Hawaje z domu:trening z klockiem #4

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Każdego tygodnia będziemy zapewniać pięć kluczowych treningów (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg, jedna cegła i jedna siła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Większość ludzi myśli o treningu cegiełkowym jak o sesji rowerowej ze zjazdem z roweru, ale robienie „nietradycyjnych” cegieł niesie ze sobą ogromne korzyści – i zobaczysz, jak ten wzór będzie kontynuowany przez sześć tygodni treningu na Hawaii From Home. Zbyt wielu sportowców grzęźnie w długich, powolnych, równomiernych treningach, które nie poprawiają ich kondycji. Podobnie jak w przypadku poprzednich treningów z cegły, sesja w tym tygodniu zawiera element pracy HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i polega na przejściu z biegu na rower iz powrotem do biegu. Istnieje wiele fizjologicznych i psychologicznych powodów, dla których zalecam w ten sposób treningi z cegły, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Jest to również wypróbowany i przetestowany format, z którego korzystałem z wielkim sukcesem zarówno zawodowcom, jak i grupom wiekowym. To także świetna zabawa!

Poniżej znajdują się dwa treningi, jeden dla bardziej zaawansowanych/doświadczonych sportowców, a drugi dla bardziej początkujących sportowców. Oba treningi obejmują bieganie na rowerze o różnej intensywności. Podobnie jak w zeszłym tygodniu, w tym tygodniu sesja również łączy kilka segmentów w Functional Threshold Power (FTP) lub Lactate Threshold (LT) na rowerze i LT w biegu. Jeśli znasz swój FTP, wybierz go w sugerowanych segmentach. Jeśli nie masz pojęcia, poniżej zobaczysz kilka uwag, jak używać prędkości lub tętna.

W tym tygodniu dystanse biegowe są takie same jak w poprzednim, ale segmenty są zamienione:w trzecim tygodniu powtórzyłeś segmenty HIIT trzy razy w pierwszym biegu i dwa razy w drugim biegu. Teraz zamieniamy je dwoma próbami HIIT w pierwszym bloku i trzema w drugim. Są również bardziej rozłożone, dzięki czemu ostatni blok pracy zbliża się do końca treningu — a ukończenie tego cegiełki podczas ćwiczeń HIIT będzie super wyzwaniem!

Zaawansowany sportowiec

Część 1:Przebiegnij 4 mile

Rozgrzewka
10 minut. ze stopniowym narastaniem przez ostatnie 2 min. do tempa aerobowego.

Główny zestaw – powtórz 2x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 sek. @ AE
Czas spoczynkowy 2 min. między wszystkimi powtórzeniami
Biedź łatwo, aby ukończyć dystans.

Część 2:Rower 90 min.

Rozgrzewka
12 min. i obejmują 6 x 20 sek. podbieracze z szybkimi nogami, niższy bieg. Rozłóż je podczas rozgrzewki.

Zestaw główny
Zacznij od 5 x 75 sek. @ AE z 1 min. Odpoczynek między każdym powtórzeniem. Rozpocznij i zakończ co 75 sekund. wysiłek z 15 sek. siedzi w dużym biegu.

Łatwy przez 2 min. — a następnie:3 x 3 minuty @ LT/FTP z 45-sek. przerwa na odpoczynek. Otwarcie i finał 20 sek. każdego powtórzenia stoi na większym biegu.

Jedź aerobowo przez 15 min. jak:5 min. na niższym biegu; 5 minut. siedzi na większym biegu; 5 minut. w swoim sprzęcie do jazdy na czas.

Powtórz 3 x 3 min. ustawiony z góry z końcowym 45 sek. każdego powtórzenia na niższym biegu. Interwał odpoczynku wynosi 45 sek. Staraj się utrzymać tę samą intensywność mierzoną w watach, prędkością lub notując tętno przez ostatnią minutę. Ostudź aż do zakończenia 90 minut. czas jazdy.

Część 3:Przebiegnij 4 mile

Tak samo jak w pierwszym bloku, ale powtórz 3x.

Pozwól 4 min. łatwe bieganie między trzema blokami i rób je plecami do siebie.

Rejs łatwo pokonać dystans.

Rozwój sportowca

Część 1:Przebiegnij 2,5 mili

Rozgrzewka
10 minut. ze stopniowym narastaniem przez ostatnie 2 min. do tempa aerobowego.

Główny zestaw – tylko raz do:
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Czas spoczynkowy 2 min. między wszystkimi powtórzeniami
Biedź łatwo, aby ukończyć dystans.

Część 2:Rower 60 min.

Zacznij od 5 x 75 sek. @ AE z 1 min. Odpoczynek między każdym powtórzeniem. Rozpocznij i zakończ co 75 sekund. wysiłek z 15 sek. siedząc w dużym biegu.
Łatwe przez 2 min. — a następnie:3 x 3 minuty @ LT/FTP z 45-sek. przerwa na odpoczynek. Ostatnie 15 sek. każdego powtórzenia stoi na większym biegu.
Z pozostałym czasem zakończ trening z 3 min. z każdego:niższy bieg w pozycji siedzącej; duży sprzęt siedzący; bieg do jazdy na czas w pozycji siedzącej.

Część 3:Przebiegnij 2,5 mili

To samo co część 1, ale powtórz 3x.

Ochłodzenie
5-10 min. w razie potrzeby łatwy jogging

Uwagi dotyczące używania prędkości lub tętna w tych treningach zamiast mocy:

Doświadczony sportowiec – rower:skorzystaj z najlepszych szacunków na 40-minutową jazdę na czas. Jest to zazwyczaj szybsze niż FTP lub LT, więc odejmij 5% od swojej liczby. Na przykład 40-minutowy TT =200 watów minus 5% =10 watów, więc twój FTP/LT =190 watów.

Jeśli nie masz miernika mocy, możesz również użyć prędkości jako miary intensywności, używając średniej prędkości dla 40-minutowego TT — lub tętna, używając średniego tętna dla ostatnich 15 minut 40-milowej jazdy TT.

Doświadczony sportowiec – biegnij:wykorzystaj swój czas 10 km na LT. Jeśli Twój czas wynosi 45 minut lub szybciej, dodaj 3% do swojego czasu na LT. Jeśli Twój bieg trwa ponad 50 minut, użyj tego tempa jako LT.

Rozwijanie sportowca – jazda na rowerze i bieganie:Wykorzystaj swoje najlepsze oszacowanie dla 20-minutowej jazdy na czas i dodaj 5%. Używanie watów lub prędkości będzie Twoim wyznacznikiem dla pozostałych treningów. Jeśli używasz czujnika tętna, a test jest wykonywany w łagodnych warunkach (poniżej 21 stopni Celsjusza i wilgotności poniżej 70%), wykorzystaj ostatnie 10 minut i zmierz swoje średnie tętno. Jeśli chcesz po prostu użyć RPE (wskaźnika postrzeganego wysiłku), dąż do 7/10.

O Twoim trenerze:Dave Scott jest mistrzem trenerskim i sześciokrotnym mistrzem świata Ironman, który jako pierwszy został wprowadzony do Galerii Sław Ironman. W oparciu o swoje wieloletnie doświadczenie w treningach i wyścigach szkolił rzesze profesjonalnych i grup wiekowych sportowców do PR i na podium. Dwa razy w miesiącu pisze bezpłatny biuletyn, który obejmuje różne tematy, w tym trening, starzenie się i dietę — możesz zapisać się do następnego wydania tutaj . Możesz dowiedzieć się więcej o jego Dave Scott Tri Club tutaj oraz jego obozy szkoleniowe i kliniki tutaj.

[Hawaje z domu:trening z klockiem #4: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054257.html ]