerową, czy biegową (patrz poniżej).

Jeśli masz buty kompresyjne, możesz je założyć po rozciągnięciu. Możesz też położyć się z nogami opartymi o ścianę. Po godzinach pompowania krwi do nóg i/lub uderzania w ziemię, ucisk/uniesienie pomaga układowi żylnemu i limfatycznemu nieco pomóc w ponownym zawracaniu płynów. Po długich biegach używam sekwencji gibkości wykonywanej z nogami podniesionymi do ściany (patrz poniżej). Jest niezwykle niski, zarówno fizyczny, jak i psychiczny, i obejmuje obie podstawy.

Osiągi w sportach wytrzymałościowych opierają się na nakładaniu kolejnych sesji na sesję i rok na rok. Dbanie o drobiazgi znacznie przyczyni się do utrzymania zdrowia i chęci na kolejną sesję. Poświęć kilka minut po ciężkim treningu na rozciągnięcie i uniesienie nóg. Twoje ciało Ci za to podziękuje. Oto niektóre z moich zalecanych ćwiczeń ruchowych po treningu. Wybierz i wybierz to, co jest dla Ciebie odpowiednie w oparciu o to, gdzie uważasz, że Twoje ciało potrzebuje największej uwagi.

Ćwiczenia mobilności po treningu

Mobilność po uruchomieniu

Mobilność śródstopia (10x z każdej strony) – wideo

Mobilność kostki z wyprostem dużego palca (10x z każdej strony) – wideo

Seria ścienna (30–60 sekund na każdy ruch z każdej strony) – wideo

Zginacz czworogłowy/biodrowy z rotacją (30 s z każdej strony) – wideo

Mobilność po rowerze

Odwijanie pianki i łat (3x powolne rolowanie i ścinanie tam, gdzie jest to wskazane) – wideo

Rolki przykręgosłupowe (4-6x w górę iw dół) – wideo

Wyprost klatki piersiowej (3x powtórzenia w każdej z 3 pozycji) – wideo

Biodra toczenia pianki (3x powolne rolki i strzyżenie tam, gdzie jest to wskazane) – wideo

Rozciąganie się na kanapie (1 min z każdej strony) – wideo

Rozciąganie palców (20-30 s) – wideo

Gołąb 90/90 (30-60 sek. z każdej strony) – Wideo

Obrót tułowia do leżenia na boku (3-5x w każdej pozycji z każdej strony) – wideo

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS jest trenerem siłowym z Boulder w stanie Kolorado, specjalizującym się w sportach wytrzymałościowych.

[Zapytaj trenera:co powinienem zrobić zaraz po ciężkim treningu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054115.html ]